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Leche y alternativas a la leche
No hace mucho tiempo, lo único en lo que podía esperar ahogar su cereal era en leche entera de vaca. Ahora, la leche de vaca viene en todo tipo de variedades: leche entera, 2 por ciento, 1 por ciento, descremada (sin grasa) e incluso leche sin lactosa.
Para las personas con problemas dietéticos o alérgicos, también existen alternativas a la leche de vaca. La “leche” de almendras, soja, arroz y coco son alternativas populares a la leche de origen vegetal. Están cada vez más disponibles en las tiendas de los Estados Unidos.
Existen otras alternativas a la leche de vaca, como la leche de cabra o la leche de avena, que pueden ser otra buena opción para algunas personas.
Cada tipo de leche tiene sus ventajas y desventajas, según la dieta, la salud, las necesidades nutricionales o las preferencias gustativas personales de una persona.
Por ejemplo, algunas personas pueden ser intolerantes a la leche de vaca y pueden necesitar elegir una alternativa a base de plantas.
Alternativamente, aquellos que necesiten aumentar su ingesta de calorías y nutrientes pueden optar por la leche entera, que es una fuente concentrada de proteínas, grasas y calorías.
Sin embargo, las leches como la leche entera y la leche de coco entera son ricas en grasas y calorías, lo que debe tenerse en cuenta si está buscando una bebida con menos calorías. La leche entera de vaca contiene más calorías y grasas saturadas que cualquier otra leche, además de la leche de cabra.
Observe las diferencias en estos tipos populares de leches para determinar cuál se adapta mejor a sus necesidades. Con todas las variedades, elija las versiones sin azúcar. La leche y las alternativas a la leche pueden duplicar su cantidad de azúcar si se endulzan con azúcares añadidos.
Leche y alternativas a la leche: comparación nutricional por 8 onzas líquidas
Leche de vaca
La leche entera tiene el mayor contenido de grasa de todos los tipos de leche. Una taza contiene aproximadamente:
- 150 calorías
- 12 gramos de carbohidratos en forma de lactosa (azúcar de la leche)
- 8 gramos de grasa
- 8 gramos de proteína
No se elimina ninguno de los componentes naturales de la leche. Como puede ver, la leche entera tiene un alto contenido de proteínas naturales, grasas y calcio. La leche que se vende en los Estados Unidos también suele estar fortificada con vitamina A y vitamina D.
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Otras leches de vaca tienen la misma cantidad de carbohidratos y proteínas, con una parte o toda la grasa eliminada. Mientras que la leche entera tiene 150 calorías en una taza, la leche al 1 por ciento tiene 110 calorías y la leche descremada tiene solo 80 calorías.
La leche descremada es significativamente más baja en calorías que la leche entera. Sin embargo, la eliminación de grasa disminuye la cantidad de ciertos nutrientes en la leche, incluidas las vitaminas E y K.
La leche sin lactosa se procesa para descomponer la lactosa, un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos.
La leche sin lactosa también es una buena fuente de proteínas, calcio, vitaminas y minerales. El contenido de grasa total y saturada de la leche sin lactosa varía, ya que viene en variedades al 2 por ciento, 1 por ciento y sin grasa.
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Ventajas de la leche de vaca
- La leche entera puede proporcionar proteínas esenciales, calorías adicionales de las grasas, así como vitaminas y minerales.
- Las versiones sin lactosa están disponibles para personas que tienen intolerancia a la lactosa.
- La leche de vaca, incluidas las opciones pasteurizadas a baja temperatura y alimentadas con pasto, está ampliamente disponible en supermercados y tiendas de conveniencia.
Contras de la leche de vaca
- La leche entera es rica en calorías y grasas.
- Muchas personas son intolerantes a la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche.
- Algunas personas tienen preocupaciones éticas sobre las prácticas modernas de producción lechera.
Leche de almendras
La leche de almendras se elabora a partir de almendras molidas y agua filtrada. También puede contener almidones y espesantes para mejorar su consistencia y vida útil.
Las personas alérgicas a las almendras o nueces deben evitar la leche de almendras.
La leche de almendras es típicamente más baja en calorías que otras leches, siempre que no esté endulzada. También está libre de grasas saturadas y, naturalmente, no contiene lactosa.
Por taza, la leche de almendras sin azúcar tiene:
- alrededor de 30 a 60 calorías
- 1 gramo de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
- 3 gramos de grasa
- 1 gramo de proteína
Aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la leche de almendras no lo es. La leche de almendras tampoco es una buena fuente de calcio. Sin embargo, muchas marcas de leche de almendras se complementan con calcio, vitamina A y vitamina D.
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Ventajas de la leche de almendras
- Es bajo en calorías.
- Por lo general, está fortificado para ser una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
- Es vegano y naturalmente no contiene lactosa.
Contras de la leche de almendras
- No es una buena fuente de proteínas.
- Puede contener carragenina, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.
- Existen algunas preocupaciones ambientales sobre la cantidad de agua utilizada para cultivar almendras.
Leche de soja
La leche de soja está hecha de soja y agua filtrada. Al igual que otras alternativas de leche de origen vegetal, puede contener espesantes para mejorar la consistencia y la vida útil.
Una taza de leche de soja sin azúcar tiene:
- alrededor de 80 a 100 calorías
- 4 gramos de carbohidratos (las variedades endulzadas tienen más)
- 4 gramos de grasa
- 7 gramos de proteína
Debido a que proviene de plantas, la leche de soya es naturalmente libre de colesterol y baja en grasas saturadas. Tampoco contiene lactosa.
La soja y la leche de soja son una buena fuente de proteínas, calcio (cuando están fortificadas) y potasio.
Aquí tienes una selección de leche de soja para probar.
Ventajas de la leche de soja
- Es una buena fuente de potasio y puede enriquecerse con vitaminas A, B-12 y D, así como con calcio.
- Contiene tanta proteína como la leche de vaca, pero es más baja en calorías que la leche entera y aproximadamente igual a las calorías de la leche al 1 por ciento o al 2 por ciento.
- Contiene muy poca grasa saturada.
Contras de la leche de soja
- La soja es un alérgeno común tanto para adultos como para niños.
- La mayor parte de la soja producida en los Estados Unidos proviene de plantas modificadas genéticamente, lo que es motivo de preocupación para algunos.
Leche de arroz
La leche de arroz se elabora con arroz molido y agua. Al igual que con otras leches alternativas, con frecuencia contiene aditivos para mejorar la consistencia y la estabilidad en almacenamiento.
De todos los productos lácteos, es el menos probable de causar alergias. Eso lo convierte en una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche, la soja o las nueces.
La leche de arroz contiene la mayor cantidad de carbohidratos por taza, proporcionando aproximadamente:
- 120 calorías
- 22 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de grasa
- poca proteína (menos de 1 gramo)
Si bien la leche de arroz se puede fortificar con calcio y vitamina D, no es una fuente natural de ninguno de los dos, al igual que la leche de soja y de almendras. También se ha demostrado que el arroz tiene niveles más altos de arsénico inorgánico.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no depender únicamente del arroz y los productos de arroz, especialmente para bebés, niños y mujeres embarazadas.
La Academia Estadounidense de Pediatría adopta una postura similar, sugiriendo centrarse en una variedad de alimentos y evitar depender solo de arroz o productos de arroz.
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Ventajas de la leche de arroz
- Es la alternativa menos alergénica a la leche.
- Se puede fortificar para que sea una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
- La leche de arroz es naturalmente más dulce que otras alternativas a la leche.
Contras de la leche de arroz
- Tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo que es la opción menos deseable para las personas con diabetes.
- No es una buena fuente de proteínas.
- Comer demasiado de un producto de arroz puede representar un riesgo para la salud de los bebés y los niños debido a los niveles de arsénico inorgánico.
Leche de coco
La leche de coco está hecha de agua filtrada y crema de coco, que está hecha de pulpa de coco madura rallada. A pesar de su nombre, el coco no es en realidad una nuez, por lo que las personas con alergias a las nueces deberían poder consumirlo de manera segura.
La leche de coco se conoce con más precisión como "bebida de leche de coco" porque es un producto más diluido que el tipo de leche de coco que se usa para cocinar, que generalmente se vende en latas.
Al igual que con otras alternativas de leche de origen vegetal, la leche de coco a menudo contiene espesantes y otros ingredientes añadidos.
La leche de coco contiene más grasa que las otras alternativas a la leche. Cada taza de bebida de leche de coco sin azúcar contiene:
- alrededor de 50 calorías
- 2 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de grasa
- 0 gramos de proteína
La bebida de leche de coco no contiene calcio, vitamina A o vitamina D de forma natural. Sin embargo, puede enriquecerse con estos nutrientes.
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Ventajas de la leche de coco
- La leche de coco es segura para la mayoría de las personas alérgicas a las nueces.
- Se puede fortificar para que sea una buena fuente de calcio, vitamina A y vitamina D.
Contras de la leche de coco
- No es una buena fuente de proteínas.
- Puede contener carragenina, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.
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