Visión general
Saltar la cuerda es una forma de ejercicio cardiovascular que los atletas de clase mundial, desde boxeadores hasta profesionales del fútbol, confían en ellos. Saltar la cuerda ayuda a:
- tonifica tus pantorrillas
- aprieta tu núcleo
- mejorar tu capacidad pulmonar
- construir resistencia.
Saltar la cuerda es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que quema muchas calorías en poco tiempo. Para una persona de tamaño medio, saltar la cuerda puede incluso quemar más de 10 calorías por minuto.
Pero saltar la cuerda por sí solo no será suficiente para ayudarlo a perder peso. Saltar la cuerda puede ser parte de una dieta y una rutina de ejercicios que acelera tu metabolismo y te ayuda a perder peso rápidamente.
Sin embargo, hay algunas otras cosas que debe saber antes de intentarlo. Sigue leyendo para saber más sobre saltar la cuerda para adelgazar.
Cómo lograr la pérdida de peso
La clave para saltar la cuerda para perder peso comienza con comprender cómo perder peso.
La literatura médica está de acuerdo en que la primera regla para perder peso es crear un déficit de calorías. Un "déficit de calorías" se define simplemente como usar más calorías de las que consume a lo largo del día. Puede hacer esto teniendo en cuenta su ingesta de alimentos y quemando calorías a través del ejercicio.
Para perder una libra de grasa por semana, necesita crear un déficit de calorías constante de 500 a 1000 calorías por día. Eso equivale a alrededor de 3.500 calorías por semana.
La cantidad de calorías que pierdes al saltar la cuerda dependerá de cuánto peses cuando comiences. Una "caloría" es simplemente una medida de energía. El peso es una medida de la gravedad. Cuando pesa más, se necesita más energía para trabajar contra la gravedad para mover su cuerpo. Es por eso que las personas que pesan más queman más calorías cuando hacen ejercicio.
Resultados de pérdida de peso de saltar la cuerda
Los resultados de saltar la cuerda varían según su:
- dieta
- metas de pérdida de peso
- nivel de actividad
- nivel de compromiso con el entrenamiento
También deberá considerar otros factores, como su edad y su metabolismo, que podrían afectar la rapidez con la que ve los resultados.
Como ejemplo, usaremos una mujer de 150 libras. A través de una alimentación consciente, podría crear un déficit de calorías de 3500 calorías (una libra de pérdida de peso) por semana. Si agrega un entrenamiento de 20 minutos para saltar la cuerda a su rutina, 5 días a la semana, perderá 200 calorías adicionales por día. Eso es 1,000 calorías adicionales quemadas por semana, lo que le dará un impulso de pérdida de peso de media libra adicional por semana.
Los médicos no recomiendan perder más de dos libras por semana, ya que puede comenzar a afectar su masa muscular.
Con una tasa de pérdida de peso de 1.5 libras por semana, perderá 6 libras por mes. Si sigue su rutina, perderá 12 libras en 2 meses. A medida que su peso disminuya, tendrá que saltar la cuerda durante más tiempo o restringir aún más su ingesta de calorías para seguir viendo los mismos resultados.
Podría llevarle hasta 4 meses para ver resultados dramáticos, como una pérdida de peso de 20 libras. Una pérdida de peso de 20 libras sería un porcentaje significativo de su peso inicial, lo que podría dificultar el logro de este resultado. Saltar la cuerda a 155 libras quemará significativamente menos calorías que saltar la cuerda a 125 libras.
Otras Consideraciones
Hay otros factores a considerar cuando saltas la cuerda para bajar de peso. Por ejemplo, hacer el mismo entrenamiento una y otra vez eventualmente producirá resultados decrecientes.
El entrenamiento cruzado a través de otros ejercicios aeróbicos, como el entrenamiento con pesas, correr o kickboxing cardio, aumentará las calorías que quema y evitará que llegue a la temida "meseta de pérdida de peso" en la que su rutina deja de funcionar.
Antes de comenzar con cualquier plan de restricción de calorías, es una buena idea hablar con un médico sobre sus objetivos y su historial de salud. Las dietas como la cetogénica o la paleo están ganando popularidad, pero factores como el colesterol alto y las enfermedades cardíacas pueden significar que no son una buena opción para usted.
Un buen lugar para comenzar es evaluar lo que busca primero en su despensa y refrigerador. Las formas de proteínas ricas en nutrientes y fibra pueden reducir el hambre, mientras que reducir el azúcar y los carbohidratos refinados reducirá cientos de calorías de su consumo diario.
Entrenamiento de saltar la cuerda para bajar de peso
Un concepto erróneo acerca de saltar la cuerda para bajar de peso es que solo se salta la cuerda durante un período sólido de tiempo. La clave para saltar la cuerda como ejercicio aeróbico radica en sus capacidades para el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Eso significa que hace ejercicio a un nivel de alta intensidad durante periodos breves, seguidos de períodos de descanso. Aquí tienes un ejemplo de ejercicio para saltar la cuerda. Necesitarás un cronómetro o acceso a una aplicación con temporizador.
- Serie 1: Salta la cuerda durante 30 segundos seguidos. Esto puede ser más difícil de lo que parece. Descanse durante 60 segundos, luego haga otros 30 segundos. Repite 9 veces.
- Serie 2: salta la cuerda durante 30 segundos seguidos alternando los pies, practicando mover tu peso hacia adelante y hacia atrás y apretando tu núcleo. Descanse durante 90 segundos entre repeticiones. Haga esto 4 veces más.
- Serie 3: Termina con una combinación de circuito de saltar la cuerda. Haz 30 segundos de saltar la cuerda, descansa solo 12 segundos antes de hacer 30 segundos de saltos de tijera. Descanse durante 12 segundos y agregue 30 segundos de burpees. Descansa una vez más y termina fuerte con 30 segundos de flexiones.
Cómo saltar la cuerda
Cuando usa una cuerda para saltar como equipo de ejercicio, es posible que desee invertir en una cuerda especial para saltar de una tienda de artículos deportivos. Un vendedor de una de estas tiendas puede explicarle las mejores formas de usar una cuerda para saltar y si necesita zapatos especiales.
Si nunca ha usado una cuerda para saltar, o si ha pasado un tiempo, aquí hay un repaso de los conceptos básicos:
Empiece a pararse erguido y erguido con los pies separados a la altura de los hombros y la cuerda detrás de los pies.
Use sus manos para balancear la cuerda hacia adelante en un solo movimiento. Mientras balancea la cuerda hacia adelante, también mueve las muñecas ligeramente hacia arriba para que la cuerda descienda entre los tobillos y la rodilla. Es posible que desee practicar este movimiento varias veces y ver dónde cae la cuerda antes de intentar saltar sobre ella.
Calcula el tiempo de tu swing de cuerda para que puedas levantar las rodillas juntas y saltar sobre la cuerda cuando pase por encima de tu cabeza. Una vez que haya hecho esto con éxito, ¡continúe! Vea cuántas veces puede pasar la cuerda por debajo de sus pies sin detenerse. Este movimiento puede requerir algo de práctica, pero eventualmente llegará de forma natural.
Otros beneficios para la salud de saltar la cuerda
La pérdida de peso no es el único beneficio potencial para la salud de saltar la cuerda.
Saltar la cuerda mejora la salud de tu corazón
Cuando use la cuerda para saltar como rutina de ejercicios, estará elevando su frecuencia cardíaca a una intensidad más alta de lo que solía hacerlo. Se ha demostrado que los entrenamientos de alta intensidad fortalecen su corazón y disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.
Saltar la cuerda puede disminuir la grasa abdominal
Ningún ejercicio es eficaz por sí solo, sin hacer dieta, para eliminar la grasa abdominal. Pero el ejercicio HIIT como saltar la cuerda se ha relacionado con resultados más rápidos de pérdida de grasa, particularmente alrededor de los abdominales y los músculos del tronco. Al tensar el tronco durante una rutina de ejercicios para saltar la cuerda, puede apuntar a esa área y comenzar a esculpir los abdominales.
Saltar la cuerda puede mejorar tu equilibrio
Se necesita algo de coordinación y equilibrio para realizar un entrenamiento completo de saltar la cuerda. Pero practicar de manera constante mejorará su capacidad para hacerlo y también le brindará un mejor equilibrio y coordinación en su vida cotidiana. Un estudio de jóvenes futbolistas mostró que saltar la cuerda como ejercicio de entrenamiento mejoraba la coordinación y el equilibrio en el campo.
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