Ya sea que sea un atleta competitivo, un guerrero de fin de semana o un caminante diario, lidiar con el dolor de rodilla puede arruinar sus actividades favoritas.
El dolor de rodilla es un problema común. De hecho, según la Clínica Cleveland, 18 millones de personas consultan a un médico por dolor de rodilla cada año. Esto incluye el dolor causado por:
- uso excesivo
- osteoartritis
- tendinitis
- bursitis
- lágrimas de menisco
- ligamentos de rodilla torcidos
La buena noticia es que hay varias formas de tratar el dolor de rodilla, incluidos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que puede hacer por su cuenta.
En este artículo, lo guiaremos a través de algunos de los ejercicios más efectivos que puede hacer para fortalecer su rodilla y reducir el dolor de rodilla.
Ejercicio y dolor de rodilla
Si su dolor de rodilla se debe a una lesión, cirugía o artritis, los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a aliviar el dolor y al mismo tiempo mejorar su flexibilidad y rango de movimiento.
Ejercitar una rodilla lesionada o artrítica puede parecer contradictorio, pero de hecho, el ejercicio es mejor para la rodilla que mantenerla quieta. No mover la rodilla puede hacer que se ponga rígida y esto puede empeorar el dolor y dificultar las actividades diarias.
Los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento pueden fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla. Tener músculos más fuertes puede reducir el impacto y la tensión en la rodilla y ayudar a que la articulación de la rodilla se mueva más fácilmente.
Antes de comenzar un programa de ejercicios para el dolor de rodilla, asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que los ejercicios sean seguros para usted. Dependiendo de su situación, pueden recomendar algunas modificaciones.
Ejercicios de estiramiento
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, realizar ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad en la articulación de la rodilla. Esto puede facilitar el movimiento de la rodilla.
Antes de comenzar a estirar, es importante dedicar al menos de 5 a 10 minutos a calentar. Las actividades de bajo impacto como andar en bicicleta en una bicicleta estática, caminar o usar una máquina elíptica son buenas opciones de calentamiento.
Una vez que haya calentado, haga los siguientes tres estiramientos y luego repítalos una vez que haya completado los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.
Intente hacer estos estiramientos y ejercicios al menos cuatro o cinco veces por semana.
1. Estiramiento de talón y pantorrilla
Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte inferior de la pierna, específicamente a los músculos de la pantorrilla.
Para hacer este estiramiento:
- Párese frente a una pared.
- Coloque las manos en la pared y mueva un pie hacia atrás lo más que pueda cómodamente. Los dedos de ambos pies deben mirar hacia adelante, los talones planos y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inclínese en el estiramiento y manténgalo así durante 30 segundos. Debería sentir el estiramiento en la pierna trasera.
- Cambia de pierna y repite.
- Haga este estiramiento dos veces para ambas piernas.
2. Estiramiento de cuádriceps
Este estiramiento se dirige específicamente a los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos. Realizar este movimiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera y cuádriceps.
Para hacer este estiramiento:
- Párese junto a una pared o use una silla como apoyo. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
- Doble una rodilla para que su pie suba hacia sus glúteos.
- Agarre su tobillo y jálelo suavemente hacia sus glúteos lo más lejos que pueda cómodamente.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
- Repita 2 veces en cada lado.
3. Estiramiento de isquiotibiales
Este estiramiento se dirige a los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo.
Debe sentir este estiramiento en la parte posterior de la pierna y hasta la base de los glúteos. Si flexiona el pie, también puede sentir el estiramiento en las pantorrillas.
Para hacer este estiramiento:
- Para este estiramiento, puede usar un tapete para agregar amortiguación debajo de su espalda.
- Acuéstese en el suelo o colchoneta y estire ambas piernas. O, si le resulta más cómodo, puede doblar ambas rodillas con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una pierna del suelo.
- Coloque las manos detrás del muslo, pero debajo de la rodilla, y tire suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Esto no debería ser doloroso.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Baja y cambia de pierna.
- Repita 2 veces en cada lado.
Ejercicios de fortalecimiento
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, puede ayudar a reducir la tensión en la articulación de la rodilla trabajando regularmente los músculos alrededor de la rodilla.
Para ayudar a fortalecer las rodillas, concéntrese en los movimientos que trabajen los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la cadera.
4. Media sentadilla
Las medias sentadillas son una excelente manera de fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin forzar las rodillas.
Para hacer este ejercicio:
- Ponte de pie en una posición de sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas o delante de usted para mantener el equilibrio.
- Mirando hacia adelante, agáchese lentamente unas 10 pulgadas. Este es el punto medio de una sentadilla completa.
- Haga una pausa por unos segundos, luego levántese empujando con los talones.
- Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
5. Elevación de pantorrillas
Este ejercicio fortalece la parte posterior de la parte inferior de las piernas, que incluye los músculos de la pantorrilla.
Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Colóquese junto a una pared o agárrese del respaldo de una silla para apoyarse.
- Levante ambos talones del suelo para que esté parado sobre la punta de los pies.
- Baja lentamente los talones hasta la posición inicial. El control es importante con este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
6. Curl de isquiotibiales
El curl de los isquiotibiales de pie se dirige a los isquiotibiales y los glúteos. También requiere una buena fuerza central para mantener la parte superior del cuerpo y las caderas firmes.
Para hacer este ejercicio:
- Párese frente a una pared o use una silla como apoyo. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- Levante un pie, doble la rodilla y levante el talón hacia el techo. Vaya lo más lejos que pueda, manteniendo la parte superior del cuerpo quieta y las caderas apuntando hacia adelante.
- Mantenga durante 5 a 10 segundos.
- Relájate y bájate a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
7. Extensiones de piernas
Usar su propio peso corporal, en lugar de una máquina ponderada, para fortalecer sus cuádriceps ayuda a mantener la presión adicional fuera de sus rodillas.
Para hacer este ejercicio:
- Siéntese erguido en una silla.
- Apoye los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Mire hacia adelante, contraiga los músculos de los muslos y extienda una pierna lo más alto posible sin levantar los glúteos de la silla.
- Haga una pausa, luego baje a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
8. Elevación de la pierna estirada
La elevación de la pierna recta fortalece los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Si flexiona el pie al final del movimiento, también debe sentir que sus espinillas se tensan.
A medida que este ejercicio se vuelve más fácil de hacer, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y gradualmente ir ganando peso a medida que aumenta la fuerza en las piernas.
Para hacer este ejercicio:
- Para este ejercicio, puede usar una colchoneta para agregar amortiguación debajo de la espalda.
- Acuéstese en el suelo con una pierna doblada y una pierna estirada frente a usted.
- Contraiga el cuádricep de su pierna estirada y levántelo lentamente del piso hasta que tenga la misma altura que su rodilla doblada.
- Haga una pausa en la parte superior durante 5 segundos, luego baje a la posición inicial
- Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
9. Elevación lateral de piernas
Este ejercicio trabaja los músculos abductores de la cadera y los glúteos. Los músculos abductores de la cadera, ubicados en la parte exterior de las caderas, lo ayudan a pararse, caminar y rotar las piernas con facilidad. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas.
A medida que este ejercicio se vuelve más fácil de hacer, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y gradualmente ir ganando peso a medida que aumenta la fuerza de los músculos de las piernas.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese de costado con las piernas apiladas una encima de la otra. Acuna tu cabeza en tu mano y coloca tu otra mano en el piso frente a ti.
- Levanta la pierna de arriba lo más alto que puedas cómodamente. Debería sentir esto en el costado de sus caderas.
- Haga una breve pausa en la parte superior, luego baje la pierna.
- Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
10. Elevación de piernas en decúbito prono
Este ejercicio trabaja tanto los isquiotibiales como los glúteos. A medida que este ejercicio se vuelve más fácil de hacer, puede agregar un peso de tobillo de 5 libras y gradualmente ir ganando peso a medida que aumenta la fuerza en los músculos de las piernas.
Para hacer este ejercicio:
- Para este ejercicio, puede usar un tapete para agregar amortiguación debajo de usted.
- Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás. Puede dejar que su cabeza descanse sobre sus brazos.
- Involucre los glúteos y los músculos isquiotibiales de la pierna izquierda y levante la pierna lo más alto que pueda sin causar dolor. Asegúrese de mantener los huesos pélvicos en el piso durante este ejercicio.
- Mantenga la pierna en posición elevada durante 5 segundos.
- Baje la pierna, descanse durante 2 segundos y luego repita.
- Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Otros tipos de ejercicio para el dolor de rodilla
Una vez que haya desarrollado la fuerza en sus rodillas, es posible que desee considerar agregar ejercicios de bajo impacto a su rutina. Los ejercicios de bajo impacto suelen poner menos tensión en las articulaciones que los ejercicios de alto impacto, como correr o saltar.
Algunos buenos ejemplos de ejercicios de bajo impacto incluyen:
- yoga
- Tai Chi
- maquina eliptica
- natación
- ciclismo estacionario
- aeróbic acuático
- caminando
¿Qué más puede ayudar con el dolor de rodilla?
Encontrar alivio para el dolor de rodilla depende de la causa o el problema que le dificulta realizar sus actividades diarias. Cargar con exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las rodillas, lo que puede provocar osteoartritis.
En este caso, el tratamiento más eficaz, según la Clínica Cleveland, es la pérdida de peso. Su médico puede recomendarle una combinación de dieta y ejercicio para ayudarlo a perder peso y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente alrededor de las rodillas.
Un estudio de 2013 encontró que los adultos con sobrepeso y osteoartritis de rodilla experimentaron una reducción en el peso y el dolor de rodilla después de 18 meses de un programa de dieta y ejercicio.
Pero si el culpable es el uso excesivo, es probable que su médico le sugiera RICE, que significa reposo, hielo, compresión y elevación, y fisioterapia. Un fisioterapeuta puede trabajar con usted para desarrollar un programa que incluya ejercicios de rango de movimiento, estiramientos y movimientos de fortalecimiento muscular.
La línea de fondo
El dolor de rodilla es una enfermedad común que afecta a más de 18 millones de adultos cada año. Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que se dirijan a los músculos que sostienen las rodillas puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones futuras.
Con cualquier tipo de dolor en las articulaciones, es mejor hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden ayudarlo a seleccionar los ejercicios que sean más seguros para usted. También pueden recomendar modificaciones según el dolor de rodilla y la causa subyacente.
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