Estrategias simples para una alimentación más saludable y holística
Si comer "bien" significa empantanarse con calorías, macros o lecturas de básculas, y sentirse mal por no alcanzar los #objetivos, entonces olvídelo. Esa es la cultura de la dieta que alimenta la negatividad interna y podemos hacerlo mejor por nosotros mismos.
“No permita que la miríada de números en cualquier panel de nutrición le haga sentir que los alimentos deben clasificarse en categorías 'puedo' y 'no puedo'”, dice Claire Chewning, dietista y nutricionista registrada. "Esta es la nutrición que informa, pero nunca restringe".
En su lugar, adopte la alimentación intuitiva, un enfoque verdaderamente holístico para eliminar todo ese ruido inútil, ¡y las matemáticas! La alimentación intuitiva es una filosofía que se trata de una alimentación sostenible, respetar tu cuerpo y honrarte como a ti mismo.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
- Rechaza la cultura dietética.
- Promueve la comida como placer, no como culpa.
- Respeta todas las formas y tamaños y específicamente tu cuerpo.
- Le ayuda a reconocer las señales de su cuerpo para el hambre y la saciedad.
- Le ayuda a revisar los hábitos que desea cambiar, pero sin vigilar la comida.
- Te ayuda a liberarte del control de los alimentos.
- Te hace más consciente de la comida como combustible que como relleno.
- Le ayuda a ver el ejercicio como un movimiento holístico, no solo como un efecto de quema de calorías.
Es posible que tenga algunas razones para renovar sus prácticas alimentarias. Pero la alimentación intuitiva se trata menos de lo que come y más de cómo la comida ayuda a alimentar su vida.
A continuación, le mostramos cómo evitar el lavado de cerebro de la cultura dietética y encontrar un verdadero sustento y satisfacción con la comida. Le mostraremos cómo un pequeño cambio a la vez puede ayudarlo a diseñar sus propias estrategias de alimentación intuitivas. Además, tenemos consejos reales para mejorar la nutrición con un presupuesto limitado o si vive en un lugar donde es difícil conseguir alimentos frescos.
Explore sus hábitos para elaborar su filosofía de alimentación intuitiva
Al tomar conciencia de lo que come, cuándo lo come, por qué está comiendo y cómo ciertos alimentos lo hacen sentir, puede decidir qué objetivos de alimentación intuitivos tienen sentido para usted.
Mantenga un diario de alimentos temporal
No es necesario que lleve un registro de un montón de números o un diario a largo plazo. Eso puede ser poco realista e incluso problemático.
“El conteo de calorías y ser extremadamente meticuloso al registrar la comida también puede convertirse en un patrón de alimentación desordenado”, dice Catherine Brennan, dietista registrada. "Más bien, el propósito de un diario de alimentos es actuar como una herramienta para ayudarlo a comer de manera más intuitiva".
Apuntes del diario de alimentos
- Fecha / hora / comida
- ¿Que tenías?
- ¿Qué tanta hambre tenías antes de comer?
- ¿De qué humor estabas cuando comiste?
- ¿Qué tan satisfecho estuvo con su primer bocado?
- ¿Comió toda la comida / merienda?
- ¿Cuál fue su nivel de plenitud después?
- ¿Te gustó?
- ¿Cuándo volviste a sentir hambre?
- ¿Experimentó alguna emoción después de comer?
- ¿Experimentó algún sentimiento físico después de comer (por ejemplo, angustia gastrointestinal)?
- Notas sobre sabores
Después de unos días de escribir en un diario, tal vez reconozca un patrón de espera hasta que esté básicamente "hambriento" antes de tomar un descanso para almorzar, lo que le hará agarrar lo primero que ve, algo que tal vez ni siquiera sea tan atractivo para usted.
"Tu cuerpo es muy inteligente", dice Chewning. "Sin embargo, si está demasiado ocupado o distraído para notar sus señales, siempre estará buscando fuentes de validación externa (libros de dietas, rastreadores de calorías, etc.) para sus elecciones de alimentos".
Si este es el caso, puede establecer una meta para acelerar el hambre.
Sintonizar las señales de su cuerpo
Nuestros cuerpos nos envían señales cuando tenemos hambre. Tal vez sea una punzada o incluso una ligera náusea. Del mismo modo, también sentimos algo cuando estamos llenos. Tal vez una presión en la cintura o la sensación de que es más difícil respirar.
Estas son las señales más extremas, cuando el intestino básicamente envía una alarma de humo a su cerebro de que debe comer o detenerse. Pero es probable que recibas una insinuación más sutil.
Prestar atención a esos primeros indicios, llamados hambre inicial, y sus señales de saciedad lo ayudarán a confiar en su cuerpo para guiarlo.
Escala de saciedad de hambre con señales personales
Puede hacer su propia escala de saciedad de hambre, enumerando sus síntomas personales.
Una vez que haya elaborado su escala, su objetivo es ceñirse al rango medio. Busque comida cuando esté pasando de 4 a 3, y deje de comer cuando llegue a 6 y 7.
Estas señales también pueden ayudarlo a determinar si un antojo se trata realmente de una emoción, como la tristeza, el aburrimiento o el nerviosismo. Pregúntese si está experimentando esas señales físicas que ha marcado en los espacios 4 y 3. De lo contrario, es posible que esté experimentando un hambre emocional en lugar de corporal. Esto puede ayudarlo a decidir si realmente quiere comer algo.
Las prácticas de atención plena a la hora de comer pueden ayudarlo a llevar la alimentación intuitiva al siguiente nivel
“La atención plena es importante para mantenernos en el momento de cómo nos sentimos cuando comemos”, dice Deanna Minich, practicante de medicina funcional certificada. “Si somos conscientes, existe una mayor probabilidad de tener un impacto en nuestras elecciones de alimentos e incluso en la cantidad que comemos. También nos sentiremos más satisfechos con la experiencia de comer ".
Dominar las comidas conscientes
- Cocine o prepare la comida usted mismo si es posible (o hágalo ocasionalmente).
- No se desplace por las redes sociales cuando coma.
- Apague Netflix, Hulu, etc.
- Coma lejos de su escritorio, cubículo u oficina.
- Preste atención al olor, sabor y textura de su comida.
- Analiza los sabores y por qué van bien juntos.
Los pequeños pasos conducen a grandes cambios hacia una alimentación más intuitiva
Supongamos que reconoce un patrón que desea modificar.
La ciencia nos dice que nuestros hábitos alimenticios son difíciles de modificar de una vez. En cambio, trabajamos mejor cuando optamos por un cambio simple y sostenible a la vez, según muestra una investigación. Y ese concepto está en línea con la alimentación intuitiva, que se trata de soluciones para alimentar su cuerpo que se adapten a su vida a largo plazo.
También lo hacemos mejor cuando tomamos un hábito alimenticio existente y lo reciclamos para convertirlo en uno mejor, desarrollamos una señal para él y luego lo repetimos regularmente, según un estudio.
Aquí hay una fórmula infalible para la formación de hábitos, utilizando señales de hambre como objetivo:
Paso 7Repita los pasos 2 a 6 hasta que haya cumplido su objetivo. ¡Entonces establezca una nueva meta!
"Los cambios más pequeños serán 'más pegajosos' en el sentido de que se pueden lograr y dar lugar a una sensación de éxito", explica Minich. "Cuando podemos conquistar lo pequeño, nos da el impulso para seguir haciendo cambios en el estilo de vida".
Además, cada pequeño cambio positivo que hacemos en nuestra alimentación tiene un efecto dominó en nuestra salud en general, agrega Minich.
¿Cuánto tiempo llevará esto?
El viejo adagio dice que se necesitan alrededor de 21 días para formar un hábito, pero las investigaciones muestran que es posible que necesite hasta 10 semanas. Así que sé amable contigo mismo si las cosas no funcionan de inmediato. Dale tiempo. Si adquieres el hábito más rápido, ¡genial! Pase a uno nuevo.
Fíjese metas para usted, no para los demásLos hábitos alimenticios más intuitivos no tienen por qué estar relacionados con la pérdida de peso, a menos que ese sea un objetivo de salud específico para usted. Y tampoco tienen que tratarse de una alimentación "limpia". Sus objetivos deben ser individualizados, no basados en palabras de moda de la industria.
Un enfoque práctico para las etiquetas de los alimentos
Si está buscando una pequeña guía sobre cómo aumentar la nutrición o la energía como parte de su práctica de alimentación intuitiva, una solución es apuntar a alimentos más reales. Las investigaciones muestran que ese es el mejor consejo que existe.
Pero seamos realistas sobre comer de verdad
No vamos a estar masticando zanahorias crudas todo el día, ¿qué tan sostenible sería eso? Todavía podemos aspirar a los alimentos más "reales" si echamos un vistazo a las etiquetas, y no las analizamos en exceso, para ver lo que estamos poniendo en nuestros cuerpos. Opte por opciones con menos ingredientes cuando sea posible y con unos que pueda pronunciar.
“Cuando analice los azúcares, asegúrese de revisar la lista de ingredientes para ver si los azúcares provienen de una fuente natural”, dice Chewning. La fructosa es el azúcar de la fruta y la lactosa es el azúcar de los productos lácteos, por ejemplo.
Apunta a combinaciones de alimentos que también incluyan algo de proteína y fibra dietética, agrega Chewning. Estos nutrientes funcionan para mantenerlo satisfecho y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Entonces, por supuesto, sumerja esas zanahorias en un poco de hummus.
Experimente con lo que funciona para usted, lo hace sentir lleno y también lo hace feliz.
Si eso no es col rizada, sino chips de col, que así sea. "Cuando se trata de hacer cambios sostenibles en sus hábitos y salud", dice Chewning, "equilibrar la nutrición con el disfrute y el espacio para las preferencias personales es muy importante".
No piense en sus hábitos u objetivos como todo o nada
No tiene que eliminar el azúcar, a menos que tenga una razón médica para hacerlo. Y no tiene que resignarse a no volver a tomar nunca otro kolach, solo porque ha decidido que en realidad no lo está ayudando a pasar la mañana. La alimentación intuitiva se trata más de asegurarse de que eres el jefe de ese hojaldre relleno de frutas y que no tiene poder sobre ti.
La alimentación intuitiva puede ser rentable
Otra razón por la que la alimentación intuitiva allana el camino hacia una alimentación más saludable es porque la filosofía puede ser enriquecedora.
Para las personas que viven en desiertos alimentarios o tienen poco dinero en efectivo, las prácticas alimentarias intuitivas pueden ayudar a centrarse más en su salud y menos en lo que otros definen como saludable. Sabemos que el presupuesto o las limitaciones adicionales pueden afectar la elección de alimentos. Es posible que no tenga tiempo para cocinar comidas, dinero en efectivo para comprar a granel o acceso regular a alimentos frescos. O puede que le preocupe el deterioro.
No crea que tiene que comer "fresco" para comer sano
"Las frutas y verduras congeladas en realidad pueden ser tan nutritivas como las frutas y verduras frescas", dice Brennan, "ya que a menudo se congelan rápidamente en el punto álgido de la frescura y, por lo tanto, retienen sus nutrientes".
Además, los cereales fortificados son ricos en micronutrientes. Un estudio utilizó una combinación de técnicas de optimización de la dieta y el perfil de nutrientes para determinar los alimentos populares de bajo costo que se pueden usar como alimentos básicos para mejorar la nutrición.
La verdad es que no tiene que comprar solo los anillos exteriores de la tienda de comestibles para comer de manera saludable. La alimentación intuitiva se trata en gran medida de encontrar lo que funciona para usted, y eso incluye lo que funciona para su presupuesto y estilo de vida en un momento dado.
Hallazgos de alimentos ricos en nutrientes y económicos
- Leche
- yogur
- huevos
- frijoles
- papas
- zanahorias
- repollo
- jugos de cítricos
- cereales fortificados
- comidas enlatadas
- comidas congeladas
Poniéndolo todo junto para obtener mejores hábitos, no la perfección
La alimentación intuitiva no se detiene con la comida. Es una práctica completa de mente y cuerpo que eventualmente se extiende a cómo se ejercita y se siente en contacto con su cuerpo. La comida es el combustible de todo lo que hacemos. Y puede comenzar a trabajar ahora mismo para cultivar una filosofía de alimentación intuitiva que sea toda suya. Solo recuerde abordar una cosa a la vez.
Jennifer Chesak es una editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
