El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un programa de ejercicio intenso que desarrolla la masa muscular y la fuerza necesarias para que los levantadores de pesas superen las mesetas personales.
A veces se le llama método de 10 conjuntos. El programa de entrenamiento implica un gran número de series y repeticiones con breves períodos de descanso entre ellos. GVT tensiona los músculos, que responden desencadenando el crecimiento muscular.
Este método de entrenamiento ayuda a los culturistas y levantadores de pesas a desarrollar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos y desarrollar un peso corporal magro.
Si bien el programa de entrenamiento es extremadamente difícil, su popularidad radica en su potencial para ofrecer resultados impresionantes en términos de desarrollo de masa y fuerza muscular.
Beneficios supuestos
GVT trabaja los músculos de forma repetitiva y los obliga a trabajar a una alta intensidad. El cuerpo responde al estrés de la GVT desencadenando el crecimiento muscular, conocido como hipertrofia.
Si bien el programa GVT requiere 10 series de cada ejercicio, es posible que vea beneficios al hacer menos series. Esto puede depender de la reacción única de su cuerpo al programa de entrenamiento.
Algunas investigaciones apuntan a los beneficios de hacer menos de 10 series. Los investigadores en un pequeño estudio de 2017 de 19 participantes encontraron que hacer 5 o 10 series de 10 repeticiones era igualmente efectivo para mejorar:
- hipertrofia muscular
- fuerza
- masa corporal magra
Esta evidencia sugiere que hacer de 4 a 6 series de cada ejercicio puede producir resultados mientras se evita el estancamiento o el sobreentrenamiento.
Y un estudio de 2018 de 12 participantes informó que hacer 5 series de un ejercicio puede ser tan efectivo como hacer 10 series en términos de fuerza muscular e hipertrofia. El grupo que hizo 10 series vio una disminución en la masa muscular magra entre las 6 y 12 semanas.
Estos hallazgos sugieren que puede que no sea necesario hacer más de 5 series de un ejercicio. Se necesita más investigación para explorar esto.
Plan de ejercicios 10 x 10
En GVT, un entrenamiento de 10 x 10 implica hacer 10 series de 10 repeticiones para 10 ejercicios.
Hacer esta cantidad de series y repeticiones con un volumen alto asegura que está trabajando sus músculos a su máxima capacidad, lo que ayuda a desarrollar fuerza y masa.
Puede variar los ejercicios que realiza en diferentes días. Algunos protocolos requieren menos series o repeticiones para ciertos ejercicios. Use la misma cantidad de peso para cada serie, aumentando la carga a medida que gana fuerza. Deje descansar de 60 a 90 segundos entre series.
Alterne entre grupos de músculos en diferentes días para que no entrene el mismo grupo de músculos más de una vez cada pocos días. Permita al menos 1 día completo de descanso por semana.
Algunos ejercicios a considerar incluyen:
- press de banca con agarre estrecho (pecho y brazos)
- curl con barra (bíceps y hombros)
- sentadilla con barra (piernas)
- lat pulldown (pecho)
- fila doblada (dorsales)
Consejos para una alimentación saludable
Un plan de alimentación saludable va de la mano con GVT si desea perder grasa y desarrollar músculo. Para obtener los mejores resultados, siga un plan de nutrición sólido que incluya muchas calorías y opciones de alimentos saludables.
Incluya grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacates. Coma muchas frutas y verduras frescas. Experimente con suplementos de culturismo, como proteína de suero, creatina y cafeína, para ver qué funciona para usted.
Aumente su ingesta de proteínas, especialmente directamente antes y después de su entrenamiento. Incluya fuentes de proteínas saludables, como carne magra, pollo y pescado. Las opciones vegetarianas incluyen yogur griego, frijoles y huevos. Las opciones veganas incluyen polvos de proteína de semillas de calabaza, chía y guisantes.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía y nutrición al mismo tiempo que ayudan a desarrollar los músculos. Las opciones saludables incluyen avena, quinua y cereales integrales.
Limite o evite los carbohidratos simples refinados, como los alimentos y bebidas azucarados, los jugos de frutas concentrados y los productos horneados. También limite o evite la ingesta de alimentos fritos y alcohol.
Cuando ver a un profesional
Hable con un profesional del fitness si desea que le ayuden a establecer metas claramente definidas y a diseñar un plan de entrenamiento para lograrlo.
También se recomienda un profesional del acondicionamiento físico para las personas que son nuevas en el acondicionamiento físico o el culturismo, tienen problemas médicos o se están recuperando de una lesión.
También son útiles para las personas que quieren superar su estancamiento actual. GVT no es adecuado para principiantes, por lo que un entrenador puede ayudarlo a ponerse en mejor forma para que pueda comenzar un programa de GVT.
Un entrenador personal puede asegurarse de que esté utilizando la forma y la técnica correctas para maximizar sus resultados y evitar lesiones. También pueden asegurarse de que esté usando la carga de peso correcta y aconsejarle cuántas series debe hacer. También pueden determinar un intervalo de descanso apropiado.
Un profesional del fitness también le ayudará a motivarse cuando se sienta cansado o desanimado. El aspecto de responsabilidad de trabajar con un profesional significa que es más probable que se ciña a su plan de entrenamiento.
La línea de fondo
El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un programa desafiante que produce ganancias musculares de manera efectiva.
Realice una sesión de GVT de 2 a 3 veces por semana. La intensidad del programa requiere que descanse y se recupere completamente entre sesiones. Cambie su rutina con frecuencia para evitar estancamientos.
Suspenda la práctica si experimenta algún dolor o lesiones. Una vez que se haya recuperado por completo, puede comenzar de nuevo.
Hable con su médico antes de comenzar este programa de ejercicios si es nuevo en el ejercicio, toma medicamentos o tiene alguna inquietud médica.
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