Si has estado en el gimnasio últimamente, es muy probable que hayas visto a alguien haciendo un muscle up. Si bien es más probable que veas este ejercicio dinámico en un gimnasio de CrossFit, el muscle up definitivamente está apareciendo en las instalaciones de fitness en general.
A primera vista, el muscle up parece un cruce entre una dominada tradicional y una inmersión de tríceps. Aunque implica ambos movimientos, el músculo hacia arriba está en una categoría propia.
Siga leyendo para averiguar si los muscle ups son adecuados para usted, cómo realizarlos de manera segura y qué ejercicios debe agregar a su rutina de ejercicios para preparar su cuerpo para hacer un muscle up.
Cómo realizar un muscle up en una barra
El levantamiento muscular es un ejercicio de nivel avanzado que requiere que la parte superior del cuerpo realice movimientos de empuje y tracción. Para realizar el movimiento correctamente, también debe tener una fuerza central sólida.
Brent Rader, DPT, fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada, dijo que el levantamiento muscular requiere poder explosivo, fuerza bruta, coordinación y conciencia cinestésica. La debilidad en cualquiera de estas áreas obstaculizará el desempeño adecuado y puede provocar lesiones.
“Los movimientos básicos en un muscle up son swing, pull, transición y press, siendo el aspecto más desafiante la transición de pull a press,” dijo Rader.
El levantamiento muscular requiere poder explosivo, fuerza bruta, coordinación y conciencia cinestésica. La debilidad en cualquiera de estas áreas obstaculizará el desempeño adecuado y puede provocar lesiones.
- Brent Rader, DPT, fisioterapeuta, The Centers for Advanced Orthopaedics
Hacer un músculo en la barra es más fácil que usar los anillos, por lo que si es nuevo en este ejercicio, la barra es un buen lugar para comenzar.
Dado que la barra no se mueve, debes usar tus músculos para levantar tu cuerpo hacia arriba y por encima de la barra. Rader explicó que esto es posible de lograr si inicia un swing de cuerpo como el "kipping pullup" que es popular en CrossFit.
"Cuando se sincroniza adecuadamente, esto posicionará el cuerpo para una mejor potencia mecánica sobre los hombros y la parte superior de la espalda", agregó.
Cuando se sienta listo para realizar el levantamiento muscular en una barra, el Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugiere seguir estos pasos:
- Tenga en cuenta los movimientos básicos que hemos descrito y mostrado anteriormente al realizar este ejercicio. Hacer esto le proporcionará una imagen de cómo debería verse el movimiento.
- Mientras cuelga de la barra con los pulgares apuntando el uno hacia el otro, active su núcleo y levántese hacia la barra con un movimiento rápido y agresivo mientras levanta las rodillas.
- Gire las muñecas mientras coloca el pecho sobre la parte superior de la barra.
- Realiza un baño de tríceps.
- Vuelve a bajar a la posición de dominadas colgando y luego repite el ejercicio.
La mayoría de los expertos no recomiendan modificar el músculo ya que es un ejercicio de alto nivel. Rader explicó que las modificaciones son simplemente un intento de compensar la falta de habilidad, fuerza o control necesarios.
Recomendó dividir el movimiento en segmentos e identificar un ejercicio alternativo para cada parte para entrenar al cuerpo a realizar un levantamiento muscular adecuado.
Cómo realizar un muscle up en rings
El uso de anillos para realizar un muscle up introduce un componente dinámico que cambia la dificultad y complejidad del movimiento. Según Rader, los siguientes elementos cambian cuando agrega los anillos:
- El movimiento de los anillos afecta la transición, por lo que cuando inicias el swing, los anillos pueden moverse con tu cuerpo. Dependiendo de su preferencia, puede rotar su agarre o ajustar el espacio del anillo en cualquier punto durante el levantamiento del músculo.
- La inestabilidad de la plataforma del anillo requiere una mayor estabilidad de la cintura escapular del atleta. Mientras que una barra permanece fija en su posición, debe controlar los anillos durante todas las fases del ejercicio. El manguito rotador, las trampas, los dorsales e incluso el núcleo enfrentan una mayor demanda de estabilidad. Esto da como resultado una compensación. Los atletas de alto nivel pueden beneficiarse del aumento del desafío neuromuscular, pero el riesgo de lesiones también aumenta.
Entrenamiento preliminar para un muscle up
Si se ha fijado el objetivo de ejecutar un músculo adecuado, es posible que se pregunte si hay algunos ejercicios preliminares que pueda hacer para ayudar a entrenar su cuerpo para este movimiento avanzado.
¿Las buenas noticias? Hay varias formas de desarrollar su fuerza y poder para ayudarlo a progresar a un músculo completo.
Rader dijo que la mayoría de los ejercicios se enfocan en los componentes básicos de la fuerza, como la estabilidad del núcleo y la conciencia del cuerpo, la forma adecuada de dominadas (hacia el mentón y el pecho) y la estabilidad escapular. El nivel en el que entrenes con estos movimientos dependerá de tu nivel de condición física actual.
Para algunos ejercicios específicos para practicar en el gimnasio, Conrad recomendó trabajar en estos tres movimientos:
- Colgado de la barra, practique una elevación de la rodilla con balanceo para ganar impulso (similar a la elevación de la rodilla con un movimiento giratorio). Hacer esto te ayudará a desarrollar tu fuerza central mientras construyes el impulso para el ejercicio de levantamiento de músculos.
- Practica haciendo de 10 a 12 dominadas estándar.
- Practica haciendo de 10 a 12 fondos de tríceps.
Músculos en acción durante un levantamiento muscular
Para levantarse y pasar por encima de la barra y luego en una posición de inmersión, dependerá de varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos:
- latissimus dorsi (espalda)
- deltoides (hombros)
- bíceps y tríceps (brazos)
- trapecio (parte superior de la espalda)
- pectorales (pecho)
También dependerá de la fuerza de los músculos centrales.
Según Rader, las personas a menudo se enfocan en la fuerza de los brazos y la parte superior del cuerpo, pero el núcleo es el héroe anónimo del movimiento de aumento de músculos.
“No solo es responsable de iniciar la fase de swing, sino que la estabilidad del núcleo es el componente clave para crear una base para la transición sobre la barra”, explicó.
Puede detectar debilidad en el núcleo cuando ve a alguien pateando y agitando para hacer la transición sobre la barra una vez que la parte superior del cuerpo ya no está posicionada para crear palanca.
Precauciones de seguridad
Debido a la cantidad de fuerza que el músculo hacia arriba ejerce sobre los hombros y las muñecas, Conrad dijo que cualquier persona con problemas del manguito rotador o síndrome del túnel carpiano debería evitar este ejercicio.
Tener un profesional calificado que controle su forma e identifique áreas de mejora es clave para mantenerse saludable y avanzar hacia sus objetivos individuales de acondicionamiento físico.
Si un muscle up está en su radar, no se limite a agarrar una barra y probarlo. En su lugar, solicite la ayuda de un entrenador personal o fisioterapeuta para crear un plan personalizado.
Ejercicios alternativos al músculo up
Para preparar su cuerpo para la elevación del músculo, considere agregar ejercicios alternativos a su régimen de entrenamiento que prepararán su cuerpo para este movimiento.Los siguientes ejercicios trabajan la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y el tronco:
- dominadas asistidas en máquina
- dominadas asistidas usando una TheraBand
- dominadas de pecho a barra
- jalones laterales
- jalones de brazos rectos
- Filas TRX
- fondos de tríceps
- flexiones de tríceps
- rocas de cuerpo hueco
- cualquier ejercicio básico
Quitar
Dominar el músculo requiere una enorme cantidad de fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo. También requiere que tengas un núcleo fuerte.
Si ya está realizando movimientos avanzados como dominadas sin ayuda y fondos de tríceps, es posible que esté listo para probar este ejercicio dinámico.
Si todavía está trabajando para aumentar la fuerza en su espalda, hombros, brazos y núcleo, es una buena idea desarrollar este movimiento lentamente practicando movimientos preparatorios y ejercicios alternativos primero.
