Si ha adquirido el hábito de vapear nicotina, es posible que esté reconsiderando las cosas en medio de informes de lesiones pulmonares relacionadas con el vapeo, algunas de las cuales son potencialmente mortales.
O tal vez desee evitar algunos de los otros efectos negativos para la salud asociados con el vapeo.
Cualquiera sea su motivo, tenemos consejos y estrategias para ayudarlo a dejar de fumar.
Primero, identifique por qué quiere dejar de fumar
Si aún no lo ha hecho, tómese un tiempo para pensar en lo que lo motiva a dejar de fumar. Este es un primer paso importante. Determinar estas razones puede aumentar sus posibilidades de éxito.
“Conociendo nuestro por qué puede ayudarnos a cambiar cualquier patrón o hábito. Tener claro por qué estamos cambiando un comportamiento ayuda a validar la decisión de romper ese hábito y nos da la motivación para descubrir un nuevo hábito o una forma de afrontarlo ”, explica Kim Egel, terapeuta en Cardiff, California.
Una razón clave para dejar de fumar podría ser la preocupación por los posibles efectos del vapeo en la salud. Dado que los cigarrillos electrónicos son todavía bastante nuevos, los expertos médicos no han determinado completamente sus efectos sobre la salud a corto y largo plazo.
Sin embargo, la investigación existente posee vincularon los productos químicos en los cigarrillos electrónicos a:
- problemas respiratorios y pulmonares
- cambios en el cerebro
- daño de órganos
Si las razones de salud no son un gran motivador, es posible que también desee pensar en:
- el dinero que ahorrará si deja de fumar
- proteger a los seres queridos y las mascotas contra el humo de vapor de segunda mano
- la libertad de no sentirse agitado cuando no puede vapear, como en un vuelo largo
No existe una razón correcta o incorrecta para dejar de fumar. Se trata de descubrir qué es lo más importante para usted.
Piense en el momento
Una vez que tenga una idea clara de por qué quiere dejar de fumar, estará listo para el siguiente paso: elegir una fecha de inicio (o una fecha para dejar de fumar, si planea dejar de fumar de golpe).
Dejar de fumar puede ser difícil, así que considere elegir un momento en el que no esté bajo mucho estrés adicional. En otras palabras, la mitad de la semana de finales o el día antes de su revisión anual pueden no ser fechas de inicio ideales.
Dicho esto, no siempre es posible predecir cuándo la vida se volverá ocupada o complicada.
Una vez que se comprometa a dejar de fumar, puede comenzar cuando lo desee. Solo tenga en cuenta que es posible que necesite un poco de apoyo adicional durante los períodos estresantes. Eso es normal y no hay nada de qué avergonzarse.
A algunas personas les resulta útil elegir un día con algún significado. Si se acerca tu cumpleaños u otro día que te guste recordar, dejar de fumar ese día o alrededor de esa fecha puede hacerlo aún más significativo.
Planifica con anticipación
Idealmente, intente establecer una fecha para la que falte al menos una semana para que tenga tiempo para:
- identificar algunas habilidades de afrontamiento alternativas
- dígale a sus seres queridos y solicite apoyo
- deshacerse de los productos de vapeo
- compre chicle, caramelos duros, palillos de dientes y otras cosas que pueda usar para ayudar a combatir la necesidad de vapear
- hablar con un terapeuta o revisar los recursos en línea
- Practique dejar de fumar haciendo una "prueba de funcionamiento" uno o dos días a la vez
Aumente su motivación marcando con un círculo la fecha en su calendario, dedicándole una página especial en su agenda, o deleitándose con algo ese día, como una cena o una película que deseaba ver.
Pavo frío frente a dejar de fumar gradualmente: ¿es mejor?
Las investigaciones sugieren que el método de "pavo frío", o dejar de vapear de una vez, puede ser la forma más eficaz de dejar de fumar para algunas personas.
Según los resultados de un estudio de 2016 que analizó a 697 fumadores de cigarrillos, los que dejaron de fumar de golpe tenían más probabilidades de ser abstinentes en el punto de las 4 semanas que los que dejaron de fumar gradualmente. Lo mismo sucedió en los seguimientos a las 8 semanas y a los 6 meses.
Una revisión de 2019 de tres ensayos controlados aleatorios (considerados el "estándar de oro" de la investigación) también encontró evidencia que sugiere que las personas que dejaron de fumar abruptamente tenían más probabilidades de dejar de fumar con éxito que las que intentaron hacerlo reduciendo gradualmente.
Dicho esto, dejar de fumar gradualmente aún puede funcionar para algunas personas. Si decide seguir esta ruta, recuerde tener a la vista su objetivo final de dejar de fumar por completo.
Si dejar de vapear es su objetivo, cualquier método que le ayude a lograr ese objetivo puede ser beneficioso. Pero dejar de fumar de golpe puede conducir a un mayor éxito a largo plazo al dejar de fumar.
Considere el reemplazo de nicotina (no, no es trampa)
Vale la pena repetirlo: dejar de fumar puede ser muy difícil, especialmente si no cuenta con mucho apoyo. Luego está todo el problema de la abstinencia, que puede ser bastante incómodo.
La terapia de reemplazo de nicotina (parches, chicle, pastillas, aerosoles e inhaladores de nicotina) puede ayudar a algunas personas. Estos productos proporcionan nicotina en una dosis constante, por lo que evita el subidón de nicotina que obtiene del vapeo y al mismo tiempo obtiene alivio de los síntomas de abstinencia.
Su proveedor de atención médica o farmacéutico puede ayudarlo a encontrar la dosis correcta. Algunos productos de vapeo proporcionan más nicotina que los cigarrillos, por lo que es posible que deba comenzar la NRT con una dosis más alta que si fumara cigarrillos tradicionales.
Los expertos recomiendan comenzar la NRT el día que deje de vapear. Solo recuerde que la NRT no lo ayuda a abordar los desencadenantes emocionales del vapeo, por lo que hablar con un terapeuta u obtener apoyo de un programa para dejar de fumar siempre es una buena idea.
Tenga en cuenta que no se recomienda NRT si todavía usa algún tipo de tabaco junto con el vapeo.
¿Y los cigarrillos?
Después de enterarse de las lesiones pulmonares asociadas con el vapeo, tiró su equipo de vapeo y decidió dejarlo. Pero los antojos y la abstinencia pueden hacer que sea difícil seguir con su decisión.
Dadas todas las incógnitas en torno al vapeo, cambiar a cigarrillos puede parecer una opción más segura. Sin embargo, no es tan simple. Volver a los cigarrillos podría reducir su riesgo de enfermedades relacionadas con el vapeo, pero aún así:
- enfrentar la posibilidad de adicción a la nicotina
- aumentar su riesgo de sufrir otros efectos graves para la salud, como enfermedades pulmonares, cáncer y la muerte
Identifica tus principales desencadenantes
Antes de comenzar el proceso de dejar de fumar, también querrá identificar sus factores desencadenantes: las señales que lo hacen querer vapear. Estos pueden ser físicos, sociales o emocionales.
Los desencadenantes varían de persona a persona, pero los más comunes incluyen:
- emociones como el estrés, el aburrimiento o la soledad
- hacer algo que conectes con el vapeo, como salir con amigos que vapean o tomar un descanso en el trabajo
- ver a otras personas vapeando
- experimentando síntomas de abstinencia
Los patrones en su uso y los sentimientos que desencadenan el uso son cosas buenas a tener en cuenta cuando está evaluando su relación con una sustancia determinada o tratando de hacer cambios, según Egel.
Tomar nota de los posibles desencadenantes cuando planea dejar de fumar puede ayudarlo a desarrollar una estrategia para evitarlos o lidiar con ellos.
Si tus amigos vapean, por ejemplo, es posible que te resulte más difícil dejar de fumar si pasas mucho tiempo con ellos, pero no consideras cómo abordarás la tentación de vapear con ellos.
Reconocer las emociones que desencadenan los impulsos de vapear puede ayudarlo a tomar pasos más productivos para manejar esas emociones, como hablar con sus seres queridos o escribir un diario sobre ellos.
Tenga una estrategia para la abstinencia y los antojos
Una vez que dejes de vapear, la primera semana (o dos o tres) puede ser un poco difícil.
Puede experimentar una combinación de:
- cambios de humor, como mayor irritabilidad, nerviosismo y frustración
- sentimientos de ansiedad o depresión
- cansancio
- dificultad para dormir
- dolores de cabeza
- problemas para concentrarse
- aumento del hambre
Como parte de la abstinencia, probablemente también experimente antojos o una fuerte necesidad de vapear.
Elabora una lista de cosas que puedes hacer para lidiar con el deseo en el momento, como:
- practicando la respiración profunda
- probando una breve meditación
- dar un paseo rápido o salir para cambiar de escenario
- enviar mensajes de texto a un programa para dejar de fumar
- jugar un juego o resolver un crucigrama o un rompecabezas numérico
Cuidar las necesidades físicas como el hambre y la sed al comer comidas balanceadas y mantenerse hidratado también puede ayudarlo a controlar los antojos con más éxito.
Informe a las personas cercanas a usted sobre su plan
Es normal sentirse un poco nervioso por decirles a sus seres queridos que planea dejar de vapear. Este es especialmente el caso si no quieres que piensen que los estás juzgando por seguir vapeando. Quizás se pregunte si debería siquiera decírselo.
Sin embargo, es importante tener esta conversación, incluso si parece que puede ser difícil.
Los amigos y familiares que sepan que está dejando de fumar pueden brindarle aliento. Su apoyo puede hacer que el período de abstinencia sea más fácil de afrontar.
Compartir su decisión también abre la puerta a una conversación sobre sus límites.
Podrías, por ejemplo:
- pídeles a tus amigos que no vapeen a tu alrededor
- hazles saber a tus amigos que evitarás los lugares donde la gente vapeando
Tu decisión de dejar de vapear es solo tuya. Puede mostrar respeto por las decisiones de sus amigos centrándose únicamente en tu experiencia al hablar de dejar de fumar:
- "No quiero volverme dependiente de la nicotina".
- "No puedo recuperar el aliento".
- "Me preocupa esta tos desagradable".
Algunas personas probablemente brindarán menos apoyo que otras. Si esto sucede, puede intentar reafirmar sus límites una vez más y luego tomarse un tiempo fuera de la relación.
Egel explica que cuando realiza un cambio importante en su estilo de vida, como dejar de vapear, es posible que deba limitar ciertas relaciones para cumplir con su decisión de dejar de consumir nicotina.
"Todos tenemos una situación y necesidades únicas", dice, "pero una gran parte del proceso de recuperación es tener un círculo social que apoye su elección".
Sepa que probablemente tendrá algunos deslices, y eso está bien
Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, solo un pequeño porcentaje de personas, entre el 4 y el 7 por ciento, deja de fumar con éxito en un intento determinado sin medicación u otro apoyo.
En otras palabras, los deslices son muy comunes, especialmente si no está usando NRT o no tiene un sistema de apoyo sólido. Si terminas vapeando de nuevo, trata de no darte un mal rato.
En lugar de:
- Recuerda lo lejos que has llegado. Ya sea que sean 1, 10 o 40 días sin vapear, todavía estás en el camino hacia el éxito.
- Vuelve al caballo. Comprometerse a dejar de fumar nuevamente de inmediato puede mantener su motivación fuerte. Recordarse a sí mismo por qué quiere dejar de fumar también puede ayudar.
- Revise sus estrategias de afrontamiento. Si ciertas estrategias, como la respiración profunda, no parecen ayudarlo mucho, está bien deshacerse de ellas y probar otra cosa.
- Agita tu rutina. Variar tu rutina habitual puede ayudarte a evitar situaciones que te hagan sentir ganas de vapear.
Considere trabajar con un profesional
Si está dejando la nicotina (o cualquier otra sustancia), no es necesario que lo haga solo.
Atención médica
Si está considerando NRT, es aconsejable hablar con un proveedor de atención médica para encontrar la dosis correcta. También pueden ayudarlo a controlar los síntomas físicos, brindarle consejos para el éxito y conectarlo con los recursos para dejar de fumar.
Algunos medicamentos recetados, incluidos el bupropión y la vareniclina, también pueden ayudar a las personas a superar la abstinencia grave de nicotina cuando la NRT no los corta.
Soporte emocional
La terapia puede ser muy beneficiosa, especialmente cuando tiene problemas subyacentes que le gustaría resolver.
Un terapeuta puede ayudarlo a:
- identificar posibles razones para dejar de fumar
- desarrollar habilidades de afrontamiento para controlar los antojos
- explorar nuevos hábitos y comportamientos
- aprender a manejar las emociones que influyen en el vapeo
También puede probar la asistencia que está disponible las 24 horas del día, como las líneas de ayuda para dejar de fumar (pruebe 800-QUIT-NOW) o aplicaciones para teléfonos inteligentes.
La línea de fondo
Dejar de vapear o de cualquier producto de nicotina puede no ser nada fácil. Pero las personas que dejaron de fumar con éxito generalmente están de acuerdo en que el desafío valió la pena.
Recuerde, nunca tiene que dejar de fumar por su cuenta. Al obtener apoyo profesional, aumenta sus posibilidades de dejar de fumar con éxito.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
