Sentirse cansado después de comer
Todos lo hemos sentido: esa sensación de somnolencia que se cuela después de una comida. Estás lleno y relajado y luchas por mantener los ojos abiertos. ¿Por qué las comidas son seguidas con tanta frecuencia por un impulso repentino de tomar una siesta, y debería preocuparse por eso?
En general, un poco de somnolencia después de comer es completamente normal y no hay nada de qué preocuparse. Hay varios factores que contribuyen a este fenómeno posterior a las comidas, y hay algunas cosas que podría hacer para minimizar esos efectos de somnolencia.
Tu ciclo de digestión
Su cuerpo necesita energía para funcionar, no solo para correr detrás de su perro o pasar tiempo en el gimnasio, sino para respirar y simplemente existir. Obtenemos esta energía de nuestra comida.
Nuestro sistema digestivo descompone los alimentos en combustible (glucosa). Los macronutrientes como las proteínas proporcionan calorías (energía) a nuestro cuerpo. Más que simplemente convertir los alimentos en energía, nuestro ciclo digestivo desencadena todo tipo de respuestas dentro de nuestro cuerpo.
Se liberan hormonas como la colecistoquinina (CCK), el glucagón y la amilina para aumentar la sensación de plenitud (saciedad), el azúcar en sangre aumenta y se produce insulina para permitir que este azúcar pase de la sangre a las células, donde se usa para energía.
Curiosamente, también hay hormonas que pueden provocar somnolencia si se encuentran niveles elevados en el cerebro. Una de esas hormonas es la serotonina. La otra hormona que induce el sueño, la melatonina, no se libera en respuesta a la comida. Sin embargo, los alimentos pueden influir en la producción de melatonina.
Tu dieta
Aunque todos los alimentos se digieren de la misma manera, no todos los alimentos afectan su cuerpo de la misma manera. Algunos alimentos pueden provocarle más sueño que otros.
Alimentos con triptófano
El aminoácido triptófano se encuentra en el pavo y otros alimentos ricos en proteínas como:
- Espinacas
- soja
- huevos
- queso
- tofu
- pez
El triptófano es utilizado por el cuerpo para producir serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño. Es posible que el aumento de la producción de serotonina sea responsable de esa neblina posterior a las comidas.
En los Estados Unidos, el triptófano está quizás más asociado con el pavo que con cualquier otro alimento. Esto probablemente sea el resultado de la somnolencia que a veces se asocia con consumir una comida centrada en el pavo, como es tradicional para muchos en Acción de Gracias.
Sin embargo, el pavo no contiene un alto nivel de triptófano en comparación con muchos otros alimentos comunes. Es más probable que la somnolencia después de la cena de Acción de Gracias esté relacionada con otros factores, como el volumen de comida o la cantidad de alcohol o carbohidratos simples consumidos.
Vea cómo la cantidad de triptófano en el pavo se compara con otros alimentos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Las listas de nutrientes del USDA también muestran que las cantidades de triptófano para ciertos alimentos pueden variar según cómo se preparen o cocinen.
Según la Academia Nacional de Ciencias, la cantidad diaria recomendada (RDA) de triptófano para un adulto es de 5 miligramos (mg) por 1 kilogramo (kg) de peso corporal. Para un adulto que pesa 68 kg (150 libras), eso se traduce en aproximadamente 340 mg (o 0,34 g) por día.
Otras comidas
Las cerezas afectan los niveles de melatonina, los carbohidratos provocan un aumento y la consiguiente caída del azúcar en la sangre, y los minerales de los plátanos relajan los músculos. Cualquiera de estos factores podría dejarlo somnoliento y muchos alimentos pueden afectar los niveles de energía de diferentes maneras.
Tus hábitos de sueño
No es de extrañar que no dormir lo suficiente pueda afectar también cómo se siente después de una comida. Si está relajado y lleno, su cuerpo puede tener más ganas de descansar, especialmente si no durmió lo suficiente la noche anterior.
La Clínica Mayo sugiere ceñirse a un horario de sueño regular, limitar el estrés e incluir el ejercicio como parte de su rutina diaria para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Aunque también recomiendan evitar las siestas del mediodía si tiene problemas para dormir bien por la noche, al menos un estudio encontró que una siesta después del almuerzo mejora el estado de alerta y el rendimiento mental y físico.
Tu actividad fisica
Más allá de ayudarlo a dormir mejor por la noche, el ejercicio puede mantenerlo alerta durante el día, minimizando el riesgo de una depresión después de las comidas. Múltiples estudios han encontrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar la energía y reduce la fatiga.
En otras palabras, ser sedentario no crea ningún tipo de reserva de energía que puedas aprovechar a voluntad. En cambio, estar activo ayuda a garantizar que tenga la energía para pasar el día.
Otras condiciones de salud
En raras ocasiones, estar cansado después de una comida o simplemente tener sueño todo el tiempo puede ser un signo de otro problema de salud. Las condiciones que pueden empeorar la somnolencia después de las comidas incluyen:
- diabetes
- intolerancia alimentaria o alergia alimentaria
- apnea del sueño
- anemia
- tiroides hipoactiva
- enfermedad celíaca
Si se siente cansado con frecuencia y tiene una de estas afecciones, hable con su médico sobre las posibles soluciones. Si no tiene conocimiento de una afección médica subyacente, pero tiene otros síntomas además de la somnolencia después de las comidas, su médico puede ayudarlo a identificar qué está causando la depresión.
Diabetes
Si alguien con prediabetes o diabetes tipo 1 o tipo 2 se siente cansado después de comer, podría ser un síntoma de hiperglucemia o hipoglucemia.
La hiperglucemia (alto nivel de azúcar en sangre) puede ocurrir cuando se consumen demasiados azúcares. Empeora si hay insulina ineficaz o insuficiente para transportar los azúcares a las células para obtener energía.
Los azúcares son la principal fuente de energía de las células, lo que explica por qué la insulina ineficaz o insuficiente puede hacer que se sienta cansado. Otros síntomas asociados con la hiperglucemia pueden incluir aumento de la micción y sed.
La hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) puede ocurrir debido al consumo de carbohidratos simples que se digieren rápidamente. Estos carbohidratos pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten y luego colapsen en poco tiempo.
La hipoglucemia también puede ocurrir en alguien con diabetes que haya tomado más insulina u otro medicamento específico para la diabetes de lo necesario según los alimentos que consumió. La somnolencia puede ser un síntoma principal de hipoglucemia, junto con:
- mareos o debilidad
- hambre
- irritabilidad
- Confusión
Tanto la hiperglucemia como la hipoglucemia son afecciones médicas graves, especialmente para las personas con diabetes. Deben tratarse inmediatamente según las indicaciones de su médico.
Intolerancia alimentaria o alergias alimentarias.
Una intolerancia o alergia a ciertos alimentos puede ser otra causa de cansancio después de las comidas. Las intolerancias alimentarias y las alergias pueden afectar la digestión u otras funciones corporales.
También pueden estar presentes otros síntomas agudos o crónicos, que incluyen malestar gastrointestinal, afecciones de la piel y dolor de cabeza o migraña.
Obtener un diagnóstico
Si se siente cansado después de las comidas, considere llevar un diario de alimentos. Puede ser una forma sencilla y útil de comenzar a identificar si hay alimentos e ingredientes en particular, u otros factores desencadenantes, que pueden tener un impacto en sus niveles de energía.
Un diario de alimentos, incluso si solo lleva uno durante algunas semanas, debe incluir un registro de todo lo que come y bebe. Debe detallar cuándo consume un alimento o bebida y en qué cantidad. También tome notas sobre cómo se siente. Preste atención a su:
- niveles de energía
- estado animico
- la calidad del sueño
- actividad gastrointestinal
Anote todos los demás síntomas. Es posible que pueda establecer algunas conexiones entre su dieta y cómo se siente, ya sea por su cuenta o con la ayuda de un profesional de la salud.
Siempre es una buena idea hablar sobre su dieta con su proveedor de atención médica, especialmente si a menudo se siente cansado después de las comidas. Hay diferentes pruebas de diagnóstico disponibles para ayudarlos a encontrar la causa raíz de su fatiga, que incluyen:
- la prueba de tolerancia a la glucosa
- la prueba de hemoglobina A1C
- la prueba de glucosa en sangre, ya sea en ayunas o al azar
- análisis de sangre o cutáneos para detectar alergias o sensibilidades a los alimentos
También pueden sugerir una dieta de eliminación.
Su proveedor de atención médica puede determinar si las pruebas son necesarias o no para un diagnóstico y, de ser así, qué pruebas son las más apropiadas.
Prevenir la somnolencia después de las comidas
Sentirse cansado regularmente después de comer es algo que debe discutir con su médico. Sin embargo, si se ha descartado la posibilidad de una afección subyacente más grave o si la fatiga solo aparece ocasionalmente, hay pasos simples que puede seguir para ayudar a mantener niveles óptimos de energía.
Los hábitos dietéticos y de estilo de vida que pueden ayudar a aumentar o mantener los niveles de energía y contrarrestar la somnolencia incluyen:
- beber agua para mantenerse adecuadamente hidratado
- consumir electrolitos adecuados
- reducir la cantidad de comida ingerida en una sola comida
- dormir lo suficiente de calidad
- hacer ejercicio regularmente
- limitar o evitar el alcohol
- modular el consumo de cafeína
- comer alimentos que sean buenos para el intestino, el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y el cerebro, incluidos los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra y las grasas saludables
Una dieta equilibrada que incluya alimentos como verduras, cereales integrales y pescado graso promueve la energía sostenida. Intente incorporar más nueces, semillas y aceite de oliva en sus comidas.
Evitar el exceso de azúcar y comer comidas más pequeñas y frecuentes también puede ayudar.
Sentirse cansado después de una comida es completamente normal
Si te sientes cansado después de una comida, es muy probable que solo tu cuerpo responda a todos los cambios bioquímicos causados por la digestión. En otras palabras, es completamente normal.
Sin embargo, si el síntoma es perturbador o si cambiar sus hábitos de estilo de vida no parece ayudar, es posible que no esté de más hablar con su médico o buscar la ayuda de un dietista.
