En un día cualquiera, probablemente experimente una variedad de emociones: emoción, malestar, frustración, alegría, decepción. Estos a menudo se relacionan con eventos específicos, como reunirse con su jefe, hablar de eventos actuales con un amigo o ver a su pareja.
Su respuesta a estos eventos puede variar según su estado de ánimo y las circunstancias que rodean la situación.
Un desencadenante emocional es cualquier cosa, incluidos recuerdos, experiencias o eventos, que desencadena una reacción emocional intensa, independientemente de su estado de ánimo actual.
Los desencadenantes emocionales están asociados con el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
Saber cuáles son sus desencadenantes emocionales (y cómo lidiar con ellos) es un componente clave de una buena salud emocional.
Cómo identificar el tuyo
Casi todo el mundo tiene algunos desencadenantes emocionales, aunque estos pueden verse un poco diferentes de una persona a otra.
Pueden incluir recordatorios de recuerdos no deseados, temas incómodos, palabras o acciones de otra persona, incluso sus propios comportamientos.
Las situaciones comunes que desencadenan emociones intensas incluyen:
- rechazo
- traición
- trato injusto
- creencias desafiadas
- impotencia o pérdida de control
- ser excluido o ignorado
- desaprobación o crítica
- sentirse no deseado o innecesario
- sentirse asfixiado o también necesario
- inseguridad
- perdida de independencia
Escucha tu mente y tu cuerpo
Un paso clave para aprender a reconocer sus factores desencadenantes implica prestar atención cuando las situaciones generan una fuerte respuesta emocional.
Más allá de las emociones emergentes, también puede experimentar algunos síntomas físicos de ansiedad, como:
- el corazón palpitante
- dolor de barriga
- temblores o mareos
- Palmas sudorosas
Paso atrás
Cuando note estos signos, deténgase a considerar lo que acaba de suceder y la respuesta que activó.
Digamos que pasó la tarde limpiando a fondo su apartamento y reorganizando la sala de estar. Cuando tu pareja llega a casa del trabajo, esperas con entusiasmo a que comente.
En cambio, se dirigen a la cocina para tomar un refrigerio y luego se sientan en el sofá sin decir una palabra.
Está decepcionado de que su arduo trabajo no haya sido reconocido y comienza a enojarse y frustrarse. Puede escuchar los latidos de su corazón y apretar la mandíbula. Se necesita todo lo que hay en ti para no romper y decir algo como: "¿Notas algo diferente?" o "¡No puedo creer que seas tan inconsciente!"
Rastrear las raíces
Intente seguir estos sentimientos hasta sus orígenes pensando en otras situaciones que le hicieron sentir lo que está sintiendo actualmente.
Tal vez de repente pareció como si fueras un adolescente nuevamente, tratando de hacer que la casa se viera perfecta para ganar la aprobación de un padre indiferente que viajaba a menudo.
Cuando se disparó el detonante emocional (la indiferencia de tu pareja), te transportas a esa época de tu vida, cuando sentías que nada de lo que hiciste era lo suficientemente bueno.
Tener curiosidad
A veces, la conexión no es tan clara, por lo que es posible que deba investigar un poco más.
Cuando surjan emociones fuertes, no intente ignorarlas o luchar contra ellas. En su lugar, acérquese a ellos con curiosidad para obtener más información sobre lo que pudo haberlos provocado.
¿Destacan algunos patrones? Por ejemplo, las discusiones sobre relaciones pueden generar envidia y frustración relacionadas con su miedo a estar solo.
Manejándolos en el momento
Una vez que haya identificado sus desencadenantes emocionales, podría pensar: "Bueno, eso es fácil. Todo lo que tengo que hacer es evitar esas situaciones ".
Sin embargo, no es tan simple. No puede evitar o escapar de cada situación difícil que la vida le presente. Y es prácticamente una garantía de que las emociones desagradables será aparecer de vez en cuando.
En otras palabras, es mejor que descarte ese plan de escapada y se prepare para lidiar con cualquier desencadenante que pueda surgir en su vida diaria.
Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a responder.
Sé dueño de tus sentimientos
Primero, recuerda que está totalmente bien sentir lo que sea que estés sintiendo en ese momento. Triste, enojado, asustado, enojado: los desencadenantes pueden evocar muchas emociones, y eso es normal.
Pero antes de que pueda comenzar a trabajar con esas emociones, debe aceptarlas. Negar o ignorar lo que siente generalmente solo lo empeora con el tiempo.
Puede ser útil recordar las diferencias entre el pasado y el presente, pero hágalo con compasión por usted mismo, no con juicio.
Digamos que un compañero de trabajo toma su libro y pregunta: "¿Qué estás leyendo?"
Si esto le hace recordar a compañeros de clase que solían burlarse de usted y esconder sus libros, es posible que se sienta ansioso y molesto y quiera arrebatar el libro.
En cambio, reconozca que, si bien las circunstancias del pasado pueden haberle causado dolor y haberlo hecho sentir de esa manera, esas circunstancias no se repiten en este momento.
Este recordatorio puede ayudarlo a recuperar el control y elegir activamente otra respuesta, como resumir brevemente el libro o hacer un seguimiento con una pregunta sobre lo que están leyendo.
Date un poco de espacio
Salir físicamente puede ayudarte a evitar el abrumador emocional. Si puede, discúlpese para tomar un breve descanso. Esto puede ayudarlo a evitar una reacción instintiva de la que podría arrepentirse más adelante.
Una vez que esté solo, pruebe algunos ejercicios de respiración o de conexión a tierra para calmarse y calmarse.
El objetivo aquí no es evitar por completo las circunstancias que desencadenaron sus emociones. Solo te estás dando la oportunidad de calmarte para poder manejar la situación de manera más productiva. Una vez que se sienta más relajado, puede volver a la situación con la cabeza más despejada.
Manten una mente abierta
En términos generales, la mayoría de las personas en tu vida no intentan hacerte sentir mal a propósito. Algunas de sus acciones o palabras que le molestan incluso podrían ser un subproducto de su desencadenantes emocionales u otros factores que no conoce.
¿Tu pareja que entró y no se dio cuenta de que habías cambiado por completo la sala de estar? Quizás recibieron malas noticias o tuvieron un día difícil y necesitaron un poco de espacio para descomprimirse antes de hablar de ello.
Todo el mundo tiene emociones únicas burbujeando bajo la superficie en un momento dado, y es posible que no sepa lo que está pasando a menos que ellos se lo digan.
También es más fácil malinterpretar el comportamiento o la intención cuando no conoces bien a alguien. Esto hace que sea aún más importante considerar su perspectiva.
Comunicar
Cuando las acciones de otra persona desencadenan sus emociones, la apertura puede ayudarlo a evitar una situación similar con esa persona en el futuro.
Tómese un minuto para encontrar la calma, si es necesario, y luego intente usar declaraciones en I y otras habilidades de comunicación saludables para abordar la situación:
- En lugar de golpear el cajón de tu escritorio y gritar: "¿Dónde pusiste mi cinta?"
- Trate de decir con calma: "Me siento frustrado cuando tomas mis cosas sin preguntar y no las devuelves.
En algunos casos, puede ser útil desafiar a la otra persona para que practique una mejor comunicación.
Si el trato silencioso, el comportamiento pasivo-agresivo o los comentarios desagradables o sarcásticos son desencadenantes emocionales para usted, intente decirle cortésmente: "¿Qué tienes en mente?" o "Lo siento, no estoy seguro de a qué te refieres con eso".
Curación a largo plazo
Las estrategias de afrontamiento a corto plazo pueden ayudarlo a mejorar en el manejo de desencadenantes emocionales específicos a medida que surgen, pero eso no significa que deba acostumbrarse a vivir con ellos.
Hay varias formas de abordar las causas fundamentales de sus desencadenantes emocionales, lo que puede ayudarlos a tener un impacto menor con el tiempo.
Trabaja en la atención plena
Los ejercicios de atención plena te ayudan a aprender a prestar más atención a lo que sientes y experimentas en el presente.
Impulsar las habilidades de atención plena puede ayudarlo a ser más consciente de las emociones que surgen a lo largo del día. Estar más en sintonía con sus sentimientos puede hacer que sea más fácil comprender qué los desencadena y encontrar formas útiles de afrontarlos.
La investigación de 2019 sugiere que la meditación de atención plena puede ayudar a mejorar su capacidad para procesar y regular las emociones.
Otros tipos de meditación también pueden ayudarlo a aprender a enfocar su conciencia y encontrar una calma interior, incluso cuando se enfrenta a sentimientos difíciles o no deseados.
Aprenda a comenzar una práctica de meditación regular.
Identificar patrones de relación tóxicos
Cuando se trata de controlar los desencadenantes emocionales, gran parte del trabajo recae en usted. Otras personas no se hacen responsables de sus reacciones. Sin embargo, son responsables de sus acciones, que pueden desencadenar sus emociones.
Aquí tienes un ejemplo:
Uno de tus amigos está engañando a su pareja. Cuando lo mencionaron por primera vez, les dijiste que escuchar sobre la infidelidad te incomodaba. Aunque les pidió que no compartieran más detalles, siguen mencionándolo, incluso después de que usted reafirmó este límite. Te sientes enojado, molesto y decepcionado por el engaño y su falta de respeto por tus límites.
Las personas que parecen querer presionar sus botones intencionalmente a menudo continuarán haciéndolo, sin importar cuántas veces les pida que se detengan.
Las relaciones saludables implican consideración y respeto mutuos. La alternativa, una relación en la que sus necesidades emocionales se ignoran con regularidad, a menudo termina lastimándolo más de lo que lo beneficia.
Mantenga un diario de estado de ánimo
El seguimiento regular de sus emociones en un diario puede ayudarlo a reconocer patrones específicos, como desencadenantes emocionales y momentos de mayor vulnerabilidad.
Tal vez notes que te resulta bastante fácil mantener la calma cuando tu jefe critica tu trabajo, pero no se puede decir lo mismo cuando sientes que tu pareja no quiere pasar tiempo contigo.
Esta información puede orientar un cambio positivo. Su respuesta habitual a este desencadenante, que se está apagando, generalmente solo lo hace sentir peor. En cambio, resuelve iniciar una conversación con su pareja la próxima vez que surjan estas emociones.
Hablar con un profesional
La regulación de las emociones es una habilidad difícil de dominar para la mayoría de las personas y no siempre es fácil identificar los factores desencadenantes por su cuenta.
Sus reacciones instintivas a ciertos factores desencadenantes pueden arraigarse tan profundamente en su comportamiento que es posible que ni siquiera se dé cuenta de cómo sus reacciones causan daño. Si está demasiado cerca de sus factores desencadenantes para reconocerlos y abordar su efecto en sus interacciones, la terapia puede ayudar.
La terapia proporciona un espacio seguro y sin juicios para identificar situaciones desencadenantes y explorar las posibles razones detrás de sus desencadenantes.
Un terapeuta también puede:
- Ayudarle a practicar el uso de estrategias de comunicación más productivas para expresar emociones en cualquier situación.
- ofrecer orientación y apoyo mientras trabaja para sanar la fuente de sus desencadenantes
Nuestra guía de terapia asequible puede ayudarlo a comenzar.
La línea de fondo
Aprender a reconocer y manejar sus desencadenantes emocionales puede llevar algo de tiempo, pero este esfuerzo puede dar sus frutos de muchas maneras importantes cuando se trata de sus relaciones y su bienestar general.
Los eventos desagradables pueden provocar reacciones fuertes en cualquier persona, pero cuando puede manejar los factores desencadenantes de manera efectiva, le resultará más fácil navegar en situaciones tensas sin angustia innecesaria.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
