Tu respiración es de suma importancia, especialmente cuando estás corriendo, lo que puede hacer que te falte el aire. Para maximizar su rendimiento, es vital que sintonice su respiración y realice las mejoras adecuadas.
Esto le permite aumentar la facilidad y la eficiencia para que pueda alcanzar su máximo potencial. Inicialmente, los nuevos enfoques pueden resultar incómodos o poco naturales. Con el tiempo, te acostumbrarás a los ajustes y podrás optimizar tu respiración para que tus carreras sean más agradables.
Pruebe estas técnicas de respiración simples y efectivas para mejorar su rendimiento al correr. En lugar de intentar incorporar todos estos consejos en tu rutina de correr a la vez, comienza lentamente.
Aprenda una técnica a la vez y permítase al menos una semana para aprenderla antes de probar otro enfoque nuevo.
¿Por qué se siente difícil?
Las actividades extenuantes como correr hacen que los músculos y el sistema respiratorio trabajen más de lo normal. Necesita más oxígeno y debe eliminar la acumulación de dióxido de carbono, que puede dificultar la respiración.
La calidad de tu respiración puede ser un indicador de tu nivel de condición física o qué tan bien responde tu cuerpo al ritmo y la intensidad de tu carrera. Si está trabajando demasiado o sobrepasando su capacidad, es posible que experimente dificultad para respirar, sibilancias u opresión en el pecho.
¿Nariz o boca?
Si vas a salir a correr a un ritmo más lento, puedes usar la respiración nasal. También puede optar por inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
Sin embargo, si tiene dificultades para recuperar el aliento o mantener una conversación, es posible que le resulte más fácil respirar únicamente por la boca. Durante carreras o sprints de alta intensidad, se recomienda que respire por la boca, ya que es más eficiente.
Inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno a su cuerpo y alimente sus músculos. Además, la respiración bucal ayuda a aliviar la tensión y la rigidez de la mandíbula, lo que puede ayudarlo a relajar la cara y el cuerpo.
Consejos para respirar mejor mientras corres
Utilice estas estrategias simples y efectivas para que pueda respirar más fácil y eficientemente mientras corre. Cuando pruebe una nueva técnica, comience lentamente para que pueda sentirla antes de acelerar el ritmo.
1. Respiración diafragmática
La respiración abdominal profunda fortalece los músculos que apoyan la respiración y le permite tomar más aire. No solo podrá usar el oxígeno de manera más eficiente, sino que será menos probable que experimente suturas laterales.
La respiración diafragmática es especialmente importante si tiene una respiración superficial. Respirar en el pecho también puede causar tensión en los hombros, por lo que puede encontrar que su cuerpo está naturalmente más relajado cuando respira con el vientre. También puede utilizar la respiración diafragmática durante su vida diaria.
Cómo hacerlo:
- Experimente la respiración abdominal mientras está acostado boca arriba.
- Respire por la nariz, llenando su vientre de aire.
- A medida que su estómago se expande, empuje el diafragma hacia abajo y hacia afuera.
- Alargue sus exhalaciones para que sean más largas que sus inhalaciones.
Realice algunas sesiones de 5 minutos durante unos días. Reduzca su ritmo cuando lo incorpore por primera vez a sus carreras. Una vez que lo domines, puedes acelerar el ritmo.
2. Ejercicios de respiración
Tómese el tiempo para concentrarse únicamente en su respiración. Esto ayuda a mejorar la función y la capacidad pulmonar mientras se desarrolla la conciencia de la respiración.
Descubra qué ejercicios le resuenan mejor. Cree su propia rutina utilizando una o más de las siguientes técnicas de respiración:
- respiración alternativa de las fosas nasales, conocida como nadi shodhana
- respiración igual
- respiración de estiramiento de costillas
- respiración numerada
- respiración de labios fruncidos
3. Centrarse en la forma
Para maximizar su respiración y encontrar tranquilidad mientras corre, coloque su cuerpo para apoyar una respiración saludable y eficiente. Mantenga una buena postura y mantenga la cabeza alineada con la columna, asegurándose de que no se caiga hacia abajo ni hacia adelante.
Relaje los hombros lejos de sus oídos. Evite encorvarse o encorvarse hacia adelante.
4. Respire rítmicamente
Respirar en un patrón rítmico le permite tomar más oxígeno y poner menos estrés en su cuerpo. Cada vez que su pie golpea el suelo, la fuerza del impacto puede provocar estrés en su cuerpo.
Para evitar desequilibrios musculares, alterna tus exhalaciones entre tu pie derecho e izquierdo. La respiración rítmica le permite ejercer menos presión sobre su diafragma y equilibrar el estrés del impacto entre ambos lados de su cuerpo.
Siga un patrón de 3: 2 que le permite alternar qué pie recibe el impacto al exhalar. Inhala por tres golpes de pie y exhala por dos. Si corres a un ritmo más rápido, puedes usar un patrón 2: 1.
Si seguir un patrón de carrera se siente demasiado complicado, simplemente preste atención a su respiración para tener una idea de cómo se siente un ritmo cómodo.
5. Inhale aire fresco
Será mucho más fácil respirar si inhala aire limpio. Si planea correr al aire libre en un área urbana con contaminación del aire, elija la hora del día en que el tráfico sea más bajo. Evite las carreteras más transitadas y elija calles menos congestionadas.
Consejos si tienes asma
Es importante mantenerse activo si tiene asma, incluso si el ejercicio parece desencadenar o intensificar los síntomas. Con el enfoque correcto, puede mejorar la función pulmonar y controlar sus síntomas. Eche un vistazo a algunos de los mejores consejos de respiración para corredores con asma.
6. El buen tiempo gana
Ciertos tipos de clima pueden desencadenar síntomas de asma. En estos días, puede optar por correr en interiores. El aire frío contiene menos humedad, lo que hace que sea menos cómodo respirar y puede desencadenar síntomas.
Si corre en un clima más frío, cúbrase la boca y la nariz con una bufanda para humedecer y calentar el aire que inhala. Otros desencadenantes incluyen cambios en el clima, días calurosos y tormentas eléctricas.
7. Facilita tu entrada y salida de la carrera.
El calentamiento es especialmente importante si tiene asma, ya que debe permitir que sus pulmones tengan suficiente tiempo para calentarse. Aumente lentamente la intensidad para que sus pulmones tengan la oportunidad de comenzar a trabajar.
Una vez que hayas terminado de correr, relájate para que tus pulmones tengan la oportunidad de enfriarse gradualmente.
8. Evite el polen
Verifique el recuento de polen antes de salir a correr, y planifique hacerlo cuando el recuento de polen esté en su nivel más bajo, que suele ser por la mañana o después de que llueva.
Si es algo que no puede evitar, considere usar una máscara de polen. Después de correr, báñese y lave su ropa de entrenamiento.
9. Técnicas de respiración
Hay varios ejercicios de respiración recomendados para personas con asma. Estos ejercicios pueden mejorar sus patrones de respiración, beneficiando así sus carreras.
Puede probar algunas de estas técnicas para ver cuáles le ayudan a controlar sus síntomas y le brindan el mayor beneficio.
Usted puede practicar:
- respiración nasal
- el método Papworth
- Buteyko respirando
- respiración yóguica profunda
Cuando ver a un doctor
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si es nuevo en el fitness, tiene alguna inquietud médica o toma medicamentos.
Tenga cuidado si tiene problemas pulmonares, como asma o una enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que incluye enfisema y bronquitis crónica.
Busque atención médica si le resulta difícil respirar o experimenta dificultad para respirar, jadeo o sibilancias mientras corre. Otros síntomas que requieren atención médica incluyen sentirse mareado, desmayado o desorientado.
La línea de fondo
Con las herramientas adecuadas, puede mejorar sus patrones de respiración mientras corre. Estas sencillas técnicas pueden ayudarlo a respirar y correr a su máximo potencial. Trate de correr a un ritmo que le permita respirar con facilidad y mantener una conversación normal sin luchar por respirar.
Adquiera el hábito de sintonizar su respiración no solo mientras corre, sino en varios momentos del día. Recuerde mantener una respiración suave y uniforme y prestar atención a cualquier variación, así como a cómo responde su respiración a ciertas situaciones o actividades.
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