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Una lesión por distensión en la ingle puede ocurrir debido al uso excesivo, deportes o actividades extenuantes.
Si siente dolor, una tensión o un desgarro en la ingle, debe tomar medidas para sanar. Esto implica tomar un descanso de las actividades que agravan su condición y hacer ejercicios para reparar y fortalecer su ingle.
Siga leyendo para conocer los ejercicios que puede utilizar para rehabilitar un músculo de la ingle desgarrado, distendido o adolorido. También cubriremos las causas típicas de las distensiones en la ingle, cómo prevenirlas y cuándo consultar a un médico.
¿Qué es exactamente una distensión de la ingle?
A menudo ocurre en atletas profesionales y recreativos, una distensión en la ingle es una lesión en la parte interna del muslo. Es posible que estos músculos, conocidos como músculos aductores, se lesionen o se desgarren.
A veces, una distensión muscular se denomina tirón muscular. Normalmente, una distensión en la ingle es una lesión menor, aunque tiene el potencial de ser más grave.
Signos y síntomas de una distensión inguinal
Los signos y síntomas de una distensión en la ingle incluyen dolor, hinchazón y pérdida de movilidad con los músculos aductores, los tendones cercanos o cerca del hueso púbico. También son posibles leves hematomas, debilidad y espasmos musculares y dificultad para caminar.
¿Qué puede causar una distensión en la ingle?
Las distensiones en la ingle a menudo ocurren debido a movimientos bruscos al correr, saltar o patinar. También puede experimentar molestias en la ingle al caminar. También puede suceder al jugar baloncesto, fútbol y hockey sobre hielo.
Patear, girar o torcerse rápidamente también puede causar este tipo de lesión. El uso excesivo de los músculos aductores también puede causar tensión en la ingle, junto con entrenamiento de resistencia, una caída o levantar objetos pesados.
No calentar adecuadamente o esforzarse demasiado también puede provocar distensión en la ingle, especialmente si está comenzando un nuevo programa de acondicionamiento físico. Entre las mujeres, el dolor en la ingle del lado derecho o del lado izquierdo puede ser un indicio de una afección subyacente, como cálculos renales o una infección del tracto urinario.
Si lo que cree que es una distensión en la ingle no se resuelve gradualmente con el tiempo como se esperaba, es importante hacer un seguimiento con su médico o fisioterapeuta para descartar trastornos musculoesqueléticos que pueden simular un dolor en la ingle.
Cómo curar una distensión en la ingle
En primer lugar, deje de realizar la actividad que cree que puede haber causado la distensión de la ingle o cualquier actividad que le cause dolor en esta área. Esto es imperativo para una curación adecuada. Dependiendo del grado de tensión, el dolor puede tardar algunas semanas o varios meses en desaparecer.
Una vez que el dolor desaparece, puede comenzar a hacer estiramientos y ejercicios para curar una lesión en la ingle. Por lo general, puede comenzar estos ejercicios a los pocos días de su lesión inicial, pero depende de la gravedad de su tensión.
Los ejercicios descritos en este artículo están destinados a desarrollar suavemente la fuerza y la flexibilidad en las caderas, la ingle y las piernas.
Empiece con los ejercicios que le parezcan más fáciles y cómodos. Manténgase alejado de cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar. A medida que avanza, es posible que pueda volver a agregar los otros ejercicios a su rutina.
Para obtener mejores resultados, haga estos ejercicios al menos tres veces por semana.
1. Estiramiento del aductor de la cadera
Este ejercicio se enfoca en los músculos internos del muslo. Si tiene mucha tensión, coloque cojines debajo de las rodillas.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas.
- Presione sus pies contra el suelo.
- Permita que sus rodillas se abran hacia los lados.
- Junta las plantas de los pies.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Regrese las rodillas a la posición inicial.
- Repite 3 veces.
2. Estiramiento de isquiotibiales en la pared
Este ejercicio estira la parte posterior de su muslo.
- Colóquese boca arriba cerca de una puerta.
- Extienda su pierna sana frente a usted en el piso de la entrada.
- Coloque su pierna afectada a lo largo de la pared junto al marco de la puerta.
- Mantenga esta posición hasta por 30 segundos.
- Repite 3 veces.
3. Levantamiento de pierna estirada
Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos. Durante este ejercicio, active los músculos de los muslos y las piernas para mantener la pierna recta.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
- Doble la rodilla de la pierna sana.
- Presiona tu pie contra el piso.
- Involucre los músculos del muslo del lado afectado.
- Levanta la pierna a 8 pulgadas del suelo.
- Regrese lentamente la pierna al suelo.
- Haz 2 series de 15 repeticiones.
4. Flexión de cadera resistida
Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio, que fortalece sus muslos.
- Párese de espaldas a una puerta.
- Haga un lazo y coloque la banda de resistencia alrededor del tobillo de su pierna afectada.
- Coloque el otro extremo de la banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje.
- Enganche la parte delantera de su muslo y mantenga la pierna recta mientras extiende la pierna hacia adelante.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz 2 series de 15.
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Cómo prevenir las distensiones de la ingle
Para evitar distensiones en la ingle, tenga cuidado al hacer ejercicio o realizar actividades extenuantes. Esto es especialmente importante si ya ha tenido una distensión en la ingle o tiene debilidad muscular en esta área.
Si se ha tomado un descanso de un deporte, comience lentamente una vez que reanude la actividad. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos. Esto le ayuda a ganar la fuerza y la flexibilidad necesarias para mantener patrones de movimiento saludables.
Es posible que también desee trabajar para mejorar su resistencia y rango de movimiento en la parte inferior de su cuerpo. Incluya siempre un calentamiento y un enfriamiento en sus entrenamientos.
Otra forma de prevenir lesiones en la ingle es mantener el torso fuerte y comprometido. Se ha demostrado que un núcleo débil predispone a las personas a sufrir lesiones en la ingle.
Cuándo buscar ayuda médica
Consulte a un médico si tiene un dolor significativo en la ingle que no mejora con el tratamiento en el hogar, que incluye tomar un descanso de la actividad.
Su médico o fisioterapeuta le preguntará acerca de sus síntomas y la posible causa de su lesión. Realizarán un examen físico que les permitirá determinar la ubicación de su lesión en función de sus niveles de dolor. Esto puede implicar mover los músculos aductores y probar el rango de movimiento de la pierna. Algunos casos pueden requerir una radiografía o una resonancia magnética.
Su médico o fisioterapeuta también determinará la gravedad de su lesión. Ellos decidirán si se trata de una distensión en la ingle de grado 1, 2 o 3. A partir de ahí, pueden decidir el mejor plan de tratamiento en función de sus condiciones individuales, edad, capacidad física y salud general.
Su plan de tratamiento puede incluir fisioterapia que consiste en ejercicios, ciclismo estacionario y caminatas en cinta. En casa, puede elevar, colocar hielo y envolver la pierna afectada mientras descansa tanto como sea posible. Algunos casos pueden requerir muletas.
Para encontrar un fisioterapeuta en su área, utilice la herramienta Find a PT de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Conclusiones clave
Mientras se recupera de una distensión en la ingle, manténgase alejado de cualquier actividad que aumente sus niveles de dolor. También es importante que continúe haciendo ejercicios de ingle incluso después de ver mejoras.
Puede llevar desde unas pocas semanas hasta varios meses recuperarse por completo. Una vez que esté completamente recuperado, puede comenzar lentamente sus otras actividades nuevamente.
Preste atención a cómo se siente su área de la ingle a medida que comienza a estar más activo. Reduzca la intensidad y la duración de sus actividades si comienza a sentir que el dolor regresa.
