La avena es ampliamente considerada como uno de los granos más saludables que puede comer, ya que contiene muchas vitaminas, minerales y fibra importantes.
El grano de avenaAvena sativa) se recolecta y procesa para eliminar la cáscara exterior no comestible. Lo que queda es la avena, que se procesa aún más para hacer avena.
El salvado de avena es la capa exterior de la avena, que se encuentra justo debajo de la cáscara no comestible. Mientras que los granos de avena y la avena cortada con acero contienen naturalmente salvado, el salvado de avena también se vende por separado como producto propio.
El salvado de avena está relacionado con muchos beneficios para la salud, como un mejor control del azúcar en la sangre, una función intestinal saludable y una presión arterial y un colesterol más bajos.
Aquí hay 9 beneficios para la salud y la nutrición del salvado de avena.
1. Lleno de nutrientes
El salvado de avena tiene una composición nutricional bien equilibrada.
Si bien tiene cantidades similares de carbohidratos y grasas que la avena normal, el salvado de avena contiene más proteínas y fibra, y menos calorías. Es especialmente rico en beta-glucano, un tipo poderoso de fibra soluble.
Una taza (219 gramos) de salvado de avena cocido contiene:
- Calorías: 88
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Tiamina: 29% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Magnesio: 21% de la IDR
- Fósforo: 21% de la IDR
- Hierro: 11% de la IDR
- Zinc: 11% de la IDR
- Riboflavina: 6% de la IDR
- Potasio: 4% de la IDR
Además, el salvado de avena proporciona pequeñas cantidades de ácido fólico, vitamina B6, niacina y calcio.
Su alto contenido en nutrientes y bajo en calorías lo hacen muy denso en nutrientes.
El salvado de avena no contiene gluten de forma natural, pero puede contaminarse con gluten durante el cultivo o el procesamiento. Si evita el gluten, busque salvado de avena específicamente etiquetado como sin gluten.
Resumen El salvado de avena contiene más proteínas y fibra que la avena enrollada o rápida. También es rico en muchas vitaminas y minerales clave.
2. Alto contenido de antioxidantes
El salvado de avena es una gran fuente de polifenoles, que son moléculas de origen vegetal que actúan como antioxidantes.
Los antioxidantes protegen su cuerpo de moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. En grandes cantidades, los radicales libres pueden causar daño celular relacionado con enfermedades crónicas.
El salvado de avena es especialmente rico en antioxidantes en comparación con otras partes del grano de avena, y es una fuente particularmente buena de ácido fítico, ácido ferúlico y poderosas avenantramidas.
Las avenantramidas son una familia de antioxidantes exclusiva de la avena. Se han relacionado con una inflamación reducida, propiedades anticancerígenas y niveles más bajos de presión arterial.
Resumen El salvado de avena es rico en múltiples antioxidantes que pueden ayudar a combatir enfermedades crónicas y ofrecer beneficios para la salud.
3. Puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es responsable de aproximadamente una de cada tres muertes en todo el mundo.
La dieta juega un papel clave en la salud del corazón. Ciertos alimentos pueden influir en su peso corporal, presión arterial, colesterol, azúcar en sangre y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
El salvado de avena puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo, como el colesterol alto y la presión arterial.
Para empezar, es una gran fuente de betaglucano, un tipo de fibra soluble que se disuelve en agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel en el tracto digestivo.
Los betaglucanos pueden reducir la cantidad de colesterol en la sangre porque ayudan a eliminar la bilis rica en colesterol, una sustancia que ayuda a la digestión de las grasas.
En una revisión de 28 estudios, consumir 3 gramos o más de avenael betaglucano redujo el colesterol LDL (malo) y el colesterol total en 0,25 mmol / L y 0,3 mmol / L, respectivamente.
Otros estudios señalan que los betaglucanos pueden reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica, los números superior e inferior en una lectura, respectivamente. Esto es cierto tanto para los adultos sanos como para aquellos con presión arterial alta preexistente.
El salvado de avena también contiene avenantramidas, un grupo de antioxidantes exclusivo de la avena. Un estudio encontró que las avenantramidas actúan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL.
El colesterol LDL (malo) oxidado es dañino porque está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen El salvado de avena tiene un alto contenido de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, dos factores de riesgo clave para las enfermedades cardíacas.
4. Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre
La diabetes tipo 2 es un problema de salud que afecta a más de 400 millones de personas.
Las personas con esta enfermedad pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en sangre. Un control deficiente del azúcar en sangre puede provocar ceguera, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
Los alimentos con alto contenido de fibra soluble, como el salvado de avena, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
La fibra soluble como el betaglucano ayuda a retardar la digestión y absorción de carbohidratos a través de su tracto digestivo, estabilizando los niveles de azúcar en sangre.
Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que consumir 6 gramos de beta-glucano al día durante 4 semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre. Es más, 3 gramos o más de beta-glucano durante 12 semanas redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 46%.
Otros estudios sugieren que comer salvado de avena antes o junto con una comida rica en carbohidratos puede reducir la velocidad con la que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo, posiblemente deteniendo los picos de azúcar en la sangre.
Resumen La fibra soluble del salvado de avena puede prevenir los picos de azúcar en sangre y controlar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
5. Puede apoyar intestinos sanos
El estreñimiento es un problema común que afecta hasta al 20% de las personas en todo el mundo.
El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a mantener una función intestinal saludable.
De hecho, solo 1 taza (94 gramos) de salvado de avena crudo contiene la impresionante cantidad de 14,5 gramos de fibra. Eso es aproximadamente 1,5 veces más fibra que la avena rápida o arrollada.
El salvado de avena proporciona tanto fibra soluble como fibra insoluble.
La fibra soluble forma una sustancia similar a un gel en el intestino, que ayuda a ablandar las heces. La fibra insoluble pasa intacta a través del intestino, pero puede hacer que las heces sean más voluminosas y fáciles de pasar.
Las investigaciones muestran que el salvado de avena puede ayudar a mantener intestinos saludables.
Un estudio en adultos mayores reveló que comer galletas de salvado de avena dos veces al día durante 12 semanas redujo el dolor y mejoró la frecuencia y consistencia de las deposiciones.
Otro estudio de 12 semanas encontró que el 59% de las personas que consumían entre 7 y 8 gramos de salvado de avena al día podían dejar de tomar laxantes, ya que el salvado de avena era igual de eficaz para aliviar el estreñimiento.
Resumen El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y apoyar la salud intestinal.
6. Puede proporcionar alivio para la enfermedad inflamatoria intestinal
Los dos tipos principales de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) son la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Ambos se caracterizan por una inflamación intestinal crónica.
El salvado de avena puede ayudar a brindar alivio a las personas con EII.
Esto se debe a que el salvado de avena tiene un alto contenido de fibra dietética, que las bacterias intestinales sanas pueden descomponer en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato. Los SCFA ayudan a nutrir las células del colon y pueden reducir la inflamación intestinal.
Un estudio de 12 semanas en personas con colitis ulcerosa encontró que comer 60 gramos de salvado de avena al día, que proporciona 20 gramos de fibra, reduce el dolor de estómago y los síntomas del reflujo. Además, elevó significativamente los niveles en el colon de SCFA como el butirato.
Una revisión en adultos con EII determinó que comer avena o salvado de avena con regularidad puede ayudar a aliviar los síntomas comunes, como el estreñimiento y el dolor.
Dicho esto, todavía hay muy pocos estudios en humanos sobre el salvado de avena y la EII. Se necesita más investigación.
Resumen El salvado de avena puede ayudar a aliviar los síntomas de la EII al nutrir las células del colon y ayudar a reducir la inflamación. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
7. Puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal
El cáncer colorrectal es el tercer tipo de cáncer más común en los Estados Unidos.
El salvado de avena tiene varias propiedades que pueden reducir el riesgo de este cáncer.
Por un lado, tiene un alto contenido de fibras solubles, como el betaglucano, que actúa como alimento para las bacterias intestinales saludables. Estas bacterias fermentan la fibra, que produce SCFA.
Los estudios de probeta y en animales señalan que los AGCC pueden proteger contra el cáncer de intestino al suprimir el crecimiento de células cancerosas e inducir la muerte de las células cancerosas.
Además, el salvado de avena es una gran fuente de antioxidantes, que pueden inhibir el crecimiento del cáncer.
Los estudios de probeta y en animales sugieren que los antioxidantes del salvado de avena, como la avenantramida, pueden suprimir el crecimiento o destruir las células del cáncer colorrectal.
El salvado de avena se considera un grano integral, funcionalmente, si no técnicamente, porque es rico en fibra. Los estudios de población relacionan las dietas ricas en cereales integrales con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos en esta área.
Resumen Los estudios en animales y en probetas indican que varios compuestos de salvado de avena pueden proteger contra el cáncer colorrectal, pero se necesitan más estudios en humanos.
8. Puede ayudar a perder peso
El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra soluble, que puede ayudar a suprimir el apetito.
Para empezar, la fibra soluble puede elevar los niveles de hormonas que lo ayudan a sentirse lleno. Estos incluyen colecistoquinina (CKK), GLP-1 y péptido YY (PYY).
También puede reducir los niveles de hormonas del hambre, como la grelina.
Los alimentos que lo mantienen lleno pueden ayudar a perder peso al reducir su ingesta de calorías.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían salvado de avena en el desayuno se sentían más llenas y consumían menos calorías en la siguiente comida que aquellas que consumían un cereal a base de maíz.
Resumen El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra soluble, que puede suprimir las hormonas del hambre y estimular las hormonas de saciedad. A su vez, esto puede ayudar a perder peso.
9. Fácil de agregar a su dieta
Es fácil agregar salvado de avena a su rutina diaria.
El cereal de salvado de avena caliente es una aplicación agradable. Necesitarás:
- 1/4 taza (24 gramos) de salvado de avena crudo
- 1 taza (240 ml) de agua o leche
- Una pizca de sal
- 1 cucharadita de miel
- 1/4 cucharadita de canela molida
Primero, agregue el agua o la leche a una olla, junto con la sal, y déjela hervir. Agregue el salvado de avena y reduzca el fuego a fuego lento, cocinando durante 3-5 minutos mientras revuelve constantemente.
Retire el salvado de avena cocido, agregue miel y canela y revuelva.
También puede mezclar el salvado de avena con la masa de pan y la masa de muffins. Alternativamente, intente agregar salvado de avena crudo a alimentos como cereales, yogures y batidos.
Resumen El salvado de avena es delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta. Pruébelo en productos horneados, como cereal caliente o espolvoreado sobre varios bocadillos o alimentos para el desayuno.
La línea de fondo
El salvado de avena es la capa exterior de la avena y está lleno de beneficios para la salud.
Tiene un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden ayudar a la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre, la función intestinal y la pérdida de peso.
Lo mejor de todo es que el salvado de avena es fácil de agregar a su dieta. Pruébelo como cereal independiente, en productos horneados o encima de su bocadillo favorito.
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