La zona lumbar es más propensa al dolor y al malestar crónico que la mayoría de las otras partes del cuerpo. De hecho, el dolor lumbar afecta a alrededor del 80 por ciento de las personas en algún momento de su vida.
La postura inclinada hacia atrás es un tipo particular de mala postura que a menudo conduce a dolor lumbar. Las personas que exhiben una postura inclinada hacia atrás tienen curvas exageradas en la columna vertebral, caderas inclinadas hacia adelante y la apariencia de estar inclinadas hacia atrás cuando están de pie.
A continuación, se muestra qué es la postura inclinada hacia atrás, qué puede causarla y cómo se puede tratar, incluidos varios ejercicios que puede hacer.
¿Qué es un retroceso?
El balanceo es un patrón común de disfunción de la postura que difiere de la postura normal en las siguientes formas:
- Las caderas y la pelvis están inclinadas hacia adelante frente a la línea de la cabeza.
- El desplazamiento hacia adelante de la pelvis provoca una curva hacia adentro exagerada en la parte baja de la espalda o la columna lumbar; esto se conoce como lordosis.
- También provoca una curva hacia afuera exagerada en la parte superior de la espalda; esto se llama cifosis.
La desalineación de la columna y la pelvis debido a la postura inclinada hacia atrás puede aumentar el riesgo de desarrollar lesiones en la espalda y la cadera. También puede contribuir a lesiones musculoesqueléticas en otras partes de su cuerpo que se ven obligadas a adoptar una posición comprometida, como el cuello y los hombros.
Una mala postura también puede ejercer presión sobre los órganos internos. Esto puede ocasionar problemas como:
- estreñimiento
- acidez
- incontinencia
¿El balanceo es lo mismo que la lordosis?
La lordosis es una curva exagerada de su columna. Es normal algo de lordosis en la columna lumbar, pero la curvatura excesiva es lo que a menudo se conoce como balanceo hacia atrás.
El tipo más común de lordosis es la lordosis lumbar. Aquí es donde su espalda baja se vuelve más curvada de lo que debería.
La lordosis lumbar es una de las características de la postura inclinada hacia atrás. Sin embargo, algunas personas pueden tener lordosis sin una postura inclinada hacia atrás si no exhiben las otras características.
¿Qué lo causa?
La postura inclinada hacia atrás a menudo es causada por isquiotibiales y músculos de la espalda tensos, músculos abdominales débiles y laxitud en ciertos ligamentos de la espalda y la pelvis.
Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede hacer que estos músculos se tensen. Con el tiempo, si no se estiran adecuadamente, pueden volverse rígidos y débiles.
Sentarse durante muchas horas con una mala postura también puede desactivar los músculos estabilizadores, como los glúteos y los abdominales. Cuando estos músculos no se activan, puede provocar debilidad con el tiempo, y esto también puede contribuir a la postura de balanceo hacia atrás.
Otros factores que pueden contribuir a la postura inclinada hacia atrás incluyen:
- Problemas de cadera. Las afecciones de la cadera como la displasia del desarrollo, donde la bola y la cavidad de la cadera no se forman por completo, pueden generar restricciones que contribuyen a los problemas de postura.
- Discitis. La discitis es un trastorno relativamente poco común que causa inflamación de los discos entre las vértebras. Puede ser causada por trastornos autoinmunes, así como por infecciones virales y bacterianas.
- Anormalidades de la columna. Condiciones como la cifosis de Scheuermann pueden causar un crecimiento anormal de las vértebras, lo que a su vez puede conducir a limitaciones en el rango de movimiento.
- Espondilolistesis. Con esta condición, una de sus vértebras se desliza hacia adelante desde la vértebra debajo de ella. Puede ocurrir en personas de todas las edades y el síntoma distintivo es un dolor persistente en la espalda baja.
- Lesión traumática. Las lesiones traumáticas, como los accidentes deportivos o de vehículos motorizados, pueden causar daños permanentes en la columna que restringen su rango de movimiento.
- Condiciones neuromusculares. Las personas con afecciones neuromusculares como parálisis cerebral o distrofia muscular a veces exhiben una postura inclinada hacia atrás.
- Obesidad. Un estudio de 2016 encontró que los adultos jóvenes con obesidad tienen una mala estabilidad postural y tienen un mayor riesgo de lordosis debido en parte al aumento de la grasa abdominal.
¿Cómo se trata un swayback?
En ausencia de cualquier otra condición de salud que pueda ser un factor contribuyente, la postura hacia atrás se puede tratar alargando los músculos tensos, como los músculos de la cadera y los isquiotibiales, y fortaleciendo los músculos débiles, como los abdominales.
Antes de comenzar un programa de tratamiento, es una buena idea obtener una evaluación adecuada de un fisioterapeuta u otro profesional capacitado. Su fisioterapeuta puede evaluar su postura y decirle específicamente qué músculos necesitan estirarse y fortalecerse.
Sin embargo, también es importante saber qué causó su mala postura en primer lugar. Si no sabe qué provocó su postura inclinada hacia atrás, no podrá identificar la raíz del problema. Como resultado, su postura puede volverse hacia atrás tan pronto como deje de hacer sus estiramientos y ejercicios.
Si tiene obesidad, perder peso, especialmente alrededor de su abdomen, puede ayudarlo a mejorar la curva exagerada en su espalda baja. Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio todos los días, puede beneficiarse de tomar descansos más frecuentes o usar un escritorio de pie durante parte del día en lugar de sentarse.
¿Hay ejercicios que puedan ayudar?
Los siguientes tres ejercicios se encuentran entre los muchos que pueden ayudar a fortalecer los músculos débiles que a menudo contribuyen a la postura de balanceo hacia atrás.
1. Plancha
Beneficios: La plancha puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales, los glúteos, los hombros y la parte superior de la espalda.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie cómoda como una esterilla de yoga.
- Empújese sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Si esto es demasiado intenso, intente comenzar con una tabla baja: levante solo los antebrazos en lugar de estirar los brazos por completo.
- Mantenga sus abdominales y glúteos apoyados mientras mantiene esta posición.
- Mantenga durante al menos 30 segundos. Aumente el tiempo a medida que se vuelva más fuerte.
2. Puente de glúteos
Beneficios: este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos centrales y los glúteos.
Para hacer este ejercicio:
- Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos apoyados en el suelo a los lados. Gire ligeramente los pies.
- Empuje hacia el suelo con los pies y levante las caderas apretando los glúteos, hasta que haya una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Haga una pausa por un par de segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Haz una o dos series de 15 repeticiones para comenzar. Intente trabajar hasta tres series a medida que desarrolla su fuerza central.
3. La banda de resistencia se separa
Beneficios: este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
Para hacer este ejercicio:
- Párese mientras sostiene firmemente una banda de resistencia entre sus manos. Levante las manos frente a usted para que estén separadas al ancho de los hombros y paralelas al suelo.
- Separe la banda mientras aprieta los hombros hasta que los brazos queden estirados a los lados.
- Haga una pausa por un momento, luego regrese a la posición inicial
- Haz una o dos series de 15 repeticiones para comenzar. Intente trabajar hasta tres series a medida que aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo.
La línea de fondo
La postura inclinada hacia atrás es uno de los tipos más comunes de desalineación postural. Se caracteriza por caderas que se empujan hacia adelante, curvas exageradas en la columna vertebral y la apariencia de estar inclinado hacia atrás cuando estás de pie.
La postura inclinada hacia atrás a menudo es causada por debilidad y rigidez de los músculos. Un fisioterapeuta puede brindarle un plan individualizado para ayudarlo a fortalecer y estirar los músculos clave y mantener buenos hábitos posturales.
Si no está seguro de si tiene una postura inclinada hacia atrás o qué la causó, asegúrese de consultar a su médico para obtener un diagnóstico.
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