La flexión del cuello es la acción de mover la barbilla hacia el pecho. Aunque es un movimiento simple, es posible desarrollar dolor, opresión y disminución de la movilidad en esta área.
Las causas pueden incluir acciones tan simples como mirar hacia abajo a su teléfono repetidamente, mantener la cabeza en una posición o dormir incorrectamente.
Siga leyendo para obtener más información sobre la flexión del cuello junto con los ejercicios que puede hacer para desarrollar fuerza, mejorar la postura y aumentar su rango de movimiento.
¿Qué es la flexión del cuello?
La flexión del cuello es el movimiento de bajar el mentón hasta el pecho. Esto ocurre en la articulación justo debajo del cráneo y utiliza los músculos flexores profundos del cuello, así como el músculo esternocleidomastoideo (SCM).
Otros movimientos del cuello incluyen:
- rotando el cuello de lado a lado
- Doblar el cuello lateralmente para llevar la oreja al hombro.
- extendiendo el cuello para levantar la barbilla hacia arriba
En la flexión del cuello, un rango de movimiento normal es de 40 a 80 grados, que se mide con un dispositivo llamado goniómetro. Esto muestra qué tan lejos puede mover su cuello sin experimentar dolor, incomodidad o resistencia.
Las articulaciones, los músculos y los huesos sanos ayudan a mantener un rango de movimiento normal.
Causas de dolor, opresión y disminución de la movilidad.
La flexión del cuello alterada o limitada tiene una variedad de causas y generalmente implica acciones que requieren que usted mire hacia abajo con frecuencia.Cuando es el resultado de mirar hacia abajo en un dispositivo de mano, se conoce como cuello de texto.
Las actividades que pueden causar rigidez en el cuello y rango de movimiento limitado incluyen:
- uso de computadoras y teléfonos celulares
- leyendo
- conducir o sentarse durante períodos prolongados
- ciclismo
- caminar, especialmente en terrenos irregulares
- durmiendo incorrectamente
- coser, dibujar o escribir
- llevando un bolso pesado al hombro
- deportes que usan un lado del cuerpo
- movimientos repetitivos de la parte superior del cuerpo
Ejercicios para mejorar la flexión del cuello.
Los siguientes ejercicios fortalecen, alivian el dolor y aumentan la amplitud de movimiento del cuello y la parte superior de la espalda. Puede hacer estos ejercicios mientras está sentado o de pie.
Utilice movimientos lentos y controlados y evite forzar cualquier movimiento. Mientras mueve su cuello, mantenga el resto de su cuerpo quieto para mantener la alineación y la postura correctas.
Estiramiento de flexión de cuello
Este ejercicio ayudará a aflojar los músculos posteriores del cuello y reducirá la tensión.
- Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo y active los músculos centrales para estabilizar la columna.
- Dibuja los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Mueva lentamente la barbilla hacia el pecho.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
- Haz de 2 a 4 repeticiones.
Para profundizar este estiramiento, coloque una mano detrás de su cabeza con las yemas de los dedos en la base de su cráneo para ayudar a guiar el movimiento.
Retracción del cuello
Este ejercicio afloja los músculos tensos, alivia el dolor y reduce la presión espinal. Mantenga sus ojos mirando hacia adelante todo el tiempo.
- Coloque los dedos en la barbilla para empujar la cabeza lo más hacia atrás posible.
- Sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello.
- Mantenga durante 2 a 3 segundos antes de volver a la posición neutra.
- Realice de 3 a 4 sesiones de 8 a 10 repeticiones a la vez o durante el día.
Ejercicios para mejorar la extensión del cuello.
El objetivo de estos ejercicios es disminuir la intensidad y la gravedad de los síntomas. Estos estiramientos alivian la tensión y el dolor del cuello, lo que los convierte en el contrapeso perfecto para las actividades que requieren que mires hacia abajo repetidamente.
Extensiones de cuello hacia arriba
Este ejercicio se enfoca en la parte frontal de su cuello. Puede hacer este ejercicio moviéndose con cada respiración en lugar de mantener la posición. Inhale mientras mira hacia arriba y exhale cuando regrese a la posición inicial.
- Comience en una posición sentada.
- Doble lentamente el cuello hacia atrás y mire hacia el techo.
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
- Haz 5 repeticiones.
La cama cuelga
Haga este ejercicio cuando se despierte por primera vez o antes de acostarse para aliviar el dolor y aumentar la circulación.
- Acuéstese horizontalmente sobre la cama con la cabeza, la parte superior de la espalda y los hombros cerca del borde.
- Maniobre suavemente su cuerpo para permitir que su cabeza se estire a lo largo del costado de la cama.
- Estire los brazos y las manos por encima de la cabeza o colóquelos a lo largo de su cuerpo para obtener más apoyo.
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
- Libérese metiendo la barbilla en el pecho y usando los brazos para mover su cuerpo hacia la cama.
- Haga este ejercicio de 1 a 3 veces.
Ejercicio para mejorar la rotación del cuello.
Este ejercicio le permite girar más el cuello, lo que facilita la verificación del tráfico al conducir y girar rápidamente al practicar deportes.
Rotación de cuello
Sentirás este estiramiento a lo largo del costado de tu cuello.
- Gire suavemente el cuello hacia la izquierda y mire por encima del hombro.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Realice en el lado opuesto.
- Haz cada lado de 2 a 4 veces.
Aplica una presión suave en tu barbilla para profundizar la rotación.
Ejercicios para mejorar la flexión lateral.
Estos ejercicios ayudan a estirar los hombros y los lados del cuello.
Estiramiento de oreja a hombro
- Empiece de pie o sentado con los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Involucre sus músculos abdominales para sostener una columna recta y lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Doble lentamente el cuello para llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras mantiene los hombros en la misma posición.
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos.
- Realice en el lado izquierdo.
- Haz de 2 a 4 repeticiones en ambos lados.
Para profundizar este estiramiento, use su mano para aplicar una presión suave en su cabeza. Si le resulta cómodo, estire el músculo SCM levantando suavemente la barbilla mientras realiza el estiramiento.
Estiramiento escaleno
Este ejercicio trabaja los músculos laterales del cuello que se conectan a las costillas.
- Entrelaza tus dedos en la base de tu columna.
- Baje el hombro izquierdo e incline la cabeza hacia la derecha lo más que pueda.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Realice en el lado opuesto.
- Haz cada lado 3 veces.
Cómo prevenir el dolor y la tensión en la flexión del cuello
Si bien es normal que se desarrollen problemas de cuello, hay muchas cosas que puede hacer para prevenirlos o ayudarlos.
Mejora tu postura
La forma más fácil es trabajar para mejorar su postura y evitar encorvarse o dejar caer la cabeza hacia adelante. Adquiera el hábito de controlar su postura en todo momento durante el día.
No se siente durante largos períodos de tiempo
Si tiene que permanecer sentado durante períodos prolongados, levántese y muévase durante al menos 5 minutos cada hora. Haga algunos estiramientos o camine un poco durante este tiempo.
Mantenga la pantalla de su computadora al nivel de los ojos
Use una bandeja o mesa para cambiar y elevar la posición de su computadora o espacio de trabajo si está haciendo algo que requiera mirar hacia abajo durante períodos prolongados.
Ajusta tu posición para dormir
Para mantener una posición neutral de la cabeza, duerma de costado o de espaldas. Evite dormir boca abajo. Use una almohada que permita que su cabeza y cuello descansen en una posición recta.
Otras recomendaciones
- Use una mochila en lugar de una bandolera.
- Siga una dieta saludable.
- Mantente hidratado.
- No fume.
- Si puede, reserve un masaje o una sesión de acupuntura varias veces al mes.
- Se puede aliviar algo de tensión muscular usando una almohadilla térmica o una compresa de hielo antes y después de estirar.
Cuando ver a un doctor
Consulte a un médico si tiene lesiones recurrentes, dolor que empeora cuando hace estos ejercicios o dolor intenso que no desaparece.
También debe hablar con un médico si tiene dolor durante las actividades normales, sus síntomas se alejan del centro de su cuello o si su dolor se acompaña de entumecimiento, hormigueo o debilidad.
La comida para llevar
Los ejercicios de flexión del cuello pueden ofrecer un alivio rápido para el dolor y la tensión del cuello, ayudar a desarrollar la fuerza muscular y restaurar la movilidad. Haga estos ejercicios en sesiones cortas a lo largo del día, como parte de una rutina de ejercicios más larga, o para calentar o enfriar.
Encuentre qué movimientos están ayudando o dificultando su progreso y ajústelos si es necesario. Para prevenir el dolor recurrente, continúe haciendo estiramientos diarios incluso después de que comience a sentirse mejor.
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