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Bajra es un nombre tradicional hindi para el Pennisetum glaucum cultivo - también conocido como mijo perla.
También se le conoce como dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala o bulrush milet.
El grano se cultiva principalmente en África y la India, donde es una fuente importante de nutrición. Sin embargo, también se cultiva y se consume en muchos otros lugares del mundo.
Bajra se refiere a las semillas comestibles de las plantas de mijo perla. Crecen en varios tonos de blanco, amarillo, gris, marrón y púrpura azulado.
Las semillas se cocinan típicamente como un grano de cereal o, a veces, se muelen finamente y se utilizan como harina.
Este artículo proporciona una descripción general de bajra y sus beneficios para la salud.
Nutrición Bajra
El mijo perla Bajra es solo uno de los muchos tipos de mijo. Algunas otras variedades populares de mijo son el fonio, el mijo dedo (ragi), las lágrimas de Job, la cola de zorro y el mijo kodo.
La mayoría de los mijos tienen perfiles nutricionales impresionantes, incluido el bajra.
Aquí está el perfil nutricional promedio de 1 taza (170 gramos) de mijo cocido:
- Calorías: 201
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 1,7 gramos
- Carbohidratos: 40 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Sodio: 286 mg
- Folato: 8% del valor diario (DV)
- Hierro: 6% de la VD
- Magnesio: 18% de la VD
- Tiamina: 15% de la VD
- Niacina: 14% de la VD
- Fósforo: 14% de la VD
- Zinc: 14% de la VD
- Riboflavina: 11% de la VD
- Vitamina B6: 11% de la VD
En general, el mijo cocido es una buena fuente de proteínas y carbohidratos y una fuente decente de fibra. También es una buena fuente de vitaminas y minerales. En general, el mijo es una fuente nutritiva de carbohidratos. .
También es libre de gluten y es una opción adecuada para personas con enfermedad celíaca o quienes siguen una dieta sin gluten, siempre que se asegure de comprar un producto certificado como libre de gluten.
Bajra tiene un alto contenido de sustancias químicas vegetales beneficiosas como antioxidantes, polifenoles y fitoquímicos, todos los cuales son conocidos por contribuir a una salud humana óptima de muchas maneras.
Sin embargo, la presencia de polifenoles beneficiosos también puede inhibir que algunos de los minerales de la bajra, como el hierro y el zinc, sean absorbidos por el cuerpo por completo.
RESUMENComo la mayoría de los mijos, el bajra es una fuente rica en nutrientes de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y productos químicos beneficiosos para las plantas.
¿Tiene bajra beneficios para la salud?
De manera similar a algunos otros granos, el bajra se ha relacionado con importantes beneficios para la salud simplemente debido a su condición de alimento integral.
El consumo regular de cereales integrales como el bajra puede ayudar a prevenir afecciones crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Aún así, comer bajra también puede ofrecer beneficios para la salud más específicos.
Puede ayudar a perder peso
Si está tratando de perder peso, puede ser beneficioso agregar alimentos integrales con una densidad baja en calorías como bajra a su dieta.
La densidad calórica de un alimento mide su contenido calórico en relación con su peso (en gramos) o volumen (en ml).
Por ejemplo, un alimento que tiene 100 calorías por porción de 100 gramos (3,5 onzas) tendría una densidad calórica de 1. Un alimento que tiene 400 calorías por porción de 100 gramos tendría una densidad calórica de 4.
Los alimentos con una densidad baja en calorías lo ayudan a sentirse lleno pero con menos calorías. Los alimentos con una densidad calórica superior a 2,3 generalmente se consideran altos.
Bajra tiene una densidad calórica de 1,2. Por lo tanto, los alimentos como el bajra con una densidad calórica baja pueden ayudar a perder peso.
Puede ser una buena opción para las personas con diabetes.
En general, la mayoría de los tipos de mijo se consideran una buena opción de grano para las personas con diabetes.
Los alimentos ricos en fibra, especialmente las fibras de cereales como el bajra, también se han asociado con mejores resultados en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Además, el mijo tiene un índice glucémico (IG) más bajo que algunos productos de granos refinados como el arroz blanco y el pan blanco. Además, algunas investigaciones emergentes en animales y humanos han encontrado que las proteínas del mijo pueden contribuir a mejorar los niveles de azúcar en sangre.
En promedio, la mayoría de los tipos de mijo tienen un valor de IG de 43 a 68. Los alimentos con un valor de IG de 55 o menos generalmente se consideran bajos.
El IG es una medida de cuánto afectan ciertos alimentos a los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo suelen ser mejores opciones para las personas con diabetes.
En algunos casos, la carga glucémica (GL) puede ser una mejor medida de cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre. GL se diferencia de GI al considerar también el tamaño de porción típico de un alimento. Un GL de 10 o menos se considera bajo, mientras que un GL de 20 o más es alto.
Un estudio señaló que las hojuelas de mijo tienen un GL de 9.2, lo que significa que tienen un GL bajo.
Dicho esto, algunas de las investigaciones que respaldan estas afirmaciones no usaron bajra específicamente, y el uso de GI y GL en el manejo de la diabetes es controvertido. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender exactamente cómo el mijo afecta los niveles de azúcar en sangre.
Contiene nutrientes que pueden favorecer la salud del cabello, la piel y las uñas.
Es posible que haya escuchado que el bajra es bueno para el cabello, pero el mijo en sí no se ha estudiado como tratamiento capilar.
Sin embargo, bajra es una buena fuente de muchos nutrientes conocidos por contribuir a la salud del cabello, la piel y las uñas, que incluyen:
- proteína
- vitamina B6
- niacina
- folato
- planchar
- zinc
Comer bajra con regularidad como parte de su dieta podría ayudar a prevenir las deficiencias de estos nutrientes.
Aún así, debido a la falta de investigación, no se puede decir que el bajra y otros mijos mejoren directamente la salud del cabello, la piel o las uñas en este momento.
RESUMENAlgunos de los posibles beneficios para la salud asociados con la ingesta regular de bajra son la pérdida de peso, un mejor control de la diabetes y una mayor ingesta de nutrientes que favorecen la salud del cabello, las uñas y la piel.
Cómo cocinar bajra
Bajra es un ingrediente versátil que se puede usar para reemplazar el arroz, la quinua, la avena y otros granos en muchos platos.
Para preparar bajra, simplemente hierva 1 taza (170 gramos) de mijo y 2 tazas (473 ml) de agua o caldo. A continuación, reduzca a fuego lento y déjela cocinar durante unos 15 minutos. Este método debe producir un grano ligero y esponjoso.
Si desea que su bajra se parezca más a una papilla, puede agregar hasta 1 taza adicional (237 ml) de agua, lácteos o caldo. También puede tostar el mijo seco durante unos minutos antes de agregar el líquido para resaltar un rico sabor a nuez en el grano.
Antes de cocinar, la bajra se puede remojar durante horas o incluso días en agua o Lactobacillus-Lácteos ricos como suero de leche o kéfir. La fermentación de mijo y harina de mijo es común en África y Asia. No solo afecta su sabor y sabor, sino también probablemente su contenido de nutrientes.
Un estudio encontró que la harina de mijo perla fermentada y congelada durante 2 días tenía un aumento del 30% en los niveles de algunos compuestos fenólicos. Los compuestos fenólicos son sustancias químicas de las plantas que ayudan a su cuerpo a responder al envejecimiento, la inflamación y las enfermedades crónicas.
Si bien la investigación sobre el tema es limitada, algunos estudios sugieren que remojar o germinar el mijo antes del consumo, así como la forma en que se procesó inicialmente el grano, influye en la accesibilidad de algunos de sus nutrientes, como el hierro, el zinc, el calcio y los antioxidantes.
Otras formas de comer bajra
Bajra se muele comúnmente en una harina fina que se puede usar para hacer roti y otros tipos de pan plano.
Sin embargo, la harina de bajra no se limita solo a los panes planos. También se puede utilizar para hacer pasteles y pastas o como sustituto de otros tipos de harina en muchas recetas.
Otra forma de disfrutar la bajra es como un bocadillo de mijo inflado similar a las palomitas de maíz. Puede comprar bocadillos de mijo pre-inflado o mijo pop en casa por su cuenta. El bajra inflado se puede comer solo o usarse para hacer barras de bocadillos dulces o saladas.
Para hacer estallar el mijo, agregue 1 taza (170 gramos) de bajra a una sartén seca. Pon el fuego a medio-bajo y deja reposar el mijo durante unos minutos. Una vez que adquiera un color marrón dorado, revuélvalo ligeramente y luego déjelo reposar durante unos minutos más hasta que todos los granos se hayan hinchado y reventado.
Encontrar el verdadero mijo perla bajra puede ser difícil, aunque puede consultar las tiendas especializadas locales o en línea que venden productos de África, Asia y, en particular, de la India. La harina bajra molida de mijo perla puede estar más disponible.
Compre harina de bajra en línea.
RESUMENAl igual que muchos otros cereales, el bajra se suele hervir, aunque también se puede consumir como harina o como aperitivo de cereales inflados.
¿Tiene bajra algún riesgo?
En general, el consumo de cantidades moderadas de bajra se considera seguro para la mayoría de las personas. Debido a que es un grano sin gluten, incluso las personas con enfermedad celíaca pueden tenerlo siempre que se sientan seguros de que no hubo contaminación cruzada con otros granos que contienen gluten.
Una preocupación que puede escuchar sobre el bajra y otros mijos es que contienen antinutrientes. Los antinutrientes son compuestos en ciertos alimentos que pueden bloquear o inhibir la absorción de otros nutrientes beneficiosos.
Algunas investigaciones sugieren que el bajra contiene fitatos, oxalatos y posiblemente otros antinutrientes que podrían interferir con la absorción de hierro, zinc, fósforo y otros micronutrientes consumidos en la misma comida.
Una vez más, algunos estudios sugieren que fermentar o germinar el mijo antes del consumo, junto con la forma en que se procesó, influye en sus niveles de antinutrientes y en la capacidad de absorción de algunos de sus micronutrientes y antioxidantes.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los beneficios de consumir alimentos ricos en nutrientes que también contienen algunos antinutrientes generalmente superan las desventajas de no consumir estos alimentos ricos en nutrientes en absoluto.
Además, remojar, fermentar o escupir el mijo puede reducir su contenido de antinutrientes.
RESUMENAunque el bajra contiene algunos antinutrientes que inhiben la absorción de otras vitaminas y minerales, el grano es seguro para la mayoría de las personas, incluidas las que siguen una dieta sin gluten.
La línea de fondo
Bajra es un tipo de mijo perla que se cultiva principalmente en África e India, aunque se consume en todo el mundo.
El grano sin gluten es bajo en calorías pero está repleto de nutrientes saludables que pueden contribuir a la pérdida de peso, mejorar los niveles de azúcar en sangre y otros beneficios para la salud.
Existen pocos riesgos asociados con la ingesta regular de bajra, y el grano es muy versátil como ingrediente para cocinar. Sin embargo, el verdadero mijo perla bajra puede ser difícil de encontrar en algunas áreas.
Si tiene acceso al bajra, intente sustituirlo por quinua o arroz en sus platos favoritos a base de granos como una forma de comenzar a experimentar con este nutritivo grano.
