El desfase horario ocurre cuando el reloj natural de su cuerpo, o el ritmo circadiano, se interrumpe al viajar a una zona horaria diferente. Esta condición temporal del sueño afecta su energía y estado de alerta.
Su cuerpo está alineado en un ciclo de 24 horas o en un reloj corporal.
Su cuerpo sigue este reloj interno para realizar funciones biológicas específicas, como liberar hormonas que lo ayudan a dormir o aumentar la temperatura de su cuerpo para ayudarlo a despertar al comienzo de su día.
El desfase horario, también llamado desincronosis o disritmia circadiana, es temporal, pero puede interferir con su día de muchas maneras. Puede causar:
- cansancio
- somnolencia
- letargo
- dolor de barriga
Estos síntomas no son peligrosos, pero pueden afectar su bienestar. Prepararse para el desfase horario y posiblemente prevenirlo puede ayudarlo a asegurarse de que este trastorno común no interrumpa su próximo viaje.
Causas del desfase horario
Su cuerpo está naturalmente configurado para un ciclo de 24 horas que se conoce como su ritmo circadiano. La temperatura, las hormonas y otras funciones biológicas de su cuerpo aumentan y disminuyen de acuerdo con este indicador de tiempo interno.
El desfase horario interrumpe el reloj corporal por varias razones:
Tus relojes no se alinean
Cuando viaja, es posible que su reloj biológico ya no se alinee con la hora en su nueva ubicación.
Por ejemplo, puede volar desde Atlanta a las 6 p.m. hora local y llegar a Londres a las 7 a.m. hora local. Tu cuerpo, sin embargo, cree que es la 1 a.m.
Ahora, justo cuando posiblemente esté llegando a la fatiga máxima, debe permanecer despierto otras 12 a 14 horas para ayudar a su cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria.
Tiempo de sueño
Podría ayudar a preparar su cuerpo para la nueva zona horaria durmiendo en el avión, pero varios factores dificultan el sueño mientras viaja. Estos incluyen temperatura, ruido y nivel de comodidad.
Por otro lado, es posible que duerma demasiado en el avión y también pierda el reloj biológico. Esto puede suceder porque la presión barométrica en los aviones tiende a ser menor que la del aire en tierra.
Esto es similar a estar en una montaña que se encuentra a 2,44 km (8,000 pies) sobre el nivel del mar. Si bien hay tanto oxígeno en el aire, la presión más baja puede hacer que llegue menos oxígeno al torrente sanguíneo. Los niveles más bajos de oxígeno pueden causarle letargo, lo que puede estimular el sueño.
Luz de sol
Demasiada luz solar en la cabina del avión o pasar demasiado tiempo frente a la pantalla mientras viaja también puede afectar su reloj biológico. Esto se debe a que la luz ayuda a controlar la cantidad de melatonina que produce su cuerpo.
La hormona melatonina ayuda a su cuerpo a prepararse para conciliar el sueño. Se libera en el cerebro por la noche cuando las luces son más tenues.
Durante el día o cuando hay mucha luz, su cuerpo ralentiza la producción de melatonina, lo que le ayuda a estar más despierto.
Fatiga de viaje
Los estudios médicos muestran que la fatiga del viaje también contribuye al desfase horario. Los cambios en la presión de la cabina y las grandes altitudes durante los viajes aéreos pueden contribuir a algunos síntomas del desfase horario, independientemente del viaje a través de las zonas horarias.
Algunas personas pueden contraer el mal de altura cuando viajan en avión. Esto puede causar síntomas que pueden empeorar el desfase horario como:
- dolor de cabeza
- fatiga
- náuseas que pueden empeorar el desfase horario
Deshidración
La deshidratación también puede contribuir a algunos síntomas del desfase horario.
Si no bebe suficiente agua durante su vuelo, puede deshidratarse un poco. Además, los niveles de humedad son bajos en los aviones, lo que puede provocar una mayor pérdida de agua.
Cafe y alcohol
Los viajeros tienden a disfrutar de bebidas en un avión que normalmente no beben en esas cantidades o en esos momentos.
Beber café, té y otras bebidas con cafeína puede impedirle dormir lo suficiente durante el vuelo. La cafeína también puede deshidratarlo más.
Beber alcohol puede causarle somnolencia, pero puede empeorar la calidad del sueño. El alcohol también puede causar fatiga, dolor de cabeza, náuseas y otros efectos secundarios que empeoran el desfase horario.
Otros factores que impactan el desfase horario
Volar te permite cruzar múltiples zonas horarias muy rápidamente. Es una forma muy eficaz de viajar. Cuantas más zonas horarias cruce, más graves serán sus síntomas de desfase horario.
Los viajeros mayores tienen más probabilidades de experimentar síntomas más graves de desfase horario que los viajeros más jóvenes. Los viajeros jóvenes, incluidos los niños, pueden tener menos síntomas y adaptarse más rápidamente al nuevo tiempo.
La dirección en la que vuelas también puede tener un gran efecto en los síntomas del desfase horario.
Los síntomas tienden a ser más graves cuando se viaja hacia el este. Esto se debe a que permanecer despierto más tarde para ayudar a su cuerpo a adaptarse a una nueva zona horaria es más fácil que obligarlo a dormir antes.
Síntomas del desfase horario
El desfase horario ocurre cuando los ritmos naturales de su cuerpo se ven alterados significativamente por los viajes. Cuando lucha contra el ritmo natural de su cuerpo para adaptarse a la nueva zona horaria, puede comenzar a experimentar síntomas de desfase horario.
Estos síntomas generalmente aparecen dentro de las 12 horas posteriores a la llegada a su nueva ubicación y pueden durar varios días.
Los síntomas más comunes del desfase horario incluyen:
- cansancio y fatiga
- somnolencia
- irritabilidad
- sentirse un poco desorientado y confundido
- letargo
- problemas gastrointestinales menores, que incluyen malestar estomacal y diarrea
- somnolencia excesiva
- insomnio
Para la mayoría de las personas, los síntomas del desfase horario son leves. Si experimenta síntomas más graves, como sudoración fría, vómitos y fiebre, es posible que experimente algo más, como:
- un virus
- un resfriado
- Vertigo
Si estos síntomas duran más de 24 horas, consulte a un médico para recibir tratamiento.
Prevenir el desfase horario
Puede ayudar a prevenir o reducir el desfase horario siguiendo estos consejos y estrategias:
1. Posponer en el avión
Intente dormir en el avión si viaja hacia el este y hacia un nuevo día. Lleve tapones para los oídos y máscaras para los ojos para ayudar a reducir el ruido y la luz.
2. Si llega a su destino durante la noche, intente permanecer despierto unas horas antes de aterrizar.
Aquí es cuando es una buena idea usar el tiempo de pantalla y la luz para ayudar a reconfigurar su horario de sueño. Vete a la cama cuando llegues y levántate por la mañana para aclimatarte a la nueva zona horaria.
3. Seleccione los horarios de vuelo estratégicamente
Elija un vuelo que le permita llegar temprano en la noche. De esta manera, permanecer despierto hasta la hora de acostarse en su nueva zona horaria no es tan difícil.
4. Siesta energética
Si la hora de acostarse es demasiado lejana y necesita una siesta, tome una siesta energética de no más de 20 a 30 minutos. Dormir más que eso puede impedir dormir más tarde en la noche.
5. Planifique días adicionales
Siga el ejemplo de los atletas y llegue a su destino unos días antes para que pueda acostumbrarse a la zona horaria antes de cualquier gran evento o reunión a la que planea asistir.
6. Anticípese al cambio
Si vuela hacia el este, intente levantarse varias horas antes durante unos días antes de la salida. Si vuela hacia el oeste, haga lo contrario. Permanezca despierto más tarde y despierte más tarde para ayudarlo a adaptarse antes incluso de despegar.
7. No te dejes llevar por el alcohol
Evite el alcohol y la cafeína el día anterior y el día de su vuelo. Estas bebidas pueden interferir con su reloj natural e impedir el sueño. En última instancia, pueden empeorar los síntomas del desfase horario.
8. Dieta del desfase horario
Evite los alimentos salados y azucarados mientras viaja. Manténgase hidratado con más frutas y verduras frescas.
También evite comer en exceso. Una dieta equilibrada puede ayudar a reducir algunos síntomas del desfase horario como la falta de sueño, la fatiga, la hinchazón y el malestar estomacal.
9. Haga algo de ejercicio
Puede ser difícil evitar sentarse durante un vuelo, pero un poco de ejercicio puede ayudarlo a dormir mejor. Intente estirar las piernas siempre que pueda. Levántese solo cuando sea seguro hacerlo.
Si va a cambiar de vuelo, dé un paseo por el aeropuerto o párese en lugar de sentarse en la puerta de embarque.
10. Beber té de hierbas
Elija tés de hierbas sin cafeína en lugar de café o té. Las investigaciones muestran que beber té de manzanilla antes de acostarse puede ayudar a mejorar la rapidez con la que se duerme y la calidad del sueño.
Tratar el desfase horario
El desfase horario no siempre requiere tratamiento, pero hay algunas opciones disponibles si los síntomas son molestos y le impiden realizar sus tareas diarias.
Brillo Solar
La luz del sol le dice a su cuerpo que es hora de despertarse. Si puede, salga a la luz del sol durante las horas de mayor luz una vez que llegue a su ubicación. Esto puede ayudar a restablecer su reloj biológico y reducir los síntomas del desfase horario.
Terapia de luz
Las cajas, lámparas y visores iluminados pueden ayudar a restablecer sus ritmos circadianos. La luz artificial simula el sol y ayuda a que su cuerpo esté despierto.
Una vez que llegue a su nuevo destino, puede usar este tratamiento para mantenerse despierto durante los períodos de somnolencia para que su cuerpo pueda adaptarse mejor.
Melatonina
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente en las horas previas a la hora de acostarse. Puede tomar suplementos de melatonina de venta libre (OTC) para provocar el sueño cuando su cuerpo lo está combatiendo.
La melatonina es de acción rápida, así que no la tome más de 30 minutos antes de que pueda dormir.
Asegúrese de que también pueda dormir 8 horas completas cuando lo tome. La melatonina puede causarle somnolencia si se despierta antes de que los efectos hayan desaparecido.
Pastillas para dormir
Si experimenta insomnio cuando viaja o si tiene dificultades para dormir en lugares nuevos, hable con su médico sobre las pastillas para dormir.
Algunos de estos medicamentos están disponibles como productos de venta libre, pero su médico puede recetarle versiones más fuertes si es necesario.
Los medicamentos para dormir tienen varios efectos secundarios, así que asegúrese de hablar con su médico y comprender cuáles son antes de tomar cualquier cosa.
Coma en las comidas estándar
Un estudio encontró que alterar la hora de comer puede ayudar a su cuerpo a adaptarse al desfase horario. Su cuerpo puede indicar hambre en momentos cercanos a los que normalmente comería. Si puede, ignore esas señales de hambre.
Coma en el momento adecuado para su nueva zona horaria para ayudar a su cuerpo a seguir las nuevas señales. Los alimentos que consume también pueden afectar su calidad de sueño una vez que se acuesta.
Tomar un baño caliente
Tome un relajante baño o ducha caliente antes de acostarse. Esto puede ayudar a que su cuerpo se relaje y se duerma más rápido.
Otros remedios caseros
Una buena noche de sueño es un tratamiento que cura muchos males. Estos son algunos consejos que debe seguir antes de viajar:
- Descanse bien antes de viajar y no comience su viaje sin dormir.
- Tenga una cena ligera unas horas antes de que planee irse a la cama.
- Evite las pantallas de la computadora, la televisión y el teléfono durante unas horas antes de dormir.
- Atenúe las luces unas horas antes de acostarse.
- Beba té de manzanilla o pruebe aceites esenciales relajantes como la lavanda para promover el sueño.
- Duerma toda la noche la primera noche en la nueva ubicación.
- Reduzca las distracciones apagando los teléfonos y silenciando los dispositivos electrónicos.
- Utilice audífonos, máquinas de ruido y máscaras para los ojos para eliminar el ruido y la luz.
- Ajuste su horario en consecuencia.
Quitar
Es posible que su cuerpo tarde varios días en adaptarse a la nueva zona horaria. Ajustar sus horarios de alimentación, trabajo y sueño de inmediato puede ayudar a acelerar el proceso.
Mientras se adapta, puede experimentar síntomas de desfase horario. El desfase horario probablemente terminará unos días después de su llegada.
Date tiempo para adaptarte al nuevo horario y aún podrás disfrutar de tu viaje.
