Presionar el botón de repetición varias veces. Mordiendo las uñas. Quedarse dormido frente al televisor. De fumar.
Estos son solo algunos ejemplos de hábitos que las personas a menudo intentan romper.
Romper un hábito no es tan simple como simplemente decidir detener un determinado comportamiento, aunque es un gran comienzo. Se necesita tiempo y esfuerzo dedicado para deshacerse de los viejos hábitos.
"Si pero como mucho ¿hora?" probablemente se esté preguntando mientras está listo para comenzar.
Bueno, más tiempo del que piensas.
¿Cuál es la respuesta corta?
Algunas personas dicen que solo se necesitan 21 días para dejar un hábito; probablemente hayas escuchado esta estimación antes.
Otros sugieren que a menudo lleva mucho más tiempo, a veces hasta varios meses.
No existe un marco de tiempo estricto, ya que el tiempo que se tarda en romper un hábito puede depender de muchos factores muy personales.
Continúe leyendo para obtener más información sobre cuánto tiempo puede llevar realmente dejar ese hábito, junto con algunos consejos para tener éxito.
¿De dónde viene todo el asunto de los "21 días"?
Los expertos atribuyen el mito de "21 días para romper un hábito" al Dr. Maxwell Maltz, quien trabajó como cirujano plástico antes de convertirse en psicólogo.
Sugirió que las personas necesitan alrededor de 3 semanas para acostumbrarse a:
- diferentes rasgos faciales después de la cirugía plástica
- la ausencia de una extremidad después de la amputación
- una casa a la que se acaban de mudar
Estas sugerencias pueden tener algo de verdad, pero Maltz parece haberse basado en informes de pacientes en lugar de evidencia científica.
Otro tema clave es que ninguno de los anteriores son hábitos que la gente quiera romper. Más bien, estos ejemplos describen la habituación o el proceso de acostumbrarse a algo nuevo.
Acostumbrarse a una nueva experiencia comparte algunas similitudes con realizar cambios personales, pero no es exactamente lo mismo.
Romper un hábito tiende a implicar un esfuerzo consciente y más constante.
La habituación, por otro lado, implica algo que ya ha modificado (como sus características físicas) o algo que no puede controlar (la pérdida de una extremidad).
Es posible que se acostumbre a ellos más rápidamente porque no hay mucho más que pueda hacer.
Los hábitos pueden volverse automáticos, pero en general todavía hay que elegir. Eliges quedarte despierto hasta tarde porque estás acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde, sí, pero también tienes la capacidad de establecer una hora para acostarte más temprano.
¿Cuánto tiempo lleva de manera realista?
El tiempo que realmente lleva romper un hábito puede depender de muchas cosas diferentes, que incluyen:
- cuánto tiempo has tenido el hábito
- si ha integrado completamente el comportamiento en su vida
- qué recompensas (sociales, físicas o emocionales) obtienes de él
- si otros comportamientos refuerzan el hábito
- tu motivación
Por ejemplo, las personas que beben socialmente pueden adquirir este hábito porque les facilita reunirse con amigos que también beben socialmente. En este caso, beber proporciona la recompensa de la conexión social.
Por lo tanto, alguien que quiera dejar de beber puede tener dificultades para romper este hábito sin encontrar una forma diferente de relacionarse con sus amigos.
Ciertos hábitos que no desea romper también pueden reforzar hábitos que hacer quiero dejar de fumar.
Digamos que caminas a casa desde el trabajo todos los días. En el camino, pasas por tu restaurante favorito.
Aunque ha decidido cocinar en casa con más regularidad, oler su comida favorita al pasar puede convencerle de que una noche más de comida para llevar no está de más.
La investigación de 2012 que analiza la formación de hábitos sugiere que 10 semanas, o aproximadamente 2,5 meses, es una estimación más realista para la mayoría de las personas.
El principal marco de tiempo respaldado por la evidencia para romper el hábito proviene de una investigación de 2009, que sugiere que puede tomar entre 18 y 254 días.
Este estudio examinó a 96 adultos que querían cambiar un comportamiento específico. Una persona formó un nuevo hábito en solo 18 días, pero los otros participantes necesitaron más tiempo.
Tomó un promedio de 66 días para que el nuevo comportamiento se volviera automático, según los resultados del estudio.
Una revisión de 2018 de investigaciones previas sobre la formación y el cambio de hábitos recomienda que el cambio de hábitos es más exitoso cuando el entorno cambia, y el uso de teléfonos inteligentes y otros métodos electrónicos está revolucionando.
Consejos para el éxito
El cambio no es fácil, especialmente cuando se trata del comportamiento habitual.
Los hábitos ocurren en bucles. Primero, un recordatorio proporciona una pista para el comportamiento. Realizar el comportamiento produce una recompensa. Esa recompensa refuerza el deseo de continuar con el comportamiento. Enjuague y repita.
Puede romper ese ciclo de hábitos, aunque puede llevar algún tiempo. Estos consejos pueden ayudarlo a tener éxito.
Apunta primero a los pequeños cambios
Las personas a menudo intentan romper varios hábitos a la vez (especialmente al comienzo de un nuevo año).
Este enfoque a veces funciona, especialmente si los hábitos ocurren juntos, como quedarse despierto hasta tarde y mirar mucha televisión.
Puede ser difícil realizar varios cambios a la vez, especialmente cuando se abordan comportamientos profundamente arraigados.
Trabajar en un hábito a la vez y enfocarse en metas pequeñas y progresivas a menudo tiene más beneficios.
Digamos que quiere romper el hábito de comer demasiada azúcar. Puede tener éxito eliminándolo por completo de su dieta, pero también puede terminar deseándolo constantemente. Entonces, en cambio, puede decidir romper el hábito por etapas.
Primero, eliminas los dulces y las bebidas azucaradas. Luego, puede reducir el consumo de productos horneados, etc.
Los expertos también sugieren encontrar un comportamiento de reemplazo para aumentar sus posibilidades de éxito.
Si quiere dejar de ver televisión después de las 9 p.m. pero no agregue otra actividad a su noche, podría terminar viendo la televisión nuevamente por aburrimiento. Poner algo de música y resolver un rompecabezas en su lugar podría ayudarlo a evitar resbalones.
Quedarse con eso
Como se mencionó anteriormente, generalmente se necesita algo de tiempo para romper un hábito. Así que no se preocupe si no ve los resultados de inmediato.
Si repite el comportamiento que está tratando de detener, trate de no desanimarse. En su lugar, utilice el desliz como una oportunidad para explorar qué provocó el comportamiento.
¿Qué desencadena el hábito? ¿Cuando sucede? ¿Cómo te sientes después?
Esta información puede guiarlo en el futuro.
Recuerde, la reincidencia no niega el progreso anterior.
Por lo general, uno o dos días perdidos no afectarán su éxito a largo plazo. Establecer un patrón de coherencia a lo largo del tiempo es más importante.
Aumenta tu motivación
Es mejor romper algunos malos hábitos (como no hacer ninguna actividad física) cuando sea posible.
El problema es que si solo está tratando de romper un hábito porque cree que debería hacerlo, es posible que se sienta menos impulsado a seguir haciéndolo.
Si no disfruta del ejercicio, es posible que no se sienta motivado para dedicar su tiempo libre a hacer algo que no le guste.
Aumentar su motivación puede ayudarlo a tener más éxito con su objetivo.
Intente aumentar la motivación al:
- mirando los beneficios a largo plazo
- encontrar cosas que le gustan de una actividad de reemplazo
- elegir una actividad que realmente te guste
- involucrando a un amigo
- usar una aplicación de motivación o un sistema de recordatorio para levantarse y moverse
Estas estrategias pueden funcionar para aumentar su motivación para cualquier hábito o comportamiento de reemplazo, no solo el ejercicio. Reclutar una red de apoyo, en particular, puede ser una excelente manera de impulsar la motivación.
Hazlo por ti
Un buen primer paso al intentar romper un hábito: pregúntese por qué quieres cambiar.
Romper algunos hábitos, como enviar mensajes de texto mientras conduce o navegar por Facebook en el trabajo, tiene beneficios bastante obvios. No siempre es fácil reconocer los efectos de largo alcance de otros hábitos.
Si no está seguro de por qué quiere dejar el hábito, intente identificar algunos beneficios personales.
También puede ayudar a considerar si el hábito tiene algún efecto negativo en usted o en otra persona.
Por ejemplo, morderse las uñas puede parecer relativamente inofensivo, hasta que piense en todos los gérmenes involucrados (sus gérmenes, los gérmenes en todo lo que toca ...)
Al final, es más probable que rompa un hábito cuando invierte por sus propios motivos.
Practica la curiosidad
La curiosidad es parte de un enfoque de atención plena para romper el hábito.
La próxima vez que se dé cuenta de su comportamiento habitual, tenga en cuenta su mentalidad emocional. Pregúntese qué hace el hábito por usted.
¿Estás tratando de aliviar un sentimiento específico? ¿Cambiar tu estado emocional? ¿Evitar comportamientos diferentes?
Aumentar su conciencia sobre estos sentimientos puede ayudar a reducir la necesidad de actuar en consecuencia.
Busque apoyo profesional
Si su hábito afecta negativamente su vida, considere hablar con un terapeuta. La terapia ofrece un espacio libre de juicios para identificar posibles causas y desarrollar nuevas respuestas.
La terapia también puede ayudar si ha intentado romper un hábito, pero parece que no puede hacerlo por su cuenta.
Las personas desarrollan hábitos por varias razones. Algunos hábitos surgen en respuesta a una angustia profunda o síntomas de salud mental, que son difíciles de abordar solos.
Un profesional de la salud mental compasivo puede ayudarlo a encontrar las herramientas para trabajar hacia el cambio.
La línea de fondo
Cuando se trata de romper con los hábitos, la perseverancia vale la pena. Incluso si retrocede o duda de sí mismo, trate de seguir adelante.
Practicando el nuevo comportamiento será se vuelve más fácil con el tiempo: es más probable que sea una cuestión de 10 semanas que de 3 semanas.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
