El magnesio es un mineral que necesita para mantenerse saludable.
Es crucial para muchas funciones de su cuerpo, incluido el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. También contribuye al funcionamiento adecuado del cerebro, la salud de los huesos y la actividad cardíaca y muscular.
El magnesio se encuentra naturalmente en alimentos como nueces, vegetales de hojas verdes y productos lácteos.
La suplementación con este nutriente vital se ha relacionado con muchos beneficios, incluido el alivio del estreñimiento y una mejor regulación del azúcar en la sangre y el sueño.
Este artículo revisa diferentes tipos de suplementos de magnesio y cómo determinar la mejor dosis diaria para sus necesidades.
Cantidades diarias recomendadas
El magnesio es esencial para mantener una salud adecuada.
Sin embargo, la ingesta baja de magnesio es relativamente común.
Se encuentra principalmente en personas que siguen una dieta occidental típica, que contiene alimentos procesados y granos refinados y pueden carecer de alimentos como las verduras de hoja verde y las legumbres, que proporcionan magnesio y otros nutrientes importantes.
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) o la ingesta adecuada (AI) de magnesio para adultos, bebés y niños.
Para las mujeres embarazadas de 18 años o más, los requisitos aumentan a 350-360 mg por día.
Ciertas enfermedades y afecciones están asociadas con la deficiencia de magnesio, incluida la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el alcoholismo.
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar los niveles de magnesio en aquellos que tienen un mayor riesgo de deficiencia o no consumen lo suficiente a través de su dieta.
ResumenLa cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para adultos es de 310 a 420 mg, según la edad y el sexo.
Tipos de suplementos de magnesio
Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles.
Lo más importante a considerar antes de decidirse por un suplemento es su tasa de absorción, o qué tan bien el cuerpo absorbe el suplemento.
Aquí hay breves descripciones de los suplementos de magnesio más comunes.
Gluconato de magnesio
El gluconato de magnesio proviene de la sal de magnesio del ácido glucónico. En ratas, se ha demostrado que tiene la tasa de absorción más alta entre otros tipos de suplementos de magnesio.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio elemental o real por peso. Sin embargo, se absorbe mal. Los estudios han encontrado que el óxido de magnesio es esencialmente insoluble en agua, lo que hace que las tasas de absorción sean bajas.
Citrato de magnesio
En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. El cuerpo absorbe relativamente bien el citrato de magnesio y tiene una alta solubilidad en agua, lo que significa que se mezcla bien con el líquido.
El citrato de magnesio se encuentra en forma de píldora y se usa comúnmente como laxante salino antes de una colonoscopia o cirugía mayor.
Cloruro de magnesio
Al igual que el gluconato y el citrato de magnesio, se ha observado que el cuerpo absorbe bien el cloruro de magnesio.
También está disponible como un aceite que se puede aplicar tópicamente, pero se necesitan más estudios para comprender completamente qué tan bien se absorbe el magnesio en esta forma a través de la piel.
Hidróxido de magnesio
El hidróxido de magnesio, también conocido como leche de magnesia, se usa comúnmente como laxante para tratar el estreñimiento y en algunos antiácidos para tratar la acidez estomacal.
Aspartato de magnesio
El aspartato de magnesio es otro suplemento de magnesio común que es altamente absorbible por el cuerpo humano.
Glicinato de magnesio
Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente buena con un efecto laxante menor.
Esto probablemente se deba a que se absorbe en un área diferente del intestino, en comparación con muchas otras formas de suplementos de magnesio.
ResumenHay muchos tipos de suplementos de magnesio disponibles. Es importante considerar la tasa de absorción de los suplementos antes de realizar una compra.
Posología para el estreñimiento
Ya sea que tenga estreñimiento agudo o crónico, puede ser incómodo.
El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son dos compuestos de magnesio que se usan comúnmente para promover las deposiciones.
El hidróxido de magnesio, o leche de magnesia, funciona como un laxante al llevar agua a los intestinos, lo que ayuda a ablandar las heces y facilitar su paso.
La dosis recomendada depende del producto. Siga siempre las instrucciones de dosificación.
Exceder la ingesta recomendada podría causar diarrea acuosa o desequilibrios electrolíticos.
Debido a su efecto laxante, la leche de magnesia se usa generalmente para tratar el estreñimiento agudo y generalmente no se recomienda para casos crónicos.
El citrato de magnesio es otro suplemento de magnesio que se usa para tratar el estreñimiento.
Se absorbe mejor y tiene un efecto laxante más suave que el hidróxido de magnesio.
La dosis estándar de citrato de magnesio es de 240 ml por día, que se puede mezclar con agua y tomar por vía oral.
ResumenEl citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son compuestos de magnesio comunes que se usan para tratar el estreñimiento. Para obtener los mejores resultados, siga siempre las recomendaciones de dosis estándar en la etiqueta.
Dosis para dormir
Los niveles adecuados de magnesio son importantes para una buena noche de sueño. El magnesio puede ayudar a que su mente se relaje y su cuerpo logre un sueño reparador y profundo.
De hecho, los estudios en ratas han demostrado que los niveles subóptimos de magnesio conducen a una mala calidad del sueño.
Actualmente, un número limitado de estudios ha estudiado los efectos de los suplementos de magnesio en la calidad del sueño, lo que dificulta recomendar una dosis diaria específica.
Sin embargo, en un estudio, los adultos mayores que recibieron 414 mg de óxido de magnesio dos veces al día (500 mg de magnesio por día) tuvieron una mejor calidad de sueño, en comparación con los adultos que recibieron un placebo.
ResumenSegún investigaciones limitadas, la ingesta diaria de 500 mg de magnesio puede mejorar la calidad del sueño.
Dosis para la regulación del azúcar en sangre
Las personas con diabetes pueden tener más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio.
Los niveles altos de azúcar en sangre pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina, provocando niveles bajos de magnesio en sangre.
Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre al controlar la acción de la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al indicar a las células que absorban el azúcar de la sangre.
Un estudio encontró que la suplementación con 2500 mg de magnesio en una solución de cloruro de magnesio diariamente mejoraba la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 y niveles bajos de magnesio al inicio del estudio.
Sin embargo, otro estudio encontró que las personas que recibieron un total diario de 20,7 mmol de óxido de magnesio al día no mostraron mejoras en la regulación de la glucosa en sangre.
Dicho esto, aquellos que recibieron una dosis más alta de óxido de magnesio (41,4 mmol al día) mostraron una disminución en la fructosamina, una medida promedio del azúcar en sangre de una persona durante aproximadamente 2 a 3 semanas.
Los investigadores concluyeron que la suplementación prolongada de magnesio en dosis más altas de lo habitual podría beneficiar el control de la glucosa en sangre, pero se necesitan más estudios.
ResumenSe ha demostrado que dosis muy altas de 2500 mg de suplementos de magnesio al día mejoran los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes, pero se necesita más investigación.
Dosis para reducir los calambres musculares
Muchas afecciones pueden causar calambres musculares.
Dado que el magnesio es clave para la función muscular, una deficiencia puede causar contracciones musculares dolorosas.
Los suplementos de magnesio a menudo se comercializan para prevenir o mejorar los calambres musculares.
Aunque la investigación sobre los suplementos de magnesio para los calambres musculares es mixta, un estudio encontró que los participantes que recibieron 300 mg de magnesio al día durante 6 semanas informaron menos calambres musculares, en comparación con los que recibieron un placebo.
Otro estudio señaló la capacidad de los suplementos de magnesio para reducir la frecuencia de los calambres en las piernas durante el embarazo. Las mujeres que tomaron 300 mg de magnesio al día experimentaron calambres en las piernas menos frecuentes e intensos, en comparación con las mujeres que tomaron un placebo.
ResumenAunque se necesitan más investigaciones sobre el magnesio y los calambres musculares, se ha demostrado que tomar 300 mg de magnesio al día disminuye los síntomas.
Posología para la depresión
Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede aumentar su riesgo de depresión.
De hecho, tomar un suplemento de magnesio puede mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.
Un estudio encontró que la ingesta de 248 mg de cloruro de magnesio mejoró los síntomas depresivos en personas con depresión leve a moderada.
Además, otro estudio encontró que tomar 450 mg de cloruro de magnesio era tan efectivo como un antidepresivo para mejorar los síntomas depresivos.
Si bien los suplementos de magnesio pueden mejorar la depresión en personas con deficiencia de magnesio, se necesita más investigación para saber si pueden aliviar la depresión en personas con niveles normales de magnesio.
ResumenSe ha demostrado que la suplementación con 248 a 450 mg de magnesio al día mejora el estado de ánimo en pacientes con depresión y niveles bajos de magnesio.
Dosis para mejorar el rendimiento del ejercicio
Varios estudios sobre los efectos de los suplementos de magnesio en el rendimiento del ejercicio han demostrado que el potencial de mejora se basa principalmente en la dosis.
Por ejemplo, dos estudios que utilizaron dosis de 126 a 250 mg de magnesio al día no mostraron cambios significativos en el rendimiento del ejercicio o la ganancia muscular.
Los investigadores concluyeron que los beneficios de la suplementación con magnesio en estas dosis no eran lo suficientemente fuertes como para ser detectados.
Sin embargo, otro estudio encontró que los jugadores de voleibol que tomaron 350 mg de magnesio por día mostraron un rendimiento atlético mejorado, en comparación con el grupo de control.
ResumenLa suplementación con magnesio en dosis de 350 mg o más por día puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
Dosis para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es un grupo de síntomas, que incluyen retención de líquidos, agitación y dolores de cabeza, que muchas mujeres experimentan alrededor de 1 a 2 semanas antes de su período.
Se ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual.
Un estudio encontró que la ingesta diaria de 200 mg de óxido de magnesio mejoró la retención de agua asociada con el síndrome premenstrual.
Otro estudio determinó que la ingesta diaria de 360 mg de magnesio mejoraba los síntomas del síndrome premenstrual asociados con el estado de ánimo y los cambios de humor.
ResumenSe ha demostrado que dosis de magnesio de 200 a 360 mg al día mejoran los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres, incluido el estado de ánimo y la retención de líquidos.
Posología para migrañas
Las personas que experimentan migrañas pueden tener riesgo de deficiencia de magnesio debido a varios factores, incluida la incapacidad genética para absorber magnesio de manera eficiente o una mayor excreción de magnesio debido al estrés.
Un estudio encontró que la suplementación con 600 mg de citrato de magnesio ayudó a reducir la frecuencia y severidad de las migrañas.
Otro estudio mostró que la misma dosis diaria tendía a disminuir la frecuencia de los ataques de migraña.
ResumenSe ha demostrado que la suplementación con 600 mg de magnesio al día previene y posiblemente disminuye la intensidad y duración de las migrañas.
Posibles efectos secundarios, preocupaciones y advertencias
La Academia Nacional de Medicina recomienda no exceder los 350 mg de magnesio suplementario por día.
Sin embargo, varios estudios han involucrado dosis diarias más altas.
Se recomienda tomar solo un suplemento diario de magnesio que proporcione más de 350 mg bajo supervisión médica.
Aunque la toxicidad por magnesio es poco común, tomar ciertos suplementos de magnesio en dosis altas puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos los antibióticos y los diuréticos.
ResumenLa toxicidad por magnesio es poco común, pero asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a complementar con más de 350 mg al día.
La línea de fondo
El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en su cuerpo y es crucial para mantener una buena salud.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg para adultos, según la edad y el sexo.
Si necesita un suplemento, las recomendaciones de dosificación pueden variar según sus necesidades, como para mejorar el estreñimiento, el sueño, los calambres musculares o la depresión.
La mayoría de los estudios encontraron efectos positivos con dosis diarias de 125 a 2500 mg.
Sin embargo, es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento, especialmente en dosis más altas.
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