La flexión estándar es un ejercicio clásico de fortalecimiento de la fuerza. Proporciona un excelente ejercicio a los músculos del pecho, los hombros, los brazos, la espalda y la región abdominal.
Al igual que con muchos ejercicios, existen variaciones de flexiones que pueden ejercitar los músculos de diferentes maneras al tiempo que agregan variedad a su rutina de ejercicios.
Hay varios tipos de flexiones inversas, cada una con la capacidad de desafiar los músculos de la parte superior del cuerpo de una manera única.
En este artículo, analizaremos más de cerca tres flexiones inversas, junto con los beneficios y las instrucciones sobre cómo hacer cada una.
¿Qué son las flexiones inversas?
Como puede imaginar, algunos tipos de flexiones inversas lo hacen mirar hacia arriba en lugar de mirar hacia abajo al piso. Otras variaciones te hacen comenzar desde una posición diferente.
Según un estudio en el Journal of Athletic Training, las flexiones inversas son especialmente efectivas para trabajar los abdominales y los músculos de la espalda. Los expertos los recomiendan para el acondicionamiento total de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Si está buscando variedad en su rutina de flexiones, considere estas tres variaciones de flexiones inversas.
1. Lagartija invertida mirando hacia atrás
Un tipo popular de flexión inversa es similar a la inmersión de tríceps. Este ejercicio es especialmente eficaz para fortalecer los tríceps y desafiar los músculos de los abdominales y la espalda, al tiempo que aumenta el acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.
Para hacer este ejercicio:
- Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y las manos en el suelo debajo de los hombros.
- Empuja el suelo, estirando la parte superior del cuerpo y los brazos para que los hombros queden directamente sobre las manos.
- Con las caderas empujando su cuerpo hacia arriba, estire las piernas para que su cuerpo esté sostenido solo por sus manos y talones.
- Mantenga esa posición durante varios segundos, luego baje lentamente su cuerpo hasta que su trasero toque el piso.
- Eso es 1 repetición. Pruebe algunas repeticiones al principio, con el objetivo final de hacer varias series de 10 a 15 repeticiones.
Una versión de esta flexión inversa se puede hacer como un baño:
- En lugar de tener las manos en el suelo, colóquelas detrás de usted en un banco o silla resistente.
- Con el peso sobre las manos, bájese hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo.
- Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos de nuevo. Repite el movimiento.
2. Flexión inversa de cuerpo completo
Otro tipo de flexión inversa lo hace comenzar con el pecho cerca del suelo. Implica levantar los glúteos en el aire antes de volver a la posición estándar de lagartija.
El movimiento puede recordarle las varillas a lo largo de las ruedas del tren que se mueven rápidamente hacia arriba y hacia atrás y luego hacia adelante nuevamente.
Esta variación de flexión inversa trabaja toda la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos y los músculos de los hombros. También le da un entrenamiento a la parte inferior del cuerpo: hacerlos rápidamente agrega un elemento cardiovascular efectivo a su entrenamiento.
Para hacer este ejercicio:
- Comience con el cuerpo recto y los brazos doblados, manteniéndose a una o dos pulgadas del piso, como el punto medio de una lagartija regular.
- Empuje sus nalgas hacia arriba y hacia atrás hacia sus pies, asegurándose de que sus rodillas no toquen el suelo.
- Mantén las manos planas en el suelo, de modo que al final del movimiento, tus brazos estén extendidos frente a ti.
- Vuelve a la posición inicial.
- Esta es una repetición. Comience lentamente y aumente gradualmente hasta hacer un par de series de 8 a 12 repeticiones.
3. Flexiones de manos invertidas
Un tercer tipo de flexión inversa es como una flexión tradicional en todos los sentidos, excepto en la posición de las manos.
En lugar de tener las manos y los dedos apuntando hacia adelante, como lo hacen con una lagartija estándar, sus manos están planas, pero con los dedos apuntando hacia atrás, hacia sus pies.
Esta variación le da a tus bíceps un entrenamiento más desafiante.
Consejos de seguridad
Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, la forma adecuada es esencial con las flexiones inversas. Hacer los ejercicios correctamente le ayuda a evitar lesiones. También asegura que obtenga los máximos beneficios de estos movimientos.
Sus hombros y espalda baja son especialmente vulnerables a las lesiones si no usa la forma correcta. Si ha tenido una lesión en la muñeca, el hombro o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquier tipo de flexión.
Empiece despacio y no intente apresurar las cosas. Vaya a un ritmo que le resulte cómodo. Trate lentamente de hacer más flexiones inversas a lo largo del tiempo.
La línea de fondo
Las flexiones inversas se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas ningún equipo especial para hacerlos. Estos ejercicios pueden ser especialmente beneficiosos en los días en los que no tienes acceso a un gimnasio o tienes poco tiempo.
Al igual que su contraparte tradicional, las flexiones inversas son un excelente ejercicio de fortalecimiento de la fuerza que se dirige a la mayoría de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
Trate de incluir flexiones inversas con otros ejercicios de fortalecimiento de la fuerza para una rutina de ejercicios completa.
Si tiene un problema de salud o una lesión, hable con su médico o un entrenador personal certificado antes de hacer flexiones inversas.
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