A mucha gente le encanta el otoño y es fácil ver por qué.
El olor a especias de calabaza y sidra de manzana caliente, el giro de las hojas y el aire fresco y fresco en una mañana fresca indican claramente que el otoño está aquí.
Pero si soy sincero, esta temporada siempre me entristece un poco. A medida que el clima se vuelve más frío y los días se acortan, recuerdo que es casi invierno.
Pronto no tendré más remedio que estar encerrado en el interior, preocupándome por las tormentas invernales o conduciendo en la oscuridad después de las 5 p.m.
Este año, temo aún más los cambios de estación. Esperaba un clima más cálido tan pronto como comenzara la cuarentena. Sabía que significaba que podía pasar más tiempo al aire libre.
Mi esposo y yo pedimos muebles de jardín e instalamos un pequeño espacio de trabajo al aire libre. Trabajar al aire libre bajo árboles verdes bajo el sol marcó la diferencia para mí.
Hizo que el distanciamiento físico y mis ansiedades pandémicas fueran solo un poco un poco más manejable.
Meses después, la pandemia continúa y actualmente no se vislumbra un final. Y el clima se está volviendo más frío.
Las hojas verdes están a punto de desaparecer, hará demasiado frío para sentarme afuera y algunas de mis actividades favoritas de otoño, como visitar a familiares y amigos, ir a degustar sidra o llevar a mi hijo de 15 meses a pedir dulces. - no se verá igual.
No soy el único que se siente mal por los cambios de estación. Se estima que alrededor del 14 por ciento de los adultos estadounidenses experimentan lo que a menudo se llama "la tristeza del invierno".
Aproximadamente otro 5 por ciento experimenta patrones estacionales de depresión más severos.
¿Qué es la depresión estacional?
La depresión estacional, clínicamente conocida como trastorno depresivo mayor con patrones estacionales y anteriormente llamada trastorno afectivo estacional (SAD), es un tipo de depresión que está relacionada con los cambios de estación.
Por lo general, es más pronunciado cuanto más lejos vive del ecuador, así como para las personas que tienen antecedentes de depresión o trastorno bipolar.
“Algunos síntomas del TAE incluyen poca energía, deseo de retirarse de las actividades sociales, cambios en el apetito y quedarse dormido durante el día”, dice Angela Ficken, psicoterapeuta de Boston.
Los médicos creen que el TAE se debe a una menor exposición natural a la luz solar, lo que puede alterar los ritmos circadianos.
“Nuestra retina es estimulada por la luz, que luego activa centros en nuestro cerebro para modular la liberación de melatonina para promover un ciclo de sueño saludable”, explica Manisha Singal, doctora en medicina interna y directora médica del Hospital Bridgepoint.
"Aquellos propensos a SAD tienen una respuesta exagerada debido a una menor exposición a la luz natural, lo que lleva a hipersomnia y depresión", dice Singal.
Impactos de la pandemia en la salud mental
“En nuestra actual pandemia de COVID-19, la depresión mayor con y sin SAD está tomando rápidamente un lugar central”, dice Singal.
En mayo, la ansiedad y la depresión ya estaban aumentando. El invierno podría empeorar las cosas.
“La pandemia puede contribuir al empeoramiento de cualquier tipo de depresión, incluido el TAE”, dice Melani Shmois, trabajadora social y experta en terapia cognitivo-conductual. "Para muchas personas diagnosticadas con depresión, el aislamiento puede empeorar los síntomas".
El cuidado personal es más importante que nunca
“En los próximos meses, mi consejo sería que priorizaras tu salud mental como nunca antes”, dice Shmois.
Aquí hay algunas recomendaciones sobre cómo puede hacer eso, incluso durante una pandemia.
Empiece por lo básico
Esto puede parecer obvio, pero puede ser tentador dejar ir lo esencial cuando nos sentimos deprimidos o deprimidos. Esto es especialmente cierto durante la cuarentena, cuando muchos de nosotros todavía estamos trabajando desde casa.
¿Alguien se va a dar cuenta si te quedas en pijama todo el día? No. Pero te hará sentir mejor cambiarse de ropa todos los días? Absolutamente.
Así que empieza de forma sencilla.
“Levántese de la cama por la mañana, dúchese, coma para alimentar su cuerpo y haga una cosa a la vez”, dice Ficken. “Pregúntate todos los días cómo quieres cuidarte”.
"No es necesario mover montañas para dedicarse al cuidado personal", continúa. "Cuando estás deprimido, cualquier cosa puede parecer que estás moviendo montañas".
Trabaja en tu horario de sueño
“El sueño es una de las primeras cosas que los psiquiatras y los profesionales de la salud mental ven con los clientes”, explica William Schroeder, un consejero de salud mental con sede en Austin, Texas.
Esto se debe a que los problemas de sueño pueden causar problemas de energía, depresión, ansiedad, alimentación, estrés y más. También es un factor que contribuye a la depresión estacional.
Así que concéntrate en tu higiene del sueño.
Intente levantarse y acostarse a la misma hora todos los días y asegúrese de dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Acuéstate en una habitación oscura y relajante que no sea ni demasiado cálida ni demasiado fría.
Deje los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio o al menos apáguelos entre 30 minutos y una hora antes de acostarse.
También trate de evitar la cafeína antes de acostarse.
Obtenga un poco de luz solar natural
Con días más cortos, este no siempre es tan fácil como parece.
Aún así, intente salir al menos una vez al día para obtener algo de luz natural, incluso para pasear rápidamente al perro o correr por la calle para dejar algo de correo. Solo asegúrese de usar una máscara y distancia física.
Si trabaja desde casa, también es una buena idea trabajar o pasar un rato junto a una ventana.
Encuentra tiempo para hacer ejercicio
El ejercicio no significa necesariamente un entrenamiento intenso. Incluso una caminata corta puede tener un impacto en su salud mental.
“Hacemos caminatas conscientes en nuestra familia con la mayor frecuencia posible”, dice Ficken. “Mientras caminamos, tratamos de escuchar a los pájaros y ver dónde se encuentran. También nos detenemos y miramos todas las jardineras en nuestro vecindario, así como los colores de los nombres de todos los autos que pasan. Es una forma de estar al aire libre y estar presentes juntos como familia ".
Ficken señala que las caminatas conscientes también pueden ser una oportunidad para socializar un poco físicamente a distancia.
“También nos aseguramos de decirles 'buenos días' a las personas y decirles 'gracias' cuando cruzan la calle, para que no tengamos que hacerlo”, agrega.
Las interacciones sencillas y amistosas con los vecinos pueden mejorar rápidamente el estado de ánimo.
Tómate tu tiempo para hidratarte
“Durante [el otoño y el] invierno, la piel puede volverse muy seca ya que la gente está en el interior donde se usan comúnmente los calentadores”, dice Jamie Kim, asistente médico dermatólogo con sede en el sur de California.
El aire frío del exterior puede hacer lo mismo. Es por eso que Kim recomienda usar un humidificador y una crema humectante en la piel todos los días.
También es una buena idea tener un bálsamo labial a mano para los labios secos y asegúrese de beber mucha agua.
Encuentra un pasatiempo seguro para la cuarentena
Tener una actividad o un pasatiempo que esperar es bueno para su salud mental.
Si sus actividades de otoño favoritas fueron paseos en fardos de heno, clases de yoga o salir a comer en restaurantes, es posible que deba ser creativo.
Todavía hay formas de disfrutar de las cosas que ama sin poner en peligro su salud. Tal vez todavía puedas ir a recoger manzanas en una granja que limita la entrada y tiene un mandato de máscara. Si te gusta el yoga, busca una clase al aire libre.
Los pasatiempos individuales también son buenos.
"Piense en un nuevo pasatiempo, como tejer, aprender sobre arte o unirse a un club de lectura", dice Ficken. "Cualquier cosa que cree una estructura fuera del trabajo y mantenga su interés será útil".
Dedique tiempo a sus seres queridos
"La depresión quiere aislar, y si escuchas, se hará cargo", dice Ficken.
Puede ser tentador aislarse este otoño, así que asegúrese de comunicarse con sus seres queridos a través del chat de video, llamadas telefónicas o mensajes de texto.
Recuerde, está bien pedir ayuda
Una vez más, es más fácil decirlo que hacerlo. Es importante recordar que está bien pedir ayuda si tiene dificultades.
"Si sabe que su estado de ánimo se ve afectado negativamente durante el otoño y el invierno, busque ayuda ahora", dice Ficken.
Si está experimentando depresión estacional, existen tratamientos como la terapia de luz disponibles. También puede encontrar un psicoterapeuta que pueda trabajar con usted para desarrollar habilidades y estrategias de afrontamiento.
Estas habilidades, dice Ficken, pueden "ayudar a amortiguarlo, posiblemente previniendo una caída real de humor".
Quitar
Si se siente deprimido este otoño, no está solo.
Es perfectamente natural, especialmente este año cuando muchos de nosotros ya estamos experimentando mucho estrés.
Si se toma el tiempo para cuidarse un poco, ayudará a desarrollar habilidades de afrontamiento para los largos meses que se avecinan.
Simone M. Scully es una nueva mamá y periodista que escribe sobre salud, ciencia y crianza de los hijos. Encuéntrala en su sitio web o en Facebook y Gorjeo.
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