Los pasillos de los productos lácteos se han disparado con la leche y las opciones alternativas a la leche en los últimos años, y elegir la leche más saludable no se trata solo del contenido de grasa.
Ya sea que busque más allá de la leche de vaca por razones de salud o preferencias dietéticas o simplemente quiera experimentar con diferentes opciones, es posible que se pregunte qué tipo de leche es más saludable para usted.
Aquí están las 7 opciones más saludables de leche y alternativas a la leche para agregar a su dieta.
1. Leche de cáñamo
La leche de cáñamo se elabora a partir de semillas de cáñamo molidas y remojadas, que no contienen el componente psicoactivo del Cannabis sativa planta.
Las semillas son ricas en proteínas y grasas insaturadas omega-3 y omega-6 saludables. Por lo tanto, la leche de cáñamo contiene una cantidad más ligera de estos nutrientes que otras leches vegetales.
Una porción de 240 ml (8 onzas) de leche de cáñamo proporciona lo siguiente:
- Calorías: 60
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Fósforo: 25% del valor diario (DV)
- Calcio: 20% de la VD
- Magnesio: 15% de la VD
- Hierro: 10% de la VD
La leche de cáñamo prácticamente no contiene carbohidratos, pero algunas marcas agregan edulcorantes que aumentan el contenido de carbohidratos. Asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes y comprar cáñamo, y cualquier otra leche vegetal, sin azúcar agregada.
El azúcar puede aparecer en la etiqueta de ingredientes como jarabe de arroz integral, jugo de caña evaporado o azúcar de caña.
resumenLa leche de cáñamo se elabora a partir de las semillas del Cannabis sativa planta. Si bien la bebida no tiene ningún efecto psicoactivo, proporciona más grasas y proteínas saludables que otras leches vegetales.
2. Leche de avena
Aunque beber leche hecha remojando avena integral no ofrece los mismos beneficios para la salud que comer un tazón de avena integral, es muy nutritiva.
La leche de avena es naturalmente dulce por la avena y rica en carbohidratos. Es inusual que contenga algo de fibra soluble, lo que hace que la leche de avena sea un poco más cremosa.
La fibra soluble absorbe agua y se convierte en un gel durante la digestión, lo que ayuda a retardar la digestión y te mantiene lleno por más tiempo. También puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre.
Además, la fibra soluble en la leche de avena puede reducir sus niveles de colesterol. Un estudio de 5 semanas en 52 hombres mostró que beber leche de avena reducía los niveles de colesterol LDL (malo), en comparación con una bebida de control.
Aunque los valores nutricionales pueden variar según la marca y dependiendo de cómo o si la leche está fortificada, una porción de 8 onzas (240 ml) de leche de avena Oatly proporciona lo siguiente:
- Calorías: 120
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Vitamina B12: 50% de la VD
- Riboflavina: 46% de la VD
- Calcio: 27% de la VD
- Fósforo: 22% de la VD
- Vitamina D: 18% de la VD
- Vitamina A: 18% de la VD
resumenLa leche de avena es más alta en carbohidratos que la mayoría de las leches vegetales y también contiene fibra adicional. Gran parte de la fibra de la avena es soluble, que ofrece varios beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol y mantenerlo lleno por más tiempo.
3. Leche de almendras
La leche de almendras se prepara remojando las almendras en agua y luego mezclando y filtrando los sólidos.
Es una sabrosa alternativa a la leche no láctea para las personas que no pueden tolerar o eligen no beber leche láctea, pero no es segura si tiene alergia a las nueces de árbol.
La leche de almendras sin azúcar es baja en calorías y mucho más baja en carbohidratos que la leche de vaca, por lo que es una buena opción si sigue una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, tenga en cuenta que muchas marcas contienen azúcar agregada. Siempre revise la etiqueta de ingredientes y evite los que están endulzados.
Aunque la leche de almendras es una buena fuente natural de vitamina E antioxidante, es baja en proteínas y muchos otros nutrientes. Muchas marcas están fortificadas con calcio y vitaminas A y D, pero las cantidades pueden variar según la marca.
En promedio, una porción de 240 ml (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar proporciona lo siguiente:
- Calorías: 41
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 2 gramos
- Grasa: 3 gramos
- Vitamina E: 50% de la VD
Muchas marcas contienen aditivos como carragenina para espesar y prevenir la separación.
Existe cierto debate sobre si la carragenina promueve la inflamación y el daño intestinal. Aún así, la mayor parte de la investigación sobre la carragenina y la salud intestinal se ha realizado en animales y laboratorios.
resumenLa leche de almendras es una buena alternativa a la leche no láctea, pero nutricionalmente, es bastante diferente de la leche de vaca. Si lo que busca es su menor contenido de carbohidratos, asegúrese de elegir una marca sin azúcar.
4. Leche de coco
La leche de coco se extrae de la pulpa blanca de un coco. Tiene un sabor agradable y es una buena alternativa a la leche no láctea que es segura si tiene alergia a las nueces de árbol.
La mayor parte de la leche de coco envasada en cartones se mezcla con agua para darle una consistencia similar a la de la leche de vaca. Tiene incluso menos proteínas que la leche de almendras, pero muchas marcas están fortificadas con ciertos nutrientes.
Por otro lado, la leche de coco enlatada suele estar destinada a fines culinarios. Tiende a ser más alto en grasa, no está fortificado y tiene un sabor a coco mucho más distintivo.
Una porción de 240 ml (8 onzas) de una bebida de leche de coco sin azúcar proporciona lo siguiente:
- Calorías: 46
- Proteína: ninguna
- Carbohidratos: 1 gramo
- Grasa: 4 gramos
La leche de coco tiene un poco más de grasa que otras leches vegetales, pero los triglicéridos de cadena media (MCT) en los cocos están relacionados con algunos beneficios para la salud del corazón, como niveles más altos de colesterol HDL (bueno).
Algunas marcas también están fortificadas con nutrientes como las vitaminas B12, D y A, así como con algunos minerales. El tipo y la cantidad de nutrientes agregados pueden variar entre las marcas, así que asegúrese de comparar las etiquetas.
resumenLa leche de coco tiene un ligero sabor tropical y es una alternativa segura a la leche sin lácteos para quienes tienen alergia a las nueces de árbol. Debido a que los cocos son una fuente de MCT saludables, beber leche de coco puede aumentar su colesterol HDL (bueno).
5. Leche de vaca
La leche de vaca es la leche de vaca más consumida y una buena fuente de proteínas de alta calidad.
Es naturalmente rico en calcio, vitaminas B y muchos minerales. También suele estar fortificado con vitaminas A y D, lo que lo convierte en un alimento muy nutritivo tanto para niños como para adultos.
Una porción de 240 ml (8 onzas) de leche entera proporciona lo siguiente:
- Calorías: 149
- Proteína: 8 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Grasa: 8 gramos
- Vitamina D: 24% de la VD
- Calcio: 28% de la VD
- Riboflavina: 26% de la VD
- Fósforo: 22% de la VD
- Vitamina B12: 18% de la VD
- Selenio: 13% de la VD
- Potasio: 10% de la VD
Sin embargo, la proteína de la leche de vaca es un alérgeno común. La mayoría de los niños la superan con la edad, pero algunas personas tienen una alergia de por vida y necesitan evitar esta bebida y los alimentos que la contienen.
Además, se estima que el 65% de la población tiene algún grado de dificultad para digerir la lactosa, un tipo de azúcar en la leche de vaca.
resumenLa leche de vaca común es una excelente fuente de nutrición, pero debido a la intolerancia a la lactosa o la alergia a las proteínas de la leche, muchas personas tienen dificultades para digerirla o deben evitarla por completo.
6. Leche A2
Aproximadamente el 80% de la proteína de la leche de vaca proviene de la caseína. La mayoría de las vacas lecheras en los Estados Unidos producen leche que tiene dos tipos principales de caseína: beta-caseína A1 y beta-caseína A2.
Cuando se digiere la beta-caseína A1, se produce un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM-7). Está relacionado con síntomas digestivos similares a los de la intolerancia a la lactosa en algunas personas, como gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea.
Algunas vacas lecheras producen leche que solo contiene beta-caseína A2, que no forma el péptido BCM-7. La a2 Milk Company comercializa la leche A2 como una opción más fácil de digerir.
Un pequeño estudio en 45 personas con intolerancia a la lactosa autoinformada encontró que la leche A2 era más fácil de digerir y causaba menos molestias digestivas, en comparación con la leche de vaca normal.
Aparte de la caseína, la leche A2 es comparable a la leche de vaca normal. Si bien no es una buena opción si es alérgico a la proteína de la leche o intolerante a la lactosa, podría valer la pena intentarlo si experimenta problemas digestivos leves después de beber leche de vaca normal.
resumenLa leche A2 contiene solo beta-caseína A2 y a algunas personas les resulta más fácil de digerir que la leche de vaca. Sin embargo, no es una buena opción si le han diagnosticado alergia a las proteínas de la leche o intolerancia a la lactosa.
7. Leche de soja
Nutricionalmente, la leche de soja se acerca más a la leche de vaca. Esto se debe en parte a que la soja es una excelente fuente de proteína completa, así como a que está fortificada de modo que su perfil nutricional se asemeja mucho al de la leche.
La soja es una excelente opción si evita los lácteos pero desea una bebida láctea con un alto contenido de proteínas.
Una porción de 240 ml (8 onzas) de leche de soja sin azúcar proporciona lo siguiente:
- Calorías: 105
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Grasa: 4 gramos
- Vitamina B12: 34% de la VD
- Calcio: 30% de la VD
- Riboflavina: 26% de la VD
- Vitamina D: 26% de la VD
- Fósforo: 10% de la VD
La soja ha sido objeto de controversia, ya que la mayoría de las semillas de soja cultivadas en los Estados Unidos están modificadas genéticamente para resistir el herbicida glifosato.
Sin embargo, el consumo regular de alimentos de soya está relacionado con beneficios para la salud, incluida la mejora de los niveles de colesterol y presión arterial.
Además, a pesar de las afirmaciones de que la soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama porque imita al estrógeno en el cuerpo, los estudios científicos sugieren que puede reducir este riesgo.
Algunas marcas producen leche de soja orgánica, que está hecha de semillas de soja de organismos no modificados genéticamente (no transgénicos) y libre de pesticidas y herbicidas convencionales.
resumenSi desea una alternativa de leche no láctea que sea más rica en proteínas y nutricionalmente más cercana a la leche de vaca, considere la leche de soya. Beber leche de soja también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de cáncer de mama.
La línea de fondo
Todas las opciones de leche y alternativas a la leche ofrecen varias ventajas para la salud, como reducir el colesterol, aumentar la ingesta de antioxidantes o mantenerlo a salvo de una alergia o intolerancia.
Una buena estrategia puede ser mezclar los tipos de leche que bebe. De esa manera, obtiene lo mejor de cada uno de ellos, especialmente si los bebe junto con una dieta saludable de alimentos integrales.
Recuerde revisar las etiquetas en busca de ingredientes como azúcar agregada o aditivos no deseados y evite aquellos con complementos no deseados.
Con la excepción de la leche de soja, la leche vegetal es un poco más baja en proteínas y otros nutrientes que la leche de vaca. Si bien eso no es una preocupación importante para los adultos y los niños mayores, debe consultar a su pediatra para verificar si la leche vegetal es apropiada para los niños pequeños.
