¿El ejercicio empeorará el dolor de rodilla?
Si tiene osteoartritis de las rodillas, el ejercicio debe y puede ser parte de su estilo de vida. La clave es conocer los ejercicios correctos y la forma correcta de realizarlos.
Generalmente, el ejercicio a largo plazo es seguro para los adultos con dolor de rodilla.
Además, cuando se realiza correctamente, el ejercicio adecuado puede incluso disminuir el dolor de la artritis. Esto puede mejorar su capacidad para realizar actividades físicas habituales.
Puede parecer contradictorio que el ejercicio disminuya el dolor de rodilla, por lo que es útil comprender cómo funciona.
El ejercicio mejora:
- equilibrio hormonal
- reduce el azúcar en sangre
- mejora la tolerancia del cartílago articular
- fortalece los músculos
El ejercicio también mejora la fuerza muscular. Los músculos más fuertes pueden soportar su peso corporal de manera más eficiente, aliviando parte de la carga que pesa sobre las articulaciones.
Sin embargo, realizar el ejercicio "incorrecto" o utilizar una forma inadecuada puede aumentar el dolor o causar irritación en la articulación.
"El dolor no es normal", advierte Alice Bell, doctora en fisioterapia y especialista certificada por la junta en geriatría.
Dicho esto, es importante tener en cuenta que al comenzar un nuevo programa de ejercicios, es posible que experimente "dolor muscular", que es diferente del dolor en las articulaciones.
Es normal experimentar dolor muscular durante 24 a 48 horas después de los ejercicios, y es entonces cuando debe tomar un día de descanso.
Una rutina de ejercicios inteligente puede ser fácil de dominar y las pautas generales pueden ser útiles.
Sin embargo, la forma más segura y eficaz de iniciar una rutina de ejercicios es con un profesional autorizado, como un fisioterapeuta, que guíe el proceso. Un experto analizará su formulario y le hará sugerencias.
Cómo practicar la sentadilla
Ponerse en cuclillas puede ayudar a fortalecer las piernas y las caderas, lo que lleva a articulaciones más estables. Con el tiempo, aumentará su rango de movimiento.
Siempre que pueda practicar con un mínimo de molestias en las articulaciones de la rodilla, es seguro incluir las sentadillas en su rutina de ejercicios.
Las personas con artritis pueden encontrar el mayor beneficio en las sentadillas contra la pared, ya que ponerse en cuclillas contra la pared puede ayudar a reducir el riesgo de ejercer una presión innecesaria o incorrecta sobre las rodillas.
Para hacer una sentadilla básica:
- Párese con la espalda contra la pared. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, con los talones a unas 18 pulgadas de la pared.
- Mantenga las rodillas alineadas con los talones, no frente a los dedos de los pies.
- Inhale y exhale mientras se sienta o se pone en cuclillas. Tus nalgas no deben bajar más allá del nivel de las rodillas.
- Mantenga los músculos abdominales tensos y asegúrese de que su espalda esté presionada contra la pared.
- Empuje hacia arriba con los talones, no con las puntas de los pies, e inhale mientras se pone de pie.
“Mantenga la rodilla sobre el tobillo y no sobre la bola del pie”, advierte Bell.
“Si comienza a experimentar un dolor intenso en cualquier momento, más que el típico dolor de rodilla, debe detener la práctica por el día.
“Asegúrate de intentarlo de nuevo durante tu próxima práctica. Descubrirá que su umbral de dolor aumenta a medida que aumenta la fuerza muscular ".
Cómo practicar la embestida profunda
Para las personas con osteoartritis de rodilla, la embestida presenta los mismos beneficios y riesgos que la sentadilla profunda.
Las estocadas son una excelente manera de mejorar la fuerza general de la pierna y la cadera, pero pueden causar un dolor innecesario cuando se practican incorrectamente.
El truco, dice Bell, es asegurarse de que la rodilla no se extienda más allá del tobillo.
También puede resultarle útil practicar estocadas mientras se sostiene del respaldo de una silla o mesa para mayor apoyo.
Para hacer una estocada básica:
- Agarre su apoyo, si es necesario.
- Da un paso adelante con una pierna. Asegúrese de mantener la rodilla delantera por encima del tobillo. Su rodilla nunca debe extenderse más allá de su tobillo.
- Una vez que esté estable en su posición, levante lentamente el talón trasero del piso.
- Siga levantando hasta que forme una línea recta desde la rodilla trasera hasta la cadera.
- Involucre o apriete los músculos abdominales. Esto ayudará a mantener la espalda recta mientras se coloca en una posición de embestida. Agacharse o inclinarse hacia adelante ejercerá una tensión innecesaria en la rodilla delantera.
Durante su práctica, es importante que tome nota de cualquier cambio en el dolor o la incomodidad. Si comienza a sentir más dolor de lo habitual, debe dejar de lanzarse durante el día y pasar a otra forma de ejercicio.
Como correr
Correr puede aumentar su bienestar general y ayudar a controlar el peso. Esto puede reducir la cantidad de estrés en las rodillas y disminuir el efecto general de la osteoartritis.
Sin embargo, se aplican algunas advertencias:
- Elija zapatos resistentes y que le brinden apoyo. “El calzado está subestimado cuando se trata de proteger sus articulaciones”, dice Bell.
- Corre sobre tierra, pasto, grava o asfalto, si está disponible. Son más suaves que el hormigón.
- Presta atención a cualquier dolor. Si comienza a sentir más dolor de lo habitual, tómese un descanso de uno o dos días. Si el dolor continúa, consulte a su médico. Un dolor inusual puede ser el resultado de algo diferente a la artritis.
Aunque las personas con osteoartritis de rodilla pueden correr de forma segura, Bell aconseja dejar este deporte a quienes han estado corriendo durante un tiempo.
Ella está evaluando que los corredores de mucho tiempo han desarrollado una forma adecuada de correr y han desarrollado soporte muscular alrededor de la articulación.
"Nadie con artritis debería empezar a correr", dice rotundamente.
Si correr no ha sido parte de su rutina de ejercicios y descubre que le gustaría comenzar, hable con su médico.Pueden discutir sus beneficios y riesgos individuales y brindar orientación sobre los próximos pasos.
Cómo practicar deportes de alto impacto y saltos repetitivos
Parece haber un vínculo entre la lesión articular causada por deportes de alto impacto y el riesgo de osteoartritis. Sin embargo, para ser claros, la lesión contribuye al riesgo y no la actividad de alto impacto en sí.
Sin embargo, eso no significa que tengas que renunciar a los entrenamientos de alto impacto. La clave es practicar de forma reflexiva y con moderación.
Para minimizar los síntomas:
- No participe en deportes de alto impacto ni en otras actividades que impliquen saltos repetitivos todos los días. Una regla general es tomar un descanso de 2 o 3 días entre deportes de alto impacto. Tu práctica solo debe durar una hora como máximo.
- Considere usar una rodillera durante la práctica. Esto puede ayudar a mantener la rodilla en la posición adecuada, especialmente si la artritis ha comprometido la alineación.
- Si siente dolor leve o hinchazón, tome un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como naproxeno (Aleve), después de la práctica, si su médico lo autoriza.
Si no ha realizado actividades de alto impacto antes, hable con su fisioterapeuta antes de comenzar ahora. Ellos pueden guiarlo a través del efecto potencial que estas actividades tendrán en su rodilla afectada.
Es probable que Bell aconseje a sus clientes con artritis que eviten por completo las actividades de alto impacto. Ella señala que saltar hacia arriba y hacia abajo crea un efecto en sus articulaciones equivalente a aproximadamente 7-10 veces su peso corporal.
Cómo practicar caminar o correr escaleras arriba
Aunque subir y bajar escaleras puede doler, puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento para los músculos de las piernas y la cadera.
Hay otro beneficio del ejercicio y es tener un efecto protector sobre las articulaciones o el cartílago articular. Esto es extremadamente importante para retrasar la aparición de la osteoartritis.
Piense en el cartílago articular como una cubierta protectora para sus articulaciones.
El cartílago articular funciona como un amortiguador y también reduce la fricción entre los huesos donde se encuentran en las articulaciones. A medida que una persona envejece, este cartílago puede desgastarse y provocar dolor e hinchazón en las articulaciones o osteoartritis.
La investigación muestra que la carga del cartílago articular mantiene la salud del cartílago y que evitar la carga, también conocido como ejercicio, produce atrofia o adelgazamiento del cartílago articular.
Para subir escalones de manera segura:
- Tome su tiempo. Un enfoque lento y constante puede ayudarlo a mantener su estabilidad.
- Utilice la barandilla como apoyo. Si actualmente usa un bastón, hable con su fisioterapeuta sobre la mejor manera de usarlo mientras está en las escaleras.
Para una alternativa de bajo impacto, intente usar una máquina escalonada. Cuando utilice un escalador, tenga en cuenta lo siguiente:
- Comience con un entrenamiento más corto y aumente la duración con el tiempo. Hacer demasiado y demasiado rápido puede ser perjudicial.
- Ajusta la altura de la subida para que se adapte a tus necesidades. Bell aconseja que empiece poco a poco y vaya subiendo gradualmente hasta un escalón más alto.
- Utilice la barandilla como soporte, según sea necesario. Tenga cuidado de no apoyarse en los rieles.
¿Ciertos ejercicios son más fáciles para las rodillas?
Los aeróbicos acuáticos a menudo se sugieren cuando se recupera de dolor en las articulaciones.
Aunque el agua puede tener un efecto calmante y flotante en las rodillas, Bell dice que es poco probable que produzca suficiente resistencia para fortalecer los músculos circundantes.
"Si realmente desea crear suficiente resistencia para marcar la diferencia, los ejercicios en tierra son, en última instancia, lo que necesita", dice.
Algunos de sus favoritos incluyen el ciclismo, de intensidad moderada o alta, y ejercicios de fortalecimiento como Pilates.
Es posible que pueda sacar más provecho de un entrenamiento de bajo impacto incorporando bandas elásticas con peso o pesas libres en su rutina.
También puede resultarle beneficioso usar una rodillera mientras hace ejercicio.
Si aún no lo ha hecho, hable con su médico sobre si esta es una buena opción para usted. Pueden hacer recomendaciones específicas y asesorarlo sobre las mejores prácticas.
Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento
Es probable que experimente un leve dolor al hacer ejercicio, especialmente si no lo ha hecho durante un tiempo.
Cuando planifique su rutina, asegúrese de mantener un nivel de intensidad razonable.
Su médico o fisioterapeuta puede brindarle una recomendación personalizada que se adapte a sus necesidades.
La “dosis” de ejercicio debería ser suficiente para producir una diferencia, pero no tanto como para lastimarse o desanimarse.
Otros consejos
- Invierte en zapatillas que sean cómodas y brinden el soporte adecuado.
- Caliente siempre antes de hacer ejercicio. El estiramiento puede ayudar a abrir las articulaciones y reducir el nivel de impacto en las rodillas.
- Si ya le duelen las articulaciones, aplique calor antes de hacer ejercicio para reducir la posible rigidez.
- Comience con una rutina de 10 minutos y aumente la duración con el tiempo.
- Divida el ejercicio de alto impacto con modificaciones o alternativas de bajo impacto.
- Refrésquese después de hacer ejercicio. Tómate unos minutos para estirar las articulaciones. La aplicación de una compresa fría también puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
Cuándo evitar el ejercicio por completo si tiene osteoartritis en la rodilla
Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio hasta que pueda ver a su médico:
- aumento de la hinchazón
- dolor agudo, punzante o constante
- dolor que le hace cojear o cambiar su forma de andar
- articulaciones que se sienten calientes al tacto o enrojecidas
- dolor que dura más de 2 horas después del ejercicio o empeora por la noche
Si el dolor persiste, resista la tentación de enmascararlo con analgésicos, dice Bell. Desea averiguar la causa subyacente del problema y solucionarlo.
También aconseja a las personas con osteoartritis de rodilla que resistan la tentación de dejar de hacer ejercicio por completo. Después de consultar a su médico, debe volver a ponerse en movimiento con un régimen de ejercicios que se adapte a sus necesidades.
La línea de fondo
No solo es posible hacer ejercicio con osteoartritis de rodilla, es necesario controlar o incluso revertir el dolor asociado con la afección.
Bell señala que la mayoría de los estados le permiten ver a un fisioterapeuta sin una remisión y que una o dos sesiones pueden resultar en una receta de ejercicio personalizada para sus objetivos y habilidades.
“Lo peor que puede hacer es no hacer nada”, dice Bell, y agrega que es mejor optimizar su entrenamiento antes de que el dolor de la artritis comience a disminuir su velocidad.
Tomar precauciones mientras practica puede ayudarlo a continuar con su rutina de ejercicios preferida por más tiempo.
