Puntuación de la dieta Healthline: 4,38 de 5
Un pollotario es alguien que come aves pero no carnes rojas ni productos derivados del cerdo.
La gente elige este patrón dietético por varias razones.
Para algunos, convertirse en pollotarianos es un paso hacia convertirse en vegetarianos, mientras que otros están más preocupados por los efectos sobre la salud y el medio ambiente de comer carne roja.
Este artículo proporciona una descripción general de la dieta pollotaria, incluidos sus beneficios, desventajas, alimentos para comer y evitar, y un plan de alimentación de muestra.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 4,38
- Pérdida de peso: 4.5
- Alimentación saludable: 5
- Sostenibilidad: 5
- Salud de todo el cuerpo: 4.5
- Calidad nutricional: 4.5
- Basado en evidencia: 2,75
RESUMEN: La dieta pollotaria enfatiza los alimentos de origen vegetal y las aves de corral y se ha relacionado con posibles beneficios para la salud, principalmente relacionados con la eliminación de los alimentos procesados. Es un patrón de alimentación sostenible que puede ayudar a respaldar los esfuerzos por controlar el peso.
¿Qué es una dieta pollotaria?
También conocida como pollo-vegetariana, la dieta pollotaria se considera un tipo de semi-vegetarianismo, ya que se permiten algunas formas de carne animal.
Si bien el prefijo "pollo" se traduce literalmente como "pollo" en español, los pollotarios generalmente comen todas las formas de aves de corral, incluidos el pavo y el pato.
Las personas que siguen esta dieta no comen carnes rojas ni productos derivados del cerdo. Además, algunos incluyen huevos y productos lácteos en su dieta, mientras que otros no.
Los pollotarios que a veces comen pescado y marisco se consideran pesce-pollotarios.
Además de permitir las aves de corral, la dieta enfatiza los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y grasas saludables.
Como no existen pautas establecidas con respecto a los tipos y cantidades de aves de corral a consumir, la composición de nutrientes de una dieta pollotaria puede variar mucho según el individuo.
ResumenUna dieta pollotaria es un tipo de semi-vegetarianismo en el que se permite el pollo, pero no las carnes rojas y el cerdo. Algunos pollotarios también pueden incluir huevos y productos lácteos en su dieta.Aquellos que comen pescado y marisco se consideran pesce-pollotarios.
Posibles beneficios para la salud
Dada la cantidad limitada de investigación sobre la dieta pollotaria específicamente, sus posibles beneficios para la salud se basan en gran medida en la reducción y eliminación de carnes rojas y procesadas.
La dieta puede proporcionar beneficios similares a los que ofrecen las dietas vegetarianas, ya que también enfatiza los alimentos de origen vegetal.
Puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca
Algunos estudios han asociado un alto consumo de carnes rojas, especialmente carnes rojas procesadas, con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Por el contrario, los estudios basados en la población han relacionado la ingesta de aves de corral con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Esta relación puede deberse a una mayor ingesta de aves de corral que resulta en una disminución de la ingesta de carnes rojas.
En un estudio en 84,136 mujeres, reemplazar 1 porción de carne roja sin procesar por día con aves de corral se asoció con una reducción del 19% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además de ser más bajas en carnes rojas y procesadas, las dietas pollotarianas deben tener un alto contenido de alimentos vegetales.
Como resultado, la dieta puede ser rica en fibra y antioxidantes, que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y aumentar el colesterol HDL (bueno).
Puede reducir su riesgo de ciertos cánceres.
La ingesta alta de carnes rojas, particularmente carnes rojas procesadas, se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal.
Por el contrario, la ingesta regular de aves de corral no se ha asociado con el cáncer de colon, y las dietas vegetarianas incluso pueden ayudar a protegerlo.
Un estudio observacional en 492,186 adultos encontró que por cada 1,000 calorías ingeridas, un aumento de 10 gramos en la ingesta de aves de corral combinado con una reducción igual en la carne roja se relacionó con una disminución significativa del 3 al 20% en el riesgo de varios tipos de cáncer.
Por lo tanto, reemplazar la carne roja con aves de corral y más alimentos de origen vegetal siguiendo una dieta pollotaria puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
Ciertos tipos de carnes rojas, especialmente carnes procesadas, se han asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
En un estudio en 53,163 adultos sanos, se encontró que reemplazar la carne roja procesada con carne de ave, pescado y carne roja sin procesar reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2 durante el período de seguimiento de 15 años.
Las dietas pollotarias también están destinadas a ser ricas en alimentos vegetales, que pueden proteger contra la diabetes tipo 2, ya que estos alimentos suelen tener un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasas saturadas.
Un estudio en más de 60.000 adultos encontró que los semi-vegetarianos tenían un 1,5% menos de probabilidades de tener diabetes tipo 2, en comparación con los no vegetarianos.
Puede ayudar a perder peso
Una dieta pollotaria también puede beneficiar su cintura.
Las aves de corral son generalmente más bajas en calorías y grasas saturadas que las carnes rojas y los productos de cerdo, sin dejar de ser una buena fuente de proteínas.
Las investigaciones han demostrado que una dieta alta en proteínas puede reducir el apetito, lo que le ayuda a comer menos calorías durante el día.
Además, quienes siguen dietas vegetarianas tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no vegetarianos, mientras que se ha descubierto que las dietas basadas principalmente en plantas, como la dieta pollotaria, ayudan a perder peso.
ResumenDebido a una menor ingesta de carnes rojas y una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, una dieta pollotaria puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. También puede ayudar a perder peso.
Puede ser bueno para el medio ambiente.
Una dieta pollotaria puede beneficiar al medio ambiente.
Un estudio encontró que la producción de carne de res requiere 28 veces más tierra y 11 veces más agua de riego que la producción de otros animales. Además, produce 5 veces más emisiones de gases de efecto invernadero, en promedio, en comparación con otros tipos de ganado, incluidas las aves de corral y el cerdo.
Además, los alimentos de origen vegetal suelen ser más sostenibles que los productos animales, ya que requieren menos recursos que la cría de animales.
No obstante, la investigación sugiere que reducir la ingesta general de productos animales y elegir opciones más sostenibles, como el pollo, aún puede beneficiar al medio ambiente y puede ser más realista para los consumidores de carne actuales.
ResumenReducir la ingesta de carnes rojas y reemplazarla con opciones más sostenibles, incluidas las aves de corral y los alimentos vegetales, puede ser bueno para el medio ambiente al utilizar menos recursos y disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Posibles desventajas
Una dieta pollotaria bien planificada que contenga una variedad de alimentos de origen vegetal junto con una ingesta moderada de aves de corral puede ser bastante saludable y no requerir ningún suplemento.
Sin embargo, al igual que con otros patrones dietéticos vegetarianos, algunas personas pueden correr el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes cuando reducen el consumo de productos animales.
Las posibles deficiencias de nutrientes a tener en cuenta al seguir una dieta pollotaria incluyen:
- planchar
- zinc
- vitamina B12
- calcio
- ácidos grasos omega-3
El hierro y el zinc están presentes en los alimentos vegetales, pero se absorben mejor de los productos animales. Si bien las aves de corral contienen ambos minerales, es posible que los pollotarios deban ser conscientes de incluir fuentes adecuadas de hierro y zinc a base de plantas.
La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad de aves de corral que un pollotario elija incluir en su dieta, se puede recomendar un suplemento de B12.
Para las dietas pollotarias que no incluyen lácteos, es importante incorporar fuentes de calcio de origen vegetal, como la col rizada, los frijoles blancos, las semillas de sésamo y los productos integrales de soya.
Por último, si se restringen el pescado y el marisco, es posible que un pollotario no obtenga cantidades adecuadas de ácidos grasos omega-3, que son esenciales e importantes para la salud física y mental.
Las fuentes de la forma vegetal de omega-3 (ácido alfa-linolénico) incluyen nueces, así como semillas de chía y lino.
ResumenLos pollotarios pueden correr el riesgo de sufrir ciertas deficiencias nutricionales, en particular de vitamina B12, calcio y omega-3, dependiendo de sus elecciones alimentarias.
Alimentos para comer
Una dieta pollotaria es idealmente rica en alimentos de origen vegetal y contiene cantidades moderadas de aves de corral. Los alimentos que se pueden comer en una dieta pollotaria incluyen:
- Granos integrales y productos a base de cereales: quinua, avena, mijo, farro, etc.
- Frutas: manzanas, pomelos, plátanos, bayas, peras, etc.
- Verduras: brócoli, espinaca, calabaza, patatas, pimientos, etc.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles, etc.
- Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas: semillas de calabaza, mantequilla de almendras, nueces, etc.
- Aves de corral: incluye pollo, pavo y pato
- Proteína de origen vegetal: tofu, proteína de guisante, seitán, etc.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, coco, aceite de coco, etc.
- Productos no lácteos: leche de almendras, yogur de coco, leche de coco, etc.
Los pollotarios también pueden optar por incluir huevos y productos lácteos.
ResumenUna dieta pollotaria incluye una variedad de alimentos integrales de origen vegetal y una ingesta moderada de aves de corral. Dependiendo de la persona, también se pueden comer huevos y productos lácteos.
Comidas que se deben evitar
Aparte de las aves de corral, los pollotarios no comen ninguna otra carne de animal. Si bien algunos pueden incluir pescados y mariscos, técnicamente se los consideraría pesce-pollotarios.
Los alimentos que se deben evitar en una dieta pollotaria incluyen:
- carne de vaca
- Cerdo
- Cordero
- carne de caza, como bisonte, alce y venado
- pez
- mariscos
Además, se debe minimizar la ingesta de aves de corral fritas.
ResumenTodas las formas de carne roja y cerdo se evitan en una dieta pollotaria. Si bien la adición de pescado y marisco es técnicamente una dieta pesce-pollotaria, algunos pollotarios pueden incluirlos.
Ejemplo de plan de comidas
Si está interesado en probar una dieta pollotaria, este plan de alimentación de cinco días puede brindarle ideas sobre cómo hacer el cambio.
lunes
- Desayuno: yogur de coco con almendras, frutos del bosque y semillas de lino molidas.
- Almuerzo: cuenco mediterráneo de quinua con calabacín asado, tomates cherry y garbanzos.
- Cena: tacos de calabaza asada y coliflor con frijoles pintos, guacamole y semillas de calabaza.
martes
- Desayuno: burrito de desayuno con tortilla integral, frijoles negros, tofu revuelto, rodajas de aguacate y salsa
- Almuerzo: ensalada de verduras mixtas con pechuga de pollo a la parrilla, fresas y almendras.
- Cena: tofu y vegetales salteados con arroz integral
miércoles
- Desayuno: dos rebanadas de tostada integral con mantequilla de almendras y frutos rojos
- Almuerzo: sopa de lentejas con pan integral y ensalada.
- Cena: paella de verduras con champiñones, pimientos, cebollas y alcachofas.
jueves
- Desayuno: avena durante la noche con rodajas de plátano, semillas de chía, mantequilla de maní y canela.
- Almuerzo: hamburguesa de frijoles negros con aguacate y batatas fritas.
- Cena: pimientos rellenos con pavo molido y ensalada.
viernes
- Desayuno: sartén de desayuno con tempeh, batatas, brócoli y especias.
- Almuerzo: ensalada de col rizada tailandesa picada con anacardos, edamame, mango y salsa de maní
- Cena: pitas de trigo integral rellenas con falafel horneado, hummus, tomates, espinacas y pollo a la parrilla.
Si bien las aves de corral se incluyen en una dieta pollotaria, el enfoque todavía está en comer una dieta nutritiva rica en alimentos integrales de origen vegetal. Algunas personas pueden optar por comer más o menos porciones de aves e incorporar productos lácteos o huevos.
ResumenEste plan de alimentación de cinco días ofrece ideas de comidas para seguir una dieta pollotaria. Sin embargo, la cantidad de aves de corral que se consumen puede variar según la persona.
La línea de fondo
Una dieta pollotaria se centra en alimentos integrales de origen vegetal con la inclusión de aves de corral con moderación.
Como es rico en alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra y reduce la ingesta de carnes rojas y de cerdo, puede beneficiar la salud del corazón, ayudar a perder peso y proteger contra la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
En comparación con la dieta occidental promedio, también puede ser buena para el medio ambiente.
En general, una dieta pollotaria puede ser una opción saludable y más realista para los consumidores de carne que buscan comer menos carne roja y más alimentos de origen vegetal.
