La dieta ketotariana es una versión a base de plantas de la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas.
Esta dieta le permite experimentar los beneficios tanto de una dieta vegetariana como de una dieta cetogénica. También proporciona cierta flexibilidad, ya que puede comer huevos, ghee (mantequilla clarificada) e incluso pescado.
Sin embargo, es restrictivo y puede ser difícil de mantener a largo plazo.
Este artículo revisa la dieta ketotariana, incluidos sus beneficios, desventajas y qué alimentos comer y evitar.
¿Qué es la dieta ketotariana?
La dieta ketotariana es una versión ligeramente vegetariana de la popular dieta ceto, que es un plan de alimentación bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas.
Fue popularizado en el libro "Ketotarian: El plan (mayormente) basado en plantas para quemar grasa, aumentar su energía, aplastar sus antojos y calmar la inflamación" por Will Cole, un quiropráctico y practicante de medicina funcional.
Aunque una dieta cetogénica típica puede incluir grandes cantidades de carne y productos lácteos como queso y crema espesa, la dieta cetotariana excluye la mayoría de los productos animales con la excepción de huevos, pescado, mariscos y ghee, aunque estos son opcionales.
Keto es una dieta de pérdida de peso eficaz y altamente antiinflamatoria. Puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2 y ciertos trastornos del cerebro y del sistema nervioso como la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Al igual que la ceto, las dietas vegetarianas tienen efectos antiinflamatorios. Además, se ha demostrado que benefician la salud del corazón, el control del peso y el control del azúcar en sangre.
Por lo tanto, combinar estas dietas puede brindarle lo mejor de ambos mundos.
ResumenLa dieta ketotariana es una versión principalmente vegetariana de la dieta cetogénica que también incluye huevos y pescado. Combina los beneficios de la dieta cetogénica y el vegetarianismo.
Cómo seguir la dieta ketotariana
Para seguir la dieta ketotariana, debe restringir su ingesta diaria de carbohidratos a menos del 5% de sus calorías. Para muchas personas, esto equivale a 25 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) o menos.
Además, debe aspirar a consumir entre el 70 y el 75% de las calorías de las grasas y entre el 20 y el 25% de las de las proteínas.
También debe evitar la carne, incluida la carne de res, pollo y cerdo, así como los productos lácteos, como el queso y la crema espesa.
La calidad de los alimentos es otra parte importante de la dieta ketotariana.
Según el autor Will Cole, debe elegir alimentos orgánicos cuando sea posible y limitar los productos de soya no fermentados como el tofu debido a su contenido de fitoestrógenos, que se dice que altera sus hormonas.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente cómo los fitoestrógenos afectan la salud, ya que algunos estudios indican que tienen efectos beneficiosos, mientras que otros señalan que las desventajas superan los beneficios potenciales.
Esta dieta también lo alienta a evitar los aceites de semillas, como los aceites de maíz, soja y vegetales, ya que promueven la inflamación debido a su alto contenido de grasas omega-6.
Además, debe mantenerse alejado de las verduras de solanáceas, que incluyen berenjenas, pimientos, tomates y papas. Los defensores de la dieta afirman que contienen sustancias que le impiden digerir y absorber adecuadamente los nutrientes.
Las solanáceas también pueden causar problemas digestivos en ciertas personas.
En la dieta ketotariana, la mayoría de las comidas se componen de vegetales bajos en carbohidratos, sin sombra de noche, con una pequeña porción de proteínas y grasas saludables.
ResumenLa dieta ketotariana es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que excluye la mayoría de los productos animales, excepto los huevos, el ghee y el pescado. También limita los productos de soya al tiempo que promueve los productos orgánicos y los alimentos fermentados.
¿Ayuda con la pérdida de peso?
Se han realizado pocas investigaciones sobre la dieta ketotariana específicamente. Sin embargo, la dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso muy eficaz cuando también restringe la ingesta de calorías.
Estar en cetosis, o quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos, lo que sucede cuando restringe severamente la ingesta de carbohidratos, mantiene su tasa metabólica o las calorías que quema en reposo. También puede preservar su masa muscular magra.
Un estudio en 89 personas con exceso de peso y diabetes tipo 2 encontró que aquellos con una dieta cetogénica baja en calorías perdieron más peso y tuvieron más mejoras en el control del azúcar en la sangre que aquellos con una dieta baja en calorías estándar.
Además, la dieta cetogénica equilibra las hormonas que desempeñan un papel en sus niveles de hambre y saciedad, lo que resulta en menos hambre mientras está en cetosis.
Además, las dietas vegetarianas también pueden promover la pérdida de peso. En una revisión de estudios en más de 1,100 personas, las personas con dietas vegetarianas y veganas perdieron de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) más que las que siguieron dietas no vegetarianas durante 18 semanas.
A pesar de su mayor volumen, los alimentos vegetales, como los vegetales sin almidón, generalmente contienen menos calorías que los alimentos de origen animal, lo que significa que puede comer grandes cantidades por una fracción de las calorías que se encuentran en las porciones regulares de alimentos de origen animal.
Además, las dietas vegetarianas son típicamente ricas en fibra y las dietas ricas en fibra se han relacionado con un mejor control del peso.
ResumenLas dietas cetogénicas, como la dieta ketotariana, son muy efectivas para perder peso. Conservan su tasa metabólica y lo mantienen lleno, lo que facilita la restricción de calorías.
Otros posibles beneficios
Hay muchos otros beneficios de la dieta ketotariana. Aunque existen pocos estudios específicos, sus beneficios se pueden inferir de la investigación actual sobre las dietas ceto y vegetariana.
Debido a que es altamente antiinflamatoria, la dieta ketotariana puede ayudar a muchas afecciones inflamatorias, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Además, la cetosis beneficia a su cerebro y sistema nervioso. La dieta cetogénica no solo es un tratamiento eficaz para la epilepsia y otros trastornos convulsivos, sino que también puede ayudar a prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.
Es más, la dieta ketotariana puede promover la salud intestinal. Es rico en alimentos fermentados, que pueden introducir más bacterias saludables en su intestino, así como fibra, que puede disminuir el estreñimiento y alimentar sus bacterias intestinales saludables.
Finalmente, la dieta es muy rica en nutrientes. Incluye pescado, que es rico en grasas omega-3 saludables y antiinflamatorias, y numerosas verduras en todos los colores diferentes, lo que garantiza que su dieta esté repleta de diversos nutrientes y antioxidantes.
ResumenLa dieta ketotariana es altamente antiinflamatoria y también puede ayudar a la diabetes tipo 2, la salud del corazón, la salud intestinal y la función del cerebro y el sistema nervioso.
Posibles desventajas
El mayor inconveniente de la dieta ketotariana es que puede ser bastante restrictiva y difícil de seguir.
Hacerlo correctamente requiere una planificación extensa y sus opciones para salir a cenar son muy limitadas. Además, puede resultar caro si no está acostumbrado a comprar alimentos orgánicos.
Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, es posible que la dieta ketotariana no sea adecuada para usted, ya que puede promover patrones de alimentación más restrictivos.
Aún así, debido a que contiene alimentos de origen animal saludables como pescado y huevos, existe poco riesgo de deficiencia de nutrientes, lo que puede ser un problema con otras dietas basadas en plantas.
Antes de comenzar cualquier dieta nueva, debe consultar a su proveedor de atención médica, especialmente si tiene una afección médica subyacente.
ResumenLa dieta ketotariana es restrictiva y, por lo tanto, puede ser difícil de seguir. También puede ser más cara que otras dietas.
Alimentos para comer
Aquí hay una lista de los alimentos que debe comer mientras sigue la dieta ketotariana:
- Frutas: arándanos, moras, fresas (aunque deben ser limitadas)
- Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, calabacín, calabaza de verano, repollo, lechuga, verduras, coles de Bruselas, aguacate, judías verdes, champiñones.
- Lácteos: leches de frutos secos sin azúcar
- Proteínas: semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de chía, natto, tempeh, espirulina, levadura nutricional, maní, nueces de árbol, proteína de cáñamo en polvo, guisantes, huevos y pescado (opcional)
- Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequillas de nueces, ghee (opcional)
ResumenPuede comer una variedad de frutas y verduras en la dieta ketotariana, así como varias fuentes de grasas y proteínas vegetarianas. Los huevos, el ghee y el pescado son opcionales.
Comidas que se deben evitar
Por el contrario, estos son los alimentos que debe evitar en la dieta ketotariana:
- Carbohidratos: pan, pasta, arroz, avena, sémola, tortillas, papas fritas, galletas saladas, galletas, pasteles, pasteles, helados
- Frutas: plátanos, manzanas, naranjas, uvas, mangos, cerezas, piñas.
- Verduras con almidón: batatas, maíz
- Sombras nocturnas: tomates, pimientos, berenjenas, patatas blancas
- Lácteos: leche de vaca, helado, yogur.
- Proteínas: carne (res, pollo, cerdo), frijoles, garbanzos, lentejas, productos de soja no fermentados (tofu, soja negra), seitán
- Grasas: manteca de cerdo, grasa de tocino, aceites de semillas
ResumenDebe evitar los carbohidratos con almidón, las frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos, las solanáceas como los tomates y los pimientos, los productos lácteos, la carne, los frijoles y las grasas animales en la dieta ketotariana.
Ejemplo de plan de comidas
A continuación se muestra un menú de muestra de 1 semana para una dieta ketotariana que incluye huevos y pescado.
lunes
- Desayuno: huevos cocidos en aceite de aguacate, fresas
- Almuerzo: ensalada de verduras con salmón y vinagreta de aceite de oliva.
- Merienda: yogur de coco con moras
- Cena: arroz frito de coliflor con seitán
martes
- Desayuno: yogur de coco con arándanos
- Almuerzo: ensalada fría de camarones con mayonesa de aceite de aguacate y coliflor
- Merienda: apio y mantequilla de almendras
- Cena: natto sazonado con tacos y champiñones en tazas de lechuga
miércoles
- Desayuno: batido elaborado con aceite de coco, leche de almendras, mantequilla de almendras y proteína de guisantes en polvo.
- Almuerzo: huevo al horno en medio aguacate.
- Merienda: nueces de macadamia y moras
- Cena: paneer saag hecho con espinacas, brócoli y queso no lácteo a base de nueces
jueves
- Desayuno: revuelto de huevo con espinacas y champiñones cubierto con levadura nutricional
- Almuerzo: ensalada de verduras con atún y vinagreta de aceite de aguacate.
- Merienda: nueces y fresas
- Cena: hamburguesa de tempeh y espárragos asados en aceite de oliva.
viernes
- Desayuno: "harina de noat" hecha con semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y leche de almendras, moras
- Almuerzo: batido de proteína de cáñamo con mantequilla de almendras.
- Merienda: medio aguacate sazonado con aderezo para bagel
- Cena: salmón a la parrilla, puré de coliflor y verduras para ensalada con vinagreta de aceite de aguacate.
sábado
- Desayuno: tostada de aguacate hecha con pan de harina de almendras keto
- Almuerzo: tortilla de dos huevos con judías verdes y champiñones.
- Merienda: yogur de coco con fresas
- Cena: pescado al curry con brócoli sobre arroz de coliflor
domingo
- Desayuno: revuelto de tempeh con aguacate
- Almuerzo: ensalada de repollo con ensalada de atún
- Merienda: batido de proteína de guisantes con mantequilla de almendras
- Cena: falafel de semillas de cáñamo frito en aceite de aguacate con verduras para ensalada y vinagreta de aceite de oliva
ResumenEl plan de alimentación ketotariano de 1 semana anterior incluye huevos y pescado, pero se puede ajustar para adaptarse a dietas vegetarianas o veganas.
La línea de fondo
La dieta ketotariana es una dieta altamente antiinflamatoria que puede apoyar la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre, la salud del corazón y la función del cerebro y el sistema nervioso.
Es una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas que es principalmente vegetariana, con la excepción de los huevos y el pescado.
En general, la dieta ketotariana es una excelente manera de experimentar los beneficios tanto de la dieta cetogénica como de una dieta basada principalmente en plantas.
Sin embargo, debido a que es restrictivo, puede ser difícil seguirlo a largo plazo.
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