Los arándanos son una fruta muy popular y sabrosa originaria de América del Norte, pero que se cultivan comercialmente en América y Europa.
Son bajos en calorías e increíblemente saludables, potencialmente regulan los niveles de azúcar en la sangre y ayudan a la salud del corazón y el cerebro.
A menudo comercializados como un superalimento, los arándanos son una excelente fuente de varias vitaminas, compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes.
Este artículo revisa los arándanos, incluida su nutrición y beneficios.
¿Qué son los arándanos?
Como miembro de la familia de los brezos (Vaccinium ssp.), los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos, los arándanos y los arándanos.
Estas bayas pequeñas y redondas miden entre 5 y 16 mm (0,2 a 0,6 pulgadas) de diámetro y su color puede variar de azul a morado.
Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su apariencia puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son los arándanos highbush y lowbush.
Los arándanos tienen un sabor dulce y agradable. A menudo se comen frescos, pero también pueden congelarse o exprimirse. Se pueden utilizar en una variedad de productos horneados, mermeladas y jaleas, así como para aromatizar.
RESUMENLos arándanos son bayas pequeñas, redondas, moradas o azules que pertenecen a la familia del brezo. Los arándanos highbush y lowbush son las dos variedades más comunes.
información nutricional
Los arándanos son bajos en calorías y grasas, pero proporcionan cantidades decentes de fibra saludable.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arándanos crudos tiene:
- Calorías: 57
- Agua: 84%
- Proteína: 0,7 gramos
- Carbohidratos: 14,5 gramos
- Azúcar: 10 gramos
- Fibra: 2,4 gramos
- Grasa: 0,3 gramos
Carbohidratos
Los arándanos consisten principalmente en 14% de carbohidratos, 84% de agua y pequeñas cantidades de proteínas y grasas.
La mayoría de los carbohidratos provienen de azúcares simples como la glucosa y la fructosa, pero los arándanos también contienen algo de fibra.
Estas bayas tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que ciertos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.
Como este puntaje es relativamente bajo, los arándanos no deberían causar picos importantes en el azúcar en sangre y se consideran seguros para las personas con diabetes.
Fibra
La fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable y puede tener efectos protectores contra diversas enfermedades.
Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona 3,6 gramos de fibra. De hecho, alrededor del 16% del contenido de carbohidratos en estas bayas viene en forma de fibra.
RESUMENLos arándanos son bajos en calorías y grasas. Se componen principalmente de carbohidratos y agua, pero también contienen una cantidad decente de fibra.
Vitaminas y minerales
Los arándanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:
- Vitamina K1. Este nutriente también se conoce como filoquinona. La vitamina K1 participa principalmente en la coagulación de la sangre, pero también puede beneficiar la salud ósea.
- Vitamina C. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante importante para la salud de la piel y la función inmunológica.
- Manganeso. Este mineral esencial es necesario para el metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lípidos y carbohidratos.
Los arándanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina B6 y cobre.
RESUMENLos arándanos son una buena fuente de manganeso y vitaminas C y K1. También aportan pequeñas cantidades de cobre, así como vitaminas E y B6.
Compuestos vegetales
Los arándanos son ricos en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:
- Antocianinas. Estos antioxidantes dan a los arándanos su color y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
- Quercetina. La ingesta alta de este flavonol se ha relacionado con una presión arterial más baja y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
- Miricetina. Este flavonol puede tener varios beneficios para la salud, como ayudar a prevenir el cáncer y la diabetes.
Antocianinas
Las antocianinas son los principales compuestos antioxidantes de los arándanos.
Pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides, que se cree que son responsables de muchos de los efectos beneficiosos de los arándanos.
Se han detectado más de 15 antocianinas diferentes en los arándanos, siendo la malvidina y la delfinidina los compuestos predominantes.
Estas antocianinas parecen estar concentradas en la piel de la fruta. Por lo tanto, la capa exterior de la baya es la parte más nutritiva.
RESUMENLos arándanos son ricos en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, especialmente antocianinas, que pueden explicar muchos de sus beneficios para la salud.
Beneficios de la salud
Los arándanos pueden tener beneficios para el corazón, el cerebro y el azúcar en la sangre.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.
Los estudios señalan una relación entre las bayas, o alimentos ricos en flavonoides, y una mejor salud del corazón.
Algunas investigaciones sugieren que los arándanos pueden tener importantes beneficios para la salud de las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca.
Estas bayas también pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL (malo), un paso crítico en el proceso de la enfermedad cardíaca.
Un estudio observacional en 93,600 enfermeras encontró que una alta ingesta de antocianinas estaba relacionada con un 32% menos de riesgo de ataques cardíacos.
Salud del cerebro
A medida que aumente el número de personas mayores de 65 años en todo el mundo, también lo harán las afecciones y enfermedades relacionadas con la edad.
Curiosamente, una mayor ingesta de alimentos ricos en flavonoides como los arándanos se ha asociado con una mejor función cerebral.
Comer arándanos puede prevenir el estrés oxidativo, que juega un papel importante en el proceso de envejecimiento.
Estas bayas también pueden mejorar la función cerebral directamente. En un estudio de 12 semanas, beber jugo de arándanos a diario mejoró la memoria en 9 adultos mayores con deterioro temprano de la memoria.
Otro estudio de seis años en adultos mayores encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento cerebral de hasta dos años y medio.
Control de azúcar en sangre
La prevalencia de la diabetes tipo 2 aumenta constantemente en todo el mundo.
Las personas con diabetes son sensibles a los cambios rápidos en el nivel de azúcar en sangre y deben tener cuidado cuando comen alimentos ricos en carbohidratos.
Los arándanos contienen cantidades moderadas de azúcar, o 15 gramos por taza (148 gramos).
Sin embargo, no tienen efectos adversos sobre los niveles de azúcar en sangre, lo que puede deberse a su alto contenido de compuestos bioactivos.
Los estudios de probeta sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre.
Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.
Un estudio de seis semanas encontró que dos batidos de arándanos al día ayudaron a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas que tenían un alto riesgo de desarrollar diabetes.
Los arándanos también pueden afectar los niveles de azúcar en sangre directamente después de una comida alta en carbohidratos al bloquear ciertas enzimas digestivas y reducir los picos de azúcar en sangre.
RESUMENLos arándanos pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la salud del cerebro, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Efectos adversos
Cuando se consumen con moderación, los arándanos no tienen efectos adversos conocidos en personas sanas.
La alergia a los arándanos existe, pero es extremadamente rara.
RESUMENLos arándanos se toleran bien cuando se consumen con moderación y la alergia es muy rara.
La línea de fondo
Los arándanos son una fruta deliciosa y popular.
Son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C, manganeso y varios otros compuestos vegetales beneficiosos como las antocianinas.
Comer arándanos con regularidad puede prevenir enfermedades cardíacas, mejorar la salud del cerebro y ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre.
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