Cuando era niño, es posible que recuerde haber escuchado "luces apagadas" como una forma de decirle que era hora de irse a la cama. Sin embargo, tener las luces apagadas a la hora de acostarse es mucho más que una frase común a la hora de acostarse. De hecho, la decisión de apagar las luces, o dejarlas encendidas, podría afectar su salud.
Sin embargo, el problema radica más allá de las lámparas y las luces del techo. La luz nos rodea desde múltiples fuentes, incluidas las farolas, los televisores y la luz azul emitida por nuestros dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares, computadoras y tabletas.
Durmiendo con alguna las luces encendidas se consideran perjudiciales para un buen descanso nocturno. Posteriormente, no dormir lo suficiente puede tener numerosas consecuencias para la salud. Si está considerando dejar una luz encendida antes de acostarse, considere las siguientes repercusiones.
Efectos secundarios de dormir con las luces encendidas
La exposición a la luz durante el sueño dificulta que su cerebro logre un sueño más profundo. Cuanto más poco profundo o ligero duerma por la noche, más se verán afectadas negativamente las oscilaciones cerebrales (actividad) que le permiten llegar a etapas más profundas del sueño.
Además de las condiciones que afectan directamente a su cerebro, la falta de sueño profundo por la exposición a la luz también se ha relacionado con los siguientes efectos secundarios.
Depresión
Dormir con las luces encendidas se ha relacionado con la depresión. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede tener los peores efectos en su estado de ánimo.
La falta de sueño también puede causar mal humor e irritabilidad. Los niños que no duermen lo suficiente pueden ser más hiperactivos.
Obesidad
Un estudio sobre mujeres encontró que la obesidad era más prevalente en aquellas que dormían con la televisión o la luz encendida.
Los participantes del estudio también tenían un 17 por ciento más de probabilidades de aumentar alrededor de 11 libras en 1 año. Se descubrió que las luces encendidas fuera de la habitación no eran tan importantes en comparación con las fuentes de luz dentro del dormitorio.
Un factor en la falta de obesidad inducida por el sueño podría ser la ingesta de alimentos. Los estudios han demostrado que cuanto menos duerma, es probable que coma más alimentos al día siguiente. Esto también puede afectar el horario de las comidas: comer tarde por la noche puede provocar un aumento de peso.
Accidentes
No dormir lo suficiente lo hace menos alerta al día siguiente. Esto puede ser especialmente peligroso si conduce un automóvil u otro tipo de maquinaria. Los adultos mayores también pueden ser más propensos a las caídas.
Mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Si la luz continúa interfiriendo con su sueño a largo plazo, podría tener un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, ya sea que tenga obesidad o no. Estos incluyen presión arterial alta (hipertensión), enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
¿Hay beneficios de dormir con las luces encendidas?
Dormir con las luces encendidas puede ser beneficioso si está tratando de tomar una siesta rápida durante el día y no quiere caer en un sueño profundo. Sin embargo, esta técnica todavía no se presta a la calidad del sueño.
Las luces nocturnas y otras fuentes de luz pueden ser útiles para los niños pequeños que pueden tener miedo a la oscuridad. A medida que los niños crecen, es importante empezar a desconectarlos de las fuentes de luz durante la noche para que puedan dormir mejor.
En general, los riesgos de dormir con las luces encendidas superan los posibles beneficios.
El efecto de la luz en los ciclos de sueño-vigilia
Si bien puede parecer que no tiene tiempo para dormir mucho, dormir la cantidad adecuada y la calidad adecuada de los ojos cerrados determinará su salud, tanto a corto plazo como en el futuro.
El sueño ayuda a:
- repara tu cerebro y tu cuerpo
- permitir la recuperación muscular
- combatir enfermedades y afecciones crónicas
- ponerte de mejor humor
- ayudar a los niños a crecer
Cuando estás expuesto a la luz por la noche, el ritmo circadiano de tu cuerpo se altera. Como resultado, su cerebro produce menos hormonas de melatonina que de otra manera le permitirían tener sueño.
La exposición a la luz antes o durante la hora de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido porque su cerebro no producirá suficiente melatonina para inducir el sueño.
Incluso si logra conciliar el sueño con las luces encendidas en su dormitorio, es posible que no obtenga suficiente sueño de movimientos oculares rápidos (REM). La otra etapa del sueño es no REM, que incluye sueño ligero y sueño profundo.
Si bien el sueño ligero también es importante, no pasar suficiente tiempo en los otros dos ciclos de sueño no le permitirá obtener todos los beneficios de una buena noche de sueño.
Su cerebro necesita pasar unos 90 minutos a la vez en cada ciclo.
¿Qué pasa si solo puedo dormir con la luz encendida?
Si bien algunos niños prefieren tener una luz encendida para mayor comodidad, muchos adultos también son culpables de mantener las luces encendidas. Quizás esté acostumbrado a tener una lámpara de noche o un televisor encendidos por la noche. O tal vez mires tu teléfono o tableta.
Es difícil pasar sin luces apagadas en tu habitación cuando estás acostumbrado a tenerlas encendidas. Puede comenzar usando una pequeña luz nocturna que emite luz roja y luego deshacerse de ella una vez que esté acostumbrado a la oscuridad.
Se ha descubierto que las bombillas rojas de luz nocturna no tienen el mismo efecto perjudicial sobre la producción de melatonina que otras bombillas de colores.
También es importante incorporar otros hábitos de sueño saludables en su rutina para que no note la falta de luces:
- Use persianas que oscurezcan la habitación.
- Empiece a bajar las luces de su casa antes de acostarse.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas.
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera de su dormitorio.
- Si usted deber revise un dispositivo electrónico, use anteojos azules que bloqueen la luz para retener la melatonina.
- Evite las siestas durante el día, si puede evitarlo.
- Haga ejercicio más temprano en el día, como por la mañana o por la tarde.
- Evite el alcohol, la cafeína y las comidas abundantes por la noche.
- Comprométase a una rutina relajante antes de acostarse, como leer, bañarse o meditar.
- Pon tu termostato a una temperatura fría.
Una vez que se despierte por la mañana, asegúrese de buscar luz, ya sea artificial o natural, tan pronto como pueda. Esto eventualmente establecerá el tono para tu cuerpo de que la luz equivale a la vigilia, mientras que la oscuridad significa que es hora de dormir.
Quitar
La calidad del sueño depende de un espacio oscuro y silencioso. La falta de sueño puede convertirse rápidamente en una pendiente peligrosa para la mala salud que va más allá de simplemente estar de mal humor a la mañana siguiente.
Por tanto, es hora de empezar a dormir con las luces apagadas. Si usted o su pareja tienen dificultades para dormir en la oscuridad, trabaje gradualmente con los pasos anteriores.
Si aún siente que no está durmiendo lo suficiente, consulte a un médico para descartar otros problemas, como apnea del sueño o insomnio.
