Para ganar músculo y fuerza, los atletas y los que asisten al gimnasio recreativo pasan por fases llamadas aumento de volumen y corte. Estos son períodos estratégicos de aumento y pérdida de peso, respectivamente.
Si bien estas estrategias son bastante comunes, es posible que se pregunte acerca de las ventajas y desventajas específicas del aumento de volumen y el corte, y si son necesarias en absoluto.
Este artículo explora los entresijos del aumento de volumen y el corte, incluidos algunos pros, contras y recomendaciones para hacerlo.
¿Qué es Bulking?
Un bulto es un período de comer en un excedente estratégico de calorías. Es decir, cuando aumenta su volumen, come más calorías de las que quema. El objetivo es ganar peso, principalmente debido al aumento de la masa muscular.
La gente suele combinar el aumento de volumen con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad para ayudar a aumentar sus ganancias de músculo y fuerza.
Puede lograr esto de una manera estrictamente controlada, a lo que la gente se refiere como un volumen limpio, o con un enfoque más liberal, a menudo llamado volumen sucio.
Con cualquiera de los dos enfoques, el objetivo es consumir más calorías de las que quema para promover el aumento de masa muscular.
ResumenUn volumen es una fase de comer en un excedente de calorías estratégico. El objetivo es ganar músculo y fuerza. También puede ganar algo de grasa durante el aumento de volumen.
¿Qué es cortar?
Un corte es un período de comer con un déficit de calorías como un medio para perder grasa corporal mientras se mantiene la mayor cantidad de masa muscular posible.
Si bien el entrenamiento de resistencia continúa desempeñando un papel durante una fase de corte, es posible que no pueda levantar pesas con la misma intensidad que durante un volumen.
Esto se debe a varios factores, aunque el principal es que tiene menos energía disponible.
Los culturistas y atletas a menudo implementan una fase de corte después de un período de aumento de volumen o antes de una competencia o su temporada competitiva.
ResumenUn corte es un período de comer con un déficit de calorías con el objetivo de perder grasa corporal y mantener la masa muscular.
Cómo iniciar un bulto
Al comenzar con un volumen, el primer paso es determinar sus calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Varias calculadoras en línea pueden ayudarlo a estimar este número.
Luego agrega un excedente de calorías del 10 al 20%. Por ejemplo, un hombre de 79 kg (175 libras) de tamaño promedio agregaría alrededor de 250 a 500 calorías a su ingesta diaria.
Mientras tanto, una mujer de 135 libras (61 kg) de tamaño promedio podría agregar alrededor de 200 a 400 calorías.
A partir de ahí, apunte a una ingesta diaria de proteínas de 0,7 a 1 gramo por libra de peso corporal (1,6 a 2,2 gramos por kg) para apoyar la ganancia de músculo. El resto de sus calorías diarias se componen de carbohidratos y grasas, aunque esto depende de su preferencia.
Puede resultarle útil realizar un seguimiento de su ingesta diaria utilizando una de las varias aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Pésese con regularidad para realizar un seguimiento de su progreso, con el objetivo de obtener un aumento de peso del 0,25–0,5% de su peso corporal por semana.
Si el número en la escala no se mueve en el transcurso de un par de semanas, aumente gradualmente su ingesta calórica semanal de 100 a 200 calorías.
Las personas generalmente combinan un volumen con entrenamiento de resistencia de alta intensidad para maximizar las ganancias musculares.
Una fase de aumento de volumen puede durar desde 1 mes hasta más de 6 meses o más, según sus objetivos.
ResumenPara comenzar a aumentar el volumen, agregue una cantidad determinada de calorías a su ingesta calórica diaria típica. Puede determinar cuánto agregar con un cálculo rápido. El objetivo es promover un aumento de peso del 0,25 al 0,5% de su peso corporal por semana.
Cómo empezar un corte
Para comenzar un corte, también es útil determinar sus calorías de mantenimiento o cuántas calorías necesita comer por día para mantener su peso.
A partir de ahí, en lugar de agregar calorías, restará una cantidad determinada de calorías cada día. En otras palabras, comerá menos calorías de las que necesita para mantener su peso corporal. Esto ayudará a estimular la pérdida de grasa.
Un hombre activo promedio necesita alrededor de 2600 calorías por día para mantener su peso, mientras que una mujer activa promedio necesita alrededor de 2000 calorías.
Dicho esto, las necesidades de calorías para el mantenimiento del peso pueden variar sustancialmente debido al tamaño corporal, la genética y el nivel de actividad.
Para estimular la pérdida de peso, una regla general es consumir 500 calorías por debajo del mantenimiento. Aunque tradicionalmente se pensaba que esto le ayudaría a perder aproximadamente 1 libra (0,45 kg) por semana, la pérdida de peso real difiere entre las personas y puede cambiar con el tiempo.
Las investigaciones sugieren que una pérdida de peso gradual de 0,5 a 1% por semana puede ser lo mejor para maximizar el mantenimiento muscular.
Para ayudar a mantener la masa muscular, es mejor mantener la ingesta de proteínas bastante alta, de 0,6 a 1,4 gramos por libra (1,4 a 3,1 gramos por kg) de peso corporal y continuar practicando el entrenamiento de resistencia.
Puede experimentar con lo que funcione mejor para usted dentro de este rango.
Además de una restricción calórica gradual a través de la dieta, las fases de corte generalmente incluyen alguna forma de cardio o recuento de pasos para proporcionar quema de calorías y pérdida de grasa adicionales.
En general, una fase de corte es más corta que una masa, por lo general dura de 2 a 4 meses.
Puede ser mejor adherirse a un programa de corte durante el tiempo mínimo que necesite para alcanzar sus objetivos. Esto puede ayudarlo a preservar la masa muscular durante todo el proceso.
ResumenPuede comenzar a recortar restando una cantidad específica de calorías de su nivel de calorías de mantenimiento para promover una pérdida de peso del 0.5–1.0% del peso corporal por semana mientras mantiene la mayor cantidad de músculo posible.
Pros y contras de cada uno
Tanto el aumento de volumen como el corte tienen varios beneficios cuando se combinan con un programa de entrenamiento de resistencia adecuado.
Dicho esto, hay algunas desventajas que hay que tener en cuenta con cada uno.
Bulking
Corte
ResumenTanto el aumento de volumen como el corte tienen varios beneficios potenciales, aunque es importante tener en cuenta sus respectivas desventajas.
Alimentos para comer y limitar
Algunos alimentos pueden ayudar a aumentar el volumen y otros pueden ayudar a cortar.
Alimentos a granel
Durante un volumen, es mejor concentrarse en alimentos con alto contenido de nutrientes y calorías para promover ganancias rápidas de músculo y fuerza.
En general, manténgase alejado de los alimentos procesados con alto contenido calórico. Algunas personas pueden incluir estos alimentos en una masa sucia, en la que el exceso de grasa no es una preocupación. Como sea, esto no es recomendable.
Alimentos para comer
- Proteínas magras: carne de res, pollo, pescado, pavo, cerdo, yogur griego, requesón, queso bajo en grasa, proteínas en polvo, barras y ganadores de masa, así como tofu, tempeh y huevos.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, mantequillas de nueces, pescado graso y semillas como chía, cáñamo y semillas de lino.
- Legumbres: todos los frijoles, incluidos los garbanzos y los frijoles rojos, blancos, negros y Great Northern
- Carbohidratos de alta calidad: avena, quinua, pastas integrales, tortas de arroz, cereales para el desayuno, batatas blancas y dulces y arroz blanco e integral.
- Fruta: manzanas, naranjas, plátanos, piña, pomelo y todo tipo de bayas.
- Verduras sin almidón: pimientos, espárragos, judías verdes, champiñones, cebollas, tomates, calabacines, zanahorias y apio.
- Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo
- Verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, acelgas, col rizada y col rizada
- Bebidas: agua, agua mineral, refresco dietético, té, café, kombucha y jugo 100% de fruta.
- Alimentos ocasionales: pizza, pasta regular, productos horneados, queso con toda la grasa, cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar y carnes fritas
Alimentos para limitar
- Alimentos altamente procesados: alimentos fritos, papas fritas, comida rápida y helados enteros, además de carnes procesadas como tocino, salchichas, jamón, salami y paté
- Grasas saturadas: margarina y ciertos aceites.
- Bebidas: refrescos, café endulzado, té dulce, limonada y otras bebidas azucaradas.
Cortar alimentos
Cuando esté cortando, su atención debe centrarse en comer alimentos con alto contenido de nutrientes y bajo en calorías. Estos apoyarán la pérdida de peso gradual y el mantenimiento muscular.
Verá que algunos de los alimentos para una dieta de corte son similares a los de una dieta a granel. La diferencia radica en gran parte en la cantidad de estos alimentos consumidos.
Alimentos para comer
- Proteínas magras: pechuga de pollo, pavo molido magro, cortes magros de carne de res o cerdo, pescado, tofu extra firme, sustitutos de carne de origen vegetal con alto contenido de proteínas, requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa y huevos y claras de huevo
- Grasas saludables limitadas: aceite de oliva, aguacate, nueces, mantequillas de nueces y semillas
- Legumbres: todos los frijoles, incluidos los garbanzos y los frijoles rojos, blancos, negros y Great Northern
- Carbohidratos fibrosos: arroz integral, quinua, batatas, pasta integral, avena, cereales bajos en azúcar, tortas de arroz y quinua.
- Frutas bajas en azúcar: manzanas, peras, melocotones, bayas, melón, pomelo, naranjas, higos, kiwi y ciruelas.
- Verduras sin almidón: espárragos, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, coliflor, champiñones, cebollas, tomates, repollo, calabacín, zanahorias, pimientos y apio.
- Verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, acelgas, col rizada y col rizada
- Bebidas: agua, seltzer saborizado sin azúcar, agua mineral y café y té sin azúcar.
Alimentos para limitar
- Alimentos ricos en calorías: pizza, alimentos fritos, salsa cremosa para pasta, giroscopios, comida rápida, helados, productos horneados y ciertos guisos
- Proteínas ricas en grasas: cortes grasos de cerdo y ternera, pollo y pavo molidos regulares, tocino, alitas y muslos de pollo y pescado graso
- Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, té helado, limonada, néctares, jugos y café y té endulzados.
- Alimentos procesados: la mayoría de las comidas preenvasadas congeladas, patatas fritas, jamón, paté, salami, galletas y pasteles envasados y fideos ramen envasados
ResumenUna dieta de volumen se centra en alimentos ricos en nutrientes y calorías. Estos estimulan ganancias de peso controladas para mejorar el desarrollo muscular, mientras que una dieta de corte incluye alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías para estimular la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos.
Recomendaciones
Al decidir si un volumen o un corte es adecuado para usted, considere su punto de partida y sus objetivos a largo plazo.
Si es nuevo en el ejercicio y sigue una dieta estructurada, puede ser mejor comenzar mejorando sus elecciones de alimentos y aumentando lentamente la intensidad del ejercicio antes de aumentar el volumen o cortar.
Una vez que haya desarrollado buenas prácticas en torno a la alimentación y el ejercicio, puede considerar si un bulto o una porción es adecuado para usted.
Si su objetivo es ganar músculo y fuerza y no le preocupa ganar un poco de grasa en el proceso, un volumen puede ser una buena opción.
Por otro lado, si está buscando perder grasa y mantener la masa muscular, un corte puede estar más en línea con sus objetivos.
Para obtener orientación individualizada, consulte a un dietista registrado.
¿Puedes hacer ambas cosas a la vez?
En ciertas situaciones, algunas personas pueden querer ganar músculo mientras pierden grasa. La gente llama a este proceso recomposición corporal.
Si bien esto puede parecer alcanzable en teoría, generalmente solo es posible en algunas circunstancias específicas:
- si eres un principiante total en el entrenamiento
- si tiene exceso de peso u obesidad y tiene una cantidad significativa de grasa corporal
- si está tomando esteroides anabólicos
Los atletas con mucho entrenamiento tienen dificultades para desarrollar músculo de manera eficiente y perder grasa al mismo tiempo.
Cómo lograr los mejores resultados
Para optimizar los resultados de abultar y cortar, puede ser mejor alternarlos en ciclos.
Por ejemplo, si inicialmente está buscando aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, es posible que desee comenzar con un período de aumento de volumen.
Durante ese período de tiempo, si bien es posible que haya ganado una gran cantidad de músculo, es posible que también haya ganado algo de grasa en el proceso.
En ese punto, puede iniciar un período de corte para perder la grasa extra que ganó mientras mantiene el nuevo músculo que construyó.
En teoría, este método de ciclismo le permitirá ganar músculo gradualmente mientras evita que gane grasa en exceso.
ResumenLas personas suelen aumentar el volumen durante un tiempo determinado seguido de un período de corte para reducir el exceso de grasa. La mayoría de las personas con experiencia en entrenamiento tienen dificultades para ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
La línea de fondo
El aumento de volumen y el corte son dos estrategias complementarias que los culturistas suelen utilizar, una tras otra, para ganar músculo y perder grasa.
Si bien cada uno viene con algunos beneficios notables, hay varias desventajas potenciales que debe tener en cuenta.
Una dieta de volumen incluye alimentos densos en nutrientes y calorías para promover la ganancia de músculo, mientras que una dieta de corte se enfoca en alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes para estimular la pérdida de grasa.
Para decidir con qué estrategia empezar, evalúe su composición corporal actual y sus objetivos musculares y de fuerza a largo plazo.
Al igual que con cualquier cambio importante en su dieta o régimen de ejercicio, es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar con un volumen o corte agresivo si tiene problemas de salud subyacentes.
