9 consejos útiles cuando trabajar desde casa desencadena su depresión

Tener depresión durante una pandemia se siente como lidiar con una enfermedad mental en "modo difícil".

Realmente no hay una forma suave de decir esto: la depresión golpea.

Y a medida que muchos de nosotros hacemos la transición para trabajar desde casa, este mayor aislamiento y confinamiento puede empeorar los síntomas depresivos.

No es ideal. Tener depresión durante una pandemia se siente como lidiar con una enfermedad mental en "modo difícil".

Si bien el brote de COVID-19 presenta muchos desafíos nuevos (y muchas incógnitas), todavía hay habilidades de afrontamiento a las que podemos recurrir para hacer la vida más manejable.

Si tiene dificultades para trabajar desde casa sin arruinar su estado de ánimo, aquí hay algunos consejos que le facilitarán las cosas (¡y a su cerebro!).

1. Prioriza los pequeños momentos de alegría

Me doy cuenta de que este puede ser un consejo irritante. Si la depresión te está golpeando con fuerza en este momento, la idea de incorporar "alegría" a tu día puede parecerle extraña o absurda.

Pero siempre que sea posible, tomar pequeños descansos para estirarse, mirar un video divertido, recibir un poco de luz solar en la cara, abrazar a un gato o escuchar una canción favorita puede ayudar a que trabajar de forma remota se sienta menos agotador.

Puede parecer que estas pequeñas acciones no marcan una gran diferencia, pero el impacto acumulativo puede ser más importante de lo que imagina.

2. ¡Pomodoros al rescate!

Si tiene dificultades para acordarse de tomar descansos, debe darle una vuelta al método Pomodoro. Esto puede aumentar su concentración mientras trabaja, al mismo tiempo que crea un espacio intencional para pequeños descansos a lo largo del día.

La técnica en pocas palabras:

• Configure su temporizador en 25 minutos y comience a trabajar.
• Cuando suene el temporizador, tómese un descanso de 5 minutos.
• Luego, vuelva a configurar el temporizador y vuelva a trabajar.
• Después de cuatro sesiones de trabajo de 25 minutos, ¡su cuarto descanso debería ser más largo! (Aproximadamente de 20 a 30 minutos).

Hay todo tipo de aplicaciones que facilitan mucho la práctica. ¡Algunos incluso te permiten trabajar de esta manera con otros!

Pruébelo y vea cómo aumenta su productividad (mientras toma algunos descansos muy necesarios mientras trabaja).

3. Conéctese con sus compañeros de trabajo más allá de "negocios"

Las reuniones de trabajo no son la única forma en que puede conectarse con sus compañeros de trabajo.

¿Puedes programar una videollamada para almorzar juntos? ¿Qué tal una cita de café virtual? No tiene que renunciar a la conexión humana durante las horas de trabajo, pero debe ser más deliberado al programar el tiempo para ello.

Socializar con nuestros compañeros de trabajo es una parte fundamental para mantenerse mentalmente saludable durante la semana, especialmente cuando trabaja desde casa.

4. Mantente nutrido e hidratado

Puede ser fácil dejarse atrapar por nuestro trabajo y olvidarse por completo de comer y beber agua.

Pero especialmente durante un momento tan estresante, mantener nuestros cuerpos en funcionamiento es la forma en que mantenemos nuestro sistema inmunológico respaldado y nuestra depresión a raya.

¿Otro consejo profesional? Si pierde la concentración durante el día, no tome el café todavía. En su lugar, considere probar un bocadillo primero: muchos de nosotros perdemos la concentración porque no nos estamos nutriendo adecuadamente y el café solo suprimirá aún más nuestro apetito.

5. Sea más compasivo con usted mismo

La mayoría de la gente no está disparando a plena capacidad en este momento (o, francamente, en ningún lugar cercano). ¡Se está produciendo una crisis mundial! Y eso significa que muy pocos de nosotros vamos a ser tan productivos y estar al tanto de las cosas como antes.

Así que sé amable contigo mismo. En lugar de mantener una lista de cosas por hacer, tal vez considere la posibilidad de agregar una lista de "lo hice", rastreando sus logros, grandes o pequeños, a lo largo del día.

Puede ser fácil convencernos de que no hicimos mucho en un día determinado, pero celebrar las pequeñas victorias puede ayudarnos a mantener la perspectiva.

Por encima de todo, recuerde que está bien (y es completamente comprensible) que pueda estar pasando por un momento difícil en este momento.

6. Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla tanto como sea posible

Mirar una pantalla todo el día ya es bastante agotador. Si es posible, puede ser útil limitar el tiempo que pasa frente a la pantalla fuera del horario laboral y tomar descansos frecuentes para que su cerebro se reinicie rápidamente.

Con las computadoras que nos ofrecen tantas distracciones en un momento dado, la cantidad de concentración que requiere puede impactarnos significativamente. Es importante darnos un poco de espacio para combatir la fatiga digital que puede conllevar trabajar de forma remota, especialmente cuando se está autoaislando.

7. Actualiza tu espacio de trabajo

En mi artículo reciente sobre la lucha contra la "fiebre de la cabina", analicé algunos consejos para hacer que su espacio vital sea más saludable durante el autoaislamiento.

Algunas sugerencias incluyeron:

• incorporando plantas
• trabajando cerca de una ventana
• desordenar
• experimentando con la iluminación
• priorizando la amplitud

Sí, incluso una lámpara de lava puede ayudar a que las cosas se sientan un poco menos sombrías. No dude en hacer algunos cambios: cuando se aísle a sí mismo, es probable que se sienta aún más sensible a su entorno.

8. ¡Ordene sus pantallas también!

Recuerde, lo que ve cuando inicia sesión en su computadora sigue siendo parte de su "vista".

Tómate un tiempo para limpiar tu escritorio, organizar tus pestañas de marcadores y cambiar esa imagen de escritorio por algo más edificante. A veces, las cosas que parecen "pequeñas" pueden aumentar la ansiedad de fondo que sentimos en un día determinado.

9. Busque apoyo adicional

La depresión es una afección grave y, como tal, es importante contar con el apoyo adecuado.

Este resumen de opciones de terapia de bajo costo es un excelente lugar para comenzar, y muchas tienen opciones de teleterapia. ReThink My Therapy también tiene terapeutas y psiquiatras disponibles para los usuarios, si la medicación es algo que desee considerar.

Si tiene una relación de confianza con su gerente o un profesional de recursos humanos en su trabajo, también puede buscar apoyo profesional. Esto puede incluir ajustar las expectativas de trabajo o las horas, o establecer límites más estrictos sobre los proyectos que emprenderá y no emprenderá en este momento.

Recuerde que si bien la depresión y el autoaislamiento pueden sentirse solo, no está solo en lo que está experimentando.

No dude en buscar más ayuda si la necesita; especialmente ahora, es poco probable que encuentre una sola persona que no se beneficie de un apoyo adicional.

Sam Dylan Finch es editor, escritor y estratega de medios digitales en el Área de la Bahía de San Francisco. Es el editor principal de salud mental y condiciones crónicas en Healthline. Encuéntrelo en Twitter e Instagram y obtenga más información en SamDylanFinch.com.