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Las inmersiones ponderadas son una variación avanzada del ejercicio de inmersión de pecho que trabaja los músculos de los tríceps, el pecho, los hombros y los brazos.
Para realizarlos, agregas peso extra durante el ejercicio al:
- usando un cinturón de inmersión con pesas adjuntas
- llevar un chaleco con peso o una mochila pesada
- sosteniendo una mancuerna entre los tobillos
Las inmersiones ponderadas solo deben realizarse si ya tiene una buena fuerza en la parte superior del cuerpo. Si es nuevo en las inmersiones con peso, primero intente hacer inmersiones regulares en el pecho para comenzar a bajar y desarrollar su fuerza.
Este artículo analizará más de cerca los beneficios, la técnica y las variaciones de las caídas ponderadas.
¿Cuáles son los beneficios de las caídas ponderadas?
Las inmersiones ponderadas pueden ayudar a fortalecer los músculos de su:
- pecho
- espalda
- tríceps
- superior de la espalda
- espalda baja
Cuando se hace correctamente, las inmersiones ponderadas pueden agregar masa muscular a la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también puede ayudarlo a desarrollar su fuerza para otros ejercicios como el press de banca.
Otro beneficio de las inmersiones ponderadas es la capacidad de trabajar grupos de músculos opuestos a la vez. Esto se debe al hecho de que las inmersiones de pecho son un ejercicio de cadena cinética cerrada.
Con los ejercicios de cadena cinética, las manos o los pies se presionan contra una superficie inamovible, en este caso, barras paralelas. Estos ejercicios son beneficiosos porque trabajan varios grupos de músculos opuestos al mismo tiempo y aíslan los músculos que está tratando de trabajar.
¿Qué equipo necesita?
Las inmersiones ponderadas generalmente se realizan en una máquina de inmersión. A veces se denominan bases de inmersión, estaciones de inmersión o barras paralelas. Algunos gimnasios también tienen una máquina de asistencia de inmersión, que usa el peso para ayudar a impulsar el peso de su cuerpo.
El otro equipo que necesitará incluye:
- un cinturón de inmersión con peso
- placas de peso
Puede encontrar cinturones de inmersión y placas de peso en línea.
Debido a la cantidad de equipo que necesita, es posible que desee hacer inmersiones con pesas en el gimnasio.
Si quieres realizarlos en casa, puedes adquirir online tu propia estación de inmersión.
Las estaciones de inmersión más pequeñas también pueden funcionar para practicar inmersiones de pecho. Por lo general, son más livianos y están más cerca del suelo, por lo que es posible que no soporten completamente las caídas ponderadas.
Cómo hacer salsas ponderadas
Siga estos pasos para hacer inmersiones ponderadas de forma segura y con buena forma.
- Comience envolviendo su cinturón de inmersión alrededor de su cintura, con el lado de la cadena al frente. Tome el extremo de la cadena con el mosquetón y colóquelo a través de la presilla del cinturón para que el cinturón se pueda apretar. Coloque su placa de pesas en el lado caído antes de enrollarla y sujétela al otro lado de su cinturón.
- Monte la barra de inmersión mirando hacia afuera. Sostén las barras mientras sostienes tu cuerpo con el brazo extendido, brazos y codos rectos y bloqueados. Mantenga su cabeza alineada con su tronco, muñecas alineadas con sus antebrazos.
- Inhala mientras lentamente comienzas a bajar tu cuerpo. Deje que su torso se mueva ligeramente hacia adelante y sus codos se ensanchen hacia un lado.
- Una vez que sienta un estiramiento en el pecho, exhale y comience a empujarse lentamente hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento.
Intente realizar de 2 a 3 series de hasta 10 repeticiones. Descanse durante varios minutos entre series. Si es nuevo en este ejercicio, es posible que desee hacer menos repeticiones y series hasta que haya desarrollado su fuerza.
Trate de hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana. Dele a su cuerpo de 48 a 72 horas de tiempo de recuperación antes de repetir el ejercicio.
Variaciones
Para cambiar este ejercicio, puede intentar usar una mancuerna en lugar de un cinturón de inmersión y un plato de pesas.
Para hacer esto, sostendrá una mancuerna de forma segura entre los tobillos. Puede hacer que alguien coloque la mancuerna por usted una vez que esté en posición en la barra de inmersión, y luego hará el ejercicio como se describe arriba.
También puede intentar usar un chaleco con peso en lugar de un cinturón de inmersión y placas de peso. Otra alternativa es usar una mochila cargada con pesas u otros artículos pesados.
Puedes encontrar chalecos con peso en línea.
Consejos de seguridad
Las caídas ponderadas son un ejercicio avanzado. Antes de intentar este ejercicio, asegúrese de poder realizar al menos 10 repeticiones de inmersiones de pecho con facilidad.
De lo contrario, es posible que desee concentrarse en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo al continuar realizando ejercicios, como:
- inmersiones en el pecho
- fondos de tríceps
- dominadas
- Lagartijas
Agregar peso a un ejercicio de inmersión en el pecho antes de que la parte superior del cuerpo esté lo suficientemente fuerte podría provocar una lesión.
Preste atención a los siguientes consejos para ayudarlo a mantenerse seguro al realizar inmersiones ponderadas:
- Inclínese ligeramente hacia adelante en el movimiento para asegurarse de que el movimiento esté trabajando en su pecho.
- Mantenga la cabeza y el cuello estables mientras se inclina hacia adelante durante el movimiento.
- Asegúrese de que sus codos se doblen hacia los lados, no hacia atrás cuando se mueva hacia arriba y hacia abajo.
- Trate de mantener las piernas estables (pueden estar rectas o con las rodillas dobladas) para ayudar a aislar el movimiento de la parte superior del cuerpo.
Evite hacer inmersiones con peso si está embarazada o tiene una lesión. Consulte con su médico si no está seguro de si este ejercicio es adecuado para usted.
Quitar
Los fondos con peso son un ejercicio desafiante que puede desarrollar fuerza y masa muscular en el pecho, tríceps, hombros y espalda.
Agréguelos a su rutina de entrenamiento de fuerza cada dos o tres días para obtener mejores resultados. Asegúrese de permitir un descanso suficiente entre sesiones para que sus músculos se recuperen por completo.
Intente combinar fondos con peso con otros ejercicios como prensas inclinadas con barra, prensas con mancuernas y cruces de cables para un entrenamiento completo del pecho y la parte superior del cuerpo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
