Los calambres musculares son un síntoma incómodo que se caracteriza por contracciones involuntarias y dolorosas de un músculo o parte de un músculo. Por lo general, son breves y, por lo general, terminan en unos pocos segundos o unos minutos.
Aunque no siempre se conoce la causa exacta, se cree que el ejercicio intenso, las anomalías neuromusculares, las afecciones médicas, el desequilibrio de electrolitos, el uso de medicamentos y la deshidratación son factores que contribuyen con frecuencia.
Algunas investigaciones muestran que reemplazar ciertos nutrientes, incluidos el potasio, el sodio y el magnesio, puede ayudar a contrarrestar los calambres musculares. Además, las deficiencias de nutrientes como el magnesio, la vitamina D y ciertas vitaminas B pueden aumentar las posibilidades de sufrir calambres musculares.
Por estas razones, comer alimentos ricos en nutrientes ricos en vitaminas y minerales particulares puede ayudar a disminuir los calambres musculares y evitar que ocurran en primer lugar.
Aquí hay 12 alimentos que pueden ayudar con los calambres musculares.
1. Aguacate
Los aguacates son frutas cremosas y deliciosas que están llenas de nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares.
Son particularmente ricos en potasio y magnesio, dos minerales que actúan como electrolitos en el cuerpo y juegan un papel en la salud muscular. Los electrolitos son sustancias cargadas eléctricamente que su cuerpo necesita para realizar funciones críticas, incluida la contracción muscular.
Cuando los electrolitos se desequilibran, como después de una actividad física intensa, pueden surgir síntomas como calambres musculares.
Por lo tanto, si experimenta calambres musculares frecuentes, puede ser útil asegurarse de consumir muchos alimentos ricos en electrolitos como los aguacates.
2. Sandía
Una posible causa de los calambres musculares es la deshidratación. La función muscular adecuada requiere una hidratación adecuada y la falta de agua puede dificultar la capacidad de las células musculares para contraerse, lo que puede causar o exacerbar los calambres.
La sandía es una fruta que tiene un contenido de agua excepcionalmente alto. De hecho, la sandía contiene casi un 92% de agua, lo que la convierte en una excelente opción para un refrigerio hidratante.
Además, la sandía es una buena fuente de magnesio y potasio, dos minerales que son importantes para la función muscular en general.
3. Agua de coco
El agua de coco es una opción preferida para los atletas que buscan rehidratar y reponer los electrolitos de forma natural, y por una buena razón.
Es una excelente fuente de electrolitos, que proporciona calcio, potasio, sodio, magnesio y fósforo, todos los cuales pueden ayudar a disminuir los calambres musculares.
Un estudio encontró que cuando 10 atletas masculinos se rehidrataban con una bebida que contenía electrolitos similar al agua de coco después de un ejercicio intenso, eran menos susceptibles a los calambres musculares inducidos por la estimulación eléctrica, en comparación con cuando se hidrataban con agua regular.
Esto puede indicar que mantenerse hidratado con agua de coco rica en electrolitos puede ayudar a reducir su susceptibilidad a los calambres musculares después del ejercicio, aunque se necesita más investigación.
4. Batata
Las batatas se encuentran entre las verduras más saludables que puede comer debido a la poderosa combinación de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que se encuentran dentro de su carne y piel.
Están llenos de potasio, calcio y magnesio, minerales que son vitales para la función muscular.
De hecho, 1 taza (200 gramos) de puré de camote proporciona más del 20% de la ingesta recomendada de potasio y casi el 13% de la ingesta recomendada de magnesio.
5. Yogur griego
El yogur griego es un producto lácteo saludable con muchos nutrientes, en particular potasio, fósforo y calcio, todos los cuales actúan como electrolitos en su cuerpo.
Los músculos necesitan calcio para funcionar correctamente, por lo que la falta de calcio en la sangre puede provocar complicaciones relacionadas con los músculos, como calambres musculares y latidos cardíacos irregulares.
El yogur griego también está cargado de proteínas, que son necesarias para el crecimiento y la reparación del tejido muscular.
Por lo tanto, comer yogur griego después de un entrenamiento intenso puede ayudar a reponer ciertos nutrientes que pueden prevenir los calambres musculares relacionados con el ejercicio, así como impulsar la recuperación muscular.
6. Caldo de huesos
El caldo de huesos se elabora hirviendo a fuego lento huesos de animales en agua durante mucho tiempo, generalmente más de 8 horas, para crear un caldo concentrado. Los ingredientes como el vinagre de sidra de manzana, las hierbas y las especias generalmente se agregan para mejorar el valor nutricional y el sabor.
El caldo de huesos puede ayudar a reducir los calambres musculares por varias razones. Dado que es un líquido, beberlo puede ayudarlo a mantenerse hidratado, lo que puede reducir los calambres musculares.
Además, el caldo de huesos es una buena fuente de magnesio, calcio y sodio, nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres.
Al hacer caldo de huesos, asegúrese de cocinar el caldo durante mucho tiempo y agregar un componente ácido, como vinagre de sidra de manzana, a su receta.
La investigación muestra que la reducción del pH del caldo de huesos al aumentar la acidez y el caldo de cocción durante más de 8 horas da como resultado concentraciones significativamente más altas de calcio y magnesio en el producto terminado.
7. Papaya
Las papayas son frutas tropicales sabrosas que son especialmente ricas en potasio y magnesio. De hecho, una papaya de 11 onzas (310 gramos) proporciona aproximadamente el 15% y el 19% de las ingestas recomendadas de potasio y magnesio, respectivamente.
Un estudio en 230 mujeres encontró que aquellas que experimentaron calambres musculares consumieron menos potasio en la dieta que aquellas que no experimentaron este síntoma.
Por lo tanto, consumir más alimentos ricos en potasio como las papayas puede ayudar a reducir el riesgo de calambres musculares. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.
8. Hojas de remolacha
Las hojas de remolacha son las copas frondosas y nutritivas de la planta de remolacha. Se encuentran entre las verduras más nutritivas que puede comer y están repletas de una serie de nutrientes que apoyan la salud muscular y pueden reducir el riesgo de calambres musculares.
Por ejemplo, 1 taza (144 gramos) de hojas de remolacha cocidas contiene más del 20% de la ingesta recomendada de potasio y magnesio. También son ricas en calcio, fósforo y vitaminas B, que también son importantes para la función muscular.
Además, las hojas de remolacha están cargadas de nitratos, que son compuestos que ayudan a mejorar la función de los vasos sanguíneos, asegurando un flujo sanguíneo adecuado a los músculos. Optimizar el flujo sanguíneo puede ayudar a reducir los calambres musculares.
9. Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como los encurtidos y el kimchi, suelen tener un alto contenido de sodio y otros nutrientes que pueden ayudar a reducir los calambres musculares. Curiosamente, algunas investigaciones han demostrado que consumir jugo de pepinillos puede ayudar a inhibir los calambres musculares inducidos eléctricamente en los atletas.
Un estudio en atletas masculinos demostró que beber pequeñas cantidades de jugo de pepinillos colado de pepinillos enteros redujo la duración de los calambres musculares inducidos eléctricamente en 49,1 segundos, en comparación con beber agua pura o no beber ningún líquido.
Los encurtidos, junto con otros alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut, son ricos en electrolitos como el sodio y pueden ser una buena opción para quienes experimentan calambres musculares frecuentes.
Sin embargo, tenga en cuenta que se necesita más investigación antes de poder recomendar alimentos y bebidas fermentados como tratamiento para los calambres musculares.
10. Salmón
El salmón es una fuente increíblemente rica de proteínas, grasas antiinflamatorias saludables y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir los calambres musculares, incluidas las vitaminas B, el potasio, el magnesio y el fósforo.
El salmón también es rico en hierro, un mineral que es esencial para la producción saludable de células sanguíneas, la oxigenación del tejido muscular y el flujo sanguíneo, que son importantes para la prevención de calambres musculares.
Además, el salmón es una buena fuente de vitamina D. Tener niveles sanguíneos saludables de vitamina D es vital para la función muscular, y la deficiencia de este nutriente puede provocar síntomas musculares, como dolor muscular, espasmos y debilidad.
El salmón silvestre es una rica fuente de vitamina D y se ha demostrado que contiene entre 8 y 55 mcg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
La recomendación actual de ingesta diaria de vitamina D es de 15 mcg por día para adultos, lo que hace que el salmón silvestre sea una opción inteligente para las personas que buscan aumentar su ingesta de esta importante vitamina.
11. Batidos
Los batidos son una excelente opción para las personas que experimentan calambres musculares. No solo son hidratantes, sino que también se pueden personalizar para que contengan una buena dosis de nutrientes que apoyan los músculos.
Por ejemplo, combinar bayas congeladas, espinacas, mantequilla de almendras y yogur griego en un batido fácil de beber puede ayudar a proporcionar las vitaminas y minerales que sus músculos necesitan para funcionar a un nivel óptimo.
Además, beber batidos ricos en nutrientes puede prevenir los calambres musculares al garantizar que su cuerpo esté adecuadamente hidratado y alimentado.
12. Sardinas
Las sardinas pueden ser pequeñas, pero tienen un gran impacto cuando se trata de nutrición.
Estos peces pequeños son especialmente ricos en nutrientes que pueden ayudar a prevenir y aliviar los calambres musculares, como calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio, vitamina D y magnesio.
También tienen un alto contenido de selenio, un mineral que juega un papel esencial en la función muscular. Los niveles bajos de selenio pueden provocar debilidad muscular u otros problemas musculares, por lo que es importante incluir suficientes alimentos ricos en selenio como las sardinas en su dieta.
La línea de fondo
Los calambres musculares son un síntoma doloroso que experimentan muchas personas.
Afortunadamente, comer alimentos ricos en nutrientes ricos en ciertas vitaminas y minerales puede ayudar a prevenir y tratar los calambres musculares.
Si experimenta calambres musculares con frecuencia, intente agregar algunos de los alimentos y bebidas de esta lista a su dieta para obtener un alivio natural.
Si sus síntomas no mejoran o empeoran, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica sobre las posibles causas y opciones de tratamiento.
