El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia de salud. Se afirma que causa pérdida de peso, mejora la salud metabólica y quizás incluso prolonga la vida útil.
Existen varios métodos de este patrón de alimentación.
Todos los métodos pueden ser efectivos, pero determinar cuál funciona mejor depende de la persona.
Aquí hay 6 formas populares de hacer ayuno intermitente.
1. El método 16/8
El método 16/8 implica ayunar todos los días durante 14 a 16 horas y restringir su ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas.
Dentro de la ventana para comer, puede incluir dos, tres o más comidas.
Este método también se conoce como protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Hacer este método de ayuno puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.
Por ejemplo, si termina su última comida a las 8 p.m. y no coma hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente está ayunando durante 16 horas.
En general, se recomienda que las mujeres ayunen solo de 14 a 15 horas porque parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos.
Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, puede ser difícil acostumbrarse a este método al principio. Sin embargo, muchos saltadores del desayuno comen instintivamente de esta manera.
Puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante su período de alimentación. Este método no funcionará si come mucha comida chatarra o una cantidad excesiva de calorías.
Resumen El método 16/8 implica
ayunos diarios de 16 horas para los hombres y de 14 a 15 horas para las mujeres. Cada día vas a
restringir su alimentación a un período de alimentación de 8 a 10 horas durante el cual cabe en 2,
3 o más comidas.
2. La dieta 5: 2
La dieta 5: 2 implica comer normalmente 5 días a la semana mientras se restringe la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días a la semana.
Esta dieta también se llama Dieta Rápida y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600.
Por ejemplo, puede comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, ingieres 2 comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres.
Como señalan correctamente los críticos, no hay estudios que prueben la dieta 5: 2 en sí, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
Resumen La dieta 5: 2 o el ayuno
Dieta, implica comer de 500 a 600 calorías durante 2 días a la semana y comer
normalmente los otros 5 días.
3. Come, deja de comer
Eat Stop Eat implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.
Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon y ha sido bastante popular durante algunos años.
Al ayunar desde la cena un día hasta la cena del día siguiente, esto equivale a un ayuno completo de 24 horas.
Por ejemplo, si terminas de cenar a las 7 p.m. Lunes y no coma hasta la cena a las 7 p.m. al día siguiente, completó un ayuno completo de 24 horas. También puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo; el resultado final es el mismo.
Se permiten agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.
Si está haciendo esto para perder peso, es muy importante que coma normalmente durante los períodos de comida. En otras palabras, debes comer la misma cantidad de comida que si no hubieras estado ayunando en absoluto.
La desventaja potencial de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, no es necesario que lo haga todo de inmediato. Está bien comenzar con 14 a 16 horas y luego avanzar desde allí.
Resumen Eat Stop Eat es un
programa de ayuno intermitente con uno o dos ayunos de 24 horas por semana.
4. Ayuno en días alternos
En el ayuno de días alternos, ayunas cada dos días.
Hay varias versiones diferentes de este método. Algunos de ellos permiten unas 500 calorías durante los días de ayuno.
Muchos de los estudios de probeta que muestran los beneficios para la salud del ayuno intermitente utilizaron alguna versión de este método.
Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes.
Con este método, puede irse a la cama con mucha hambre varias veces a la semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.
Resumen El ayuno en días alternos lo hace ayunar cada dos días, ya sea sin comer nada o solo comiendo unos pocos
cien calorías.
5. La dieta del guerrero
La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.
Implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y comer una gran comida por la noche.
Básicamente, ayunas todo el día y te das un festín por la noche dentro de una ventana de alimentación de cuatro horas.
La dieta del guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente.
Las opciones de alimentos de esta dieta son bastante similares a las de la dieta paleo, en su mayoría alimentos integrales y sin procesar.
Resumen La dieta del guerrero fomenta
subsistir con solo pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día, y luego comer
una gran comida por la noche.
6. Saltarse comidas espontáneamente
No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de sus beneficios. Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, como cuando no tiene hambre o está demasiado ocupado para cocinar y comer.
Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas para que no entren en modo de inanición o pierdan músculo. Su cuerpo está bien equipado para manejar largos períodos de hambruna, y mucho menos perderse una o dos comidas de vez en cuando.
Por lo tanto, si realmente no tiene hambre un día, omita el desayuno y coma un almuerzo y una cena saludables. O, si está viajando a algún lugar y no puede encontrar nada que quiera comer, haga un ayuno breve.
Saltarse una o dos comidas cuando se siente inclinado a hacerlo es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
Solo asegúrese de comer alimentos saludables durante las otras comidas.
Resumen Otra forma de hacer un ayuno intermitente es simplemente omitir uno o dos
comidas cuando no tiene hambre o no tiene tiempo para comer.
La línea de fondo
El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso que funciona para muchas personas, aunque no para todos.
Algunas personas creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Tampoco se recomienda para personas que tienen o son propensas a padecer trastornos alimentarios.
Si decide probar el ayuno intermitente, tenga en cuenta que la calidad de la dieta es crucial. No es posible darse atracones de comida chatarra durante los períodos de alimentación y esperar perder peso y mejorar su salud.
