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Las semillas de albahaca no son solo para cultivar plantas de albahaca, también puedes comerlas.
Se parecen a las semillas de sésamo pero son negras. El tipo que consume normalmente proviene de la albahaca dulce, Ocimum basilicum, cual es la planta Ccomúnmente utilizado para condimentar alimentos.
Por esta razón, las semillas se denominan típicamente semillas de albahaca dulce. También tienen muchos otros nombres, incluidas las semillas de sabja y tukmaria.
Las semillas de albahaca tienen una larga historia de uso en la medicina ayurvédica y china, pero sus efectos sobre la salud solo se han probado en unos pocos estudios.
Aquí hay 12 fascinantes beneficios y usos de las semillas de albahaca.
1. Buena fuente de minerales
Según las etiquetas de nutrición de productos de EE. UU., 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca proporciona el 15% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de calcio y el 10% de la IDR de magnesio y hierro.
El calcio y el magnesio son esenciales para la salud ósea y la función muscular, mientras que el hierro es vital para la producción de glóbulos rojos.
Muchas personas no obtienen suficiente calcio y magnesio a través de su dieta. Comer semillas de albahaca podría ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de estos nutrientes.
Además, las semillas de albahaca podrían ser una fuente importante de hierro y calcio para las personas que no comen carne ni productos lácteos.
ResumenSolo 1 cucharada (0.5 onzas o 13 gramos) de semillas de albahaca es una buena fuente de hierro, calcio y magnesio, lo que podría ayudar a llenar los déficits importantes en su dieta.
2-6. Lleno de fibra
Las semillas de albahaca son ricas en fibra, particularmente fibra soluble, incluida la pectina.
Aquí hay algunas formas en que la fibra en las semillas de albahaca puede beneficiar su salud:
- Le ayuda a cumplir con su cuota de fibra. Solo 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca proporciona 7 gramos de fibra, el 25% de la IDR. Solo alrededor del 5% de los estadounidenses consumen suficiente fibra.
- Puede apoyar la salud intestinal. Los estudios de probeta sugieren que la pectina tiene beneficios prebióticos, lo que significa que puede nutrir y aumentar las bacterias intestinales beneficiosas. Esto puede incluir bacterias antiinflamatorias que apoyan la salud intestinal.
- Puede ayudarlo a sentirse lleno. La pectina puede retrasar el vaciado del estómago y aumentar los niveles hormonales que promueven una sensación de saciedad. Aún así, no está claro si comer semillas de albahaca para frenar el apetito es una estrategia eficaz para perder peso.
- Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Cuando las personas con diabetes tipo 2 comieron 10 gramos (3/4 de cucharada) de semillas de albahaca en agua después de cada comida durante un mes, su nivel de azúcar en sangre después de las comidas fue un 17% más bajo que al comienzo del estudio.
- Puede mejorar el colesterol. La pectina puede reducir el colesterol en sangre al inhibir la absorción de colesterol en el intestino. Las personas que comieron 30 gramos (7 cucharaditas) de semillas de albahaca al día durante un mes tuvieron una caída del 8% en el colesterol total.
Debido a la falta de investigaciones científicas recientes sobre las semillas de albahaca, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios para la salud.
ResumenLas semillas de albahaca contienen fibra soluble, que puede promover la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre, niveles saludables de colesterol y el control del apetito. Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.
7. Espesante y estabilizador sin sabor
La goma de mascar fibrosa rica en pectina de las semillas de albahaca podría ser un ingrediente valioso en la industria alimentaria, ya que no tiene sabor y puede ayudar a espesar y estabilizar las mezclas.
Por ejemplo, puede estabilizar el helado y reducir el crecimiento de cristales de hielo no deseados entre un 30 y un 40% en comparación con las formulaciones de helado estándar.
La goma de mascar de albahaca también puede estabilizar el aderezo para ensaladas, la crema batida baja en grasa y las jaleas, además de servir como un reemplazo de grasa en el yogur y la mayonesa.
Los cocineros caseros también pueden usar estas semillas para espesar recetas como postres, sopas y salsas.
ResumenEn la industria alimentaria, la goma de mascar rica en pectina de las semillas de albahaca puede ayudar a espesar y estabilizar mezclas de alimentos como aderezos para ensaladas y helados. También se puede utilizar en casa.
8. Rico en compuestos vegetales
Las semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos flavonoides y otros polifenoles.
Los flavonoides son antioxidantes, lo que significa que protegen sus células del daño de los radicales libres. Estos compuestos vegetales también tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
Varios estudios de observación relacionan una mayor ingesta de flavonoides con una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, en un estudio de probeta, el extracto de semilla de albahaca eliminó las bacterias dañinas y provocó la muerte de las células cancerosas.
Sin embargo, faltan investigaciones sobre los posibles beneficios para la salud de las semillas de albahaca. Estos beneficios no se han probado en personas ni con semillas enteras.
ResumenLas semillas de albahaca son ricas en compuestos vegetales, incluidos los flavonoides, que pueden proporcionar beneficios antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anticancerígenos. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.
9. Ingrediente de bebida divertida y fibrosa
Las semillas de albahaca se han utilizado durante mucho tiempo en bebidas en la India y el sudeste asiático.
Un postre popular similar a una bebida fría en la India es la falooda, hecha con semillas de albahaca, jarabe con sabor a rosas y leche. Algunas versiones agregan helado, fideos o fruta.
Además, algunos fabricantes de alimentos en los Estados Unidos y Europa ahora venden bebidas embotelladas hechas con semillas de albahaca.
Las semillas hacen que las bebidas sean un poco masticables y añaden mucha fibra saludable, algo de lo que normalmente carecen las bebidas.
ResumenLas semillas de albahaca han sido durante mucho tiempo un ingrediente popular en las bebidas en la India y el sudeste asiático. Ahora, otras partes del mundo, incluido Estados Unidos, están comenzando a vender bebidas embotelladas con semillas de albahaca, que son ricas en fibra saludable.
10. Fuente vegetal de grasas omega-3
Las semillas de albahaca contienen un promedio de 2.5 gramos de grasa por porción de 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas). Esto varía según las condiciones de crecimiento.
De esta grasa, aproximadamente la mitad (1.240 mg por cucharada) es ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3.
No hay una IDR para el ALA, pero 1.100 mg o 1.600 mg por día para mujeres y hombres, respectivamente, se considera una ingesta adecuada de este ácido graso esencial.
Por lo tanto, solo una cucharada de semillas de albahaca podría cubrir la mayor parte, o incluso la totalidad, de su necesidad diaria de ALA.
Su cuerpo utiliza principalmente ALA para producir energía. También puede tener beneficios antiinflamatorios y reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
ResumenSolo 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca podría suplir la mayor parte o la totalidad de su necesidad diaria de grasas ALA omega-3.
11. Gran alternativa a las semillas de chía
Las semillas de albahaca son un poco más grandes que las semillas de chía pero tienen un perfil nutricional similar.
Así es como se compara 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas:
Las diferencias nutricionales más notables son que las semillas de chía contienen más del doble de grasa omega-3 pero un poco menos de fibra en comparación con las semillas de albahaca.
Las semillas de chía y albahaca se hinchan y forman un gel cuando se remojan. Sin embargo, las semillas de albahaca se hinchan más rápido y alcanzan un tamaño más grande que las semillas de chía.
Ambas semillas tienen un sabor suave, por lo que se pueden usar en muchas de las mismas recetas, como batidos y productos horneados.
Las semillas de chía también se pueden comer secas, por ejemplo, espolvoreadas en una ensalada, mientras que las semillas de albahaca normalmente no se comen secas, ya que son difíciles de masticar.
ResumenLas semillas de albahaca y las semillas de chía forman un gel cuando se remojan y son nutricionalmente similares. Sin embargo, las semillas de chía contienen el doble de grasas omega-3 pero un poco menos de fibra que las semillas de albahaca.
12. Fácil de usar
Puede comprar semillas de albahaca en las tiendas de alimentos asiáticos y en línea: busque semillas de albahaca comestibles. Las semillas empaquetadas para plantar normalmente cuestan más por onza y pueden haber sido tratadas con pesticidas.
Para comer semillas de albahaca, por lo general, empiezas por remojarlas.
Remojar las semillas
Para remojar las semillas de albahaca, agregue 8 onzas (237 ml o 1 taza) de agua por 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca.
Use más agua si lo desea, ya que las semillas solo absorben la cantidad necesaria. Usar muy poca agua puede hacer que las semillas se aglutinen mientras se hidratan.
Deje las semillas en remojo durante unos 15 minutos. A medida que las semillas se hinchan, aproximadamente triplican su tamaño. Además, la parte exterior similar a un gel se vuelve gris.
El centro de una semilla de albahaca empapada permanece negro. Esta parte tiene un ligero crujido cuando la mastica, similar a la tapioca.
Cuela las semillas de albahaca remojadas y agrégalas a tu receta. Si una receta contiene mucho líquido, como una sopa, no es necesario remojarla previamente.
Maneras de usarlos
Puedes encontrar recetas en línea que incluyan semillas de albahaca. Su sabor suave se integra fácilmente en los platos.
Por ejemplo, puede utilizar semillas de albahaca en:
- batidos
- batidos
- limonada y otras bebidas
- sopas
- aderezos para ensaladas
- yogur
- pudín
- cereal caliente como avena
- panqueques integrales
- platos de pasta integral
- pan y magdalenas
Cuando use semillas de albahaca en productos horneados, puede molerlas y usarlas para reemplazar parte de la harina en lugar de agregarlas empapadas.
Alternativamente, puede usar semillas de albahaca remojadas para reemplazar los huevos en los productos horneados. Use 1 cucharada (13 gramos o 0.5 onzas) de semillas de albahaca remojadas en 3 cucharadas (1.5 onzas o 45 ml) de agua para reemplazar 1 huevo.
ResumenPuede comprar semillas de albahaca comestibles en tiendas de alimentos asiáticos y en línea. Remoja las semillas en agua antes de usarlas o muélelas. Pruébelos en productos horneados, cereales calientes, bebidas o batidos.
Posibles efectos secundarios
El alto contenido de fibra de las semillas de albahaca puede causar efectos secundarios digestivos como hinchazón. Por lo general, es mejor aumentar la ingesta de fibra gradualmente para que su intestino tenga tiempo de adaptarse.
Además, un proveedor de semillas de albahaca afirma que las semillas proporcionan el 185% de la IDR de vitamina K por cucharada (0,5 onzas o 13 gramos).
La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre. Por lo tanto, comer semillas de albahaca podría interferir con la warfarina y tratamientos con medicamentos anticoagulantes similares.
ResumenAumente la ingesta de semillas de albahaca lentamente para que su intestino tenga tiempo de adaptarse a la fibra. Tenga en cuenta que el alto contenido de vitamina K de las semillas podría interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina.
La línea de fondo
Las semillas de albahaca son ricas en fibra, una buena fuente de minerales, ricas en grasas omega-3 de origen vegetal y abundantes en compuestos vegetales beneficiosos.
Puedes comerlos después de remojarlos en líquido. Las bebidas de semillas de albahaca han sido populares durante mucho tiempo en la India y el sudeste asiático y ahora también están ganando popularidad en los Estados Unidos.
Si le gusta probar nuevas tendencias de alimentos saludables, visite las tiendas de alimentos asiáticos o en línea para obtener semillas de albahaca comestibles.
