El ejercicio puede ser una de las últimas cosas en su mente en este momento, especialmente si está lidiando con las náuseas matutinas u otras quejas del primer trimestre. Sin embargo, mantenerse en forma y activa puede ayudarla a sentirse bien durante el embarazo y más allá.
El yoga es bien conocido por sus beneficios para el cuerpo y la mente. No es de extrañar por qué hay toneladas de clases de yoga prenatal en gimnasios y estudios de todo el país, sin mencionar los videos de yoga prenatal en línea.
Dicho esto, los expertos generalmente no recomiendan caliente yoga durante el embarazo.
Aquí encontrará más información sobre las diferencias entre el yoga caliente y las formas más tradicionales, cuáles son las consideraciones de seguridad para el embarazo y qué preguntas debe hacerle a su obstetra-ginecólogo antes de que usted (¡y su bebé!) Se inscriban en una clase.
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¿Qué es el yoga caliente?
En su definición más simple, el yoga caliente es el yoga que se realiza en una habitación con calefacción a una temperatura entre 90 y 105 ° F. Los grados y la humedad agregados aumentan la intensidad de este entrenamiento y pueden ayudar a los participantes a profundizar en las posturas.
Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de clases de yoga caliente, por lo que es importante saber en qué te estás metiendo antes de agarrar tu colchoneta.
Por ejemplo, Bikram es una forma particularmente vigorosa de hot yoga. Se realiza en una habitación a una temperatura de 105 ° F con una humedad del 40 por ciento. En esta clase de 90 minutos, se mueve a través de una serie específica de posturas, tanto de pie como de estiramiento, que el estrés mantiene y las contracciones musculares poderosas.
Otras formas de yoga caliente implican hacer las posturas habituales de Hatha o Vinyasa en una habitación más cálida de lo normal. Los expertos de Arizona Pain explican que algunos instructores solo pueden elevar la temperatura a 80 grados para agregar una "desintoxicación suave y un ambiente fluido" a lo que de otra manera sería una clase más "tradicional".
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Yoga caliente durante el embarazo
Nuevamente: los expertos generalmente no recomiendan participar en clases de yoga caliente durante el embarazo.
El calor y el embarazo pueden ser una combinación peligrosa, especialmente en las primeras semanas, cuando su bebé recién se está formando. Además, el calor agregado puede afectar su cuerpo de manera diferente con todos los cambios que está experimentando (aumento del flujo sanguíneo, hormonas, etc.).
Dicho esto, puede haber algunas excepciones, especialmente si está acostumbrado a esta forma de ejercicio y lo ha practicado durante años.
Aun así, es una pregunta que debe plantearle a su obstetra-ginecólogo para asegurarse de que está en la misma página cuando se trata de la definición de "caliente" (así como cualquier otro problema de salud que pueda tener).
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¿Cuáles son los riesgos del hot yoga durante el embarazo?
Los estudios sobre el yoga caliente y el embarazo revelan que el ejercicio en un ambiente caluroso presenta posibles complicaciones tanto para usted como para su bebé.
Estas complicaciones incluyen:
- Más estrés para el bebé. Las altas temperaturas tienden a hacer que las personas suden y el ejercicio también implica sudar. Con el tiempo, la sudoración hace que su cuerpo pierda líquidos, todo mientras su frecuencia cardíaca aumenta y su volumen de sangre disminuye. Combinados, todos estos problemas pueden hacer que usted se sienta mal y que su bebé se estrese.
- Defectos del tubo neural. Su bebé comienza a formarse en el momento de la concepción. El primer trimestre es un período de desarrollo particularmente delicado. Cosas como el sobrecalentamiento (hipertermia) pueden aumentar su temperatura central lo suficiente como para causar defectos del tubo neural (espina bífida, anencefalia, etc.). Más específicamente, los científicos estiman que la hipertermia puede duplicar el riesgo de defectos del tubo neural.
- Aborto espontáneo. Se ha sugerido que la hipertermia puede aumentar su riesgo de aborto espontáneo, pero se necesita más investigación.
- Problemas conjuntos. Durante el embarazo, su cuerpo produce relaxina, una hormona que afloja las articulaciones en preparación para el parto. Con una menor estabilidad articular, existe la posibilidad de lesiones, particularmente con actividades que implican estiramientos vigorosos. Agregue calor a la ecuación y la posibilidad de extender demasiado sus estiramientos aumenta y hace que las lesiones sean una posibilidad aún mayor.
Beneficios de estar en buena forma física durante el embarazo
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) comparte que existen numerosos beneficios para hacer ejercicio durante el embarazo. Además de mantener su condición física general y ayudar a promover un peso saludable durante el embarazo, la actividad física puede ayudarla a perder peso más rápido después de que nazca su bebé.
Otros beneficios:
- ayuda con los dolores y molestias, como el dolor de espalda
- promueve la buena digestión, aliviando el estreñimiento
- Disminuye el riesgo de posibles problemas de salud, incluida la preeclampsia y la diabetes gestacional.
- disminuye sus posibilidades de tener un parto por cesárea, también conocida como cesárea (tenga en cuenta, sin embargo, que a veces esto no se puede prevenir)
- mantiene fuerte su sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos)
Los expertos del ACOG recomiendan que realice ejercicio moderado durante 150 minutos cada semana. Esto equivale a cinco sesiones de sudor de 30 minutos durante la semana. ¿Cómo puedes medir tu intensidad? Bueno, deberías mover tu cuerpo lo suficiente como para aumentar tu frecuencia cardíaca mientras puedes mantener una conversación normal.
Alternativamente, también puede optar por hacer un ejercicio más vigoroso si está acostumbrado. Comuníquese con su obstetra para obtener orientación específica dada su experiencia.
Y si es nuevo en el ejercicio, comience poco a poco y aumente el ejercicio lentamente para obtener los mejores resultados. Incluso un entrenamiento de 5 a 10 minutos puede beneficiarlo, y puede aumentar a sesiones más largas a medida que se sienta más cómodo.
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Alternativas al hot yoga
Si bien el yoga caliente puede no ser el entrenamiento más ideal para el embarazo, la buena noticia es que el yoga en salas de temperatura normal puede ser una gran parte de su rutina.
Los beneficios incluyen cosas como:
- dormir mejor
- Reducción del estrés y la ansiedad.
- mayor fuerza y flexibilidad
Además, la práctica regular de yoga también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, las náuseas matutinas, los dolores de cabeza e incluso los problemas respiratorios a medida que avanza.
Busque clases etiquetadas como yoga prenatal, hatha yoga o yoga restaurativo. ¡Una ventaja de las clases prenatales es que puede conocer a futuros padres de ideas afines para futuras reuniones de grupos de juego!
Otros ejercicios
Si está buscando otras formas de mover su cuerpo durante el embarazo, intente dar un paseo por su vecindario. El ACOG dice que caminar "rápido" es una excelente manera de trabajar todo el cuerpo sin poner a prueba los músculos y las articulaciones. ¡También resulta ser económico y solo requiere un buen par de zapatos para caminar y algo de motivación!
Otros entrenamientos a considerar:
- Natación o aeróbic acuático. Los entrenamientos en la piscina le quitan peso al cuerpo (¡literalmente!), Lo que le ayuda a evitar tensiones y lesiones. Considere la posibilidad de nadar o tomar una clase en grupo. Y aunque puede sentirse fresco en la piscina, ¡no olvide mantenerse hidratado!
- Ciclismo indoor. Las bicicletas estáticas son estables y están a salvo de peligros como el tráfico intenso. Aún mejor, puede seguir pedaleando en una bicicleta estática incluso cuando su centro de gravedad cambia en el embarazo posterior sin temor a caerse.
- Pilates. Al igual que el yoga, Pilates puede ayudar con el estrés, la flexibilidad y la resistencia. También se enfoca en su respiración, que puede ser útil durante el trabajo de parto. Trate de encontrar una clase de Pilates prenatal que tenga modificaciones especiales para movimientos abdominales más complicados.
- Correr y otros ejercicios vigorosos. Hable con su obstetra-ginecólogo. Si eres un ávido corredor, puede ser seguro que sigas corriendo. Lo mismo ocurre con sus otros ejercicios favoritos. Una vez que esté todo despejado, asegúrese de prestar atención a su cuerpo, ¡pero siga así si se siente bien!
Qué preguntarle a su obstetra-ginecólogo
Su obstetra-ginecólogo es otro recurso importante para usted sobre todo lo relacionado con el ejercicio y el embarazo. Nuevamente, si ha practicado yoga caliente durante años, menciónelo y vea lo que dice su obstetra. Puede haber algunos casos en los que continuar o modificar su práctica puede estar bien.
Alternativamente, su obstetra puede señalar otros aspectos de su salud que hacen que el yoga caliente sea una práctica prohibida, al menos por el momento.
Algunas preguntas que puede hacer incluyen:
- ¿Existe alguna restricción con respecto a la actividad que debería conocer durante mi embarazo?
- ¿Qué tan caliente es demasiado caliente cuando se trata de la temperatura ambiente? (Recuerde, el rango para el yoga "caliente" puede oscilar entre 80 ° F y 105 ° F).
- ¿Está bien hacer yoga caliente después del primer trimestre?
- ¿Es el yoga en una sala de temperatura normal una buena opción para mí?
- ¿Qué otras formas de ejercicio sugieres que pruebe?
- ¿Cuánta actividad debería hacer cada semana?
- ¿Cuánta agua debo intentar beber con el ejercicio?
- ¿Qué tan pronto después de mi embarazo puedo comenzar a hacer yoga caliente nuevamente?
La comida para llevar
¡Anímate y apúntate a esa clase de yoga! Solo guarde el calor como un regalo para después del parto.
Mientras tanto, si tiene alguna pregunta sobre una clase o cómo adoptar ciertas poses, simplemente consulte con el instructor. De todos modos, es una buena idea informarle a su instructor que está embarazada, ya que también pueden sugerir modificaciones que pueden ayudarla a evitar problemas con la laxitud de las articulaciones, así como a hacer otras posturas más cómodas a medida que su barriga crece.
