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Existen muchos programas de dieta y planes de alimentación, incluidos muchos diseñados específicamente para mujeres que buscan perder peso.
Sin embargo, no todos los planes de alimentación son igualmente efectivos cuando se trata de perder peso.
De hecho, aunque muchos planes de dieta son seguros, saludables y sostenibles, otros pueden ser ineficaces, difíciles de seguir y francamente peligrosos.
Los planes de alimentación que aparecen en este artículo se seleccionaron según los siguientes criterios:
- Nutricionalmente equilibrado. Los planes están bien equilibrados y proporcionan una buena combinación de vitaminas y minerales.
- Eficaz. Los planes están respaldados por investigaciones y se ha demostrado que promueven la pérdida de peso.
- Sostenible. Los planes no son demasiado restrictivos y se pueden seguir a largo plazo.
- Fácil de seguir. Los planes son simples y brindan pautas claras y sencillas.
Aquí hay 7 de los mejores planes de alimentación para mujeres para bajar de peso.
1. Dieta a base de plantas
Las dietas a base de plantas consisten principalmente en alimentos derivados de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres.
Los productos de origen animal también se incluyen a veces en pequeñas cantidades, como carne, pescado, aves, huevos y lácteos.
Varios estudios han concluido que seguir una dieta a base de plantas podría ser una estrategia eficaz para ayudar a reducir la grasa corporal.
Una revisión encontró que las personas que siguieron una dieta a base de plantas experimentaron menos aumento de peso durante 4 años que las que siguieron otras dietas.
Además, comer más frutas y verduras, que son componentes clave de una dieta basada en plantas, también se ha relacionado con una mayor pérdida de peso y una disminución de la grasa abdominal.
No solo eso, sino que algunas investigaciones en mujeres encontraron que comer más frutas y verduras puede estar relacionado con un menor riesgo de obesidad y aumento de peso.
Para obtener más información sobre cómo seguir una dieta a base de plantas, consulte “La dieta a base de plantas para principiantes” de Alice Newman.
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2. Dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos implican limitar el consumo de azúcares agregados y alimentos ricos en carbohidratos, como cereales y almidones.
Aunque hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos disponibles, la mayoría restringe el consumo de carbohidratos a menos del 26% de sus calorías diarias totales.
Una revisión de 17 estudios encontró que las dietas bajas en carbohidratos eran más efectivas para la pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas, aunque la diferencia entre las dos disminuyó lentamente con el tiempo.
Algunas investigaciones también sugieren que las dietas bajas en carbohidratos podrían aumentar la cantidad de calorías que quema su cuerpo a lo largo del día, lo que puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
Además, otros estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer otros beneficios específicamente para las mujeres, incluidas mejoras en los niveles hormonales y la regularidad menstrual.
Sin embargo, tenga en cuenta que las dietas muy bajas en carbohidratos pueden no ser adecuadas para todos, especialmente para las mujeres con ciertas afecciones médicas o aquellas que están embarazadas o amamantando.
Si encuentra que una dieta muy baja en carbohidratos es demasiado restrictiva o difícil de seguir, puede considerar probar una dieta moderadamente baja en carbohidratos.
Para una mirada más profunda a los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, considere leer “El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos” por Jeff S. Volek y Stephen D. Phinney.
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3. WW (Weight Watchers)
WW es un popular programa de pérdida de peso fundado originalmente en la década de 1960.
Utiliza un sistema basado en puntos, que asigna a los alimentos una cierta cantidad de SmartPoints en función de su valor nutricional y les da a los usuarios un presupuesto diario de puntos para gastar por día.
También fomenta la actividad física regular con varias guías de entrenamiento específicamente para mujeres, y ofrece opciones como talleres grupales y entrenamiento personal por una tarifa adicional.
Además, ayuda a enseñarle cómo elegir alimentos más saludables, por lo que puede ser una buena opción para las mujeres que buscan una pérdida de peso sostenible a largo plazo.
Muchos estudios han encontrado que la WW puede ser eficaz para bajar de peso.
Una gran revisión de 39 estudios encontró que las personas que usaron WW durante 1 año perdieron un 2,6% más de peso corporal que un grupo de control.
De manera similar, otro estudio mostró que las personas que siguieron WW durante 1 año perdieron más del doble de peso que aquellas que recibieron un folleto de autoayuda y 5 minutos de consejos generales de nutrición.
No solo eso, sino que también mantuvieron una mayor cantidad de pérdida de peso general que el grupo de control, incluso después de 2 años.
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4. Dieta DASH
La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de alimentación diseñado para ayudar a reducir los niveles de presión arterial.
La dieta fomenta el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas magras, mientras que las carnes rojas y los alimentos con alto contenido de azúcar o sal añadida son limitados.
No solo se ha demostrado que la dieta DASH mejora la salud del corazón, sino que algunas investigaciones sugieren que también puede ayudar a facilitar la pérdida de peso.
Un estudio en 293 enfermeras encontró que una mayor adherencia a la dieta DASH se asoció con un menor riesgo de obesidad y exceso de grasa abdominal.
Una revisión de 13 estudios también mostró que las personas que siguieron la dieta DASH perdieron significativamente más peso corporal y grasa abdominal que un grupo de control después de 24 semanas.
En otro estudio, los adultos mayores que siguieron una dieta DASH baja en calorías durante 12 semanas experimentaron una reducción del 6,3% en el peso corporal y una reducción del 2,5% en el porcentaje de grasa corporal.
Puede leer más sobre la dieta DASH en “La dieta DASH completa para principiantes” de Jennifer Koslo.
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5. Dieta mediterránea
Basada en las dietas tradicionales de países como España, Grecia e Italia, la dieta mediterránea a menudo se considera uno de los patrones de alimentación más saludables.
La dieta implica comer muchas frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva.
Como parte de esta dieta, se deben limitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y los granos refinados.
Varios estudios han encontrado que la dieta mediterránea podría ayudar a impulsar la pérdida de peso en las mujeres.
Por ejemplo, un gran estudio en más de 32.000 personas mostró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea estaba relacionada con un menor riesgo de obesidad y grasa abdominal.
Otro estudio en 565 personas encontró que seguir la dieta más de cerca se asoció con un aumento doble en la probabilidad de mantener la pérdida de peso.
Es más, un estudio en 248 mujeres mostró que seguir la dieta mediterránea estaba relacionado con tener niveles más bajos de grasa corporal.
Si está interesado en obtener más información, consulte "La dieta mediterránea completa" del Dr. Michael Ozner.
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6. Jenny Craig
Jenny Craig es un programa que ayuda a simplificar la pérdida de peso al proporcionar comidas y refrigerios completamente preparados.
Además, ciertos planes ofrecen entrenamiento individual con un consultor de Jenny Craig para ayudarlo a mantenerse encaminado y alcanzar sus metas.
Varios estudios han encontrado que Jenny Craig podría ser una opción eficaz para bajar de peso.
De hecho, una revisión de 39 estudios informó que las personas que usaron Jenny Craig durante 12 meses experimentaron un 4,9% más de pérdida de peso, en comparación con las que recibieron asesoramiento breve o materiales educativos impresos.
En otro estudio pequeño, las mujeres que siguieron a Jenny Craig perdieron un promedio de 11,8 libras (5,3 kg) durante 12 semanas.
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7. Noom
Noom es una aplicación móvil que ayuda a los usuarios a desarrollar hábitos saludables para apoyar una pérdida de peso sostenible y duradera.
Aunque ningún alimento está prohibido con Noom, el programa se enfoca en alimentos bajos en calorías pero altos en nutrientes, como frutas y verduras.
La aplicación también ofrece el apoyo de un entrenador de salud virtual, acceso a una extensa biblioteca de recetas nutritivas y herramientas para ayudar a registrar y realizar un seguimiento de su progreso.
Según un estudio en casi 36,000 personas, aproximadamente el 78% de los participantes experimentaron pérdida de peso mientras usaban Noom durante un período promedio de 9 meses.
Otro pequeño estudio mostró que las mujeres que utilizaron un programa de entrenamiento virtual como Noom durante 8 semanas experimentaron una pérdida de peso significativa y mejoras en comportamientos como la alimentación emocional.
Además, Noom alienta a los miembros a comer principalmente alimentos con una baja densidad calórica, lo que ha demostrado favorecer tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa.
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Como escoger
Hay algunos factores que debe tener en cuenta al seleccionar el plan de alimentación adecuado para usted.
Para empezar, asegúrese de considerar sus necesidades y preferencias personales.
Si bien algunos pueden disfrutar de los programas de dieta estructurada, otros pueden preferir planes que sean un poco más flexibles.
Ciertos planes de alimentación también pueden requerir más tiempo y esfuerzo que otros, lo que puede ser una consideración importante para las mujeres que quizás no quieran medir el tamaño de las porciones o hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos.
Asegúrese de evitar dietas que eliminen grupos completos de alimentos o que sean demasiado restrictivas. Estos planes de alimentación no solo son más difíciles de seguir a largo plazo, sino que también pueden hacer que sea mucho más difícil obtener todos los nutrientes que necesita.
Por último, asegúrese de hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta. Esto es especialmente importante si tiene algún problema de salud subyacente o si está tomando algún medicamento.
La línea de fondo
Existe una variedad de planes de alimentación para mujeres que pueden ayudar a mantener una pérdida de peso sostenible a largo plazo.
Al elegir un plan de alimentación que funcione para usted, tenga en cuenta sus necesidades personales, preferencias y la cantidad de tiempo y esfuerzo necesarios.
Manténgase alejado de los planes demasiado restrictivos y hable con su médico antes de realizar modificaciones en su dieta.
