Pruebe esto: 24 ejercicios de abdominales de pie para fortalecer y definir su núcleo

Todos sabemos lo importante que es un núcleo fuerte para, bueno, todo.

Desde caminar hasta correr y levantar pesas, los músculos centrales estables pueden marcar una gran diferencia en cómo se siente durante el ejercicio y la vida cotidiana.

Fortalecer y definir su núcleo, particularmente sus abdominales, se puede hacer de muchas maneras, pero requerirá tiempo y esfuerzo dedicados.

A continuación, le indicamos cómo empezar.

Cómo crear una rutina que se adapte a sus necesidades

Hay muchos movimientos básicos de pie que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo.

Como principiante:

1. Comience incorporando algunos estiramientos suaves, que ayudarán a despertar los músculos centrales.
2. Integre algunos movimientos de entrenamiento de fuerza fundamentales que reclutarán su núcleo de una manera funcional.
3. Trabaje para desarrollar esa fuerza y ​​definir sus músculos desafiándose con ejercicios más avanzados.

El trabajo básico se puede incorporar a su rutina de ejercicios varias veces por semana. De hecho, muchos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza "estándar" que ya puede hacer, como sentadillas y peso muerto, también se enfocan en su núcleo.

Hemos dividido 24 movimientos básicos permanentes en cuatro fases a continuación. Progrese desde Estirar y Fortalecer hasta Construir y Definir dominando estos movimientos.

Tramo

Empiece por sentirse cómodo con algunos estiramientos dinámicos para preparar su cuerpo para el movimiento. Pruebe estos movimientos para activar su núcleo, manteniendo cada uno durante 20 a 30 segundos.

Alcance lateral

Estire su cuerpo lateral y comience a despertar su núcleo con estiramientos laterales.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Inhala y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza mientras te inclinas hacia la izquierda, estirando el lado derecho del cuerpo.
3. Exhala y vuelve al centro.
4. Repita en el otro lado.

Abridor de pecho

Sienta un agradable estiramiento en su pecho mientras activa su núcleo durante una apertura de pecho.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Inhale y junte los dedos detrás de la espalda.
3. Mientras exhala, comience a inclinar su torso hacia atrás, sintiendo que su pecho se abre a la habitación.

Pliegue hacia adelante

Un buen estiramiento de todo el cuerpo, un pliegue hacia adelante ayudará a calentar todo.

Cómo:

1. Párese con los pies juntos.
2. Inhalar. Mientras exhala, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, colocando la cabeza en las rodillas y las manos en el suelo.
3. Apunta a las piernas rectas mientras haces esto. Si es necesario, doble ligeramente las rodillas para permitir que sus manos alcancen el suelo.

Círculos de cadera

Comience a involucrar su núcleo y lleve movimiento a sus caderas con círculos de cadera.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Con los pies firmemente plantados, comience a dibujar un círculo con las caderas en el sentido de las agujas del reloj.
3. A medida que sus caderas se aflojan, ensanche el círculo.
4. Repita yendo en dirección contraria a las agujas del reloj.

Bisagra de cadera

Calienta tus caderas con la ayuda de los músculos centrales.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Manteniendo las rodillas suaves, inhale e inclínese hacia adelante por la cintura.
3. Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y el cuello neutral.
4. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
5. Exhale y vuelva a ponerse de pie.

Vaca gato de pie

Siente realmente el estiramiento en tus abdominales con una versión de pie de este clásico movimiento de yoga.

Cómo:

1. Doble la cintura y ponga las manos sobre las rodillas.
2. Inhala y arquea la espalda, bajando la cabeza.
3. Exhala y gira la cara hacia arriba, permitiendo que tu espalda se hunda hacia tus muslos.

Fortalecer

Después de estirar, comenzar a reforzar sus abdominales con algunos movimientos básicos de entrenamiento de fuerza lo ayudará a lograr un núcleo fuerte y saludable.

Comience con el peso corporal aquí (3 series de 12 a 15 repeticiones) hasta que se sienta como una brisa. Luego agregue peso adicional si es necesario.

Perro pájaro de pie

Pon a prueba tu equilibrio y tu núcleo con el perro pájaro de pie. Vaya lo más despacio que pueda para que el movimiento valga la pena.

Cómo:

1. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Inhala y simultáneamente levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba, doblando la rodilla izquierda y manteniendo el brazo derecho recto.
3. Haga una pausa cuando sus dedos derechos apunten hacia el cielo y su muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
4. Exhala y suelta, repitiendo del otro lado.

Ponerse en cuclillas

Aunque se considera un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son un movimiento fundamental que involucra completamente su núcleo.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente levantados hacia arriba.
2. Manteniendo el pecho hacia arriba, comience a sentarse en las caderas, doblando las rodillas y dejando caer el trasero hacia el suelo.
3. Permita que sus brazos salgan frente a usted y asegúrese de que sus rodillas empujen hacia afuera, no caigan hacia adentro.
4. Cuando sus muslos lleguen paralelos al suelo, empuje todo el pie hacia atrás para comenzar.

Peso muerto con una sola pierna

Los movimientos unilaterales, o de un solo brazo / una sola pierna, desafían su equilibrio, y por lo tanto su núcleo, de una nueva manera.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Inhalar. Mientras exhala, comience a doblar la cintura, colocando la pierna izquierda recta detrás de usted y los brazos estirados frente a usted.
3. Tenga cuidado de que sus caderas no se abran, manteniéndolas cuadradas al suelo. Mantén una ligera flexión en tu rodilla derecha, sintiendo el suelo debajo de ti.
4. Lleve la pierna hacia atrás lo más que pueda cómodamente (el objetivo es que su cuerpo forme una línea recta desde los dedos de las manos a los pies) y luego regrese para comenzar.
5. Repita en la otra pierna.

Crunch lateral ancho

Fortalece tus abdominales laterales, llamados oblicuos, y ejercita tus piernas con una contracción lateral ancha de pie.

Cómo:

1. Toma una postura amplia y sumérgete, doblando las rodillas hasta que tus muslos estén casi paralelos.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza.
3. Inhala y dobla tu torso hacia la derecha, sintiendo el crujido en tu oblicuo derecho.
4. Exhala y vuelve al centro, repitiendo en el otro lado.

Extensión de pliegue de rodilla

Otro gran movimiento para tus abdominales laterales, las flexiones de rodillas de pie también requieren equilibrio y movilidad.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados, con las manos detrás de la cabeza.
2. Doble el torso hacia la derecha mientras levanta simultáneamente la rodilla derecha, con el objetivo de tocar el codo con la rodilla. Mantén el movimiento concentrado a tu lado.
3. Regrese para comenzar, luego repita en el otro lado.

Abdominales en bicicleta de pie

Mejora los abdominales en bicicleta poniéndote de pie, concentrándote en la rotación para obtener el mayor empuje.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados, con las manos detrás de la cabeza.
2. Lleva la rodilla derecha y el codo izquierdo para tocar frente a tu cuerpo, girando y haciendo crujir el torso.
3. Vuelve a empezar, repitiendo con la rodilla izquierda y el codo derecho.

Construir

Una vez que tenga una buena base de fuerza en sus abdominales, es hora de desafiarse agregando algunos patrones de movimiento nuevos y peso adicional.

Comience con 3 series de 10 a 12 repeticiones, agregando peso según sea necesario.

Estabilizadores de núcleo de pie

Agarra una mancuerna ligera y desafía tanto a tus brazos como a tus abdominales con este movimiento.

Cómo:

1. Sostenga una mancuerna por cada extremo y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Levanta los brazos frente a ti.
3. Inhale y gire los brazos y la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, permitiendo que el dedo del pie izquierdo gire a medida que avanza. Deténgase cuando la mancuerna esté directamente a su lado.
4. Exhala y vuelve al centro.
5. Repita en el otro lado.

Estocada inversa con un giro

Agregar un giro a su estocada crea un mayor compromiso central. Puede hacer este movimiento con o sin peso, lo que sea que haga flotar su bote.

Cómo:

1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos a los lados o sosteniendo una mancuerna frente a usted.
2. Da un paso atrás en una estocada inversa con la pierna derecha, permitiendo que el torso y los brazos giren sobre el muslo izquierdo.
3. Vuelve a empezar y repite con la pierna izquierda.

Extensión de pliegue de rodilla con peso

Sostenga una mancuerna liviana en cada mano durante las flexiones de rodilla para una progresión.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados, sosteniendo una mancuerna en cada uno de sus hombros.
2. Doble el torso hacia la derecha mientras levanta simultáneamente la rodilla derecha, con el objetivo de tocar el codo con la rodilla. Mantén el movimiento concentrado a tu lado.
3. Regrese para comenzar, luego repita en el otro lado.

Sentadilla con elevación frontal

Este no es un ejercicio de abdominales directo, pero no te preocupes, ¡tu núcleo lo sentirá!

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada extremo, con los brazos extendidos hacia abajo frente a usted.
2. Comience a ponerse en cuclillas, sentándose hacia atrás en sus caderas, mientras completa simultáneamente una elevación frontal.
3. Deténgase cuando sus muslos y brazos estén paralelos al suelo. Tenga cuidado de que su pecho se mantenga orgulloso durante todo el movimiento.

Círculos de arriba

Un movimiento sutil como círculos por encima de la cabeza puede parecer fácil, pero si se activa correctamente, su núcleo se activará.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre una mancuerna en ambos extremos, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
2. Manteniendo los pies plantados, active su núcleo y comience a dibujar un círculo en el aire con su mancuerna, permitiendo que su torso gire.
3. Ve en el sentido de las agujas del reloj para un número deseado de repeticiones, luego en sentido antihorario.

Salida del tablón

No puedes equivocarte con una plancha si el objetivo es fortalecer tu núcleo.

Cómo:

1. Empiece a pararse con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Déjate caer hacia adelante, poniendo las manos en el suelo.
3. Extienda las manos hasta que su cuerpo alcance una posición de plancha alta.
4. Haga una pausa aquí, luego llévelos de regreso a la posición de pliegue hacia adelante y regrese para comenzar.

Definir y tonificar

Ayuda a cincelar tus abdominales con algunos de estos movimientos más avanzados.

Necesitará algo de equipo adicional (una mancuerna, correas TRX y una barra) para completarlos.

Chuleta de madera

Un ejercicio de cuerpo completo con un enfoque abdominal, las chuletas de madera te ayudarán a desarrollar la potencia y el equilibrio.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y agarre una mancuerna por cada extremo, sosteniéndola a su lado derecho.
2. Póngase en cuclillas ligeramente, girando su torso hacia la derecha.
3. Manteniendo los brazos extendidos, levántese, llevando la mancuerna hacia arriba y cruzando su cuerpo girando su torso.
4. Permita que su pie derecho gire y su torso gire hacia la izquierda a medida que avanza.
5. Regresa a la posicion inicial y repite.

Curvas oblicuas

Concéntrate en tus abdominales laterales con curvas oblicuas. ¡No tengas miedo de ir pesado con tu mancuerna aquí!

Cómo:

1. Párese y sostenga una mancuerna en su mano derecha a su lado.
2. Enganche su núcleo y doble hacia la derecha en su cintura, permitiendo que la mancuerna caiga hacia el piso.
3. Usando sus oblicuos, retroceda para comenzar.
4. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado.

Despliegue oblicuo TRX

Cuanto más te caigas, más difícil será este movimiento.

Cómo:

1. Comience por pararse frente a las correas TRX, ajustándolas al nivel de la cintura.
2. Sostenga un mango con cada mano, enderezando los brazos y permitiendo que su cuerpo caiga ligeramente hacia adelante.
3. Empiece a bajar lentamente el pecho, sacando los brazos.
4. Baja lo más que puedas o hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los dedos hasta los talones.
5. Vuelve a empezar y repite.

Cadera TRX

Una buena alternativa a una plancha lateral, la caída de cadera TRX es otro movimiento asesino para el núcleo.

Cómo:

1. Ajuste las correas TRX a la altura de la cintura y párese con el lado derecho hacia las correas.
2. Agarre los mangos con ambas manos y colóquelos en la parte superior de su cabeza, con los codos doblados. Pon tu pie derecho delante del izquierdo.
3. Manteniendo la tensión en los brazos, comience a dejar caer la cadera izquierda hacia el suelo, utilizando su núcleo para hacerlo.
4. Regrese para comenzar, repita el número deseado de repeticiones, luego cambie al otro lado.

Molino de viento con pesas rusas

Un ejercicio que promueve el equilibrio y la movilidad, el molino de viento con pesas rusas es desafiante pero beneficioso.

Cómo:

1. Sostenga una pesa rusa con el brazo derecho por encima de la cabeza. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo la pierna derecha bloqueada, empuje el trasero hacia atrás en la pierna derecha y doble la cadera, inclinándose hacia adelante hasta que pueda tocar el suelo con la mano izquierda.
3. Debe mantener la mirada en el peso que está sobre su cabeza en todo momento, mientras su brazo derecho permanece bloqueado.
4. Invierta para comenzar y repita en el lado opuesto.

Rotaciones de minas terrestres con barra

Golpea tus oblicuos, así como la parte superior del cuerpo, con una rotación de minas terrestres.

Cómo:

1. Colóquese frente a una barra en un accesorio de mina terrestre. Agarre el extremo de la barra con ambas manos superpuestas.
2. Manteniendo los brazos extendidos, mueva la barra hacia la cadera derecha, girando el torso para encontrarla.
3. Doble ligeramente las rodillas y gire el tronco, llevando la barra hacia arriba y hacia la cadera izquierda.
4. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento y permita que el pie pivote para que el movimiento sea fluido.

Errores comunes a tener en cuenta

La clave para cualquier ejercicio de abdominales es involucrar realmente a su núcleo: piense en la conexión entre el músculo y la mente.

Reduzca la velocidad para asegurarse de que está trabajando los músculos de manera eficaz.

Si siente algo doloroso, especialmente en la zona lumbar, deténgase y vuelva a evaluarlo para evitar lesiones.

La línea de fondo

Los ejercicios para el torso de pie pueden ser una herramienta eficaz para fortalecer y definir sus abdominales. Desde principiantes hasta deportistas avanzados, hay algo para todos.

3 movimientos para fortalecer los abdominales

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.