Cuando se trata de medir el progreso en la sala de pesas, las pruebas de resistencia muscular pueden brindarle información precisa sobre la efectividad de sus entrenamientos. Esto le permite realizar ajustes en los rangos de repetición y las cargas de resistencia de los ejercicios que está realizando.
La mejor forma de utilizar las pruebas de resistencia muscular es realizar una evaluación antes y después.
Por ejemplo, realice cada prueba, registre los resultados y comience a moverse. De cuatro a seis semanas después, realice las mismas pruebas y compare los nuevos resultados con las cifras originales.
El seguimiento de su progreso es una excelente manera de aumentar la motivación y la adherencia a un programa de acondicionamiento físico.
Por que los hacemos
“Quizás la razón más común para las pruebas de resistencia muscular es evaluar la efectividad de la programación”, explica la entrenadora personal certificada Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Más allá de probar la efectividad de una rutina de ejercicios, Bell señala que las evaluaciones de resistencia muscular también dan una pequeña idea de qué tan bien podría realizar actividades en su vida diaria, que es, por definición, una medida de su condición física.
Cómo medir tu resistencia muscular
Hay una variedad de formas de medir la resistencia muscular. Si tiene acceso a un entrenador certificado o fisioterapeuta que pueda supervisar las pruebas, esta es la ruta a seguir.
Pero si está evaluando la resistencia muscular por su cuenta, aquí hay algunas pruebas que puede usar para medir varios grupos de músculos.
Parte inferior del cuerpo: prueba de sentadillas
Músculos evaluados: espalda baja, isquiotibiales, caderas y cuádriceps
“La prueba de resistencia muscular en sentadillas mide la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, específicamente caderas, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y muchos músculos de soporte más pequeños”, explica Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Y la mejor parte, no necesita ningún equipo.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Extienda los brazos frente a usted o coloque las manos detrás de las orejas para garantizar la estabilidad y la buena forma. La mirada debe estar hacia adelante, pero ligeramente hacia abajo para mantener la columna neutra.
- Doble las rodillas y baje las caderas hacia abajo y hacia atrás, cambiando su peso hacia los talones. Una vez que sus rodillas alcancen aproximadamente 90 grados, vuelva a la posición de pie.
- Realice tantas repeticiones como pueda hasta la fatiga y la pérdida de la forma adecuada.
- Registre el número de repeticiones.
Para ayudar con la ejecución de este movimiento, Baston dice que coloque una silla detrás de usted y toque ligeramente la silla con su trasero antes de pararse. Esto ayudará a asegurarse de que esté en cuclillas lo suficientemente bajo, que es aproximadamente 90 grados.
Parte superior del cuerpo: prueba de flexiones
Músculos evaluados: pectorales, deltoides, serrato anterior, tríceps, abdominales
La prueba de lagartijas es una de las mejores formas de evaluar la resistencia de la parte superior del cuerpo, explica Bell, especialmente en los músculos del pecho y los hombros.
Para hacer la prueba de flexiones, necesitará un cronómetro o un temporizador en su teléfono y una pelota, como una pelota de tenis. Es posible que también desee una colchoneta para ejercicios.
- Colócate en una posición de plancha alta con una pelota debajo del pecho.
- Practica una lagartija doblando los codos y tocando con el pecho la pelota debajo de ti. Asegúrese de enderezar los brazos por completo cuando vuelva a subir a la posición de plancha alta.
- Repita esto tantas veces como sea posible hasta que su formulario se vea comprometido.
- Alternativamente, realice tantas como pueda en 60 segundos.
- Registre el número de flexiones realizadas correctamente.
Flexiones de rodilla
Si no puede lograr una flexión con los dedos de los pies, Bell dice que comience en la misma posición de plancha alta con la espalda plana y una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies.
Sin mover nada, deja caer las rodillas al suelo y realiza la prueba de flexión de esta forma. Esta será una posición de flexión más alcanzable.
Núcleo: sujeción de tabla baja (codos y dedos de los pies)
Músculos evaluados: recto del abdomen, oblicuos, flexores de la cadera, erector de la columna y transverso del abdomen
Los músculos centrales, que incluyen los de los abdominales, las caderas y la zona lumbar, desempeñan un papel fundamental en las actividades diarias. Mantener la fuerza y la resistencia en estos músculos lo ayuda con los movimientos que requieren agacharse, torcerse, estirarse y tirar.
Para hacer la prueba de la tabla, necesitará una colchoneta de ejercicios y un cronómetro o un temporizador en su teléfono.
- Colóquese en una posición de tabla con la parte superior del cuerpo separada del suelo y sostenida por los codos y los antebrazos. Sus piernas deben estar rectas con su peso sostenido por los dedos de los pies. Su cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.
- Tan pronto como esté en la posición correcta, inicie el temporizador.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda o hasta que no pueda mantener la espalda recta o baje las caderas.
- Registre el tiempo.
Si no puede sostener una tabla baja, Bell dice que puede dejar caer las rodillas (exactamente como lo hizo en la prueba de flexiones). Para obtener resultados válidos, recuerde tomar notas muy específicas para que la nueva prueba muestre exactamente qué tan lejos ha llegado.
Además, si está buscando una versión más avanzada de la prueba de la tabla, Baston recomienda realizar la tabla con los brazos rectos, manteniendo los codos y las muñecas alineados con los hombros. Esto requiere más fuerza en la parte superior del cuerpo en comparación con la plancha del codo, que requiere más fuerza central.
Consejos de seguridad a tener en cuenta
Cuando se trata de realizar estas pruebas de forma segura, tenga en cuenta estos puntos:
- Antes de comenzar cualquier tipo de evaluación física, asegúrese de estar físicamente capacitado para realizar las pruebas de manera segura. Si tiene alguna inquietud sobre su capacidad, solicite ayuda a un entrenador certificado o fisioterapeuta.
- Si siente dolor, mareos o náuseas, interrumpa la evaluación.
- Tan pronto como su forma se vea comprometida, detenga la prueba. Si tiene dificultades para mantener la ejecución correcta del movimiento, considere una de las modificaciones.
Cómo mejorar la resistencia muscular
Tener una meta por la que trabajar puede ayudarlo a mantenerse enfocado, motivado y comprometido con su salud y bienestar.
Se encuentran disponibles cuadros comparativos para cada una de las pruebas de resistencia muscular según la edad y el sexo. Pero Baston dice que no es fanática de usar estos gráficos, ya que pueden hacer que te sientas derrotado y desanimado si no estás a la altura de la "norma".
Es por eso que usar sus propios resultados para medir el progreso es clave para mejorar la resistencia muscular.
Con eso en mente, una vez que tenga los resultados de referencia, asegúrese de incluir ejercicios en su rutina general de acondicionamiento físico que aumenten la resistencia muscular en los músculos principales del cuerpo. Además, parte de su enfoque debe estar en entrenar en un rango de repeticiones más alto que fomente la resistencia muscular.
Por ejemplo, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesos livianos para una gran cantidad de repeticiones ayudará a sus músculos a desarrollar la densidad mitocondrial y la eficiencia aeróbica necesarias para respaldar los esfuerzos de entrenamiento de resistencia.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
- sentadillas
- Lagartijas
- tablones
- filas
- estocadas
- prensa de pecho
- presa de hombro
- rizos de bíceps
- fondos de tríceps
El rango de repeticiones recomendado para la resistencia muscular es de 12 a 15 repeticiones.
Resistencia frente a fuerza
Las pruebas de resistencia muscular, que evalúan la capacidad de los músculos para resistir la fatiga, se incluyen en la categoría más amplia de evaluaciones de aptitud muscular, según el American College of Exercise.
Las pruebas de fuerza muscular, que miden la cantidad máxima de fuerza que puede producir en un número específico de repeticiones, es la otra evaluación de la aptitud muscular.
La comida para llevar
Las pruebas de resistencia muscular son una herramienta útil para ayudarlo a evaluar la capacidad de un músculo o grupos de músculos específicos para resistir la fatiga.
Las pruebas de resistencia muscular no solo lo ayudan a evaluar su rutina de ejercicios actual y a realizar ajustes en sus entrenamientos, sino que también le brindan una mejor idea de la capacidad de su cuerpo para realizar las tareas esenciales de la vida diaria.
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