Si está tratando de perder peso pero la báscula no se mueve, es posible que desee echar un vistazo a sus hábitos de sueño.
Dormir es algo que todos necesitamos, pero que a menudo descuidamos priorizar. Dormir menos de la cantidad recomendada de sueño cada noche puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud, incluida la obesidad.
Pero, ¿qué tiene la duración del sueño, o la falta de ella, que puede llevar a ganar kilos de más?
Nos hemos asociado con WW (Weight Watchers Reimagined) para repasar la ciencia de cómo los hábitos de sueño afectan su capacidad para perder peso, cómo la falta de sueño afecta su apetito y los beneficios de una higiene del sueño saludable.
Conexión entre el sueño y el aumento de peso
Puede pensar que está durmiendo lo suficiente, pero a menos que esté durmiendo durante al menos 7 horas cada noche la mayoría de los días de la semana, podría no cumplir con las pautas de sueño recomendadas para adultos.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos de entre 18 y 60 años deben intentar dormir 7 horas o más cada noche. Esta cantidad aumenta de 7 a 9 horas de sueño para las personas de 61 a 64 años.
Sin embargo, en 2014, alrededor del 35 por ciento de los adultos estadounidenses dormían menos de 7 horas cada noche.
Según el Journal of Clinical Sleep Medicine, dormir menos de las 7 horas recomendadas cada noche puede aumentar el riesgo de sufrir resultados de salud adversos como:
- aumento de peso
- obesidad
- enfermedad del corazón
- depresión
- golpe
Según una revisión de investigación de 2013, existe una asociación entre la pérdida de sueño y un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
Además, otro pequeño estudio de 2013 encontró que los adultos sanos que solo dormían 5 horas por noche durante 5 noches ganaban un promedio de 1.8 libras.
Falta de sueño y control del apetito.
Comer menos calorías suele ser el primer paso para perder peso, si ese es su objetivo.
Pero si las hormonas del apetito (grelina y leptina) están desequilibradas, es posible que consuma más alimentos de los que su cuerpo necesita.
La grelina aumenta el apetito al señalar el hambre en su cerebro, lo que le impulsa a comer. La leptina hace lo contrario al suprimir el hambre y señalar la plenitud en el cerebro.
Cuando tiene falta de sueño, su cuerpo responde produciendo más grelina y menos leptina. Esto puede hacer que coma en exceso.
De hecho, un estudio anterior de 2004 encontró que los niveles de grelina eran aproximadamente un 14,9 por ciento más altos en las personas que dormían menos tiempo que en las que dormían lo suficiente. Los resultados del estudio también mostraron que los niveles de leptina eran un 15,5 por ciento más bajos en el grupo que dormía menos.
La falta de sueño y la lucha contra los antojos
Si le resulta más difícil decir no a los alimentos menos nutritivos cuando tiene poco sueño, no está solo.
Los resultados de un pequeño ensayo controlado aleatorio de 2016 encontraron que la falta de sueño puede aumentar su deseo de comer más alimentos ricos en calorías y disminuir su capacidad para resistirlos.
Más específicamente, los investigadores encontraron que dormir menos alteraba los niveles de endocannabinoides, que son señales químicas que afectan su apetito y el sistema de recompensa de su cerebro.
Esto fue más notable en los días en que los participantes estuvieron privados de sueño, cuando los niveles de endocannabinoides eran más altos y duraban más, particularmente por la tarde.
Pérdida de sueño y ejercicio
El ejercicio es un componente crucial para perder peso, si ese es su objetivo, así como para mantenerse saludable. Pero si no duerme lo suficiente, es posible que no tenga la energía para moverse.
Aunque faltan investigaciones sobre la pérdida de sueño y el gasto energético, la somnolencia y la fatiga tienden a aumentar el comportamiento sedentario. Esto, a su vez, probablemente conduce a menos ejercicio y actividad física.
Consejos para una higiene del sueño saludable
Establecer hábitos de sueño saludables puede ayudarlo a mejorar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche. Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar:
- Siga una rutina nocturna que incluya tiempo para actividades relajantes como bañarse, escuchar música o leer.
- Convierta su dormitorio en un ambiente de sueño saludable atenuando las luces y ajustando el termostato a una temperatura ideal para dormir de 65 ° F (18,3 ° C).
- Trate de levantarse de la cama por la mañana e irse a dormir por la noche aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Apague los dispositivos electrónicos, incluidos el teléfono, la televisión y la computadora, al menos 60 minutos antes de acostarse.
- En las horas de la noche, evite la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes con alto contenido de grasas.
- Reduzca los niveles de estrés mediante la meditación de atención plena, la respiración profunda y otros ejercicios de relajación.
- Realice 30 minutos o más de ejercicio y actividad física todos los días.
- Hable con su médico si cambiar sus hábitos de sueño no ayuda o si tiene inquietudes sobre su higiene del sueño.
La comida para llevar
La dieta y el ejercicio son solo una pequeña pieza del rompecabezas de la pérdida de peso. Dormir de manera adecuada y de calidad cada noche también puede afectar el número en la escala.
Establecer hábitos de sueño saludables, como seguir un horario de sueño, evitar la cafeína antes de acostarse y reducir el estrés, puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
