¿La lactancia materna te ayuda a perder peso durante el embarazo?
La lactancia materna puede ayudarla a perder peso después del embarazo, pero la cantidad de peso que perderá varía para todos.
La lactancia materna generalmente quema de 500 a 700 calorías por día. Para perder peso de forma segura durante la lactancia, es importante seguir las recomendaciones de su médico sobre la cantidad de calorías que necesita consumir al día. También deberá obtener la autorización de su médico antes de reanudar el ejercicio después del parto.
Siga leyendo para obtener más información sobre la pérdida de peso posparto durante la lactancia.
¿Qué tan rápido puede esperar perder peso durante el embarazo?
Varios factores afectarán la rapidez con la que pierda el peso que ganó durante el embarazo, que incluyen:
- tu metabolismo
- tu dieta
- con que frecuencia haces ejercicio
- cuánto peso ganó durante el embarazo
Dependiendo de cuánto peso haya ganado durante el embarazo, puede llevar de seis a nueve meses, o hasta un año o más, perder el peso que ganó. Algunas mujeres nunca lo pierden todo.
Es común perder alrededor de 13 libras poco después del parto. Esta rápida pérdida de peso proviene del bebé, la placenta y el líquido amniótico. Esta cantidad puede variar según el tamaño de su bebé o si retuvo mucho líquido durante el embarazo.
Después de esta pérdida de peso inicial, deberá ingerir menos calorías de las que quema para perder más peso. Pero por razones de salud y seguridad, querrá perder peso gradualmente y consumir al menos 1.800 calorías al día mientras amamanta. Esto mantendrá su producción de leche alta y le dará suficiente energía.
Puede apuntar con seguridad a perder alrededor de una a dos libras por semana. Es posible que descubra que ha vuelto al peso que tenía antes del embarazo después de amamantar durante seis meses. Para algunas mujeres, puede llevar uno o dos años.
Puede tomar más tiempo perder peso si ha estado embarazada antes o si aumentó más de 30 a 35 libras durante el embarazo.
¿Cuántas calorías necesito durante la lactancia?
Según las recomendaciones de ingesta diaria de calorías para mujeres de 19 a 50 años, según su estilo de vida, es posible que deba consumir la siguiente cantidad de calorías por día durante la lactancia:
Para mantener su peso actual durante la lactancia y mantener la producción de leche y los niveles de energía, deberá consumir entre 450 y 500 calorías adicionales por día.
- estilo de vida sedentario: 2.250 a 2.500 calorías por día
- estilo de vida moderadamente activo: 2.450 a 2.700 calorías por día
- estilo de vida activo: 2650 a 2900 calorías por día
Una vez que haya identificado la cantidad total de calorías que debe consumir a diario, trate de asegurarse de que la mayoría de las calorías provengan de alimentos ricos en nutrientes. Éstos incluyen:
- cereales integrales
- frutas
- verduras
- proteína magra
Si está tratando de perder peso, evite los alimentos con calorías vacías como:
- pan blanco
- pasta
- galletas
- productos horneados
- otra comida chatarra o rápida
Es posible que también necesite tomar un multivitamínico o puede continuar tomando su vitamina prenatal mientras amamanta. Pregúntele a su médico qué suplementos recomienda.
¿Es seguro restringir las calorías durante la lactancia?
Incluso si está tratando de perder peso, asegúrese de consumir al menos 1.800 calorías por día mientras amamanta. Puede complementar su dieta con ejercicio una vez que su médico lo autorice. Para la mayoría de las mujeres, esto suele ser alrededor de seis semanas después del parto, aunque puede ser más prolongado si tuvo un parto por cesárea o complicaciones durante o después del parto.
6 consejos para ayudarla a perder peso durante la lactancia
Es importante mantener una dieta saludable durante la lactancia para que pueda producir leche nutritiva para su bebé. Eso significa que reducir las calorías no siempre es una opción segura.
Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para apoyar de manera segura la pérdida de peso durante la lactancia.
1. Baja en carbohidratos
Limitar la cantidad de carbohidratos que consume puede ayudarla a perder peso durante el embarazo más rápido. Pero asegúrese de complementarlo con muchas proteínas, frutas y verduras. Intente comer un mínimo de 1.800 calorías por día y siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta posparto.
2. Haga ejercicio de forma segura
Una vez que su médico le haya autorizado a hacer ejercicio, vuelva a ejercitarse gradualmente. Concéntrese en los entrenamientos seguros para el posparto, como el yoga y las caminatas con su bebé.
Puede comenzar haciendo ejercicio de 20 a 30 minutos por día. Trabaje hasta 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
Trate de amamantar a su bebé antes de hacer ejercicio para evitar la congestión.
3. Mantente hidratado
Cuando está amamantando, es importante mantenerse hidratada. Trate de beber 12 tazas (96 onzas líquidas) de agua todos los días.
Beber agua y líquidos claros también ayudarán a su cuerpo a eliminar el peso del agua. Y evite las bebidas azucaradas si está tratando de perder peso, ya que están cargadas de calorías vacías.
4. No te saltes las comidas
No se salte las comidas mientras amamanta, incluso si está tratando de perder peso. Saltarse las comidas puede ralentizar su metabolismo y hacer que baje su energía, lo que puede dificultar la actividad y el cuidado de su bebé.
Además, comer muy pocas calorías al día puede hacer que su pérdida de peso se estabilice o se detenga.
Si no tiene mucho tiempo para comer, trate de comer bocadillos más pequeños durante el día. Un buen objetivo es comer un refrigerio saludable, como una pieza de fruta, después de alimentar a su bebé para reponer las calorías perdidas.
5. Come con más frecuencia
Además de no saltarse las comidas, comer con frecuencia también puede ayudarlo a cumplir sus objetivos de pérdida de peso. Las comidas más frecuentes pueden ayudarlo a tener más energía durante el día.
Trate de hacer tres comidas y dos refrigerios al día. Sin embargo, si tiene hambre constantemente durante la lactancia, es posible que deba agregar más refrigerios pequeños y saludables a lo largo del día.
6. Descanse cuando pueda
Puede ser difícil encontrar tiempo para descansar cuando tiene un bebé. Pero trate de dormir lo más que pueda. Puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido y puede perder peso más rápido.
El sueño también es importante una vez que vuelva a hacer ejercicio. Eso es porque sus músculos necesitan descansar y recuperarse después de sus entrenamientos.
Si su bebé se alimenta durante la noche, trate de tomar siestas cortas durante el día cuando duerma.
Cuando buscar ayuda
Consulte a su médico si le preocupa perder peso después del parto. Pueden evaluar su dieta y estilo de vida y ofrecer sugerencias saludables para perder peso.
Por ejemplo, si tiene problemas para perder peso, puede ser seguro reducir la cantidad de calorías que consume seis meses después del parto, cuando su bebé comienza a consumir alimentos sólidos.
Si no está satisfecha con su imagen corporal, su médico puede recomendarle un consejero, un terapeuta o un especialista en pérdida de peso que trabaje con las mamás en posparto.
Informe a su médico si le preocupa perder peso demasiado rápido durante la lactancia (más de una a dos libras por semana). Es posible que deba complementar su dieta con comidas o refrigerios adicionales durante el día. Esto también puede ayudar a mantener su producción de leche.
Quitar
Recuerde que le tomó nueve meses ganar peso durante el embarazo, así que sea amable con su cuerpo al comenzar su viaje de pérdida de peso. Algunas mujeres descubren que se necesitan de seis a nueve meses para recuperar el peso que tenían antes del embarazo. Para otros, puede llevar de uno a dos años.
Trate de no compararse con los demás. Vuelva a hacer ejercicio gradualmente y concéntrese en llevar una dieta saludable sin restringir demasiadas calorías durante la lactancia.
