La industria de la salud y el fitness ha avanzado mucho durante la última década.
En los últimos años, los movimientos que tradicionalmente solo eran realizados por atletas de fuerza incondicionales se están abriendo camino en las rutinas de acondicionamiento físico de los asistentes al gimnasio típicos que buscan mejorar su salud.
Uno de esos ejercicios es la caminata del granjero, un ejercicio en el que el equipo que se sostiene en cada mano se lleva a una distancia.
Este artículo revisa la caminata del granjero, cómo realizarla, los músculos con los que trabaja y varias variaciones que puede incluir en su rutina de ejercicios.
¿Cuál es la caminata del agricultor?
La caminata del granjero, también llamada transporte del granjero, es un ejercicio de fuerza y acondicionamiento en el que se sostiene una carga pesada en cada mano mientras se camina una distancia designada.
Este ejercicio para todo el cuerpo afecta a la mayoría de los principales grupos musculares al tiempo que proporciona un excelente estímulo cardiovascular.
Aunque popularizado por hombres y mujeres fuertes competitivos, la caminata del granjero se ha convertido en un ejercicio ampliamente utilizado tanto por los atletas como por los asistentes al gimnasio recreativo.
Este movimiento puede incorporarse a un programa de entrenamiento de fuerza o realizarse por sí solo como trabajo de acondicionamiento.
Además, la caminata del agricultor es un ejercicio funcional, lo que significa que se aplica directamente a las actividades de la vida diaria, como llevar la compra desde el automóvil.
ResumenLa caminata del granjero es un ejercicio popular de fuerza y acondicionamiento en el que se sostiene un implemento pesado en cada mano mientras se camina en línea recta una distancia específica.
Cómo realizar la caminata del agricultor
La caminata del agricultor es bastante simple de realizar y un ejercicio apropiado para la mayoría de las personas.
Es mejor comenzar con pesos más livianos al intentar el movimiento por primera vez, luego avanzar lentamente hasta alcanzar una carga más desafiante.
Aunque hay varias variaciones de la caminata del granjero, la mayoría de los principiantes optan por usar mancuernas debido a su disponibilidad y facilidad de uso.
A medida que avanza, puede experimentar con otras variaciones para agregar dificultad.
Necesitarás:
- mancuernas de diferentes pesos
- un espacio abierto para caminar al menos 10 pasos en línea recta
- Comience seleccionando mancuernas con el peso adecuado y colóquelas en el suelo a cada lado de su cuerpo.
- Agáchese, doble las caderas y las rodillas, y sujete las mancuernas con cada mano. Levántelos con peso muerto extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo una columna neutral en todo momento.
- Sostenga las mancuernas a su lado con un agarre firme. Párese erguido, manteniendo firmes los hombros, la espalda y el tronco.
- Inicie el movimiento caminando hacia adelante a un ritmo uniforme con los ojos enfocados hacia adelante.
- Complete la cantidad deseada de pasos, deténgase y coloque las mancuernas hacia abajo mientras mantiene un núcleo apretado y una columna neutral.
- Descanse de 1 a 3 minutos y repita hasta que alcance la cantidad deseada de series.
Si bien inicialmente el objetivo no es completar los pasos lo más rápido posible, a medida que el peso se vuelve más pesado, sus pasos naturalmente serán más rápidos y cortos.
El aspecto de seguridad más importante de la caminata del agricultor es mantener la columna recta o neutral durante todo el movimiento para evitar lesiones.
ResumenLa caminata del agricultor se realiza seleccionando una carga adecuada, levantando la carga desde el piso, luego mientras está de pie con un agarre firme de los implementos, avanzando con pasos uniformes en una distancia determinada.
Los músculos trabajaron durante la caminata del granjero.
La caminata del granjero es un ejercicio de todo el cuerpo que desarrolla la resistencia y la fuerza de los músculos.
Dicho esto, algunos grupos de músculos se enfocan más que otros, debido a la naturaleza del patrón de movimiento.
Estos son los músculos principales que se ejercitaron durante la caminata del granjero:
- Quads. Los cuádriceps o cuádriceps son responsables de la extensión de la rodilla. Ayudan a levantar las mancuernas del suelo, ayudan a iniciar el movimiento hacia adelante y estabilizan la articulación de la rodilla en todo momento.
- Isquiotibiales. Los isquiotibiales son responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Desempeñan un papel importante en levantar las mancuernas del suelo, levantar las piernas con cada paso y estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla.
- Glúteos. El glúteo mayor, medio y mínimo, o glúteos, son los principales responsables de la extensión de la articulación de la cadera. Son cruciales para levantar las mancuernas del suelo y estabilizar la articulación de la cadera durante todo el movimiento.
- Pantorrillas. Estos músculos de la parte inferior de la pierna ayudan a estabilizar la articulación del tobillo mientras se realiza la caminata del granjero.
- Lats. El latissimus dorsi, o lats, es el más grande de los músculos de la espalda y es responsable de mantener una columna vertebral neutra y una postura erguida durante todo el movimiento.
- Erectores. Los erectores, también conocidos como músculos paraespinales o erectores de la columna, son los músculos que rodean la columna y ayudan en la extensión de la columna y la estabilización del núcleo mientras se realiza el ejercicio.
- Espalda superior y trampas. Los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el músculo trapecio, o trapecios, sirven para mantener una postura erguida durante todo el ejercicio al retraer los hombros hacia arriba y hacia atrás.
- Abdominales. Los músculos abdominales ayudan a mantener el núcleo tenso durante todo el movimiento, protegiendo la columna.
- Bíceps. Los bíceps son responsables de la flexión del brazo y contribuyen a la fuerza de agarre. En el caso de la caminata del granjero, los bíceps ayudan a agarrar la mancuerna durante todo el movimiento y estabilizan la articulación del codo.
- Tríceps. Los músculos del tríceps proporcionan la extensión del brazo en la articulación del codo. Durante la caminata del granjero, mantienen el brazo extendido y trabajan con los bíceps para estabilizar los brazos.
- Antebrazos y músculos de las manos. Los intrincados músculos de los antebrazos y las manos juegan un papel crucial en la fuerza de agarre durante la caminata del granjero. Te permiten agarrar firmemente las mancuernas durante todo el movimiento.
ResumenLa caminata del granjero es un ejercicio de cuerpo entero que estimula una serie de grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, erectores, espalda superior, trapecios, dorsales, abdominales, bíceps, tríceps, antebrazos y músculos de las manos.
Beneficios clave de la caminata del agricultor
La caminata del granjero es un movimiento de todo el cuerpo que conlleva varios beneficios potenciales.
Mejora la salud y la resistencia cardiovascular
La caminata del granjero es un ejercicio exigente que seguramente pondrá a prueba tu sistema cardiovascular y te hará respirar con dificultad.
Se ha demostrado que los ejercicios de alta intensidad, como la caminata del granjero, aumentan la capacidad aeróbica y, a su vez, reducen el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Además, la capacidad aeróbica, o VO₂ máx, es un indicador del rendimiento en varios deportes de resistencia, como correr, andar en bicicleta, nadar y esquiar de fondo.
Esto significa que aquellos con una mayor capacidad aeróbica podrán mantener niveles de rendimiento más altos durante un período de tiempo más largo.
Promueve la fuerza y el poder muscular
La caminata del granjero requiere el reclutamiento de músculos de todo el cuerpo. Como tal, tiene el potencial de aumentar la fuerza y la potencia muscular.
Los músculos más afectados por la caminata del granjero incluyen la parte superior de la espalda, dorsales, trapecios, antebrazos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Este ejercicio es especialmente eficaz para mejorar la fuerza de agarre, ya que debe agarrar firmemente las pesas durante todo el movimiento para evitar que se caigan.
Es más, esta mejora en la fuerza y potencia muscular es transferible a otros deportes como fútbol, baloncesto, béisbol y tenis, entre otros.
Por lo tanto, incluir la caminata del granjero como parte de su programa de entrenamiento puede ayudar a aumentar el rendimiento en su deporte.
ResumenLa caminata del granjero es un ejercicio de cuerpo completo que puede mejorar la fuerza y la potencia muscular, así como la salud y la resistencia cardiovascular.
Variaciones de la caminata del granjero
Una vez que haya dominado la caminata del granjero con mancuernas, es posible que desee probar otras variaciones más desafiantes.
A continuación se muestran las variaciones de caminatas de los agricultores más populares.
Llevar pesas rusas
El transporte de pesas rusas es similar al transporte de mancuernas, aunque en su lugar se utilizan pesas rusas.
El diámetro del mango ligeramente más grande de la pesa rusa hace que este movimiento sea un poco más difícil que la variación con mancuernas.
Esta es una progresión excelente hacia variaciones más difíciles de la caminata del agricultor.
Asas para caminar de granjero
Este es el método original de realizar el acarreo del agricultor, utilizado con mayor frecuencia por hombres y mujeres fuertes competitivos.
Las manijas para caminar del agricultor son un poco más grandes que las mancuernas y el plato cargado, lo que permite agregar mucho más peso.
Esta variación requiere un poco más de técnica que la caminata del granjero con mancuernas, considerando que a medida que te mueves, los mangos tienden a inclinarse hacia adelante y hacia atrás, lo que requiere una fuerza más dinámica.
Barra de trampa para llevar
La barra de trampa, conocida como tal debido a su forma trapezoidal, es una barra de especialidad que se usa comúnmente para realizar peso muerto.
Dicho esto, se puede cargar con peso y utilizar también para realizar la caminata del agricultor.
Esta variación es un poco más fácil que usar las asas de transporte del agricultor, ya que el centro de gravedad tiende a estar más equilibrado, lo que evita los cambios que se experimentan con las asas.
Llevar rickshaw
El rickshaw es un equipo único que se usa comúnmente para el entrenamiento de hombres fuertes y mujeres fuertes.
Es más similar a una barra de trampa, aunque en lugar de que las placas de peso toquen el suelo, el rickshaw tiene un marco de metal que hace contacto con el suelo.
Esta variación proporciona un poco más de estabilidad que la barra trampa durante la parte inicial del movimiento de elevación, aunque es un poco más inestable durante la parte de la caminata.
Llevar maleta
El transporte de la maleta es una caminata de granjero con una sola mano que se puede realizar con varios implementos diferentes.
En esta variación, solo se levanta un peso del suelo y se transporta a lo largo de la distancia.
Esto requiere una estabilización del núcleo significativamente mayor para permanecer en posición vertical, ya que la carga tiende a empujarlo hacia un lado.
La maleta de transporte es un excelente complemento para las variaciones de caminata de otros agricultores.
ResumenLas variaciones de la caminata del granjero incluyen el transporte de pesas rusas, las manijas del paseo del granjero, el transporte con barra trampa, el transporte en rickshaw y el transporte con maletas. Estos aumentan ligeramente la intensidad a medida que avanza.
La línea de fondo
La caminata del granjero es un movimiento en el que un implemento pesado se levanta del piso y se transporta a una distancia.
Proporciona un entrenamiento de cuerpo completo, dirigido a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, erectores, parte superior de la espalda, trapecios, dorsales, abdominales, bíceps, tríceps, antebrazos y músculos de las manos.
Algunos beneficios específicos incluyen una mejor salud y resistencia cardiovascular, así como una mayor fuerza y potencia muscular.
La caminata del granjero puede ser una excelente adición a un programa de entrenamiento de fuerza o puede realizarse por sí sola como cardio.
Si tiene una lesión preexistente, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de agregar la caminata del granjero a su programa de capacitación.
