Una dieta de 1500 calorías: listas de alimentos, plan de comidas y más

Puntuación de la dieta Healthline: 3,29 de 5

Cuando se trata de perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, ya sea comiendo menos o aumentando la actividad física.

Muchas personas optan por seguir un plan de dieta de 1500 calorías para impulsar la pérdida de peso y controlar la ingesta de alimentos.

Este artículo explica cómo seguir una dieta de 1500 calorías, incluidos los alimentos para comer, los alimentos que debe evitar y consejos para una pérdida de peso saludable a largo plazo.

PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA

• Puntuación general: 3,29
• Pérdida de peso: 5
• Alimentación saludable: 3,25
• Sostenibilidad: 3,75
• Salud de todo el cuerpo: 2,25
• Calidad nutricional: 2.5
• Basado en evidencia: 3

RESUMEN: Una dieta equilibrada de 1.500 calorías rica en alimentos nutritivos se adapta a las necesidades de muchas personas que desean perder grasa y mejorar su salud. Aún así, aunque 1500 calorías pueden ser una buena pauta para muchas personas, puede que no sean suficientes para algunas.

Entender las necesidades calóricas

Si bien 1500 calorías pueden ser una buena guía para muchas personas, asegúrese de calcular sus necesidades exactas para optimizar su viaje de pérdida de peso.

La cantidad de calorías que necesita depende de muchos factores, incluida la actividad física, el sexo, la edad, los objetivos de pérdida de peso y la salud en general.

Es importante estimar cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener y perder peso al determinar sus necesidades.

Para calcular sus necesidades totales de calorías, es necesario calcular la cantidad total de calorías que normalmente quema en un día, lo que se conoce como su gasto energético diario total (TDEE).

La forma más fácil de determinar su TDEE es utilizando una calculadora en línea o el Mifflin-St. Ecuación de Jeor, una fórmula en la que ingresa su altura, peso y edad.

Aquí está el Mifflin-St. Ecuación de Jeor para hombres y mujeres:

• Hombres: Calorías por día = 10x (peso en kg) + 6.25x (altura en cm) - 5x (edad) + 5
• Mujeres: Calorías por día = 10x (peso en kg) + 6.25x (altura en cm) - 5x (edad) - 161

Para calcular su TDEE, la respuesta del Mifflin. Luego, la ecuación de St. Jeor se multiplica por un número correspondiente a su nivel de actividad, conocido como factor de actividad.

Hay cinco niveles diferentes de actividad:

• Sedentario: x 1,2 (individuos sedentarios que realizan poco o ningún ejercicio)
• Ligeramente activo: x 1.375 (ejercicio ligero menos de 3 días a la semana)
• Moderadamente activo: x 1,55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
• Muy activo: x 1.725 (ejercicio intenso todos los días)
• Extra activo: x 1,9 (ejercicio vigoroso 2 o más veces al día)

Después de determinar su TDEE multiplicando la respuesta del Mifflin. Con la ecuación de St-Jeor con el factor de actividad correcto, las calorías se pueden ajustar según sus objetivos de pérdida de peso.

Creando un déficit de calorías para bajar de peso

Si bien la pérdida de peso es mucho más compleja que la forma de pensar de “calorías que entran, calorías que salen”, en términos generales, es necesario crear un déficit de calorías para perder grasa corporal.

Por lo general, se sugiere una reducción de 500 calorías por día para perder 1 libra (450 gramos) por semana.

Aunque esto equivaldría a una pérdida de peso de 52 libras (23,5 kg) en un año, las investigaciones muestran que la tasa promedio de pérdida de peso es mucho más lenta.

Los factores biológicos y de comportamiento, como la adherencia a la dieta y las diferencias en las bacterias intestinales y las tasas metabólicas, llevan a las personas a perder peso a diferentes ritmos.

Por ejemplo, una revisión de 35 estudios observó una pérdida de peso de 0,004 a 2,5 libras (0,002 a 1,13 kg) por semana cuando las calorías estaban restringidas de 240 a 1000 calorías por día.

En lugar de establecer una meta poco realista, intente perder peso de forma lenta y constante de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana.

Sin embargo, dado que la pérdida de peso difiere drásticamente de una persona a otra, es importante no desanimarse si no está perdiendo peso tan rápido como se esperaba.

Aumentar la actividad física, pasar menos tiempo sentado, eliminar los azúcares añadidos y concentrarse en alimentos integrales debería ayudar a acelerar la pérdida de peso y a mantener el rumbo.

Resumen

Determine sus necesidades calóricas, luego cree un déficit de calorías restando 500 calorías de su TDEE. Trate de perder peso lentamente de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana.

Alimentos para comer con una dieta de 1500 calorías

Al intentar perder peso y adoptar mejores hábitos alimenticios, es importante elegir alimentos integrales sin procesar.

Aunque es perfectamente saludable darse un capricho de vez en cuando, la mayor parte de su dieta debe estar compuesta por los siguientes alimentos:

• Verduras sin almidón: col rizada, rúcula, espinaca, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, espárragos, tomates, etc.
• Frutas: Bayas, manzanas, peras, cítricos, melón, uvas, plátanos, etc.
• Verduras con almidón: papas, guisantes, batatas, plátanos, calabaza, etc.
• Pescados y mariscos: Lubina, salmón, bacalao, almejas, camarones, sardinas, truchas, ostras, etc.
• Huevos: los huevos enteros son más densos en nutrientes que las claras.
• Aves y carnes: pollo, pavo, ternera, bisonte, cordero, etc.
• Fuentes de proteínas de origen vegetal: tofu, tempeh, proteínas en polvo de origen vegetal.
• Granos integrales: avena, arroz integral, farro, quinua, bulgur, cebada, mijo, etc.
• Legumbres: garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles negros y más.
• Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de aguacate, aceite de coco, etc.
• Productos lácteos: yogur natural desnatado o reducido en grasa, kéfir y quesos enteros.
• Semillas, nueces y mantequillas de nueces: Almendras, nueces de macadamia, pipas de calabaza, nueces, pipas de girasol, mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras y tahini.
• Leches vegetales sin azúcar: Leche de coco, almendras, anacardos y cáñamo.
• Condimentos: Cúrcuma, ajo, orégano, romero, ají, pimienta negra, sal, etc.
• Condimentos: vinagre de manzana, salsa, jugo de limón, ajo en polvo, etc.
• Bebidas sin calorías: agua, agua con gas, café, té verde, etc.

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en fibra y fuentes de proteínas de calidad en cada comida.

La proteína es el que más llena de los tres macronutrientes y la combinación de una proteína con fuentes de fibra de relleno, como vegetales sin almidón, frijoles o bayas, puede ayudar a prevenir comer en exceso.

La investigación muestra que tanto las dietas ricas en fibra como en proteínas son eficaces para promover la pérdida de grasa.

Resumen

Los alimentos integrales, como verduras, frutas, huevos, pescado y nueces, deben constituir la mayor parte de cualquier dieta saludable.

Comidas que se deben evitar

Los alimentos procesados ​​y el azúcar agregada deben mantenerse al mínimo en cualquier plan de pérdida de peso saludable.

Eliminar o limitar los siguientes alimentos puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general.

• Comida rápida: nuggets de pollo, patatas fritas, pizza, salchichas, etc.
• Carbohidratos refinados: pan blanco, cereales azucarados, pasta blanca, bagels, galletas saladas, chips de maíz, tortillas, etc.
• Azúcares agregados: barras de bocadillos azucaradas, dulces, productos horneados, dulces, azúcar de mesa, agave, etc.
• Alimentos procesados: alimentos envasados, carnes procesadas (fiambres, tocino), platos de pasta en caja, barras de cereales, etc.
• Alimentos fritos: papas fritas, alimentos fritos, rosquillas, palitos de mozzarella, etc.
• Alimentos dietéticos y bajos en grasas: Barritas dietéticas, helados bajos en grasa, chips bajos en grasa, comidas dietéticas congeladas, caramelos bajos en calorías, etc.
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, bebidas energéticas, leches aromatizadas, bebidas de café azucaradas, etc.

Aunque disfrutar de una comida o bebida favorita de vez en cuando no perjudicará sus objetivos de pérdida de peso, hacerlo con regularidad sí lo hará.

Por ejemplo, si tiene el hábito de comer helado todas las noches después de la cena, reduzca su consumo a una porción de helado una o dos veces por semana.

Reducir los hábitos que obstaculizan la pérdida de peso puede llevar tiempo, pero es necesario para alcanzar sus objetivos de bienestar.

Resumen

La comida rápida, los carbohidratos refinados y los azúcares agregados deben limitarse cuando se sigue una dieta nutritiva para perder peso.

Un plan de comidas de muestra de una semana

Aquí hay un menú de muestra nutritivo de 1,500 calorías para una semana.

Las comidas se pueden adaptar para adaptarse a cualquier preferencia dietética, incluidos los vegetarianos y los que comen sin gluten.

Las siguientes comidas tienen alrededor de 500 calorías cada una:

lunes

Desayuno - Tostada de huevo y aguacate

• 2 huevos
• 1 rebanada de tostada Ezequiel
• 1/2 aguacate

Almuerzo - Ensalada con pollo a la parrilla.

• 2 tazas (40 gramos) de espinaca
• 4 onzas (112 gramos) de pollo a la parrilla
• 1/2 taza (120 gramos) de garbanzos
• 1/2 taza (25 gramos) de zanahorias ralladas
• 28 gramos (1 onza) de queso de cabra
• Vinagre balsámico

Cena - Bacalao con quinoa y brócoli

• 5 onzas (140 gramos) de bacalao al horno
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 3/4 taza (138 gramos) de quinua
• 2 tazas (176 gramos) de brócoli asado

martes

Desayuno - Tazón de yogur saludable

• 1 taza (245 gramos) de yogur natural sin grasa
• 1 taza (123 gramos) de frambuesas
• 2 cucharadas (28 gramos) de almendras en rodajas
• 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía
• 1 cucharada (14 gramos) de coco sin azúcar

Almuerzo - Wrap de mozzarella

• 2 onzas (46 gramos) de mozzarella fresca
• 1 taza (140 gramos) de pimientos rojos dulces
• 2 rodajas de tomate
• 1 cucharada (15 gramos) de pesto
• 1 envoltura pequeña de grano entero

Cena - Salmón con verduras

• 1 batata pequeña (60 gramos)
• 1 cucharadita (5 gramos) de mantequilla
• 4 onzas (112 gramos) de salmón silvestre
• 1 taza (88 gramos) de coles de Bruselas asadas

miércoles

Desayuno - Avena

• 1 taza (81 gramos) de avena cocida en 1 taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar
• 1 taza (62 gramos) de manzana en rodajas
• 1/2 cucharadita de canela
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní natural

Almuerzo - Envoltura de verduras y hummus

• 1 envoltura pequeña de grano entero
• 2 cucharadas (32 gramos) de hummus
• 1/2 aguacate
• 2 rodajas de tomate
• 1 taza (20 gramos) de rúcula fresca
• 1 onza (28 gramos) de queso muenster

Cena - Chile

• 3 onzas (84 gramos) de pavo molido
• 1/2 taza (120 gramos) de frijoles negros
• 1/2 taza (120 gramos) de frijoles rojos
• 1 taza (224 gramos) de tomates triturados

jueves

Desayuno: tostada de mantequilla de maní y plátano con huevos

• 2 huevos fritos
• 1 rebanada de tostada Ezequiel
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní natural
• 1/2 plátano en rodajas

Almuerzo: sushi para llevar

• 1 rollo de sushi de pepino y aguacate hecho con arroz integral
• 1 rollo de verduras con arroz integral
• 2 piezas de sashimi de salmón y ensalada verde

Cena - Hamburguesa de frijoles negros

• 1 taza (240 gramos) de frijoles negros
• 1 huevo
• Cebolla picada
• Ajo picado
• 1 cucharada (14 gramos) de pan rallado
• 2 tazas (20 gramos) de verduras mixtas
• 28 gramos (1 onza) de queso feta

viernes

Desayuno - Batido de desayuno

• 1 cucharada de proteína de guisante en polvo
• 1 taza (151 gramos) de moras congeladas
• 1 taza (240 ml) de leche de coco
• 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de anacardo
• 1 cucharada (14 gramos) de semillas de cáñamo

Almuerzo - Ensalada de col rizada con pollo a la parrilla.

• 2 tazas (40 gramos) de col rizada
• 4 onzas (112 gramos) de pollo a la parrilla
• 1/2 taza (120 gramos) de lentejas
• 1/2 taza (25 gramos) de zanahorias ralladas
• 1 taza (139 gramos) de tomates cherry
• 28 gramos (1 onza) de queso de cabra
• Vinagre balsámico

Cena - Fajitas de camarones

• 4 onzas (112 gramos) de camarones a la parrilla
• 2 tazas (278 gramos) de cebollas y pimientos salteados en 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 2 tortillas de maíz pequeñas
• 1 cucharada de crema agria entera
• 28 gramos (1 onza) de queso rallado

sábado

Desayuno - Avena

• 1 taza (81 gramos) de avena cocida en 1 taza (240 ml) de leche de almendras sin azúcar
• 1 taza (123 gramos) de arándanos
• 1/2 cucharadita de canela
• 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras natural

Almuerzo - Ensalada de atún

• 5 onzas (140 gramos) de atún enlatado
• 1 cucharada (16 gramos) de mayonesa
• Apio picado
• 2 tazas (40 gramos) de verduras mixtas
• 1/4 de aguacate en rodajas
• 1/2 taza (31 gramos) de manzana verde en rodajas

Cena - Pollo con verduras

• 5 onzas (120 gramos) de pollo al horno
• 1 taza (205 gramos) de calabaza asada cocida en 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 2 tazas (176 gramos) de brócoli asado

domingo

Desayuno - Tortilla

• 2 huevos
• 28 gramos (1 onza) de queso cheddar
• 1 taza (20 gramos) de espinaca cocida en 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco
• 1 taza (205 gramos) de camote salteado

Almuerzo - Chipotle para llevar

• 1 tazón de burrito con chipotle hecho con lechuga romana, pollo a la barbacoa, arroz integral, 1/2 porción de guacamole y salsa fresca

Cena - Pasta con pesto y frijoles.

• 1 taza (140 gramos) de pasta de arroz integral o pasta de trigo integral
• 1 cucharada (14 gramos) de pesto
• 1/4 taza (60 gramos) de frijoles cannellini
• 1 taza (20 gramos) de espinaca
• 1 taza (139 gramos) de tomates cherry
• 1 cucharada (5 gramos) de queso parmesano rallado

Como puede ver, comer sano no tiene por qué ser aburrido.

Es más, aunque se debe priorizar cocinar y empacar las comidas desde casa, hay muchas opciones saludables para las comidas para llevar.

Si sabe que comerá en un restaurante, mire el menú de antemano y elija una opción que sea apetitosa y nutritiva.

De esta manera, estará menos inclinado a elegir una comida poco saludable de última hora.

Resumen

Una dieta de 1500 calorías debe ser rica en productos frescos, proteínas y fibra. Si bien es mejor preparar las comidas en casa, es posible tomar decisiones saludables al comer fuera revisando el menú de antemano.

Consejos para una pérdida de peso exitosa

Si bien ceñirse a una dieta de 1.500 calorías ciertamente puede provocar la pérdida de peso, hay varias otras formas de asegurarse de cumplir sus objetivos de pérdida de peso de una manera saludable y sostenible.

Sea consciente de su ingesta de calorías

Aunque puede pensar que está comiendo menos, es común subestimar la cantidad de alimentos que consume.

Una manera fácil de asegurarse de que se mantiene por debajo de sus necesidades calóricas es utilizar un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de calorías.

Registrar comidas, refrigerios y bebidas junto con las calorías que contienen puede ayudarlo a mantenerse encaminado y reduce las posibilidades de subestimar su consumo de calorías.

Si bien el seguimiento de los alimentos es una herramienta útil al comenzar un plan de comidas, puede crear una relación poco saludable con los alimentos en algunas personas.

Centrarse en el control de las porciones, comer alimentos integrales, practicar una alimentación consciente y hacer suficiente ejercicio son mejores formas de mantener el peso a largo plazo.

Comer alimentos integrales

Cualquier plan de alimentación saludable debe girar en torno a alimentos integrales y naturales.

Los alimentos y bebidas procesados, como la comida rápida, los dulces, los productos horneados, el pan blanco y los refrescos, no son buenos para la salud y son los principales contribuyentes a la epidemia de obesidad.

Aunque las dietas procesadas y los refrigerios y comidas bajos en grasa pueden parecer una buena elección cuando se trata de perder peso, estos alimentos a menudo contienen ingredientes como azúcares agregados que pueden contribuir a la inflamación y al aumento de peso.

Los alimentos integrales como verduras, frutas, pescado, huevos, aves, nueces y semillas están llenos de nutrientes y tienden a llenar más que los alimentos procesados.

Basar sus comidas en alimentos integrales de un solo ingrediente es una de las mejores formas de promover una pérdida de peso duradera o de mantener un peso corporal saludable.

Ser mas activo

Aunque es posible perder peso simplemente reduciendo las calorías, agregar ejercicio a su rutina no solo promueve la pérdida de peso sino que mejora la salud en general.

Si bien comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico puede parecer una tarea abrumadora, no tiene por qué serlo.

Si nunca ha hecho ejercicio, simplemente realizar caminatas de media hora tres veces a la semana es una excelente manera de aumentar la actividad.

Una vez que esté en mejor forma física, agregue diferentes tipos de ejercicios o actividades como andar en bicicleta, nadar, caminar o trotar.

Hacer más ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y disminuir su riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres.

No te obsesiones con tu peso

Si bien las personas generalmente afirman que quieren perder peso, a menudo quieren decir que quieren perder grasa.

Cuando adopta un plan de pérdida de peso saludable y sostenible que incluye mucho ejercicio, debería ganar masa muscular.

Aunque esto conduce a una pérdida de peso más lenta, el aumento de la masa muscular ayuda al cuerpo a quemar grasa.

Confíe menos en la báscula y pruebe diferentes métodos para rastrear la pérdida de grasa, como tomar medidas de sus muslos, caderas, abdomen, pecho y parte superior de los brazos.

Esto puede mostrarle que, aunque la báscula muestra una pérdida de peso lenta, todavía está perdiendo grasa y ganando músculo.

Resumen

Ser consciente de la ingesta de calorías, comer alimentos integrales, aumentar la actividad física y no obsesionarse con su peso corporal son formas sencillas de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

La línea de fondo

No importa cuánto peso necesite perder, la clave es reducir el exceso de calorías y aumentar la actividad física.

Una dieta de 1.500 calorías se adapta a las necesidades de muchas personas que quieren perder grasa y mejorar su salud. Como cualquier dieta saludable, debe incluir principalmente alimentos integrales y sin procesar.

Reducir el exceso de calorías y utilizar algunos de los sencillos consejos de este artículo puede ayudarlo a tener éxito en su viaje de pérdida de peso.