Érase una vez yo era un rudo. Corrí una milla en menos de seis minutos. Más de 300 en la banca. Compitió en kickboxing y jiujitsu y ganó. Era de alta velocidad, baja resistencia y aerodinámicamente eficiente. Pero eso fue una vez.
Ser mayor cambió todo eso. Más manos en mi tiempo dejaron menos tiempo para el gimnasio. Un cuerpo en sus 40 no desarrolla músculos ni quema grasa como el que tenía hace dos décadas. Me duelen más las articulaciones. Todo tarda más en recuperarse.
Pero esa no es razón para renunciar al fitness. Estudio tras estudio tras estudio demuestran que nuestros cuerpos son una situación de "úselo o piérdalo". Cuanto más tiempo permanezcamos activos, más tiempo podremos permanecer activos.
En la línea de "Cometo errores para que tú no tengas que hacerlo", aquí hay 10 mandamientos de aptitud física para los hombres que ingresan a la mediana edad. Si los sigue, su cuerpo se lo agradecerá hasta bien entrada la jubilación.
1. No te saltearás el calentamiento
A medida que envejecemos, nuestros músculos y tendones se vuelven menos flexibles y más sujetos a lesiones. Un calentamiento sólido de 10 a 15 minutos de movimiento ligero (no estiramiento estático, que en realidad puede causa daño cuando se hace en frío) ayuda a contrarrestar esa verdad inevitable. Es hora de empezar a pensar en el calentamiento no como algo que haces antes del entrenamiento, sino más bien como primera parte del entrenamiento.
2. No estarás demasiado ocupado
La mediana edad es una época exigente. Los niños, un cónyuge, un trabajo, su comunidad y tal vez un minuto para un pasatiempo conspiran para dejar muy pocas horas del día para que las dedique a hacer ejercicio. Pero tienes que hacer que suceda. Aquí hay un par de opciones sólidas:
- Haga ejercicio temprano en la mañana, antes de que las cosas salgan mal en su día que puedan afectar su tiempo de entrenamiento.
- Haga del ejercicio una parte necesaria de su rutina diaria. Por ejemplo, ir en bicicleta al trabajo.
- Haga ejercicio con su familia (hago jiujitsu con mi hijo) para combinar tiempo de calidad con ejercicio.
- Encuentra un compañero de entrenamiento que te acose para que aparezcas incluso cuando sea difícil.
3. Te centrarás en la flexibilidad
Los músculos flexibles y las articulaciones resistentes evitarán que sufra una lesión lateral de la que tal vez no se recupere por completo. La mejor manera de asegurarlos es desarrollar una rutina de estiramiento de enfriamiento que dure de 10 a 20 minutos al final de su entrenamiento. Estirar mientras los músculos están calientes es un multiplicador de fuerza de flexibilidad. Aprovéchate de ello.
4. No lo ignorarás
Dos ventajas de ser un adulto mayor son (a menudo) tener un seguro médico decente y tener la edad suficiente para que su médico lo escuche. Si siente dolor, vaya a que lo revisen. Los días de "caminar hasta el final" o "sin dolor, no hay ganancia" han quedado atrás, caballeros. En cambio, el dolor es una advertencia de que estamos a punto de rompernos.
5. Cambiarás tus entrenamientos
Esos entrenamientos varoniles y locos de nuestros 20 ya no son buenos. Máximos de una repetición, rondas a la derecha, levantar neumáticos de tractor como Rocky todavía están dentro de nuestra capacidad, pero los pagamos con dolor y lesiones.
En su lugar, concéntrese en ejercicios de peso medio, repeticiones medias con grandes rangos de movimiento. Las buenas llamadas incluyen:
- pesas rusas
- yoga
- ejercicios con barra
- natación
- ciertas artes marciales
Estos ejercicios producen exactamente el tipo de fuerza y flexibilidad que su cuerpo mayor necesita.
6. No lo probarás
Cualquiera que sea su ejercicio, sucederá. Algún veinteañero que es casi tan bueno como solías ser, estará en clase, en el piso del gimnasio o en el siguiente carril. Se sentirá abrumado por el impulso de demostrar que todavía "lo tiene". E incluso podrías ganar.
Pero aumenta exponencialmente sus posibilidades de lesionarse cuando lo hace. Incluso si sale limpio, sus músculos estarán adoloridos y fatigados hasta una semana después, lo que limita lo buenos que pueden ser sus próximos entrenamientos.
7. Dejarás atrás la competencia
Las competencias amistosas están bien, pero resista la tentación de participar en competencias atléticas serias. Es simplemente pedir una lesión.
Este mandamiento es un corolario del que está directamente arriba, porque la competencia te obliga a probarlo. Incluso si estás en una "liga de maestros" o una división similar, seguirás siendo impulsado a hacer que tu cuerpo haga cosas que no debería. Si usted tengo para competir, busque deportes de menor impacto, como curling y carreras divertidas.
8. No escucharás "Glory Days" de Bruce Springsteen.
Sabes a lo que me refiero. Escuche todo lo que quiera, pero no recuerde demasiado al atleta que solía ser.
En el mejor de los casos, pasa un poco de tiempo levemente deprimido acerca de cómo su cuerpo ya ha superado su punto máximo. El peor de los casos es que los pensamientos te lleven a poner un plato de más en la barra y te lastimes. Mantente atento y celebra el presente.
9. Te preocuparás de tu propio maldito cubo
Hay una vieja parábola zen sobre un monje que se frustra por lo mucho que puede hacer otro monje mientras llena baldes con agua. La moraleja es que el monje solo debe centrarse en lo que él pudo hacer, no compararlo con los logros de otros.
Claro, hay 80 años que todavía hacen 400 en la banca y terminan un Ironman, pero eso no tiene nada que ver contigo. Mantente activo, saludable y solo compárate con los objetivos que te has fijado usted.
10. También te preocuparás de lo que entre en tu cuerpo
No, no tiene que privarse de todos los placeres terrenales para mantenerse en forma y saludable. Pero alimentar su cuerpo de más de 40 años con el equilibrio adecuado de cereales integrales, proteínas, verduras y frutas puede ayudarlo a mantenerse lleno de energía y fuerte. Asegúrese de obtener suficientes nutrientes adecuados, ya sea de alimentos, proteínas en polvo o suplementos.
De un deportista envejecido a otro, recomiendo seguir estas reglas. No todos se aplicarán a todos los hombres, pero piensa en todos y cada uno de ellos.
Jason Brick es un escritor y periodista independiente que llegó a esa carrera después de más de una década en la industria de la salud y el bienestar. Cuando no escribe, cocina, practica artes marciales y mima a su esposa y a sus dos buenos hijos. Vive en Oregon.
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