Si alguna vez ha sido marginado por una puntada lateral, está en buena compañía.
Las investigaciones sugieren que aproximadamente el 70 por ciento de los corredores experimentan este fenómeno en un año. También conocido como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP), una sutura es un dolor localizado que se siente en un lado del abdomen.
Cuando son leves, los puntos suelen ser más similares a los calambres y el dolor. Pero cuando es severo, los corredores describen el dolor como agudo y punzante.
Incluso si su puntada es leve, probablemente se esté preguntando por qué sucede, cómo detenerla y qué puede hacer para evitar que suceda en primer lugar.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo evitar una puntada lateral cuando corres.
¿Cuáles son las causas de los puntos laterales?
¿Desconcertado de por qué ocurren los puntos en primer lugar? También lo son los expertos. A continuación se muestran algunas posibilidades.
Espasmo muscular
“El jurado aún está deliberando sobre la causa exacta de una sutura lateral, pero un pensamiento es que se trata de un espasmo en el diafragma”, dijo el fisioterapeuta Ryan Hill, doctor en fisioterapia y cofundador de The Stride Shop.
"El diafragma es el músculo principal que usamos para respirar, y si se le pide que haga más trabajo del que solía hacer, entonces se rebelará", dijo Hill.
Esto puede incluir expandirse y contraerse más rápido de lo normal o estirarse más allá de sus límites habituales. Esto ocurre con mayor frecuencia con corredores menos experimentados.
Irritación del peritoneo parietal
La investigación de 2015 sugiere que los puntos laterales pueden ser provocados por una irritación del peritoneo parietal, una membrana delgada que recubre las cavidades abdominal y pélvica.
La sensación en esta membrana está relacionada con el nervio frénico. Cuando el peritoneo parietal se irrita por movimientos en la pared abdominal, las sensaciones de dolor en este nervio se vuelven cada vez más notorias.
Estrés en la columna
Otra posible explicación, dice Hill, es que el dolor es una respuesta a un mayor estrés en la columna.
“Tanto los componentes verticales como los de rotación de la carrera pueden aumentar la tensión en la columna vertebral, y esta tensión aumentada puede manifestarse como un dolor agudo y localizado en el costado”, explicó Hill.
Las puntadas laterales son bien conocidas por los corredores. Pero otras actividades, como montar a caballo y nadar, también pueden producir estos dolorosos dolores. En general, cualquier actividad que implique un movimiento considerable del torso puede provocar un punto.
¿Cuáles son los factores de riesgo para recibir un punto?
Cualquiera puede obtener una puntada lateral mientras corre o realiza actividades que requieren un movimiento considerable del torso.
Dicho esto, es más probable que algunas actividades provoquen puntos de sutura o hagan que sea más probable obtener uno mientras se corre.
Saltarse su calentamiento
El Dr. Alexis Colvin, cirujano ortopédico de medicina deportiva en Mount Sinai, lo expresa de esta manera: si tiene los músculos centrales débiles o no hace un calentamiento adecuado antes de salir a correr, tiene un riesgo potencial mayor de recibir puntos de sutura laterales. durante un entrenamiento.
Opciones dietéticas
Comer una comida pesada con alto contenido de grasa o beber bebidas con alto contenido de azúcar menos de 1 o 2 horas antes de correr también puede provocar suturas en los costados.
“Comer una comida abundante antes de correr activará el sistema gastrointestinal, lo que significa que habrá menos oxígeno disponible para el diafragma. Y si el diafragma no obtiene los recursos que necesita, entonces esa falta de oxígeno se sentirá como un punto en el costado ", dijo Hill.
Incrementar su entrenamiento demasiado rápido
La fisioterapeuta y entrenadora de atletismo Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, agrega que hacer demasiado demasiado pronto es otro desencadenante común de los puntos laterales.
"Correr demasiado lejos o demasiado rápido antes de que su cuerpo haya sido capaz de ajustarse adecuadamente conduce a compensaciones y una demanda fuera de lugar en el cuerpo", dijo Niemczyk. Esto puede resultar en dolor y malestar en el abdomen.
Respiración superficial o en el pecho
Por último, la respiración superficial o desde el pecho puede contribuir a una sutura lateral.
“Esto sucede cuando se realiza una respiración corta en lugar de una respiración profunda con el vientre”, continuó Niemczyk.
Cuando haces respiraciones cortas y poco profundas, es posible que tus músculos no reciban suficiente oxígeno y se fatigan más fácilmente durante una carrera, lo que provoca calambres asociados con una puntada lateral.
Las respiraciones superficiales también pueden ejercer más presión sobre los músculos y ligamentos alrededor del diafragma, lo que hace que los músculos cercanos trabajen más para compensar este estrés adicional debido a la falta de movimiento del diafragma.
¿Cómo puedo detener una puntada lateral?
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a detener una puntada lateral en seco:
Desacelerar
Cuando estás corriendo, el objetivo es seguir moviéndote.
Es por eso que la primera estrategia que intente debería ser reducir el ritmo y cambiar la cadencia de su respiración, dice Colvin.
Practica la respiración abdominal
La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, requiere que disminuyas la velocidad y concentres tu respiración.
Cuando reciba una puntada lateral, haga una pausa en el ejercicio y respire un par de veces con el vientre. Inhala y exhala completa y profundamente.
Estire sus brazos y sus abdominales
Estire los brazos por encima de la cabeza y luego hacia el lado de la puntada. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Es posible que deba hacer esto varias veces para obtener alivio.
Empuje la puntada
Si siente que se acerca una puntada, deje de correr y apártese.
Localice la puntada y coloque su mano en el lugar donde siente que la puntada se acerca. Empuje el área mientras inhala. Cada vez que exhale, presione un poco más hacia el punto doloroso.
Si desea seguir moviéndose, puede hacerlo mientras camina.
¿Cómo puedo prevenir los puntos laterales?
Ahora que sabe qué es una puntada lateral y cómo detenerla, es hora de repasar las estrategias para evitar que sucedan en primer lugar.
Calentamiento
Haz un calentamiento adecuado antes de correr que implique movimientos dinámicos para estimular el flujo sanguíneo y preparar los músculos para que funcionen.
Niemczyk recomienda un calentamiento que incluye actividades de alcance y rotación del tronco para preparar los tejidos que rodean el diafragma.
Respirar
Colvin recuerda a los corredores que inhalen y exhalen por completo durante la actividad.
Come bien
Evite los alimentos y bebidas desencadenantes antes de hacer ejercicio.
Esto incluye evitar las comidas pesadas o beber grandes cantidades de líquidos 1 a 2 horas antes de una carrera, así como limitar o evitar las bebidas con contenido de azúcar altamente procesado.
Ve lento
Si es nuevo en la carrera o regresa de una pausa, asegúrese de evitar grandes saltos de distancia o intensidad en su ejercicio antes de que su cuerpo se ajuste adecuadamente a la demanda.
Considere seguir un plan de entrenamiento adaptado a su nivel de condición física actual.
Concéntrate en tu núcleo
Tener un núcleo fuerte y ser capaz de activar eficazmente los músculos abdominales mientras corre puede reducir los puntos de sutura.
Un estudio de 2014 de 50 corredores encontró que los músculos del tronco más fuertes y el tamaño más grande del transverso del abdomen en reposo dan como resultado menos dolor por ETAP.
Hill está de acuerdo y dice que una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir los puntos laterales es fortalecer los músculos centrales. Aquí tienes cuatro de sus ejercicios favoritos:
- puente de glúteos
- AVE perro
- llevar cargado
- Prensa de palloff
¿Cuándo debería consultar a un médico por un punto lateral?
Si tiene síntomas similares a los de una sutura, pero no hace ejercicio o experimenta otros síntomas junto con una sutura, podría ser el momento de llamar a su médico.
Según Colvin, debe buscar atención médica para los siguientes síntomas:
- tienes dolor sin ejercicio
- el dolor dura varias horas
- tu abdomen es muy sensible al tacto
Estos síntomas pueden indicar que está experimentando una afección que necesita atención médica, como:
- lesión interna o sangrado
- Hernia hiatal
- problemas de la vesícula biliar
- daño del nervio frénico
- pancreatitis
- endometriosis diafragmática (solo en mujeres)
- síntomas tempranos de un ataque cardíaco
La comida para llevar
Las puntadas laterales son un fenómeno común para los corredores. Si bien muchas personas superarán un episodio con algunas respiraciones profundas o estiramientos, algunas deberán dejar de hacer ejercicio para aliviar el dolor.
Consulte a su médico si experimenta dolor por suturas laterales en reposo o si tiene otros síntomas junto con una sutura lateral.
Experimentar el dolor de una puntada cuando no estás corriendo podría ser un signo de algo más grave, como una hernia de hiato, una lesión o una afección que afecta los órganos internos alrededor del área del diafragma.
Para ayudar a evitar que se produzcan puntos de sutura laterales en primer lugar, evite las comidas abundantes o el exceso de líquido antes de correr, mejore la fuerza de su núcleo, incorpore su plan de entrenamiento y recuerde respirar profundamente.
