¿Te encuentras corriendo hacia la despensa cuando te sientes deprimido o molesto? Encontrar consuelo en la comida es común y es parte de una práctica llamada alimentación emocional.
Las personas que comen emocionalmente buscan comida varias veces a la semana o más para reprimir y calmar los sentimientos negativos. Incluso pueden sentir culpa o vergüenza después de comer de esta manera, lo que lleva a un ciclo de alimentación excesiva y problemas asociados, como el aumento de peso.
¿Qué hace que alguien coma debido a sus emociones?
Cualquier cosa, desde el estrés laboral hasta las preocupaciones financieras, los problemas de salud y las luchas en las relaciones pueden ser la causa principal de su alimentación emocional.
Es un tema que afecta a ambos sexos. Pero según diferentes estudios, la alimentación emocional es más común entre las mujeres que entre los hombres.
¿Por qué la comida?
Las emociones negativas pueden provocar una sensación de vacío o un vacío emocional. Se cree que la comida es una forma de llenar ese vacío y crear una falsa sensación de "plenitud" o plenitud temporal.
Otros factores incluyen:
- retirarse del apoyo social durante las épocas
de necesidad emocional - no participar en actividades que de otra manera
aliviar el estrés, la tristeza, etc. - no entender la diferencia entre lo físico y lo emocional
hambre - el uso de un diálogo interno negativo que está relacionado con los atracones
episodios. Esto puede crear un ciclo de alimentación emocional. - cambiar los niveles de cortisol en respuesta al estrés, lo que lleva a
antojos.
Resumen
La alimentación emocional afecta tanto a hombres como a mujeres. Puede ser causado por una serie de factores, que incluyen estrés, cambios hormonales o señales mixtas de hambre.
Hambre emocional versus hambre verdadera
Los humanos deben comer para vivir. Por lo tanto, es posible que se pregunte cómo distinguir entre las señales emocionales y las verdaderas señales de hambre. Según la Clínica Mayo, existen varias diferencias que podrían ayudarlo a conocer lo que está experimentando.
Resumen
El hambre física y emocional pueden confundirse fácilmente, pero existen diferencias clave entre los dos. Preste atención a cómo y cuándo comienza su hambre, así como a cómo se siente después de comer.
Cómo dejar de comer emocionalmente
El hambre emocional no se calma fácilmente comiendo
Si bien llenarse puede funcionar en el momento, comer debido a las emociones negativas a menudo hace que las personas se sientan más molestas que antes. Este ciclo generalmente no termina hasta que una persona aborda sus necesidades emocionales de frente.
Encuentre otras formas de lidiar con el estrés
Descubrir otra forma de lidiar con las emociones negativas suele ser el primer paso para superar la alimentación emocional. Esto podría significar escribir en un diario, leer un libro o encontrar unos minutos para relajarse y descomprimir el día.
Se necesita tiempo para cambiar su mentalidad de buscar comida a participar en otras formas de alivio del estrés, así que experimente con una variedad de actividades para encontrar lo que funcione para usted.
Mueve tu cuerpo
Algunas personas encuentran alivio al hacer ejercicio con regularidad. Una caminata o trote alrededor de la cuadra o una rutina de yoga rápida pueden ayudar en momentos particularmente emocionales.
En un estudio, se pidió a los participantes que realizaran ocho semanas de yoga. Luego fueron evaluados en su atención plena y comprensión profunda, básicamente su comprensión de sí mismos y de las situaciones que los rodean.
Los resultados mostraron que el yoga regular puede ser una medida preventiva útil para ayudar a difundir estados emocionales como la ansiedad y la depresión.
Prueba la meditación
Otros se calman recurriendo a prácticas como la meditación.
Hay una variedad de estudios que apoyan la meditación de atención plena como tratamiento para el trastorno por atracón y la alimentación emocional.
La simple respiración profunda es una meditación que puedes hacer en casi cualquier lugar. Siéntese en un lugar tranquilo y concéntrese en su respiración, fluyendo lentamente hacia adentro y hacia afuera de sus fosas nasales.
Puede navegar por sitios como YouTube para meditaciones guiadas gratuitas.Por ejemplo, "Meditación guiada para la ansiedad y el estrés" de Jason Stephenson tiene más de 4 millones de visitas y pasa por una serie de ejercicios de visualización y respiración durante más de 30 minutos.
Iniciar un diario de alimentos
Llevar un registro de lo que come y cuándo lo come puede ayudarlo a identificar los desencadenantes que conducen a una alimentación emocional. Puede anotar notas en un cuaderno o recurrir a la tecnología con una aplicación como MyFitnessPal.
Si bien puede ser un desafío, intente incluir todo lo que come, ya sea grande o pequeño, y registre las emociones que siente en ese momento.
Además, si elige buscar ayuda médica sobre sus hábitos alimenticios, su diario de alimentos puede ser una herramienta útil para compartir con su médico.
Consuma una dieta saludable
Asegurarse de obtener suficientes nutrientes para alimentar su cuerpo también es clave. Puede ser difícil distinguir entre hambre verdadera y emocional. Si come bien durante el día, puede ser más fácil detectar cuándo está comiendo por aburrimiento, tristeza o estrés.
¿Sigues teniendo problemas? Intente comer bocadillos saludables, como frutas o verduras frescas, palomitas de maíz y otros alimentos bajos en grasas y calorías.
Saque a los delincuentes comunes de su despensa
Considere tirar a la basura o donar alimentos en sus alacenas que a menudo busca en momentos de conflicto. Piense en cosas altas en grasas, dulces o cargadas de calorías, como papas fritas, chocolate y helado. También posponga los viajes al supermercado cuando se sienta molesto.
Mantener los alimentos que anhela fuera de su alcance cuando se siente emocional puede ayudar a romper el ciclo al darle tiempo para pensar antes de comer.
Presta atención al volumen
Resista agarrar una bolsa entera de papas fritas u otra comida para picar. Medir las porciones y elegir platos pequeños para ayudar con el control de las porciones son hábitos alimenticios conscientes que debemos desarrollar.
Una vez que haya terminado de ayudar, tómese un tiempo antes de volver por un segundo. Es posible que incluso desee probar otra técnica para aliviar el estrés, como la respiración profunda, mientras tanto.
Busque apoyo
Resista el aislamiento en momentos de tristeza o ansiedad. Incluso una llamada telefónica rápida a un amigo o familiar puede hacer maravillas con su estado de ánimo. También hay grupos de apoyo formales que pueden ayudar.
Overeaters Anonymous es una organización que se ocupa de comer en exceso debido a la alimentación emocional, la alimentación compulsiva y otros trastornos alimentarios.
Su médico puede darle una remisión a un consejero o entrenador que pueda ayudarlo a identificar las emociones en la ruta de su hambre. Encuentra otros grupos en tu área buscando en sitios sociales como Meetup.
Desterrar las distracciones
Puede encontrarse comiendo frente a la televisión, la computadora o alguna otra distracción. Intente apagar el tubo o dejar su teléfono la próxima vez que se encuentre en este patrón.
Al concentrarse en su comida, los bocados que toma y su nivel de hambre, puede descubrir que está comiendo emocionalmente. Algunos incluso encuentran útil concentrarse en masticar de 10 a 30 veces antes de tragar un bocado de comida.
Hacer estas cosas le da a su mente tiempo para ponerse al día con su estómago.
Trabajar en el diálogo interno positivo
Los sentimientos de vergüenza y culpa están asociados con la alimentación emocional. Es importante trabajar en el diálogo interno que experimenta después de un episodio, o puede conducir a un ciclo de conducta alimentaria emocional.
En lugar de ser duro, intente aprender de su revés. Úselo como una oportunidad para planificar el futuro. Y asegúrese de recompensarse con medidas de cuidado personal (bañarse, dar un paseo relajado, etc.) cuando avance.
Resumen
La comida puede ayudar a aliviar las emociones al principio, pero abordar los sentimientos detrás del hambre es importante a largo plazo. Trabaje para encontrar formas alternativas de lidiar con el estrés, como el ejercicio y el apoyo de sus compañeros, y trate de practicar la alimentación consciente. hábitos.
Cuando ver a su doctor
Es un trabajo duro, pero trata de ver tu alimentación emocional como una oportunidad para estar más en contacto contigo mismo y tus sentimientos.
Tomar el proceso día a día eventualmente conducirá a una mejor comprensión de sí mismo, así como al desarrollo de hábitos alimenticios más saludables.
Si no se trata, la alimentación emocional puede provocar un trastorno por atracón u otros trastornos de la alimentación.
Es importante consultar a su médico si siente que sus patrones de alimentación están fuera de su control. Su médico puede derivarlo a un consejero o dietista para ayudarlo a abordar tanto el lado mental como el físico de la alimentación emocional.
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