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Salir a correr es una buena forma de comenzar tu ejercicio cardiovascular. Pero, ¿agregar pesas puede convertir tu carrera en un entrenamiento de fuerza también?
La respuesta es mixta. Existe alguna evidencia de que correr con pesas puede aumentar tu:
- quema de calorías
- velocidad máxima
- postura
- la salud ósea
Pero no es la forma más eficaz de desarrollar masa muscular.
Entonces, ¿qué significa "más fuerte" para ti? Correr con pesas puede convertirte en un corredor más fuerte, lo que significa que mejorará tu velocidad, resistencia y fortalecerá tus articulaciones, haciéndote menos propenso a sufrir lesiones por impacto.
Pero el entrenamiento con pesas, o entrenamiento de resistencia, probablemente sería un método mejor para desarrollar masa magra.
Correr con pesas significa que estás aumentando la dificultad de tu entrenamiento cardiovascular al agregar más resistencia.
Las pautas publicadas por el American Council on Exercise (ACE) dicen que correr con un peso de una a tres libras en los brazos o las piernas puede ser excelente para la aptitud aeróbica, pero no necesariamente te ayudará a desarrollar mucha masa muscular o capacidad de levantamiento de pesas.
Las formas más comunes de correr con pesas son:
- usando un chaleco lastrado
- sosteniendo pesas de mano
- usando pesas en la muñeca
- colocar pesas en los tobillos
Beneficios
Correr con pesas ofrece varios beneficios de fitness, que incluyen:
Quema de calorías
Correr con peso adicional significa que tu cuerpo necesita ejercer más energía de lo normal para cubrir la misma distancia del suelo a la misma velocidad. Eso significa que quemará más calorías.
Mover el peso de su cuerpo a una cierta distancia a una cierta velocidad requiere una cierta cantidad de gasto de energía. Cuando agrega peso a esa cantidad, la energía requerida aumenta.
Según ACE, hacer actividad aeróbica mientras usa pesas de una a tres libras en el brazo o la mano hará que queme entre un 5 y un 15 por ciento más de calorías.
Fortalecimiento de la fuerza
Correr con pesas puede ayudarte a desarrollar más fuerza que correr regularmente en algunosformas, pero no todas.
La investigación
- Un estudio observó a hombres jóvenes que usaban chalecos con peso del 5 al 10 por ciento de su peso corporal durante las actividades diarias. Los investigadores encontraron que usar un chaleco con peso durante las sesiones de entrenamiento aeróbico puede mejorar considerablemente la velocidad y la agilidad. Sin embargo, la fuerza y el poder no se vieron afectados de manera significativa.
- Otro estudio encontró una mejora en la fuerza isocinética de las mujeres posmenopáusicas después de 12 semanas de carrera con chalecos con peso.
- En un estudio de 2012 sobre adultos con sobrepeso y obesidad, el entrenamiento aeróbico fue menos efectivo para aumentar la masa muscular que algunos entrenamientos aeróbicos combinados con algunos entrenamientos de resistencia específicos.
Fibras musculares
Los diferentes tipos de entrenamiento beneficiarán a los diferentes tipos de fibras musculares. El entrenamiento de resistencia en estado estable, como correr de intensidad moderada con poco peso o sin peso adicional, puede ayudar a mejorar las fibras musculares de contracción lenta. Estos son los más importantes para el funcionamiento sostenido.
Correr con pesas no es necesariamente una buena forma de mejorar las fibras musculares de contracción rápida, que son el tipo de músculos asociados con la potencia explosiva o la fuerza de mayor intensidad.
En el futuro
Se necesita más investigación para saber exactamente cuánto es probable que aumente la fuerza funcional y la masa muscular al correr con pesas.
Actualmente, no hay estudios completos en humanos que midan diferencias significativas en fuerza y masa antes y después de comenzar a correr con pesas.
Ritmo cardiaco
Verificar su frecuencia cardíaca es una forma de medir la intensidad de su ejercicio. Correr con pesos de muñeca o tobillo, entre una y tres libras por lado, puede aumentar su frecuencia cardíaca de 5 a 10 latidos por minuto, según ACE.
Una frecuencia cardíaca más alta podría ser algo bueno o malo para tu carrera, según tus objetivos. Si recién está comenzando, es probable que no tenga problemas para alcanzar una frecuencia cardíaca lo suficientemente alta. Pero si eres un corredor experimentado, es posible que desees un peso adicional para aumentar la intensidad de tu ejercicio.
Puede calcular las mejores zonas de frecuencia cardíaca para sus objetivos utilizando una variedad de calculadoras en línea, pero la prueba de campo de su frecuencia cardíaca máxima y en reposo es la más precisa.
Objetivos de frecuencia cardíaca máximaSi su objetivo es quemar el mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, desea que su frecuencia cardíaca se encuentre entre:
- 60 y 75 por ciento
Si su objetivo es la salud del corazón y el rendimiento cardiovascular, desea que su frecuencia cardíaca máxima esté entre:
- 75 y 80 por ciento
Tipos de pesos
Puedes usar varios tipos de peso para tus carreras. A continuación, se muestra un desglose de los tipos más populares:
- Chaleco lastrado. Usar un chaleco con peso de hasta el 10 por ciento de su peso corporal es una de las formas más seguras de intentar correr con peso.
- Pesas de muñeca. Los pesos de muñeca que se ajusten bien, de una a tres libras, pueden ser una forma beneficiosa de aumentar la intensidad del ejercicio y la eficiencia para quemar calorías.
- Mancuernas Las mancuernas ofrecen beneficios similares a los pesos de muñeca, pero deben sostenerse, por lo que hay más espacio para el error del usuario.
- Pesas de los tobillos. Los tobillos de una a tres libras pueden ser beneficiosos, pero no son necesariamente la mejor opción. Pueden alterar negativamente su mecánica de carrera y causar lesiones.
- Pesos en mochila. Este tipo de entrenamiento puede tener sentido para personas con objetivos funcionales, como mochileros o miembros del ejército. Pero las pesas en una mochila no son tan seguras como otros métodos debido a la posibilidad de que se muevan y reboten.
Puede comprar chalecos con peso, pesas para muñecas, mancuernas y pesas para tobillos en línea.
Cómo evitar lesiones
Evite agregar demasiado peso demasiado rápido. Si experimenta algún dolor articular inusual, asegúrese de detenerse inmediatamente y hablar con su médico.
Correr con pesas en las manos o los tobillos puede hacer un poco más para apuntar a los músculos de los brazos y las piernas, pero también podría dejarlo más propenso a las lesiones.
Puede ser más seguro correr con un chaleco con peso, que distribuirá el peso de manera más segura. Esto le ayudará a desarrollar fuerza aeróbica sin mayor riesgo adicional de lesiones.
Empiece por establecer una línea de base para sus entrenamientos de carrera sin pesas. Luego, intente agregar lentamente pequeñas cantidades de peso a un chaleco con peso que le quede bien. Intenta completar estos entrenamientos de carrera al menos a la misma velocidad y distancia que hacías sin pesas.
Precauciones
Correr con peso adicional puede aumentar el impacto en las articulaciones y afectar negativamente su forma de correr. Es posible que tenga un mayor riesgo de sufrir una lesión en las articulaciones.
Intente correr con no más de tres libras de peso por brazo o pierna, y no más del 10 por ciento de su peso corporal para un chaleco.
También debe evitar el sobreentrenamiento o aumentar sus entrenamientos demasiado rápido. Asegúrese de tomar muchos días de descanso y mantenerse dentro de una intensidad de ejercicio segura.
La línea de fondo
Existe alguna evidencia de que correr con pesas puede mejorar tu:
- quema de calorías
- potencial de velocidad máxima
- postura
- la salud ósea
Sin embargo, correr con pesas no es el método más eficaz para desarrollar músculo. Es bueno considerar la imagen total de su salud y estado físico y hacer una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia con pesas.
Es importante consultar a su médico al comenzar un nuevo programa de ejercicios. Un profesional de la salud o del ejercicio, como un entrenador personal, también puede asegurarse de que esté haciendo ejercicio de forma segura y trabajando eficazmente para alcanzar sus objetivos.
