Cuando el sonido de tu propia respiración te produce ansiedad

La primera vez que estuve en un albergue, hice una espiral. No porque tuviera miedo de que me mataran al estilo de la clásica película slasher "Hostel", sino porque estaba paranoico con el sonido de mi respiración, que estaba seguro de que era lo más ruidoso en la habitación.

Estaba en un dormitorio diminuto, formado por dos literas peligrosamente cerca. Podía oírme respirar, y por mi vida no podía calmar mi mente.

¿Pueden las otras chicas oírme también? ¿Ya están durmiendo? ¿Me escucharán y pensarán que estoy respirando raro? ¿Se preguntan qué me pasa? ¿Voy a tener un ataque de ansiedad en toda regla? ¿Sabrán si lo hago?

¿ALGUIEN PUEDE OÍRME RESPIAR AHORA MISMO?

Finalmente, el silencio se rompió gracias a una fuente de alivio poco común: el sonido de los ronquidos. Saber que al menos una de estas chicas estaba dormida me hizo sentir como si estuviera siendo "observado" por una persona menos. Sentí que podía respirar más fácilmente sin intentar cambiar la forma en que sonaba la respiración o sin preocuparme por ser escuchado. Finalmente pude dormir.

Ese fue literalmente mi ciclo de pensamientos esa noche y, a veces, sigue siendo así

Desde mi primer ataque de ansiedad a los 12 años, he tenido una relación complicada con mi respiración. Salió de la nada en medio de la noche. Sorprendentemente, no fue provocado por mi respiración.

Posteriormente, el ataque resultó en muchos más. La dificultad para respirar que experimentaba constantemente era traumática. En la cúspide de los 26, poco ha cambiado.

Es tan irónico. Respirar es algo en lo que la mayoría de la gente ni siquiera piensa a no ser que están tratando de pensar en ello a propósito, tal vez usando técnicas de respiración profunda para reducir el estrés o concentrándose en la respiración durante actividades como el yoga o la meditación. Para muchas personas que se identifican con tener ansiedad, la respiración profunda es una forma eficaz de controlar la ansiedad o detener los ataques de pánico en seco.

En cuanto a mí, generalmente me hacen sentir peor.

Pienso tanto en mi respiración que se convierte en un detonante de mi ansiedad. Cuando me escucho a mí mismo oa otra persona respirar cuando está súper silencioso, me sintonizo mucho con mi respiración. Me esfuerzo demasiado por controlar mis inhalaciones y exhalaciones. Al tratar de "arreglar" mi respiración para que "respire normalmente", termino hiperventilando.

Al crecer, la noche era cuando tenía más ataques de ansiedad. Uno de mis síntomas principales y más aterradores fue la falta de aire. Audiblemente jadeaba por aire y muchas veces sentía que me estaba muriendo. No hace falta decir que muchas noches, cuando me acuesto a la cama, no me siento muy en paz ... especialmente si estoy muy cerca de otra persona.

Debido a que este es un desencadenante de ansiedad tan extraño (y un poco vergonzoso) del que hablar, he guardado silencio al respecto hasta ahora, porque es algo que no tiene sentido para la mayoría de las personas y, por lo tanto, siento que la gente no lo haría. incluso créelo. O si lo hicieran, pensarían que estoy "loco".

Me propuse ver si soy el único que se encuentra con esto y, sorpresa, no lo soy.

Danielle M., de 22 años, ha experimentado una ansiedad abrumadora inducida por la respiración durante un par de años. "No puedo sentarme en silencio", dice. A veces tiene que distraerse de su respiración para dormir.

"Ya sea en las redes sociales o en Amazon, encuentro algo para distraer mi mente el tiempo suficiente (de 30 minutos a dos horas) para poder tener una mente 'más clara' en el momento en que intento volver a dormir", dice. ¿Otra cosa que la ayuda? Una máquina de ruido blanco.

Rachael P., de 27 años, también confiesa: "Literalmente intentaré contener o silenciar la respiración por la noche cuando mi pareja está tratando de dormirme a mi lado si no me duermo primero". Para ella, este fenómeno comenzó hace unos años.

"Creo que comenzó como un miedo a ocupar espacio o intentar hacerme más pequeña", dice. "Se convirtió en un hábito, luego en una obsesión casi paranoica de pensar que mi respiración horriblemente fuerte mantendría despierto a mi pareja, haciéndolo enojar, molestar y resentir conmigo".

Pensé que tal vez superaría esta preocupación, pero, por desgracia, estas noches de ansiedad se volvieron más prominentes en la universidad. La edad adulta joven me introdujo a una nueva serie de situaciones aterradoras ... o al menos aterradoras para mí. Leer: Compartir un dormitorio y dormir a unos metros de alguien. Motivado.

Incluso cuando era el mejor amigo de mis compañeros de cuarto, la idea de que me escucharan y supieran que estaba ansioso era algo que no quería. Y más tarde, cuando comencé a tener fiestas de pijamas con mi primer novio serio… olvídalo. Nos abrazábamos y casi de inmediato entraba en mi cabeza, comenzaba a respirar de forma extraña, trataba de sincronizar mi respiración con la de él y me preguntaba si era demasiado ruidoso.

Algunas noches, cuando experimentaba niveles de ansiedad más bajos en general, podía quedarme dormido justo después de él. Pero la mayoría de las noches pasaba horas despierto teniendo ataques de ansiedad, preguntándome por qué no podía quedarme dormido en los brazos de alguien como una persona "normal".

Para conocer la opinión de un experto sobre este desencadenante de ansiedad inusual, hablé con un psicólogo clínico con experiencia en ansiedad

Ellen Bluett, PhD, se apresuró a conectar la preocupación por la respiración con mis experiencias de tener ataques de ansiedad y sentirme sin aliento cuando era más joven. Mientras que muchas personas ansiosas recurren a la respiración para calmarse, yo soy todo lo contrario.

“Notar tu respiración se convierte en un detonante. Empiezas a prestar atención a las sensaciones físicas que están ocurriendo en tu cuerpo y, como resultado, comienzas a experimentar pensamientos ansiosos. Esto, a su vez, probablemente te haga sentir más ansioso ".

Básicamente, es un círculo vicioso, uno que las personas con ansiedad conocen muy bien.

Dado que la situación respiratoria para mí es mucho peor cuando estoy cerca de otra persona, Bluett plantea la hipótesis de que hay un componente de ansiedad social en mi preocupación por la respiración.

“La ansiedad social se caracteriza por el miedo a situaciones sociales en las que otros podrían observarnos. Existe un miedo asociado a ser juzgado, humillado o escudriñado en esas situaciones sociales. Estas situaciones, como estar muy cerca de personas que pueden oírle respirar, probablemente desencadenan esta ansiedad ".

Ella da en el clavo en la cabeza.

“Con la ansiedad social, las personas a menudo asumen o creen que los demás pueden decir que están ansiosos, pero en realidad, las personas no pueden saberlo. La ansiedad social es una sobreinterpretación de una amenaza que la gente nos está juzgando o escudriñando ”, explica.

Un problema que surge con la ansiedad es evitar los desencadenantes conocidos, lo que se convierte en una forma de controlar la afección para algunas personas. Sin embargo, cuando tienes ansiedad y no te enfrentas a tus miedos, estos realmente no desaparecen.

Bluett se alegró de saber que no evito situaciones en las que sé que podría sentirme incómodo, porque a la larga me hará más fuerte.

“A veces las personas responden [a los desencadenantes de ansiedad] participando en un comportamiento de evitación”, dice, “como salir de la habitación o no estar nunca cerca de los demás. Esto alivia la ansiedad a corto plazo, pero en realidad la empeora a largo plazo, ya que nunca tenemos la oportunidad de aprender que podemos manejar la incomodidad de escuchar nuestra respiración ".

Brava para Danielle y Rachael por no esconderse de este problema. Para algunas personas, enfrentar los factores desencadenantes actúa como una forma de terapia de exposición, que a menudo es un componente útil de la terapia cognitivo-conductual.

No sé cuánto tiempo estaré lidiando con todo esto, pero sé que no puedo escapar.

Escuchar el consejo de Bluett de seguir enfrentando mis factores desencadenantes fue reconfortante. Para bien o para mal, es literalmente imposible escapar de tu propio aliento, y estoy atrapado con este ansioso cerebro mío.

Me tomará mucho trabajo y tiempo sentirme más cómodo con mi propia respiración y no enloquecer todo el tiempo.Pero sé que estoy en el camino correcto, aprendiendo a sentirme cómodo con lo incómodo, poniéndome continuamente en situaciones que sé que pueden ser estresantes para mí.

Ni siquiera puedo decirte cuántas noches me he alojado en albergues durante mis viajes durante los últimos dos años. La abrumadora mayoría de esas noches no ha terminado en crisis nerviosas. Sin embargo, con suerte, algún día podré respirar tranquilo.

Ashley Laderer es una escritora que tiene como objetivo romper el estigma que rodea a las enfermedades mentales y hacer que quienes viven con ansiedad y depresión se sientan menos solos. Tiene su sede en Nueva York, pero a menudo la puedes encontrar viajando a otro lugar. Síguela en Instagram y Twitter.