Mantenerse motivado es la clave del éxito en un viaje de peso saludable a largo plazo. Siempre que el número en la escala disminuya, puede saber que su dieta y plan de ejercicio están funcionando, pero ¿qué otras señales pueden hacerle saber que está en el camino correcto?
10 señales de que estás perdiendo peso
¿Cómo puede saber que su salud está mejorando constantemente y su proceso de pérdida de peso está progresando? A continuación, se incluyen algunos factores que indican que se está moviendo en una buena dirección:
1. No tienes hambre todo el tiempo
Si está perdiendo peso porque cambió su dieta para incluir más proteínas y menos carbohidratos y grasas, puede notar que se siente satisfecho más rápido.
Eso se debe a que los aminoácidos en las proteínas de la dieta envían una señal de satisfacción a su cerebro, y esa señal no se envía al comer la misma cantidad de calorías en grasas o carbohidratos.
Buenas noticias para vegetarianos y veganos: un estudio de 2013 encontró que la señal de satisfacción es más fuerte con proteínas vegetales que con proteínas de origen animal.
2. Mejora tu sensación de bienestar
Bajar de peso puede conducir a una mejora total en su bienestar psicológico.
En un estudio de 2013, las personas que intentaban perder peso informaron que sentían más vitalidad, más autocontrol, menos depresión y menos ansiedad de lo que habían sentido antes de perder peso.
Si aún no siente estos beneficios emocionales, no se rinda: los participantes del estudio no informaron estas mejoras en la marca de los 6 meses. Los grandes cambios psicológicos se manifestaron en las entrevistas de 12 meses.
Otra nota importante: si está perdiendo peso como efecto secundario involuntario de un trauma, una enfermedad o un gran cambio de vida, como un divorcio o la pérdida del trabajo, es posible que no esté experimentando el mismo aumento emocional.
3. Tu ropa te queda diferente
Puede notar que no tiene que saltar para ponerse los jeans, incluso antes de ver una gran diferencia en la báscula, lo que puede motivarlo a seguir haciendo lo que está haciendo.
En un estudio de 2017, alrededor del 77 por ciento de las mujeres y el 36 por ciento de los hombres dijeron que están motivados para perder peso para mejorar la forma en que la ropa se ajusta a sus cuerpos.
4. Estás notando algo de definición muscular
Puede llevar algún tiempo, generalmente semanas o meses, desarrollar la fuerza y ver la definición de los músculos. La rapidez con que vea los cambios dependerá de su cuerpo y del tipo de ejercicio que haya incorporado a su plan.
Un estudio de 2019 encontró que las mujeres jóvenes desarrollaron más masa muscular en sus piernas cuando realizaron más repeticiones de flexiones de piernas y prensas con una carga más ligera que con menos repeticiones y una carga más pesada.
Si desea seguir desarrollando músculo a medida que pierde peso, los expertos recomiendan que obtenga suficiente (pero no demasiada) proteína y haga ejercicios de resistencia.
5. Las medidas de tu cuerpo están cambiando
Reducir el tamaño de la cintura es una buena noticia para su salud en general. Los investigadores siguieron a 430 personas en un programa de control de peso de 2 años y notaron que una reducción en la medición de la cintura se asoció con mejores resultados en la presión arterial, el azúcar en la sangre y el colesterol.
Otros estudios han establecido un vínculo directo entre la circunferencia de su cintura y su riesgo de enfermedad cardiovascular. Ya sea que la báscula diga que estás deprimido o no, una pretina más holgada significa una mejor salud cardíaca.
6. Tu dolor crónico mejora
La pérdida de peso puede ayudar a disminuir el dolor, especialmente en las áreas del cuerpo que soportan peso, como la parte inferior de las piernas y la parte inferior de la espalda.
En un estudio de 2017, las personas que perdieron al menos el 10 por ciento de su peso corporal notaron la mayor mejora en el dolor crónico alrededor de las zonas de carga de peso.
En otro estudio, perder el 20 por ciento del peso corporal mejoró drásticamente el dolor y la inflamación de la rodilla en personas con artritis.
7. Vas al baño con más o menos frecuencia
Cambiar lo que come puede afectar sus patrones de evacuación intestinal.
Eliminar la carne y agregar más verduras de hoja verde y vegetales a su dieta puede mejorar el estreñimiento, mientras que agregar más proteína animal a su dieta (como hacen muchas dietas paleo y cetogénicas) puede hacer que algunas personas sean más propensas al estreñimiento.
Si le preocupan las diferencias en sus evacuaciones intestinales, o si interfieren con su productividad, puede ser una buena idea hablar con un nutricionista o proveedor de atención médica sobre cómo modificar su plan para mejorar su salud intestinal.
8. Su presión arterial está bajando
El sobrepeso puede tener un efecto negativo en la presión arterial, haciéndolo vulnerable a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
Una forma de reducir la presión arterial es bajar de peso con una dieta más saludable y más movimiento. Si está perdiendo peso, está reduciendo la tensión en su corazón y comenzando a normalizar su presión arterial.
9. Roncas menos
Roncar tiene una relación complicada con el peso. Los investigadores han descubierto que las personas (especialmente las mujeres) que tienen síndrome metabólico (un precursor de la diabetes) tienen tendencia a roncar.
De hecho, los ronquidos y la apnea del sueño pueden incluso provocar un aumento de peso. Por esa razón, la pérdida de peso es a menudo una de las terapias dirigidas para las personas que roncan y que tienen trastornos del sueño.
10. Tu estado de ánimo mejora
Hacer cambios saludables en sus hábitos alimenticios puede conducir a un mejor estado de ánimo y más energía.
En un estudio de 2016, los investigadores encontraron que una dieta de alta carga glucémica que consiste en galletas, papas, galletas saladas, pasteles y bagels, que tienden a causar picos en el azúcar en la sangre, provocó un 38 por ciento más de síntomas de depresión y un 26 por ciento más de fatiga que una Dieta de baja carga glucémica.
Si sus elecciones de alimentos están causando menos picos y valles en su azúcar en sangre, probablemente esté sintiendo algunos de los beneficios emocionales y psicológicos que provienen de la pérdida de peso.
¿Qué es la pérdida de peso saludable?
La pérdida de peso saludable es lenta y sostenible. Se basa en cambios a largo plazo en su forma de pensar, comer y moverse. Muchos médicos aconsejan a los pacientes que intenten perder no más de 2 libras por semana.
Pruebe esto: comportamientos que predicen la pérdida de pesoEn un estudio de 2017, los investigadores analizaron los comportamientos de autocontrol de las personas en un programa de pérdida de peso. Descubrieron que las personas que completaron estas tareas tenían más probabilidades de perder peso en el programa:
- pesar al menos tres veces por semana
- hacer ejercicio 60 minutos o más cada semana
- completar un registro de alimentos de tres a cinco veces por semana
¿Cuáles son algunas señales de que está perdiendo peso demasiado rápido?
Ver un gran cambio de peso en un corto período de tiempo puede ser muy motivador, pero perder peso a través de dietas de moda o prácticas insostenibles puede causar algunos efectos secundarios nocivos para la salud, como:
- perdida de cabello
- fatiga
- metabolismo lento
- calambres musculares
- cálculos biliares
- sistema inmunológico debilitado
Si no está seguro de los efectos sobre la salud a largo plazo de su plan de control de peso, hable con un dietista registrado, un nutricionista autorizado o su proveedor de atención médica al respecto al principio del proceso.
Dónde encontrar un profesional que le ayude a perder peso de forma segura
- La Organización Nacional de Negros en Dietética y Nutrición puede ayudarlo a encontrar recursos nutricionales culturalmente sensibles.
- La Academia de Nutrición y Dietética ofrece un servicio de referencia para ayudarlo a localizar nutricionistas y dietistas profesionales certificados en su área.
- Si tiene un trastorno alimentario, puede encontrar un terapeuta experimentado a través de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios.
La línea de fondo
Un peso corporal saludable mejora su salud y bienestar en general de muchas, muchas maneras. Si ha cambiado su dieta y sus hábitos de ejercicio con el objetivo de perder peso, hay más que medir que solo el número en la báscula.
Algunos de esos indicadores son externos, como el ajuste de su ropa y la curva del nuevo músculo. Otras medidas son internas: menos dolor, presión arterial más baja, mejor sueño y una sensación más profunda de bienestar, por nombrar algunas.
Si está notando estos cambios positivos, continúe. Si observa efectos secundarios negativos como fatiga o caída del cabello, puede que sea el momento de reevaluar sus estrategias. Es posible que desee trabajar en equipo con un dietista o un médico para asegurarse de que está progresando de manera segura.
Vivimos en una sociedad basada en datos en la que los números a menudo se consideran la mejor medida de éxito. Sin embargo, podría ser más motivador apreciar todo el viaje de pérdida de peso, en lugar de enfocarse tan intensamente en los marcadores numéricos de millas al costado de la carretera.
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