El yoga restaurativo es un estilo de yoga que fomenta la relajación física, mental y emocional. Apropiado para todos los niveles, el yoga restaurativo se practica a un ritmo lento, concentrándose en sostenes prolongados, quietud y respiración profunda.
A diferencia de los estilos de yoga más activos, como vinyasa o Bikram, puede esperar mantener una pose durante 5 minutos o más, realizando solo un puñado de poses en una sesión de yoga restaurativa.
Siga leyendo para obtener más información sobre el yoga restaurativo, las posturas para probar y los beneficios de este estilo suave de yoga.
¿Qué es el yoga restaurativo?
Suave, solidario y terapéutico son solo algunas palabras que describen el yoga restaurativo. En esencia, el yoga restaurativo es una práctica de curación pasiva.
Este estilo de yoga es conocido por su capacidad para activar el sistema nervioso parasimpático. Esta es la parte de "descansar y digerir" de su sistema nervioso que ayuda a mantener las funciones básicas funcionando como deberían.
Como su nombre indica, este estilo de yoga "restaura" el cuerpo a la función del sistema nervioso parasimpático, que, a su vez, ayuda al cuerpo a descansar, sanar y restablecer el equilibrio.
Al dar tiempo para asanas más largas (posturas o poses) y una respiración más profunda, el yoga restaurativo ayuda a provocar la respuesta de relajación. Esta respuesta puede ayudar a ralentizar la respiración, reducir la presión arterial y producir una sensación de calma y mayor bienestar.
Una característica clave del yoga restaurativo es el uso de accesorios como bloques, cojines o mantas. Los accesorios te ayudan a mantener posturas pasivas durante más tiempo sin ejercitar ni cansar tus músculos. También le permite sentirse cómodo y apoyado, independientemente de su experiencia con el yoga.
Y, dado que se le anima a relajarse completamente en la postura mientras se concentra en su respiración, el yoga restaurativo le permite liberar la tensión en sus músculos durante períodos más largos sin molestias.
¿Cuales son los beneficios?
Los beneficios del yoga restaurativo son similares a muchos de los beneficios que puede experimentar con otras formas de yoga. Los beneficios clave, respaldados por la ciencia, incluyen los siguientes:
- Relaja tu mente y tu cuerpo. El yoga está relacionado con la reducción del estrés y la ansiedad, y con niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.
- Calma el sistema nervioso. El yoga restaurativo ayuda a cambiar el equilibrio de su respuesta de lucha o huida (sistema nervioso simpático) a su respuesta de relajación, o el sistema nervioso parasimpático.
- Mejora tu estado de ánimo. El yoga promueve la relajación y la respiración profunda, lo que, según la investigación, puede reducir los síntomas depresivos.
- Reduce el dolor crónico. Las investigaciones han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir el dolor asociado con el dolor de cabeza o de espalda, así como con la osteoartritis.
- Mejora el sueño. Los estudios han demostrado que agregar yoga a su rutina diaria puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
- Mejora el bienestar. Además de niveles más bajos de estrés, los investigadores también han descubierto que hacer yoga con regularidad puede resultar en menos fatiga, más vigor y mejor bienestar.
- Suave con tu cuerpo. El yoga restaurativo es generalmente seguro y, a menudo, se recomienda para personas con lesiones agudas o crónicas.
- Funciona como parte de un plan de tratamiento general para enfermedades crónicas. Las personas con una enfermedad crónica pueden beneficiarse de una práctica regular de yoga. Una revisión de estudios de 2018 encontró que las personas con cáncer que practicaban yoga informaron una mejora en sus síntomas psicológicos y físicos, así como una mejor calidad de vida.
- Seguro de realizar durante el embarazo. El yoga restaurativo es fácil de modificar y seguro de practicar durante el embarazo. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos clasifica el yoga prenatal como una de las formas más seguras de hacer ejercicio durante el embarazo.
Posturas de yoga restaurativas
El yoga restaurativo es conocido por su dependencia de accesorios como cojines, bloques o mantas dobladas para hacer poses más suaves y de mayor apoyo. Dicho esto, también puede practicar cualquier postura de yoga restauradora sin el uso de accesorios.
En general, puede esperar mantener posturas en yoga restaurativo durante un mínimo de 5 minutos. Si desea mantener una pose durante más tiempo, puede hacerlo, siempre que se sienta cómodo. Algunas personas mantienen posturas reconstituyentes durante 20 minutos o más.
Pose de pez
Esta postura restauradora es una excelente opción si pasas mucho tiempo sentado durante el día.
La postura del pez puede ayudar a alargar la columna vertebral, liberar la tensión en el cuello y los hombros y abrir el pecho.
Para que esta postura sea más cómoda, puede usar un cojín o dos mantas o toallas dobladas debajo de los hombros y la cabeza.
Para hacer esta pose:
- Coloque una almohada o dos mantas dobladas en el centro de su tapete, paralelas entre sí con un pequeño espacio entre ellas.
- Comience en una posición sentada con las mantas en su espalda.
- Recuéstese y apoye los omóplatos en la manta más cercana a usted. Descanse su cabeza sobre la segunda manta. Puede mantener las piernas dobladas o extenderlas frente a usted.
- Descanse los brazos a los lados o extiéndalos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
- Cierre los ojos y respire profundamente mientras libera la tensión en su cuerpo. Sentirá que todo su cuerpo se hunde en las mantas y el suelo.
- Permanezca en esta postura durante 10 minutos o más. Concéntrese en respirar profundamente y liberar la tensión en sus músculos.
Postura del niño
Esta postura ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, y estira suavemente la columna, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de los hombros. Tiene la capacidad de ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello si su cabeza y torso están apoyados.
Para hacer esta pose:
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de las caderas, los dedos gordos de los pies tocándose y las nalgas sobre los talones.
- Puede colocar un cojín o una manta doblada entre los muslos y las pantorrillas para brindar apoyo.
- Exhala e inclínate hacia adelante con el torso entre los muslos. bajando la cabeza hacia el suelo.
- Extienda los brazos frente a usted, por encima de la cabeza, con las palmas de las manos en el suelo. Si esto es demasiado difícil, puede permitir que sus brazos descansen a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Para mayor apoyo, puede agregar un cojín o mantas dobladas debajo de la cabeza y los brazos.
- Permanezca en esta postura hasta por 5 minutos, inhalando y exhalando profundamente.
- Libérese levantando el torso hasta una posición sentada.
Postura del cadáver
Para una relajación profunda y alivio del estrés, considere probar la postura del cadáver, también conocida como savasana.
Para hacer esta pose:
- Coloque una manta doblada en la parte superior de su tapete y una almohada o dos mantas dobladas apiladas una encima de la otra hacia el final de su tapete.
- Siéntese entre las mantas dobladas con las rodillas dobladas y la espalda recta.
- Extienda las piernas para que la parte posterior de las rodillas descanse sobre el cojín o la manta doblada.
- Acuéstese lentamente hasta que la parte posterior de la cabeza descanse sobre la manta.
- Coloque los brazos en una posición natural a los lados con las palmas hacia arriba. Tendrá un espacio entre los brazos y el cuerpo.
- Permanezca en esta postura durante 10 minutos o más. Concéntrese en respirar profundamente y liberar la tensión en sus músculos.
Postura de piernas arriba de la pared
La postura con las piernas sobre la pared ayuda a aliviar las piernas y los pies cansados, estira suavemente los isquiotibiales y la parte posterior del cuello y puede ayudar a aliviar el dolor leve de espalda.
Para hacer esta pose:
- Coloque el extremo estrecho de su esterilla de yoga contra la pared. Coloque una manta doblada en el medio del tapete. Tu cabeza descansará sobre la manta. También puede usar una manta doblada o un cojín para sostener su cuello si lo desea.
- Siéntese con el lado derecho contra la pared, luego recuéstese mientras balancea las piernas contra la pared.
- Verifique la distancia entre sus nalgas y la pared. Trate de acercar los glúteos a la pared lo más que le resulte cómodo. Para un apoyo adicional, puede colocar una o dos mantas dobladas sobre el tapete a unas 5 o 6 pulgadas de la pared, de modo que la parte inferior de la espalda descanse encima.
- Extienda los brazos a los lados o déjelos reposar sobre su torso.
- Inhale y, mientras exhala, deje que su cuerpo se relaje, soltando las caderas, la espalda y el cuello hacia el suelo. Descanse en esta posición durante 10 minutos. Concéntrese en respirar profundamente y liberar la tensión en sus músculos.
La línea de fondo
El yoga restaurativo es una forma de yoga pasiva y meditativa que te permite concentrarte en tu respiración mientras liberas la tensión en tu cuerpo. A diferencia de otras formas de yoga, el yoga restaurativo requiere que mantengas asanas o posturas durante un período de tiempo prolongado, generalmente 5 minutos o más.
El yoga restaurativo a menudo usa accesorios como mantas dobladas, bloques o cojines. Estos accesorios ayudan a sostener su cuerpo y le permiten profundizar la postura y relajar más completamente su cuerpo.
El yoga restaurativo es suave y generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas. Si le preocupa la seguridad del yoga restaurativo, hable con su médico o fisioterapeuta antes de practicar este tipo de yoga.
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