El estiramiento durmiente es un ejercicio que mejora la amplitud de movimiento y la rotación interna de los hombros. Se dirige al infraespinoso y los músculos redondo menor, que se encuentran en el manguito de los rotadores. Estos músculos proporcionan estabilidad a sus hombros.
Hacer el estiramiento de la persona que duerme con regularidad puede ayudar a mejorar el movimiento de los hombros, lo que le permite completar las actividades diarias o atléticas con más facilidad. También puede ayudarlo a desarrollar la flexibilidad y la estabilidad que necesita para evitar lesiones.
A continuación, le indicamos cómo aprovechar al máximo este tramo.
Para que es mejor
El estiramiento del durmiente puede ayudar en el tratamiento de afecciones del hombro como pinzamiento, tendinitis y distensiones de tendones.
También puede ayudarlo a recuperarse después de una lesión o cirugía. Puede ayudar a aliviar el dolor general, la tensión y los desequilibrios debidos a estar sentado durante períodos prolongados, movimientos repetitivos y actividades diarias.
La inestabilidad, la tensión o la pérdida de la rotación interna de los hombros también son problemas que se encuentran a menudo en los atletas que utilizan con frecuencia el movimiento del brazo por encima de la cabeza, como los jugadores de béisbol, tenis y voleibol.
Pasos de estiramiento durmiente
Manténgase cómodo y relajado mientras hace el estiramiento para dormir. Experimentar una mayor rigidez o tensión es una señal de que se está esforzando más allá de sus límites o de que lo está haciendo incorrectamente.
Para hacer el estiramiento del durmiente:
- Acuéstese sobre su lado afectado con su hombro apilado debajo de usted. Puedes usar una almohada debajo de tu cabeza.
- Saque el codo directamente del hombro.
- Doble el brazo a la altura del codo para que sus dedos apunten hacia el techo. Mantenga su brazo doblado en esta posición L.
- Use su otra mano para empujar su antebrazo hacia el piso.
- Presione lo más abajo que pueda.
- Sentirá un estiramiento en la parte posterior de su hombro, brazo o parte superior de la espalda.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Haz 3-5 repeticiones.
Realice el estiramiento del durmiente un mínimo de 2-3 veces por semana. Dependiendo de su condición, un fisioterapeuta puede recomendar que lo haga con más frecuencia. Continúe durante seis semanas o hasta que se haya recuperado por completo.
Puede ser beneficioso hacer el estiramiento antes y después de un entrenamiento y antes de acostarse. Puede realizar el estiramiento con regularidad para mantener sus resultados y evitar más lesiones.
Modificaciones de estiramiento del durmiente
Ligeras modificaciones en el estiramiento del durmiente pueden ayudar a reducir la tensión y la incomodidad. Aquí hay algunas modificaciones que puede probar.
Cambia el ángulo de tu cuerpo
Intente girar su cuerpo ligeramente hacia atrás. Esto puede ayudar a estabilizar el omóplato y prevenir el pinzamiento del hombro. Si está trabajando con un fisioterapeuta, es posible que le ponga la mano en el omóplato para ayudarlo a guiar el movimiento.
Use una toalla debajo de su brazo
Puede colocar una toalla debajo del codo o la parte superior del brazo para profundizar el estiramiento en la parte posterior de su hombro. Se cree que esta modificación ayuda a apuntar a los músculos del hombro.
Por lo general, se tolera mejor que hacer el estiramiento en la posición de vuelco. El soporte adicional de la toalla ayuda a reducir la presión sobre su hombro.
Pruebe diferentes modificaciones y obtenga el consejo de un profesional de la salud o un fisioterapeuta para ver qué funciona mejor para usted. Usted es su mejor guía para lo que se siente bien para su cuerpo y le brinda los mejores resultados.
Consejos para hacerlo bien
Use la forma y la técnica adecuadas al hacer este estiramiento para evitar más lesiones. Con calma. Experimentar un aumento del dolor podría ser una señal de que lo está haciendo de manera incorrecta o de que está usando demasiada fuerza.
- Alinear. No tire de su brazo conectado a tierra hacia su torso. Lleve los omóplatos hacia la columna, manteniendo el cuello en línea con la columna. Experimente para encontrar la posición del hombro que mejor se adapte a sus necesidades.
- Calentar primero. Haga algunos estiramientos suaves para calentar antes de hacer el estiramiento de la cama. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y a prepararlos para la acción. Termina con algunos estiramientos para enfriar tu cuerpo.
- Habla con un profesional experimentado. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a decidir el mejor enfoque mostrándole la técnica adecuada y recomendando ejercicios o tratamientos complementarios.
Existen riesgos al hacer el estiramiento del durmiente. La forma incorrecta podría ejercer presión sobre su cuerpo y provocar complicaciones. El estiramiento debe ser cómodo y nunca causar dolor.
Es mejor hacer muy poco que demasiado. No se esfuerce demasiado ni demasiado rápido. Sea amable y sea suave consigo mismo, especialmente si está usando el estiramiento para curarse de una lesión.
Lo que dice la investigación
A menudo, el estiramiento del durmiente es uno de los primeros métodos recomendados para personas con rotación interna limitada.
La investigación clínica que apoya el estiramiento del durmiente es mixta.
Podría ayudar si ya realiza actividades repetitivas
Un pequeño estudio de 2008 de 66 hombres descubrió que el estiramiento del durmiente fue efectivo para aumentar de manera aguda la rotación interna del hombro y el rango de movimiento en el brazo dominante de los hombres que juegan béisbol. No se observaron cambios en la rotación externa del hombro.
Los hombres se dividieron en dos grupos, los que jugaban béisbol y los que no habían participado recientemente en deportes de lanzamiento desde arriba. El grupo de no lanzadores no mostró ningún cambio significativo. Las mediciones se tomaron antes y después de tres series de estiramientos de 30 segundos con el durmiente.
Se necesita más investigación para confirmar y ampliar los hallazgos de este pequeño estudio. Los investigadores aún deben comprender si el aumento de la amplitud de movimiento tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Puede que no sea tan efectivo como otros movimientos
Un estudio de 2007 encontró que el estiramiento cruzado del cuerpo es más efectivo que el estiramiento de la persona que duerme para aumentar la rotación interna en personas con hombros tensos. Ambos estiramientos mostraron mejoras en comparación con el grupo de control, que no hizo estiramientos. Sin embargo, solo el grupo de estiramiento de cuerpo cruzado mostró mejoras significativas.
Este fue un estudio pequeño con solo 54 personas, por lo que los resultados son limitados. Las personas en el grupo de estiramiento hicieron cinco repeticiones del estiramiento en el lado afectado, manteniendo el estiramiento durante 30 segundos. Esto se hizo una vez al día durante 4 semanas.
Otros consejos para la movilidad del hombro
Hay varias otras opciones para aumentar la flexibilidad y la movilidad de los hombros. Puede hacer estos estiramientos en lugar o junto con el estiramiento del durmiente. Si experimenta un dolor intenso, es mejor descansar por completo.
Estiramiento de cuerpo cruzado
- Estire su brazo sobre su cuerpo, apoyando su codo.
- Asegúrese de que su brazo no llegue más alto que su hombro.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos en ambos lados.
- Haz algunas repeticiones a lo largo del día.
Estiramiento de péndulo
- Desde una posición de pie, inclínese un poco hacia adelante, permitiendo que el brazo afectado cuelgue hacia abajo.
- Puede apoyar la mano opuesta sobre una superficie para apoyarse.
- Relaje los hombros, mantenga la columna recta y doble ligeramente las rodillas.
- Mueva suavemente su brazo hacia adelante y hacia atrás.
- Luego muévalo de lado a lado y en círculos en ambas direcciones.
- Haz el lado opuesto.
- Haz 2 series de 10 repeticiones para todos los movimientos.
Si se está recuperando de una lesión, intente aplicar una almohadilla térmica o una compresa de hielo en el área afectada durante 15 minutos cada pocas horas.
Su médico puede recomendarle que tome un medicamento antiinflamatorio como ibuprofeno, aspirina o naproxeno. Las opciones antiinflamatorias naturales incluyen cápsulas de jengibre, cúrcuma y aceite de pescado.
También puede considerar un tratamiento alternativo como el masaje o la acupuntura.
La comida para llevar
El estiramiento para dormir es una forma de aumentar su rango de movimiento y aliviar la rigidez en sus hombros. Sin embargo, puede que no sea el ejercicio más eficaz para usted. Hable con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Practique siempre el estiramiento de durmiente con seguridad y cuidado. Deténgase si siente algún dolor o si alguno de sus síntomas empeora.
