Visión general
Ya sea que desee perder peso o aumentarlo, una dieta con una cantidad adecuada de proteínas es clave.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que sus calorías diarias deben consistir en:
- 10 a 35 por ciento de proteína
- 45 a 65 por ciento de carbohidratos
- 20 a 35 por ciento de grasa
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las investigaciones sugieren que los atletas se benefician de más proteínas para maximizar el crecimiento muscular. Aquellos que levantan pesas con frecuencia y de manera constante o hacen entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de consumir de 1.3 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Eso significa que un hombre activo de 180 libras debe consumir entre 106 y 147 gramos de proteína al día para el crecimiento muscular. Una mujer activa de 140 libras debe consumir entre 83 y 114 gramos de proteína por día.
¿Existe un momento óptimo para consumir esta proteína? Si bien alcanzar la ingesta diaria total es lo más importante, las investigaciones sugieren que el tiempo de las proteínas puede marcar la diferencia.
Los estudios son contradictorios sobre si consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular. Varios estudios muestran que las proteínas consumidas antes de acostarse pueden, de hecho, fomentar el crecimiento muscular.
La ciencia detrás de esto
Las proteínas suministran aminoácidos, que forman nuestros músculos. Nuestros músculos se reparan y crecen mientras dormimos. La hormona del crecimiento se eleva durante este tiempo. Esta hormona estimula el crecimiento muscular y reduce la grasa.
Los estudios han demostrado que si consume una gran cantidad de proteínas justo antes de acostarse, aprovechará al máximo este aumento de la hormona del crecimiento y maximizará las ganancias musculares. Esto sucede porque estás proporcionando los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento.
Un estudio de 2012 evaluó el efecto de comer proteínas antes de acostarse con 16 participantes varones jóvenes y sanos. Realizaron una sola sesión de levantamiento de pesas por la noche y se les proporcionó 20 gramos de proteína inmediatamente después del ejercicio. Treinta minutos antes de dormir, ocho de los hombres ingirieron una bebida con 40 gramos de caseína. Las tasas de síntesis de proteínas musculares aumentaron en los ocho hombres que consumieron la bebida de caseína antes de acostarse. Esto proporcionó evidencia de que la proteína aumenta la recuperación durante la noche después del ejercicio.
Otro estudio de 2015 monitoreó a 44 hombres jóvenes mientras completaban un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. Todos los participantes consumieron una dieta alta en proteínas (1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Un grupo consumió una bebida antes de acostarse que contenía 27,5 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos. El otro grupo recibió una bebida placebo. El grupo que consumió la bebida proteica vio mayores mejoras en la fuerza muscular, el tamaño de los músculos y el tamaño de las fibras musculares.
Sin embargo, ambos estudios tenían limitaciones. En ambos estudios no está claro si el aumento en la ingesta total diaria de proteínas o la ingesta de proteínas específicamente antes de acostarse resultó en ganancias musculares.
Sin embargo, el conjunto de investigaciones sobre la ingesta de proteínas y el crecimiento muscular ha llevado a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva a adoptar la postura de que “la proteína de caseína (~ 30-40 g) antes de dormir puede aumentar de forma aguda la MPS [síntesis de proteínas musculares] y el metabolismo tarifa durante toda la noche ". Recomiendan la ingesta de proteínas durante la noche para los atletas que entrenan temprano en la mañana sin comer o por la noche después de la cena.
Y en un estudio diferente de 2015 que comparó los bocadillos de carbohidratos con los bocadillos de proteínas antes de dormir, el grupo de proteínas mejoró el metabolismo.
¿Es esto para todos?
Un estudio de 2011 exploró la pérdida de masa muscular con la edad. En el estudio participaron dieciséis "ancianos sanos". Ocho ingerieron caseína, una proteína de digestión lenta, antes de acostarse. La otra mitad recibió un placebo. Aquellos que consumieron proteína de caseína mostraron un balance de proteínas de todo el cuerpo durante la noche más positivo. Esto significa que la proteína de la dieta antes de dormir promueve el crecimiento muscular, incluso en personas mayores y menos activas.
Sin embargo, otra investigación reciente muestra que en las personas sedentarias con sobrepeso, un refrigerio antes de acostarse aumenta los niveles de insulina a la mañana siguiente. Potencialmente, esto podría conducir a un mayor aumento de peso. Esto parece ser cierto tanto para las proteínas como para los carbohidratos. Por lo tanto, los beneficios de un refrigerio de proteínas antes de dormir durante la noche se ven mejor en atletas, personas que hacen ejercicio a diario o en personas mayores.
¿Qué deberías comer?
Si desea estimular el crecimiento muscular durante el sueño, ¿qué debe comer? Un adulto promedio debe apuntar a algo con alrededor de 10 a 20 gramos de proteína.
Buenas fuentes de proteínas incluyen:
- aves de corral
- pescados y mariscos
- tofu
- legumbres, lentejas y guisantes
- Yogur griego, requesón y queso ricotta
- huevos
- nueces
Aproximadamente 3 onzas de pollo, salmón, carne molida magra al 90 por ciento o 1 taza de frijoles o lentejas cocidas le ayudarán a alcanzar una marca de proteína de 20 gramos. Algunos bocadillos ricos en proteínas adecuados incluyen:
- 1 taza de requesón con 1% de grasa láctea
- una rebanada de pan con mantequilla de maní y un vaso de leche al 1 por ciento
- un recipiente de una sola porción de yogur griego natural con frutos rojos
- tres huevos duros
Recetas ricas en proteínas
- pollo bruschetta, con coloridos tomates cherry y albahaca
- tilapia flaca de limón, con salsa de limón y queso crema
- deslizadores de bisonte de champiñones, con queso derretido y una rodaja de tomate
- lentejas braseadas con verduras, muy buenas con pan crujiente
- el mejor burrito de proteína vegana, lleno de quinua y frijoles negros
Suplementos versus comida real
Si bien las proteínas en polvo, los batidos y las barras también pueden proporcionar una cantidad adecuada de proteínas, es preferible consumir alimentos "reales" en la mayoría de las comidas.
Estos suplementos no ofrecen los mismos nutrientes que los alimentos integrales como carnes magras, huevos o yogur. También suelen estar llenos de azúcar o edulcorantes artificiales y pueden tener un alto contenido de calorías. Además, los suplementos no están estrictamente regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Dicho esto, los estudios mencionados anteriormente utilizaron suplementos de proteínas, no comidas de proteínas mixtas.
Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades calóricas o proteicas diarias recomendadas, un batido de proteínas podría ser una buena opción. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda aproximadamente 2600 calorías al día para un hombre moderadamente activo y 2000 calorías al día para una mujer moderadamente activa para mantener el peso. Si su objetivo es perder peso, sus necesidades calóricas serán menores.
La comida para llevar
Si está buscando estimular el crecimiento muscular a partir de sus entrenamientos, considere agregar proteínas a su rutina nocturna. Al proporcionar los aminoácidos que sus músculos necesitan para repararse y reconstruirse durante el sueño, podría obtener ganancias mientras duerme.
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