Cuando has sudado, te duelen los músculos y tu corazón se acelera, hay pocas cosas que te parezcan más atractivas que un enjuague rápido en la ducha.
Ir a la ducha después de hacer ejercicio es bueno para ti por varias razones. Eliminar el sudor de su cuerpo es esencial para su higiene, y masajear sus músculos con chorros de agua calmantes puede ayudar a evitar que el ácido láctico quede atrapado en los músculos adoloridos.
Pero una ducha después del entrenamiento por sí sola no es una solución rápida para la recuperación del entrenamiento. Su rutina de recuperación posterior al entrenamiento debe incluir un período de enfriamiento menos extenuante antes de tomar una ducha o un baño.
Cubramos lo que se debe y lo que no se debe hacer al ducharse después de un entrenamiento.
¿Ducharse o bañarse después de un entrenamiento le ayuda a recuperarse?
Ducharse después de un entrenamiento ayuda a que sus músculos se recuperen y aumenta la capacidad de su cuerpo para recuperarse y estar listo para su próximo entrenamiento.
Eso es porque la ducha puede hacer que el ácido láctico, la reacción química natural que causa dolor, salga de los músculos.
Se ha demostrado que la inmersión en agua fría (como un baño de hielo) aumenta la recuperación además de ayudarlo a desarrollar músculo y recuperarse más rápido después de un entrenamiento de fuerza, según un estudio de 2015 de 21 hombres que fueron observados durante 12 semanas.
Un pequeño estudio de 2019 de nueve personas mostró que una ducha fría ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y reduce el estrés cardíaco rápidamente después de hacer ejercicio en un entorno de alta temperatura.
Sin embargo, un estudio realizado en 2017 sugirió que la recuperación activa (como 10 minutos de ciclismo en una bicicleta estática después de un entrenamiento duro) era tan beneficiosa para desarrollar músculo como lo sería una ducha fría.
¿Es mejor una ducha fría o caliente después de un entrenamiento?
Una ducha caliente y humeante puede sentirse bien en los músculos después de hacer ejercicio, pero una ducha fría puede ser el método científicamente respaldado para enjuagar el sudor.
Una encuesta de 2013 de la literatura médica indicó que los efectos de la inmersión en agua caliente después de un entrenamiento no estaban claros. Por el contrario, los beneficios de sumergirse en agua fría después de una sesión de entrenamiento parecen proporcionar un claro beneficio de recuperación.
Según el resto de la investigación disponible mencionada en la encuesta de 2013, las duchas de agua fría y los baños fríos parecen ser la mejor alternativa después del ejercicio.
Pero tomar una ducha fría después de un entrenamiento caliente puede hacer que los músculos se pongan rígidos o que su frecuencia cardíaca se acelere.
Para obtener mejores resultados, comience a ducharse con una temperatura tibia o moderadamente cálida después de enfriar su cuerpo con estiramientos y ejercicio lento.
Hacia el final de la ducha, aplique agua fría a su cuerpo para finalizar su rutina de enfriamiento.
Otros beneficios de ducharse después del ejercicio
Hay algunos beneficios comprobados adicionales de ducharse poco después de un entrenamiento.
Elimina las bacterias de tu piel
Hacer ejercicio, especialmente en condiciones cerradas como un gimnasio o con otros, puede crear un caldo de cultivo para las bacterias en la piel. Cuando te duchas con jabón, el sudor desaparece junto con las células muertas de la piel que pueden actuar como huéspedes de los invasores bacterianos.
Ayuda a prevenir la obstrucción de los poros.
Cuando hace ejercicio, sus poros se abren para liberar el sudor de las glándulas sudoríparas. Estos mismos poros pueden obstruirse con las células de la piel o el sudor sobrante si no puede limpiar su cuerpo poco después de sudar mucho.
Los poros obstruidos pueden provocar brotes de acné llamados "granos de sudor", así como puntos negros y puntos blancos.
Estimula tu sistema inmunológico
Cuando se enjuaga rápidamente en la ducha con agua fría, puede estimular rápidamente su sistema inmunológico, si lo hace con regularidad.
Un estudio de más de 300 personas mostró que tomar una ducha diaria que comienza con agua tibia y termina con una ráfaga de agua fría de 30 a 90 segundos reduce significativamente la cantidad de días de enfermedad que usan en el trabajo.
Cómo tomar una ducha de enfriamiento después de un entrenamiento
A continuación, le indicamos cómo tomar una ducha de enfriamiento después de un entrenamiento.
- Termine su ejercicio de alta intensidad y cambie a una forma más suave de ejercicio para la parte de enfriamiento de su entrenamiento. Esto debería comenzar a disminuir su frecuencia cardíaca. El enfriamiento debe tomar de 5 a 10 minutos.
- Una vez que su frecuencia cardíaca haya comenzado a disminuir, comience a estirar los músculos. Esto ayudará a eliminar el ácido láctico y evitará el dolor causado por el ejercicio.
- Empiece la ducha a una temperatura tibia para que no choque con su cuerpo con el cambio de temperatura. A medida que la temperatura de su cuerpo comienza a bajar, puede ajustar el agua para enfriarla.
- Use un jabón antibacteriano para limpiar el sudor y las bacterias de su cuerpo a medida que su frecuencia cardíaca continúa disminuyendo.
- Durante los últimos 90 segundos de la ducha, baje la temperatura del agua para que esté lo más fría posible. Asegúrese de golpear sus principales grupos de músculos con un chorro de agua fría para refrescar y revitalizar sus músculos cansados.
- Séquese completamente con una toalla limpia antes de ponerse la ropa para después del entrenamiento.
Formas alternativas de refrescarse después de un entrenamiento
Existen otras formas de refrescarse después de un entrenamiento que pueden ser beneficiosas para su recuperación.
Caminar, trotar u otros ejercicios menos estresantes
Una vez que haya aumentado su frecuencia cardíaca, es importante que enfríe su cuerpo antes de continuar con la ducha y prepararse para el resto del día.
Le ayudará realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio de enfriamiento que sea menos extenuante.
Baño de hielo después del entrenamiento
Tomar un baño de hielo después del entrenamiento puede reducir la inflamación muscular, eliminar el ácido láctico y ayudar a los músculos a comenzar el proceso de curación después del entrenamiento de fuerza.
La investigación muestra que esto no es mejor que un enfriamiento tradicional, pero es una forma complementaria para que sus músculos se recuperen.
Repostar
Debe repostar su cuerpo dentro de los 45 minutos posteriores a un entrenamiento intenso. Comer alimentos ricos en proteínas o beber un batido rico en vitaminas son algunas de las formas ideales de recuperar el equilibrio de su cuerpo.
Qué hacer si no tienes tiempo para ducharte
Si no tiene tiempo para ducharse inmediatamente después de su entrenamiento, hay algunos pasos que puede seguir para ayudarlo hasta que pueda hacerlo.
- Seque el sudor con una toalla limpia y seca. Esto puede ayudar a eliminar el sudor que, de otro modo, provocaría la obstrucción de los poros.
- Limpia tu piel con toallitas antibacterianas. Concéntrese en las áreas donde se pone especialmente sudoroso y asegúrese de usar toallitas diseñadas para su uso en la piel.
- Use toallitas limpiadoras y calmantes diseñadas para su rostro para disolver el sudor que se ha acumulado en la barbilla, la frente y el cuello. Esto protegerá contra el acné y minimizará el enrojecimiento de la cara.
- Cámbiese de ropa, incluida la ropa interior. Cambie su ropa de entrenamiento por algodón transpirable y holgado hasta que pueda bañarse adecuadamente.
- Lávese las manos con jabón antibacteriano. Esto eliminará cualquier bacteria que pueda haber recogido de las superficies compartidas durante su entrenamiento.
Ninguna de estas alternativas debe reemplazar una ducha después del entrenamiento, pero pueden ayudarlo a sentirse renovado e higiénico hasta que pueda enjuagarse adecuadamente.
Quitar
Ducharse después del ejercicio debe ser una parte importante de su rutina posterior al entrenamiento. No solo lo limpia y lo protege de los brotes, sino que también ayuda a que su frecuencia cardíaca y temperatura central disminuyan naturalmente.
Es mejor tomar una ducha tibia o fría. Si está buscando mejorar su rendimiento atlético y aumentar la recuperación, un baño de hielo podría funcionar mejor que una ducha.
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